Inhalt

• Schrëtt
• Method 1 vun 3: Wéi richteg trainéieren
• Methode 2 vun 3: Wéi optiméiert Dir Är Longekapazitéit
• Method 3 vun 3: Wéi Virsiichtsmoossname ze huelen
• Tipps
• Warnungen
• Wat brauchs du

D'Kapazitéit fir Ären Atem fir laang Zäit ze halen ass eng héich begeeschtert Fäegkeet. Vläicht wëllt Dir méi laang ënner Waasser bleiwen beim Tauchen oder Surfen, oder einfach probéiert Är Frënn ze beandrocken. Wéi och ëmmer, Dir wäert iwwerrascht sinn wéi einfach et ass dës Fäegkeet z'entwéckelen wann Dir déi richteg Methoden benotzt an déi richteg Sécherheetsmesuren befollegt. All dëst kann aus dësem Artikel geléiert ginn.

Schrëtt

Method 1 vun 3: Wéi richteg trainéieren

1. 1 Praxis déif ootmen. Ier Dir den Atem hält lues inhaléieren an ausatmen mat der Membran. Dëst wäert schlecht Qualitéit Loft aus Äre Longen befreien. Inhaléiert fir fënnef Sekonnen, haalt den Atem fir eng Sekonn, dann ausatmen fir eng aner zéng Sekonnen. Dës Übung soll fir zwou Minutten widderholl ginn. Wärend der Ausatmung, probéiert all d'Loft aus Äre Longen op de leschte "Drëpsen" ze drécken.
   • Wéi Dir ausatmt, dréckt Är Zong géint Är Zänn fir eng Aart Ventil ze kreéieren déi Iech erlaabt d'Verëffentlechung vun der Loft ze kontrolléieren. An dësem Fall, exhaléiert mat engem sissende Klang.
   • Mat déif Atmung ass de Kierper mat iwwerschëssege Sauerstoff gesat, dat an de Bluttzellen gelagert gëtt. Wann Dir Ären Atem hält, benotzt de Kierper de gelagerten Sauerstoff fir den normale Fonctionnement z'erhalen wéi d'Sauerstoffversuergung ophält.
2. 2 Spuere Kuelendioxid aus Äre Longen. Wann Dir Ären Otem hält, ass d'Gefill vum Drock an de Longen net verbonne mat der Bedierfness fir z'inhaléieren. Dëst Gefill gëtt verursaacht duerch d'Akkumulation vu Kuelendioxid an hinnen, déi probéiert de Kierper ze verloossen. Mat der Zäit erhéicht de Schmerz vum Kuelendioxidopbau. Fir dëse Prozess ze minimiséieren, ass et noutwendeg all de Kuelendioxid aus de Longen ze pressen ier Dir den Atem hält. Follegt dës Schrëtt:
   • Atem kräfteg aus fir sou vill Loft aus Äre Longen wéi méiglech ze zwéngen. Wärend Dir dëst maacht, pufft Är Wangen aus a stellt Iech vir datt Dir probéiert e Spillboot um Waasser ze beweegen.
   • Nom komplett ausatmen, huelt e séieren Atem a widderhuelen de Prozess. Zur selwechter Zäit probéiert net ze plënneren fir de gelagerten Sauerstoff net ze verschwenden, wat virdru ernimmt gouf.
3. 3 Inhaléiert an haalt den Atem fir eng Minutt an eng hallef. Dëst ass en Testasem deen de Kierper erlaabt sech un der Stoppen vum Loftfloss unzepassen. Benotzt den Timer fir 90 Sekonnen ze zielen, a probéiert d'Loft net méi laang ze halen.
   • Otemt net ze vill Loft an, sou datt Dir Iech net fillt wéi wann Dir spréngt. Dëst erstellt Spannungen am Kierper, wat d'Ausgaben vun Energie erhéicht. Et ass noutwendeg d'Lungekapazitéit op ongeféier 80-85% ze fëllen fir ze relaxen ze bleiwen.
   • No 90 Sekonnen, otemt kuerz aus fir d'gebrauchte Loft ze befreien, an huelt dann dräi voll Atem. Dëst nennt sech semi-Lung Reinigung.
4. 4 Widderhuelen den déiwen Atmung an de Puréierungsprozess, da bleift Ären Atem fir zwou an eng hallef Minutt. Nom éischten Test Atem fir 90 Sekonnen, widderhuelen déi déif Atmung an d'Lunge läschen Übung. All Übung soll eng an eng hallef Minutt laang sinn.
   • Duerno inhaléiert an haalt den Atem fir zwou an eng hallef Minutt mat der Stopwatch. Probéiert Är Atem nach net méi laang ze halen.
   • Nodeems d'Zäit vergaang ass, äussert d'gebraucht Loft an huelt dräi Inhalatiounen an Ausatmen fir d'Lunge semi-kloer ze maachen. Dann otemt déif fir zwou Minutten an huelt eng weider Minutt fir d'Hallefreinigung. Dir sidd elo prett Ären Atem sou laang wéi méiglech ze halen.
5. 5 Sprëtzen kale Waasser op Äert Gesiicht. Op dëser Etapp ass et hëllefräich Äert Gesiicht mat kale Waasser ze befeuchten ier Dir probéiert Ären Atem ze halen. Et gouf beobachtet datt wann d'Gesiicht a Kontakt mat kale Waasser kënnt, Bradykardie oder e luesen Häerzgeschwindegkeet geschitt, wat déi éischt Stuf vum mammalesche Tauchreflex ass. Dëse Schrëtt ass fakultativ.
   • Et ass net néideg de Kapp komplett ënner dat fléissend Waasser ze leeën. Einfach kale Waasser op Äert Gesiicht sprëtzen oder e kale, fiichtege Wäschduch opdroen ier Dir den Atem hält.
   • Benotzt keen Äispack. Déi selwecht Studie huet gewisen datt de Schock duerch exzessiv Erkältung aner Reflexer stimuléiert. D'Waassertemperatur soll ongeféier 21 ° C sinn an de Rescht vum Kierper ass entspaant.
6. 6 Inhaléiert an haalt Ären Atem sou laang wéi méiglech. Gitt an eng bequem Sëtzplaz a fëllt Är Longen op ongeféier 80-85% vun hirer voller Kapazitéit. Halt Ären Otem sou laang wéi méiglech a réckelt net fir net extra Energie a Sauerstoff ze verschwenden. Et ass besser eng aner Persoun ze froen d'Zäit ze Zäiten: wann Dir net dauernd op d'Auer kuckt, da leeft d'Zäit méi séier an Dir otemt net méi laang.
   • Ären Otem halen kann schmerzhaf sinn, sou datt d'Distraktioun normalerweis recommandéiert ass wann Dir Äert Zil erfollegräich wëllt erreechen. Dir kënnt ofwiesselnd d'Bréiwer vum Alphabet benennen an den Numm vun engem Frënd, Promi oder historescher Figur fir all Bréif erënneren. De Weltrekordhalter Aleish Segura Vendrell, dee säin Atem ënner Waasser konnt halen fir 24 Minutten an 3 Sekonnen, recommandéiert just dës Method.
   • Halt d'Loft net an de Wangen. Dës Method ass entwéckelt fir d'Loft ze reservéieren. Et erfuerdert "d'Loft" aus de Longen ze loossen an se duerch d'Loft vun de Wangen z'ersetzen. Et ass ganz schwéier "kreesfërmeg Atmung" anzesetzen, a meeschtens schléisst et alles mat der Persoun of, déi all Loftreserven entzunn huet. Dofir ass et besser dës Method am Ufank net ze probéieren.
7. 7 Relaxéiert all Muskel an Ärem Kierper. Wann Dir Ären Otem hale musst, ass et ganz wichteg komplett ze entspanen an all Spannungen am Kierper lass ze ginn. Maacht Ären Aen zou a fokusséiert op all Deeler vun Ärem Kierper ee gläichzäiteg ze entspanen. Fänkt mat Äre Féiss un a schafft lues a lues bis an den Hals a Kapp. Dës Übung kann Ären Häerzgeschwindegkeet bedeitend verlangsamen an d'Zäit erhéijen wann Dir Ären Atem hält.
   • Fokusséiert op entspaant Gedanken. Wann Dir net méi relax bleift, probéiert Iech selwer mat e puer Aktivitéiten ofgelenkt mat Ären Hänn (zum Beispill, Dir kënnt op 99 op Äre Fanger zielen).
   • Probéiert net ze beweegen wann Dir Ären Atem hält.Wann Dir beweegt, verbraucht Dir Sauerstoff a verkierzt d'Zäit wou Dir den Atem hält. Bleift roueg.
8. 8 Otem lues aus. Wann et onméiglech gëtt Ären Otem méi ze halen, probéiert d'ganz Loft net direkt ausatmen. Éischt ausatmen ongeféier 20% vun der Loft, dann inhaléieren fir Sauerstoff op kritesch Punkte am Kierper ze kréien. Duerno ootmen ganz an an aus.
9. 9 Widderhuelen déi uewe genannte Schrëtt 3-4 Mol pro Sessioun. Wann Dir d'Zuel vun de Widderhuelungen erhéicht, da riskéiert Dir Schued un de Longen a Kierper ze verursaachen. Wann Dir wëllt, kënnt Dir eng Sessioun moies an eng aner owes maachen. Übung fir ze léieren Ären Atem fir e puer Minutten a kuerzer Zäit ze halen.

Methode 2 vun 3: Wéi optiméiert Dir Är Longekapazitéit

1. 1 Übung fir d'Lungekapazitéit ze erhéijen. Et ass onméiglech d'Gréisst vun de Longen ze erhéijen, awer et gi vill Weeër fir de Volume vun der inhaléierter Loft an d'Effizienz vun der Sauerstoffabsorptioun ze erhéijen. Besonnesch e strenge Übungsplang kann Iech hëllefen Är Longen ze stäerken an d'Quantitéit u Loft z'erhéijen déi Dir otemt.
   • Übung regelméisseg... Intens kardiovaskulär Übung wärend Ärer üblecher kierperlecher Aktivitéit ass onheemlech effektiv fir Är Longen ze stäerken. Lafen, Sprangen, Aerobic oder Schwammen sinn exzellent Übunge fir d'Häerz a Bluttgefässer, déi d'Blutzirkulatioun verbesseren an d'Lunge belaaschten sou datt se de Kierper aktiv mat dem néidege Sauerstoff saturéieren. Trainéiert op intensiven Peaks fir 30 Minutten fir Äre Kierper op voller Kapazitéit ze halen. Dëst wäert déi bescht Resultater erreechen.
   • Trainéiert am Waasser... Waassertraining (Schwammen, Waasser Aerobic, Ënnerwaasser Gewiicht Training) sinn och Cardio Workouts, awer Waasser erhéicht d'Resistenz, wat all Aufgab méi Erausfuerderung mécht. D'Lunge musse méi haart schaffen fir Sauerstoff un de Kierper ze liwweren, als Resultat vun där d'Lungekapazitéit lues a lues eropgeet.
   • Trainéiert um héije Buedem... Wat méi héich Dir iwwer dem Mieresspigel sidd, wat manner Sauerstoff an der Loft gëtt. Dofir mussen d'Lunge méi haart schaffen fir de Kierper Sauerstoff ze liwweren. Dëst ass e super Wee fir Är Longen ze stäerken, awer iwwerdréit et net oder Dir riskéiert Affer vun Héicht Krankheet ze ginn.
2. 2 Ofhuelen. Iwwergewiicht verschlechtert d'Effizienz vum Sauerstoffverbrauch vum Kierper well Blutt dat verstäerkt Kierpergewiicht muss oxygenéieren. Als Resultat beméien d'Konkurrenten an Atemhalungskonkurrenzen dacks Gewiicht ze verléieren e puer Woche virum Concours.
   • Nëmmen e gesonde Wee fir Gewiicht ze verléieren duerch Übung a richteg Ernärung ass erlaabt, well d'Schwächung vum Kierper mat radikalen Diäten negativ beaflosst d'Fäegkeet Ären Atem ze halen.
   • De Weltrekordhalter Aleish Segura Wendrell huet ugefaang Gewiicht ze verléieren 4 Méint ier hie probéiert de Weltrekord ze briechen fir säin Atem ënner Waasser ze halen fir säi Kierpervolumen zu Lungeverhältnis ze verbesseren.
3. 3 Fëmmen opzehalen. Et ass scho laang bekannt datt Fëmmen en negativen Effekt op d'Lunge Gesondheet huet. Wann Dir opzehalen ze fëmmen, wäert Är Longen d'Fäegkeet fir Kuelendioxid fräigesat an Sauerstoff opzehuelen an nëmmen e puer Wochen bedeitend eropgoen. Wann Dir Är Longen wëllt stäerken an hir Kapazitéit erhéijen, da sollt ophalen den éischte Punkt op Ärer Agenda sinn.
   • Probéiert och Secondhand Rauch ze vermeiden, wat och d'Lunge negativ beaflosst.
4. 4 Spillt eng Messing oder e Messinginstrument. Dir braucht bedeitend Lungekraaft fir sou Instrumenter ze spillen. Dëst ass e super Wee fir Är Longen ze stäerken an Är Fäegkeet ze verbesseren fir Äert Atmung ze kontrolléieren. Ënner anerem e musikalescht Instrument ze spillen ass eng wonnerbar Fäegkeet déi en onheemleche Sënn vu perséinlecher Zefriddenheet bréngt.
   • Eng Flütt, Klarinett, Oboe oder Saxophon wäert eng gutt Optioun fir e Blosinstrument sinn, wärend ënner de populäre Messinginstrumenter Trompett, Trombon an Tuba sinn.
   • Wann Dir eng gutt Stëmm hutt, probéiert sangen fir d'Lungekraaft z'entwéckelen. Fir ze sangen, musst Dir léieren wéi Dir Är Atmung kloer kontrolléiert. Dëst ass eng super komplementär Übung wann Dir Ären Atem fir eng laang Zäit hale wëllt.

Method 3 vun 3: Wéi Virsiichtsmoossname ze huelen

1. 1 Trainéiert ëmmer mat engem Partner. Et ass héich recommandéiert net Ären Otem eleng ze halen. Den Haaptgrond ass datt Äre Partner Iech hëllefe kann wann Dir ofgitt (wat dacks geschitt wärend dem Training mat Versich Ären Atem sou laang wéi méiglech ze halen), ze vermeiden datt Dir Iech selwer verletzt an Iech erhëlt. Och de Partner kann d'Zäit Zäit huelen an Iech matdeelen iwwer d'Verfallszäit vun all Intervall vun 30 Sekonnen.
2. 2 Trainéiert beim Sëtzen, net leien. Déi bescht Positioun fir Äert Atem ze halen ass an enger komfortabeler oprechter Positioun op engem Canapé oder Stull ze sëtzen. Op dës Manéier kënnt Dir manner Energie verschwenden. Et gëtt net empfohlen ze trainéieren wärend Dir läit, well et ass e Risiko fir Är Zong ze schlucken am Fall vum Bewosstsinnsverloscht.
3. 3 Praxis nëmmen Ären Otem ënner Waasser ze halen ënner der Opsiicht vun engem Profi. Normalerweis üben d'Leit hiren Otem ze halen fir ënner Waasser ze dauchen, awer maachen d'Übungen ni eleng ouni Observateuren. Wéi uewen erwähnt, wärend dësen Trainingsarten, gi Leit dacks aus a giess. Wann Dir de Bewosstsinn ënner Waasser verléiert, riskéiert Dir ze erdrénken.
   • Och Training mat engem Partner ass ganz geféierlech, well nëmmen en ausgebilten Auge kann eng Persoun ënnerscheeden, déi säin Otem hält vun enger onbewosst Persoun.
   • Wann Dir mat engem Partner trainéiert, diskutéiert Handsignaler déi Dir periodesch benotzt fir Äre Partner ze weisen datt alles an der Rei ass.

Tipps

• Vermeit onnéideg Beweegunge fir Sauerstoffverbrauch ze vermeiden an d'Zäit ze reduzéieren déi Dir den Atem hale kënnt.
• Denkt net drun Äert Otem ze halen. Denkt un agreabel Saachen, sou datt Dir iwwer den Drang vergiess ze otmen.
• Huelt e puer déif Atem ier Dir Ären Atem fir eng laang Zäit hält.
• Probéiert ze relaxen, Är Aen zou ze maachen an all Spannungen an Ärem Kierper ze befreien. Wann Dir ënner Waasser sidd, loosst ëmmer e bësse Energie fir op d'Uewerfläch ze kommen.
• Trainéiert net ënner Waasser, och net mat engem Profi an der Géigend! Et gi vill bekannt Doudesfäll. Gitt net en anert Affer vun der Suergfalt!
• Bleift roueg wann Dir Ären Atem iwwer oder ënner Waasser hält, well Opreegung Är Häerzgeschwindegkeet beschleunegt, wat Sauerstoff an Energieverbrauch erhéicht.
• Otemt sou vill Loft wéi méiglech aus Äre Longen aus (Kuelendioxid a Stickstoff), awer iwwerdréit et net, otemt dann eng Minutt déif (passt op e Staat vun Euphorie), an dann inhaléiert d'Loft bis bal voll d'Lungekapazitéit (kee Besoin fir d'Këscht erauszekréien) an no zéng Sekonne Ruck fir 2 Minutten, probéiert 15, an dann 30 Sekonnen.
• Probéiert net ausatmen. Dir musst nëmmen eemol ausatmen, wann d'Zäit op en Enn komm ass. Dir kënnt och probéieren ze meditéieren. Meditatioun hëlleft Iech roueg ze otmen.

Warnungen

• Halt Ären Atem ni ënner Waasser wärend Dir opheft wann Dir kompriméiert Loft benotzt (sou wéi Tauchen). Expansioun vu kompriméierter Loft wärend dem Lift kann d'Lunge briechen.
• Sidd virsiichteg mat Hyperventilatioun! Sauerstoffsättigung vun de Longen huet vill ongewollte Konsequenzen, och onerwaart Bewosstsinnsverloscht, well de Kierper fänkt u Sauerstoffversuergung ze iwwerschätzen. Wann Dir eleng ënner Waasser sidd, ass d'Situatioun bal sécher fatal.
• Wann Brustschmerzen optrieden, ausatmen a weider normal ootmen (wann Dir ënner Waasser sidd, ausatmen a fänkt un ze hiewen wéi recommandéiert fir d'Tiefe).

Wat brauchs du

• Stopwatch
• Bläistëft
• Opnampabeier
• Partner (optional, awer héich recommandéiert)
• E Stull (oder aner Saachen fir de Réck riicht ze halen)