Inhalt

• Schrëtt
• Method 1 vun 3: Wéi wielen ech en Trainingssystem
• Method 2 vun 3: Ausübe Verschidde Muskelgruppen
• Method 3 vun 3: Gutt Gewunnechten
• Tipps
• Warnungen

Prett fir erauszefannen wat Äre Kierper fäeg ass? Wann Är üblech Übungen net méi funktionnéieren, ännert Är Trainings fir Muskelen opzebauen a méi staark ze ginn. Et ass wichteg Iech selwer eng sérieux Laascht an all Training ze ginn, oppassen op all Muskelgrupp, an iessen richteg wann Dir Resultater wëllt kréien. Dëst erfuerdert e puer Ustrengung, awer mat der richteger Approche, mat der Zäit wäert all d'Aarbecht sech ausbezuelen.

Schrëtt

Method 1 vun 3: Wéi wielen ech en Trainingssystem

1. 1 Gitt Iech méi Stress mat all Training. Wann Dir méi staark wëllt ginn, muss Training net einfach fir Iech sinn. 30-60 Minutte Gewiichtshiewung all Dag sollt Iech onbequem sinn. Wann dëst net geschitt, lued Dir Är Muskelen net genuch, sou datt se net méi staark ginn. Fir datt d'Resultater ufänken ze weisen, gitt all Äert Bescht an all Training.
   • E puer Bodybuilding Experten empfeelen Sets ze maachen fir Versoen. Dëst bedeit datt Dir musst üben bis Dir kierperlech eng aner Widderhuelung maache kënnt. Ausübung zum Versoen setzt eng Belaaschtung op d'Muskelen, déi se forcéieren ze belaaschten an erholen.
   • Wann Dir just mat Stäerktraining ufänkt, schafft mat engem Trainer ier Dir Iech selwer méi Übung mécht. Et ass wichteg d'Basistechniken ze beherrschen fir d'Übungen ze maachen, soss kënnt Dir blesséiert ginn, wat Iech verhënnert datt Dir weider trainéiert a méi staark gëtt.
2. 2 Lues a lues méi Gewiicht derbäi a maacht méi Widderhuelungen. Wann de Kierper un engem Gewiicht gewinnt gëtt, füügt méi derbäi fir et schwéier ze maachen déi ganzen Zäit ze trainéieren. Dir fannt et ass Zäit Gewiicht ze addéieren wann d'Ausübung fir Iech einfach gëtt an Dir kënnt vill Wiederhuelen ouni opzeginn. Fir d'Aufgab ze komplizéieren, fügen 2-3 Kilogramm oder 5 Wiederholungen derbäi.
   • Iwwerdréit et net mat Gewiicht. Dir sollt 8-10 Wiederholunge vun all Übung maachen bis d'Muskelen ausfalen. Wann Dir net véier maache kënnt, hutt Dir zevill Gewiicht gewielt. Wann Dir 10-12 Wiederholungen maache kënnt ouni ze verbrennen an de Muskelen, ass d'Gewiicht niddereg.
3. 3 Fänkt Widderstandsübungen un. Cardio (Joggen, Schwammen, Vëlosfuerer) hëlleft Iech d'Ausdauer ze erhéijen an d'Blutzirkulatioun ze verbesseren. Wéi och ëmmer, d'Muskele wuessen nëmmen duerch Resistenzübung. Stäerktraining erfuerdert eng Reserve vun Energie, a wann Dir scho midd sidd vum Laafen oder mam Vëlo fir eng laang Zäit, kënnt Dir net effektiv Stäerktraining maachen.
4. 4 Gitt eng Laascht fir all Muskelgrupp. E puer brauchen staark geprägte Waffen a sinn indifferent fir d'Press, anerer bezuelen Opmierksamkeet op d'Been a pectoral Muskelen an denken net un d'Waffen. Wéi och ëmmer, Dir sollt eng Laascht op all Muskelgruppen setzen, an net nëmmen eng. Staark Kärmuskelen hëllefen Iech gewiicht Aarmübungen ze maachen. Wann Dir vill Gewiicht mat Ären Hänn ophëlt, wäert et zousätzlech Belaaschtung op d'Been leeën. All Muskele si matenee verbonnen, also ass et wichteg hinnen all genuch Opmierksamkeet ze ginn.
   • Lued net all Muskelgruppen um selwechten Dag. Besser fir Är Waffen enges Daags ze trainéieren an Är Been oder den nächste Kär. Dëst erlaabt d'Muskelen ze raschten a reparéieren, wat Verletzungen vermeit an d'Muskele méi staark maachen.
5. 5 Kritt vill Rou tëscht Training. E puer Leit gleewen datt wann Dir all Dag übt, Dir a kuerzer Zäit méi staark ka ginn. Wéi och ëmmer, de Kierper brauch Zäit fir Muskelgewebe ze reparéieren, dee wärend der Ausübung beschiedegt ass. Wann Dir all Dag trainéiert, kënnen d'Muskelen net wuessen. Probéiert 3-4 Mol am Dag ze trainéieren, eng Belaaschtung op verschidde Muskelgruppen op verschiddenen Deeg ze trainéieren.
   • Op Net-Stäerkt Deeg kënnt Dir lafen, zyklen, an aner Übungen maache fir Iech méi ze beweegen an Är Muskelen ze entspanen.

Method 2 vun 3: Ausübe Verschidde Muskelgruppen

1. 1 Fänkt un Squats ze maachen. De Basis Squat, sou wéi vill vu senge Variatiounen, ass eng super Übung fir d'Muskelen an Äre Been, Hënner, a Bauch ze stäerken.D'Knéien curlen an op de Buedem mat engem richtege Réck senken ass genau sou effektiv wéi méi komplex Maschinnübungen. Probéiert déi folgend Variatiounen:
   • Basis squat. Setzt Är Féiss Schëllerbreet auseneen a riicht Äert Réck. Biegt Är Knéien a senkt Iech erof bis Är Hëfte parallel zum Buedem sinn. Zréck an d'Startplaz mat Äre Knéien vertikal iwwer Är Féiss. Fir d'Übung ze komplizéieren, hëlt eng Hantel oder Kettlebell op. Maacht 3 Sätz (Sätz) vun 10 Wiederholungen.
   • Plattform Squats. Stand virun enger Plattform oder engem Sëtz. Huelt eng Hantel oder Kettlebell op a bréngt se op Är Këscht. Gitt op eng Sëtzpositioun, hält eng Minutt zréck an zréck an d'Startplaz.
   • Réck squats. Fir dës Übung braucht Dir e Barbell Squat Rack dee beweegt wéi Dir squat. Stand ënner der Hantel, gräift et mat engem ëmgekéierte Griff. Sëtzt, zitt de Barbell entweder hannert Ärem Kapp oder Richtung Är Këscht. Squat bis Är Oberschenkel parallel zum Buedem sinn, da gitt zréck an d'Startplaz.
2. 2 Push up and pull up. Schafft mat Ärem eegene Gewiicht hëlleft Iech méi staark ze ginn. Push-ups a Pull-ups sinn nëtzlech Übungen déi mat enger klenger Ausstattung gemaach kënne ginn. Fir d'Ausübung méi schwéier ze maachen, füügt e puer Wiederhuelungen a benotzt Gewiichter op Äre Been. Dës einfach an effektiv Übungen hëllefen Iech Är Bizeps an Triceps ze schaffen, souwéi Äre Kär.
   • Pompelen. Huelt eng Ënnerstëtzungspositioun, déi um Buedem oder op engem Teppech läit, no ënnen. Setzt Är Handflächen um Buedem um Aarmniveau. Hëlt Äre Kierper vum Buedem mat der Kraaft vun Ären Äerm sou datt Är Schëlleren, Bauch a Been vum Buedem sinn. Nëmme Är Zänn a Handfläche solle a Kontakt mam Buedem sinn. Gitt erof op de Buedem a widderhuelen op Versoen.
   • Pull-ups. Dir braucht eng horizontal Bar fir dës Übung. Stand ënner der Bar a gräift se mat engem ëmgekéierte Griff. Benotzt d'Kraaft vun de Waffen, hëlt de Kierper erop bis de Kinn iwwer dem Niveau vun der horizontaler Bar ass. Kräizt Är Been an hëlt se vum Buedem op. Gitt erof bis Är Waffen voll ausgedehnt sinn a widderhuelen zum Versoen.
3. 3 Maacht Deadlifts. Deadlift geet drun no der Bar ze leien, z'erhiewen an zréck op de Sëtz ze kommen. Dës Übung stäerkt d'Sehnen, Bauch- a Réckmuskelen. Et ass wichteg dës Übung mat der korrekter Form ze maachen an e Gewiicht ze benotzen dat passend ass fir Ären Fitnessniveau, soss kënnt Dir Äre Réck iwwerlaaschten. Probéiert déi folgend Aarte vun dëser Übung:
   • Klassesch Deadlift. Stand virun enger Hantel gelueden mat genuch Gewiicht datt Dir 10-15 Mol op Feeler kënnt hiewen. Biegt Är Knéien, gräift d'Bar mat béide Hänn. Riicht, biegt Är Knéien a senkt de Barbell. Widderhuelen. Wann d'Muskele méi staark sinn, erhéicht lues a lues d'Gewiicht a reduzéiert d'Zuel vu Widderhuelungen.
   • Deadlift op richtege Been. Stand virun engem spezielle Ball, Kettlebell, oder Set vun Hantelen. Ouni Är Been ze béien, biegt an der Taille a gräift d'Gewiicht mat béide Hänn. Pull et virun Iech eraus, riicht aus. D'Belaaschtung sollt virun Iech op ausgestreckten Äerm sinn. Senkt se op seng originell Positioun a widderhuelen. Maacht d'Übung mat enger klenger Amplitude a fuert lues a lues op e vollen Deadlift.
4. 4 Léiert Bench Press. Dëst ass eng nëtzlech Übung fir Iech ze hëllefen Är Waffen a Këschtmuskelen ze stäerken. Dir braucht eng Barbell a Bank. Setzt e Gewiicht op der Bar, déi Dir ongeféier 8 Mol pro Set ophiewen kënnt. Mat der Zäit kann d'Gewiicht derbäigesat ginn. Déi richteg Übung gëtt wéi follegt gemaach:
   • Lie op Ärem Réck op enger Bank. Biegt Är Knéien. D'Féiss sollten an enger komfortabeler Positioun um Buedem sinn.
   • Senk de Barbell op Är Broscht, da verlängert Är Waffen an hëlt de Barbell erop op d'Plafong.
   • Biegt Är Waffen fir d'Bar zréck an Är Këscht ze bréngen a widderhuelen.
   • Füügt méi Gewiicht mat all neie Set.
5. 5 Maacht Planken a schwéngt Ären Abs. Wann Dir Übungen braucht, déi d'Benotzung vu speziellen Ausrüstung net erfuerderen, sinn Planken an Dréiungen gëeegent fir Iech. Dës Übungen hëllefen Iech Är Bauchmuskelen ze schaffen a kënnen iwwerall, egal wéini gemaach ginn.
   • Plank. D'Startplaz vun der Plank ass ähnlech wéi d'Push-Up Positioun. Huelt eng leien Positioun, biegt Är Ellbogen, leet Är Hänn um Buedem virun Ären Aarm. Lift Äre Kierper erop, wéi wann Dir e Push-Up wollt maachen. Halt dës Positioun op richtege Waffen fir 30 Sekonnen oder méi, da senkt Iech selwer um Buedem, rascht a widderhuelen.
   • Verdreift. Lie um Buedem, biegen d'Knéien, leet Är Féiss um Buedem. Lift Äre Kär vum Buedem op mat der Stäerkt vun Äre Bauchmuskelen, kräizt Är Waffen iwwer Är Broscht. Gitt erof op de Buedem, widderhuelen. Fir d'Übung ze komplizéieren, hëlt eng Hantel op an hält se géint Är Këscht.

Method 3 vun 3: Gutt Gewunnechten

1. 1 Kritt genuch Kalorien. Fir Muskelkraaft opzebauen, musst Dir Kalorien verbrennen. Et ass wichteg genuch Iessen ze konsuméieren - wuessend Muskele brauche Brennstoff wärend der Ausübung. Awer et ass wichteg ze erënneren datt net all Kalorien gläich gutt fir Är Muskele sinn. Dir sollt gesond, natierlech Liewensmëttel iessen, déi Iech sättigen a Muskelen restauréieren, an Äre Kierper net ofschalten. Och wann Dir Geméis net gär hutt, musst Dir se iessen fir d'Muskelkraaft.
   • Gitt all Liewensmëttelgruppen an Ärer Ernährung op. Iessen méi Uebst a Geméis, Fësch, Eeër a Mager Fleesch, Vollkorn, gesond Fette an Ueleger.
   • Vermeit Zocker, veraarbecht Miel, salzeg Snacks, frittéiert Iessen, a Liewensmëttel déi Konservéierungsmëttel a künstlech Zousatzstoffer enthalen.
2. 2 Drénkt vill Flëssegkeeten. Drénkt 2-3 Liter Waasser den Dag fir Äre Kierper hydratiséiert ze halen wärend der Ausübung. Och wa vill Athleten Energiedrénken drénken, ass et am beschten Waasser ze drénken well se ouni Zocker an aner Zousatzstoffer ass. Wann Dir wëllt datt d'Waasser besser schmaacht, füügt e bësse Zitroun oder Zitrounejus derbäi.
3. 3 Probéiert Kreatin. Kreatin ass e populäre Ergänzung deen Iech hëllefe sécher Muskelen ze kréien. Et ass eng Aminosäure déi am Kierper produzéiert gëtt a mécht d'Muskelen méi staark a méi grouss. Wann Dir de empfohlene Betrag Kreatin hëlt, kënnt Dir déi gewënscht Erliichterung méi séier erreechen.
   • Kreatin kënnt a Pulverform déi mat Waasser verdünnt muss ginn.
   • Denkt drun, et ginn aner Produkter um Maart déi séier Muskelwachstum verspriechen. Ier Dir e Mëttel probéiert, liest d'Informatioun doriwwer. Gitt sécher datt et getest gouf a sécher an effektiv ass.
4. 4 Gitt genuch Schlof. Vill Leit huelen de Schlof net eescht, awer Schlof ass kritesch fir de Muskel opzebauen. Wann Dir net genuch schlofen, wäert Äre Kierper keng Zäit hunn ze raschten, dat heescht datt Dir net mat Ärer normaler Intensitéit trainéiere kënnt an esou vill Gewiicht ophiewen wéi Dir kënnt. Zousätzlech, wann Dir Iech schlofen fillt, erhéicht Äert Risiko fir Verletzungen. Zil fir op d'mannst 7-8 Stonnen Schlof all Nuecht wärend dem aktive Training ze kréien. Vläicht ass Äre Bedierfnes fir Schlof nach méi wéi 8 Stonnen.

Tipps

• Kritt genuch Schlof - sou wäert de Kierper sech méi séier erhuelen.
• Laangfristeg Cardio Workouts maachen Iech net méi staark. Wa se dat kéinte maachen, hätten Marathoners déi gréisste Muskele vun all Athlet. Deen eenzege Wee fir e Muskel ze vergréisseren an ze stäerken ass et ze strecken sou wéi et kontraktéiert. Wann Dir Gewiichter hëlt, streckt de Muskel ier Dir d'Gewiicht beweegt. Wat et méi gestreckt gëtt, wat méi Muskelfaseren beschiedegt ginn. Wann d'Muskelen no e puer Deeg heelen, gi se méi staark. Dëst bedeit eng Saach: Dir wäert méi staark ginn wann Dir méi Gewiichter méi dacks hëlt, anstatt méi ze trainéieren. Wann Dir ze vill schafft, kënnt Dir net vill ophiewen a méi staark ginn. Et ass wichteg manner Bewegungen ze maachen, awer ëmmer nach effektiv Übungen ze wielen.
• Rou op d'mannst een Dag tëscht Training. Dëst erlaabt d'Muskelen ze regeneréieren. Kontinuéierlech Aarbecht ouni Rou kann zu Verletzung féieren.
• Maacht e Plang ier Dir ufänkt ze trainéieren.
• Kombinéiert Ären Training mat Ernährung, Vitaminnen an Ergänzunge. Dëst hëlleft Iech Saachen méi séier ze maachen.
• Iessen méi Liewensmëttel déi Protein a Faser enthalen: Weess, Fësch, mager Fleesch, Getreide.
• Fir maximal Resultater kombinéiert d'Tipps an dësem Artikel mat engem Trainingsprogramm geschriwwen vun engem Profi.
• Stäerktübungen ginn a Sätz gemaach. E Set vun 10 Wiederholungen heescht datt Dir d'Gewiicht 10 Mol erhéijen an erofsetze musst ouni ze stoppen, an dann ze raschten. Wann Dir Sätz vun 10 Wiederholungen dräimol maacht, tëschent Rescht, kritt Dir dräi Sätz (oder Sätz) vun 10 Wiederholungen.

Warnungen

• Sidd besonnesch virsiichteg wann Dir en Teenager sidd. Exzessive Stress kann d'Gelenker beschiedegen.
• Schwätzt mat Ärem Dokter ier Dir eng nei Diät oder Übungsroutine ufänkt.