Inhalt

• Schrëtt
• Method 1 vun 4: Schnell berouegen
• Method 2 vu 4: Ëmgank mat Angscht
• Method 3 vun 4: Hëllef vun engem Spezialist
• Method 4 vun 4: Wéi een e Panikattack erkennt
• Tipps
• Warnungen

All Leit erliewen Angscht vun Zäit zu Zäit, awer e richtege Panikattack kann Angscht maachen an eng Persoun nach méi besuergt maachen. Mat e puer einfachen Tricks kënnt Dir Iech selwer berouegen wärend engem Panikattack a Kontroll iwwer Äre Kierper kréien. Soubal Dir en Angschtattack fillt no kommen, probéiert Iech zréck an de Moment ze kommen an ufänken déif ze otmen. Fir Widderhuelung vun Attacken ze vermeiden, schafft mat den ënnerierdeschen Ursaachen. Wann Dir et schwéier fannt mat dësen Attacken eleng ze këmmeren, kuckt en Therapeut oder Psychotherapeut.

Schrëtt

Method 1 vun 4: Schnell berouegen

1. 1 Maacht eng speziell Übung fir zréck an d'Realitéit ze kommen an Iech ofzeginn. Probéiert Är Opmierksamkeet vun Ärer Angscht ofzeginn a fokusséiert op Är Ëmgéigend. Soubal Dir d'Approche vun engem Angschtattack fillt, stoppt a fokusséiert op Är Sensatiounen: op wat Dir fillt, gesitt, héiert, souwéi op Gerécher a Goûten.
   • Huelt e klengen Objet (eng Rëtsch Schlësselen, en Anti-Stressball) an Ärer Hand a beréiert et vu verschiddene Säiten. Opgepasst op säi Gewiicht an d'Uewerflächtextur.
   • Wann Dir e kale Gedrénks op der Hand hutt, schluppt et lues. Passt op wéi d'Glas an Ärer Hand fillt a wéi Dir Iech fillt wann de Getränk an Äre Mond erakënnt.
   • Dir fannt et och hëllefräich Iech selwer drun z'erënneren wien Dir sidd a wat Dir hei an elo maacht. Zum Beispill, sot zu Iech selwer: "Ech sinn d'Christina, ech sinn 22 Joer al, ech sëtzen a mengem Zëmmer. Ech si just vun der Aarbecht heem komm."
2. 2 Otemt déifze berouegen. Wann Dir e Panikattack hutt, hyperventiléiert Dir wahrscheinlech. Och wann net, ass et wichteg déif ze otmen fir Stress ze entlaaschten an de Sauerstofffluss an d'Gehir ze verbesseren. Dëst gëtt Iech d'Méiglechkeet ze fokusséieren. Wann e Panikattack no kënnt, stoppt a probéiert Är Atmung ze luesen. Otemt lues a reegelméisseg duerch d'Nues an eraus duerch de Mond.
   • Wann et méiglech ass, sëtzt direkt oder leet Iech mat enger Hand op Ärem Bauch an déi aner op Ärer Këscht. Fillt de Bauch erweidert wéi Dir lues inhaléiert. Benotzt dann Är Bauchmuskelen fir d'Loft eraus ze drécken.
   • Probéiert op fënnef ze zielen all Kéier wann Dir inhaléiert an ausatmen.
3. 3 Focus op Är Gedanken a Gefiller. Wärend engem Panikattack kënnen Är Gedanken duerchernee ginn. Dir fillt Iech wahrscheinlech zevill vun allem op eemol, wat Iech iwwerwältegt mécht. Denkt un wat wierklech an Ärem Kierper an an Ärem Kapp leeft. Dëst erlaabt Iech mat Äre Gefiller ëmzegoen. Sëtzt roueg a probéiert Är Gefiller a Gedanken geeschteg ze beschreiwen ouni se ze bewäerten.
   • Zum Beispill: "Mäi Häerz klappt ganz séier. Meng Hänn schwëtzen. Ech fäerten datt ech verschwannen."
   • Erënnert Iech selwer datt all dës Symptomer wéinst Angscht sinn. Forcéiert Iech net fir dës Symptomer ze kontrolléieren - dëst kann nëmmen d'Panik erhéijen. Sot Iech selwer datt dës Symptomer temporär sinn a séier verschwannen.

   Rotschléi: Bleift wou Dir kënnt an denkt iwwer wéi Dir Iech fillt. Mat der Zäit hëlleft dëst Äert Gehir ze realiséieren datt d'Situatioun net geféierlech ass. Probéieren aus dëser Situatioun ze flüchten kann d'Verbindung am Gehir tëscht der Situatioun an der Panik stäerken.

   
   
4. 4 Master d'Tricks progressiv Muskelrelaxatioun. Als Deel vun dëser Praxis musst Dir all Muskelgrupp konsequent belaaschten an entspanen. Dëst erlaabt Iech zwee Ziler z'erreechen: fokusséiert op eppes anescht an entspaant all Är Muskelen. Start mat de Muskelen an Ärem Gesiicht, da schafft Äre Wee erof bis Dir all d'Muskele geschafft hutt.
   • Maacht all Muskelgrupp 5-10 Sekonnen fest an entspaant se dann. Dir kënnt d'Übung op der selwechter Muskelgrupp e puer Mol widderhuelen, awer eemol wäert genuch sinn.
   • Et ass wichteg déi folgend Deeler vum Kierper festzehalen an ze entspanen: Kiefer, Mond (fréi bis normal), Waffen, Handflächen, Mo, Hënner, Oberschenkel, Kälber, Féiss.

Method 2 vu 4: Ëmgank mat Angscht

1. 1 Erkennt datt Dir Angscht hutt. Wärend Dir sicht Är Ängscht Symptomer ze léisen, probéiert et net ze ignoréieren. Ignoréieren an Ënnerdrécken vun Emotiounen kënnen se verstäerken a méi intimiderend maachen. Akzeptéiert datt Dir Angscht hutt an datt et näischt falsch oder schlecht drun ass.
   • Probéiert Är Gefiller ofzeschreiwen oder iwwer Angscht mat engem Frënd ze diskutéieren.
2. 2 Probéiert onrealistesch Gedanken erauszefuerderen an ersetzen se mat aneren. Et ass wichteg de Prozess ze stoppen fir ängschtlech Gedanken ze bilden an se duerch Gedanken ze ersetzen déi Iech hëllefen Iech roueg a friddlech ze fillen. Dëst gëtt Iech d'Méiglechkeet fir datselwecht ze widderhuelen an aus dem Béisen Krees ze briechen.Stellt Iech e puer Froen. Ass dat wat Dir fäert eng reell Gefor? Erënnert Iech selwer datt Dir Angscht hutt, awer Dir sidd net a Gefor. Et ass wichteg d'Gefor aus der Situatioun ze eliminéieren fir ze relaxen.
   • Zum Beispill sidd Dir besuergt iwwer en Upëff Fluch a kënnt net ophalen ze denken iwwer wat kéint geschéien. Sot stoppen fir Iech selwer geeschteg oder haart. Da ersetzt déi ängschtlech Gedanken duerch roueg a positiv Gedanken - zum Beispill Gedanken iwwer eng Vakanz mat Äre beschte Frënn a wéi glécklech Dir sidd mat hinnen ze sinn.
   • Ersetzt de Gedanke mat engem méi realistesche: "Et ass onwahrscheinlech datt de Fliger ofstierft. Loftfaart ass eng vun de sécherste Weeër fir ronderëm ze kommen."
   • Dir musst dës Übung dacks widderhuelen fir datt se funktionnéiert, also sidd geduldig an dréckt net selwer.

   Wichteg ze erënneren: Dës Technik funktionnéiert net wärend engem Panikattack, well d'Attack keng Verbindung mat engem kloere Gedanken oder Ursaach huet. Wéi och ëmmer, dës Technik kann nëtzlech sinn am Ëmgang mat allgemenger Besuergnëss.

   
   
3. 3 Benotzt Bildmaterial a Visualiséierungstechniken fir ze relaxen. Imaging kann Iech hëllefen ze entspanen an d'Angscht ze reduzéieren. Stellt Iech eng Plaz vir, wou Dir Iech bequem fillt. Dëst kéint Äert Heem sinn, Är Liiblings Vakanzeplaz, den Hug vun Ärem Léifsten. Wann Dir Iech eng Plaz virstellt, füügt verschidde Sensatiounen zum Bild bäi sou datt Äre ganze Geescht fokusséiert ass fir dat Bild ze kreéieren. Denkt un wat Dir gesitt, héiert wat Dir beréiert, wat richt an de Goût ëmginn.
   • Dir kënnt dëst mat Ären Aen op oder zou maachen, och wann et méi einfach gëtt mat Ären Aen zou.
   • Wann Angschtattacken no kommen, visualiséiert Är sécher Plaz. Stellt Iech vir datt Dir roueg an entspaant sidd op enger Plaz déi Dir gutt kennt. Fëllt d'Visualiséierung of wann Dir méi roueg fillt.
4. 4 Schreift Är Gefiller op sou datt et méi einfach ass mat hinnen ëmzegoen. Wann Dir Panikattacken oder Angschtattacken hutt, haalt e Journal a schreift iwwer Är Gefiller dran. Schreift wéi Dir Iech fillt, wat Dir Angscht hutt, wat Dir denkt iwwer dës Angscht a wat et Iech schéngt, an notéiert d'Intensitéit vun alle Gefiller. Dëst wäert et méi einfach maachen fir Iech op Är Gedanken ze fokusséieren. Wéi Dir d'Notizen nei liest, analyséiert Dir Är Gefiller, wat Iech erlaabt Är Angscht ënner Kontroll ze halen.
   • Am Ufank fillt Dir Iech wéi wann Dir näischt ze soen hutt. Fuert weider Situatiounen ze analyséieren déi Angscht ausléisen. Wéi Dir léiert d'Situatiounen am Detail ze luesen an ze analyséieren, kënnt Dir Gedanken a Gefiller Highlight déi Angscht kënne verursaachen.
   • Sidd Verständnis mat Iech selwer wann Dir Notize maacht. Riichter net selwer oder Är Gedanken. Denkt drun: Dir kënnt d'Erscheinung vun Äre Gedanken a Gefiller net kontrolléieren, a keng Gedanken oder Gefiller si nëmme schlecht oder nëmme gutt. Wéi och ëmmer, Dir kënnt kontrolléieren wéi Dir op dës Gedanken a Gefiller reagéiert.
5. 5 Passt op Äre Kierper op fir Iech ëmmer gutt ze fillen. Opgepasst op Är kierperlech Gesondheet hëlleft Är mental Gesondheet ze verbesseren. Übung a richteg Ernärung wäert Är Angscht net heelen, awer si hëllefen Iech et ze bekämpfen. Fir Är kierperlech Gesondheet an emotional Wuelbefannen ze verbesseren, maacht déi folgend:
   • Gitt fir de Sport. Übung, besonnesch aerob Übung, fördert d'Produktioun vun Endorphinen, déi d'Stëmmung verbesseren an eng Persoun hëllefen sech méi roueg ze fillen.
   • Iessen richteg. Et gëtt kee Produkt dat d'Entwécklung vun der Angscht komplett geheelt oder verhënnert. Wéi och ëmmer d'Veraarbechtung vu Liewensmëttel a Liewensmëttel héich an Zocker ze vermeiden kann hëllefräich sinn, sou wéi och mager Protein iessen, komplexe Kuelenhydrater (sou wéi Vollkorn), a frësch Uebst a Geméis.
   • Benotzt keng Stimulanzer. Substanze wéi Koffein an Nikotin kënnen Angscht a Spannung verursaachen, a si kënne existent Angscht verschäerfen. E puer Leit gleewen falsch datt Fëmmen Iech berouegen kann, awer et ass net.Nikotin Sucht erhéicht de Stress an d'Angscht wann den Niveau vun dëser Substanz am Kierper erofgeet. Zousätzlech ass Fëmmen extrem ongesond.
6. 6 Handelt sou datt Dir net an Ären Gedanken hänkt. D'Angscht erliewen wäert d'Konditioun nëmmen verschäerfen, an et gëtt méi schwéier fir Iech mat Panik ze këmmeren. Distraktéiert Äre Geescht an Äre Kierper mat enger Aufgab: botzen, molen, mat engem Frënd schwätzen. Et ass am Beschten ze maachen wat Dir als Hobby maacht a wat Dir genéisst.
   • Huelt e waarmt Bad oder eng Dusch. Wëssenschaftler hunn erausfonnt datt d'Sensatioun vun der Hëtzt vill Leit ka berouegen an entspanen. Fügt e puer Tropfen Zitrounebalsam oder Bergamot, Jasmin oder Lavendel ätherescht Ueleg an d'Waasser. Dës äthereschen Ueleger hunn e relaxen Effekt.
   • Wann Dir wësst genau wat d'Angscht verursaacht, maacht eppes wat Iech erlaabt d'Quell vum Problem lass ze ginn. Zum Beispill, wann Dir Iech Suergen iwwer en Upëff vum Test hutt, liest Är Notizen nei. Dëst wäert Iech méi zouversiichtlech fillen.
7. 7 Probéiert mat Musiktherapie ze relaxen. Maacht eng Lëscht vu berouegende Kompositiounen, déi Är Stëmmung ophiewen. Wann oder wann Dir Angscht fillt nozegoen, spillt dës Musek fir ze relaxen. Wa méiglech, benotzt Kaméidi annuléierend Kopfhörer fir op d'Musek ze fokusséieren. Konzentréiert Iech op verschidden Deeler, Kläng, Texter, wann iwwerhaapt. Dëst wäert Iech hëllefen Iech vun der Angscht oflenken.
   • Et ass am beschte fir lues Musek (60 Bpm oder manner) mat rouege Texter (oder ouni Texter) ze lauschteren. Séier Musek an aggressiv Texter kënnen de Stress erhéijen.
8. 8 Frot e Frënd fir Hëllef. Wann Dir Probleemer hutt aus Ärer Angscht erauszekommen, rufft e Frënd oder Familljemember un a freet ëm Hëllef. Loosst dës Persoun Är Panik vun Iech ewech huelen an Är Angscht analyséieren sou datt et méi einfach ass fir Iech et ze iwwerwannen. Wann Dir dacks Panikattacken hutt, léiert Äre Frënd wéi Dir mam Attack handelt, sou datt d'Persoun bereet ass op d'Tatsaach datt Dir no Hëllef kënnt froen.
   • Zum Beispill, frot d'Persoun fir Är Hand ze halen wärend engem Panikattack an erënnert Iech drun datt Dir net a Gefor sidd.

Method 3 vun 4: Hëllef vun engem Spezialist

1. 1 Kuckt e Psychotherapeut wann d'Angscht ganz staark ass oder laang dauert. Wann Panikattacken fir eng laang Zäit bestoe bleiwen, maacht e Rendez -vous mat engem Psychotherapeut. Dës Stéierunge solle vun engem Spezialist behandelt ginn.
   • Kognitiv Verhalenstherapie ass déi meescht benotzt Behandlung fir Angschtstéierungen. Et léiert eng Persoun wéi schiedlech Gedanken a Gewunnechten z'erkennen an z'änneren.
   • An e puer Fäll kënnen Drogen fir d'Angscht z'ënnerhalen uginn (wann aner Behandlungen net effektiv genuch waren). Medikamenter sinn am effektivsten wa se mat Psychotherapie a Liewensstilverännerunge kombinéiert ginn.
2. 2 Frot en Therapeur fir Iech bei e Psychotherapeut ze referenzéieren. E gudden Therapeur ze fannen kann an e puer Länner schwéier sinn, besonnesch wann d'Persoun en niddereg Akommes huet oder d'Versécherung net déi ganz Palette vu Gesondheetsservicer ofdeckt. Wann Dir eng schwiereg Angscht hutt a net fäeg sidd en Therapeut séier ze gesinn, schwätzt mat Ärem Therapeur.
   • Och wann d'Dokteren normalerweis keng Psychotherapie kënne bidden (ausser fir Psychiater), kënne se vill Stéierunge identifizéieren, dorënner Depressioun a Besuergnëss, a Medikamenter verschreiwen. Den Dokter kann och Vitaminnen an Ergänzunge empfeelen, a Berodung iwwer Liewensstilännerungen.
   • Wann Dir net sécher sidd ob Är Symptomer Angscht weisen oder net, frot Ären Dokter fir Iech z'iwwerpréiwen an eng Conclusioun ze maachen.
   • Den Therapeur kann Iech och op e Spezialist verweisen.
3. 3 Kuckt no Méiglechkeete fir en Therapeut gratis oder fir eng kleng Käschte ze gesinn. Wann Dir Iech net leeschte kënnt fir Psychotherapie ze bezuelen, kuckt no gratis oder bëlleg Optiounen.
   • Kontaktéiert eng Psychotherapie Klinik.
   • Wann Dir zu Moskau wunnt, rufft déi eenzeg Referenz Telefonsnummer vum Moskauer Service fir Psychologesch Hëllef un d'Populatioun +7 (499) 173-09-09 a maacht e Rendez-vous mat engem Spezialist. Dir kënnt och eng Ufro op der Websäit vum Moskauer Service fir Psychologesch Hëllef fir d'Populatioun hannerloossen an eng Online Consultatioun kréien.
   • Gratis Hëllef gëtt och vun e puer ëffentlechen Organisatiounen zur Verfügung gestallt (de Sisters Independent Charitable Center for Assisting Sexual Abuse Survivors, der Anna Regional Public Organization an anerer) an Erzéiungsinstituter (der Moscow City University of Psychology and Education, the Center for Psychological Counseling at the Higher School of Economics, an anerer).

Method 4 vun 4: Wéi een e Panikattack erkennt

1. 1 Analyséiert Är kierperlech Symptomer. Panikattacken kënne mat jidderengem geschéien, awer si gi meeschtens bei Leit mat Panikstéierunge gesinn, eng Angschtstéierung déi sech duerch dacks Angscht an Angscht charakteriséiert. Bal all Situatioun kann eng Reaktioun ausléisen, net nëmmen eng geféierlech. Déi kierperlech Symptomer vun engem Panikattack enthalen déi folgend:
   • Broscht Péng. Et ass normalerweis an engem Deel vun der Këscht lokaliséiert, anstatt sech op déi lénks Säit vum Kierper ze verbreeden wéi an engem Häerzinfarkt.
   • Schwindel a Verloscht vum Bewosstsinn
   • Erwächen, net fäeg eng déif Atem ze huelen
   • Iwwelzegkeet oder Erbrechung; mat Panikattacken, Erbrechung ass manner wahrscheinlech
   • Häerz Palpitatiounen
   • Dyspnea
   • Erhéicht Schwëtzen, klammeg Haut, waarme Blëtz
   • Zidder
   • Wann Dir e schwéiere Panikattack hutt, kënnen Är Waffen oder Är Been Iech eng Zäit kräizen oder souguer paralyséieren. Dëst Symptom ass wéinst Hyperventilatioun vun de Lungen.

   Eng Warnung: Vill vun de Symptomer vun engem Panikattack si schwéier z'ënnerscheeden vun deenen vun engem Häerzinfarkt. Wann Dir Brustschmerzen, schwéiere Schwindel a Schwächt, Tauche an Ären Äerm hutt an nach keng Panikattacken hat, rufft eng Ambulanz oder gitt an den Noutruff vum Spidol. D'Dokteren bewäerten Ären Zoustand an entscheeden ob et Ursaach ass fir Suerg.

   
   
2. 2 Opgepasst op Gefiller vun intensiver Angscht oder Angscht. Zousätzlech zu de kierperlechen Symptomer hunn Panikattacken psychologesch oder emotional Symptomer. Dozou gehéieren:
   • Intens Angscht
   • Angscht virum Doud
   • Angscht d'Kontroll ze verléieren
   • Gefill vu Fiels
   • Gefill getrennt vun der Realitéit
   • D'Gefill vun der Onrealitéit vun allem wat geschitt
3. 3 Wësst d'Zeeche vun engem Häerzinfarkt. E puer vun de Symptomer vu Panikattack an Häerzinfarkt sinn déiselwecht. Wann Dir souguer Kleng am Zweiwel wann Dir e Panikattack oder en Häerzinfarkt hutt, rufft eng Ambulanz un. Symptomer vun engem Häerzinfarkt enthalen déi folgend:
   • Broscht Péng. Mat engem Häerzinfarkt gëtt Brustschmerz gefillt wéi Drécken, Verengung, Fülle vun der Këscht. Péng dauert normalerweis méi laang wéi e puer Minutten.
   • Péng am ieweschte Kierper. Péng kann op d'Waffen, de Réck, den Hals, de Kiefer oder de Bauch ausstrahlen.
   • Dyspnea. Et kann virum Këscht Péng kommen.
   • Besuergnëss. Dir kënnt op eemol Angscht fillen oder eppes schrecklechs kënnt no.
   • Schwindel, Verloscht vum Bewosstsinn
   • Erhéicht Schwëtzen
   • Iwwelzegkeet oder Erbrechung Bei Häerzattacken ass Erbrechung méi heefeg am Verglach mat Panikattacken.
4. 4 Léiert z'ënnerscheeden tëscht allgemeng Besuergnëss an Panikstéierung. All Leit erliewen Stress vun Zäit zu Zäit oder erliewen souguer schwéier Besuergnëss. Wéi och ëmmer, fir déi meescht Leit ass Angscht d'Resultat vun engem spannenden Event (sou wéi en Examen oder eng wichteg Entscheedung). D'Angscht geet normalerweis fort wann d'Situatioun geléist ass. Awer Leit mat Angschtzoustänn erliewen Angscht méi dacks, heiansdo souguer reegelméisseg. Bei Panikstéierung huet eng Persoun dacks schwéier Panikattacken.
   • E Panikattack pickt normalerweis bannent 10 Minutten, och wann e puer Symptomer méi laang daueren. Gefiller vum allgemenge Stress an Angscht kënne laang daueren, awer si wäerten net sou intensiv sinn.
   • E Panikattack kann ouni Grond optrieden. Heiansdo schéngt et datt et op eemol an onverständlech kënnt.

Tipps

• Kamille hëlleft Iech ze relaxen an ze berouegen. Wéi och ëmmer, e puer Leit hunn eng allergesch Reaktioun op Kamill. Plus, dëst Kraut kann mat Drogen interagéieren, also kuckt mat Ärem Dokter ier Dir et hëlt.
• Trainéiert regelméisseg a léiert Entspanungstechniken. Si hëllefen de Stress ze bekämpfen an d'Schlofqualitéit ze verbesseren. Schlof ass extrem wichteg fir Leit mat Angscht, an Dir sollt de Schlof net bewosst limitéieren.
• Denkt drun datt Är Frënn a Famill ëmmer do sinn, datt se dech gär hunn, un dech denken a prett si fir Iech z'ënnerstëtzen. Hutt keng Angscht hinnen iwwer Är Probleemer ze soen, och wann Dir Iech genéiert hutt.
• Aromatherapie kann ganz hëllefräich sinn, besonnesch wärend engem Panikattack. Wäiss Kaméidi kann och berouegend sinn, och wann Dir just nervös sidd.
• Wärend Panikattacken, kënnt Dir probéieren Selbstbewosstsinnstechnike uwenden oder e Rousekranz an Ären Hänn plécken. Dëst erlaabt Iech am Moment ze bleiwen an Är Gedanken op eppes berouegend ze redirektéieren.

Warnungen

• Wann Panikattacken dacks optrieden, frot Hëllef vun engem Psychotherapeut sou fréi wéi méiglech. Verzögerung vun der Behandlung wäert de Problem nëmmen verschlechtert.
• Wann Dir net sécher sidd ob Dir e Panikattack oder en Häerzinfarkt hutt, rufft direkt eng Ambulanz un.