Inhalt

• Schrëtt
• Deel 1 vun 3: Iessen eng gesond Ernärung
• Deel 2 vun 3: Übung deeglech
• Deel 3 vun 3: Äert Liewensstil änneren
• Tipps
• Warnungen

A sengem Liewen huet bal all Mënsch iergendwann eng dréngend Bedierfness gefillt fir vum iwwerschësseg Gewiicht lass ze ginn. Wéi och ëmmer, dëst ass keng einfach Aufgab, a fir eng Rei vu Grënn. Als éischt ass eise Kierper einfach net fir séier Gewiichtsverloscht entwéckelt. Séier Gewiichtsverloscht verlangsamt de Metabolismus vum Kierper. Zousätzlech kann e drastesche Gewiichtsverloscht a kuerzer Zäit eeschte Schued fir Är Gesondheet verursaachen wann Ären Metabolismus behënnert ass oder wann Dir en eeschte medizinesche Zoustand hutt. Dofir, wann Dir séier wëllt Gewiicht verléieren, sidd virsiichteg an iwwerwaacht Är allgemeng Gesondheet. Also, wann Dir bestëmmt sidd, awer virsiichteg, kënnt Dir et fäerdeg bréngen an déi extra Pond ze werfen.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Iessen eng gesond Ernärung

1. 1 Drénkt vill Waasser. Waasser ass ee vun de beschte Gewiichtsverloschtinstrumenter.Waasser hëlleft de Kierper vun Toxine an Toxine ze botzen, an verbessert och de Fonctionnement vum Verdauungstrakt. Dëst ass ganz wichteg wann Dir wëllt Gewiicht verléieren. Plus, Dir bleift hydratiséiert, wat wesentlech ass wann Dir déi extra Kilo sicht.
   • Plus, genuch Waasser drénken gëtt Iech d'Energie déi Dir braucht. Dëst wäert Iech energesch fillen.
   • Et ass ganz wichteg de richtege Drénkregime ze verfollegen wann Dir Übung gitt fir iwwerschësseg Gewiicht ze verléieren.
   • Waasser hëlleft déi normal Darmfunktioun z'erhalen, wat wesentlech ass wann Dir wëllt Gewiicht verléieren a gesond bleiwen.
   • Et gëtt eng Formel fir déi erfuerderlech Quantitéit Waasser pro Dag ze berechnen: 30 ml Waasser sollt mat Ärem Gewiicht multiplizéiert ginn. Füügt 350 ml Waasser all 30 Minutten beim Training.
2. 2 Reduzéiert Är Kuelenhydrater ofgeroden. D'Reduktioun vun Ärer Kuelenhydraterzufuhr kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren. Kuelenhydrater ginn séier vum Kierper absorbéiert, als Resultat vun deem mir eis hongereg fillen no enger kuerzer Zäit. Zousätzlech féiert de Konsum vu Kuelenhydrater zur Akkumulation vu Fett. Leider verhënnert dëst datt Dir déi gehaasste Kilo verléiert. Och wann et schwéier ka sinn Kuelenhydrater komplett aus Ärer Diät ze eliminéieren, probéiert d'Kuelenhydrater ze reduzéieren.
   • Iessen net vill Brout.
   • Och, reduzéiert Är Intake vu Kären.
   • Reduzéiert Är Intake vu Kartoffel, Reis a Mais.
   • Sief virsiichteg. Eng Low -Carb Diät kann Är Gesondheet schiedlech sinn wann Dir ënner bestëmmte medizinesche Bedéngungen leid. Dofir verfollegt keng kohlenhydratfräi Diät fir laang Zäit ouni éischt Ären Dokter ze konsultéieren.
3. 3 Gitt mager Protein an Ärer Diät ab. Protein sollt den Haaptzutat fir zwou Wochen sinn wann Dir bestëmmt sidd Gewiicht ze verléieren. De Kierper verbréngt méi Energie fir Proteinen ze verdauen wéi Kuelenhydrater. Dofir, fir de Protein ze verdauen an ze assimiléieren, benotzt de Kierper méi Kalorien. Plus, Protein mécht Iech voll. Stop Är Wiel op déi folgend Proteinprodukter:
   • Fësch.
   • Mager rout Fleesch mat e bësse Fett.
   • Villercher oder Spill.
   • All Zort Fleesch oder Protein Iessen déi niddereg u Fett ass.
4. 4 Iessen méi Uebst a Geméis. Dir kënnt séier Gewiicht verléieren wann Dir Uebst a Geméis iesst. Uebst a Geméis maachen Iech voll. Dank dësem fillt Dir Iech net hongereg. Zousätzlech enthalen se vill Spuerelementer déi eise Kierper brauch fir gesond ze bleiwen. Och Geméis enthält Faser, wat e positiven Effekt op de Kierper huet. Dofir fördert eng Diät reich an Uebst a Geméis Gewiichtsverloscht. Hei sinn e puer méi Iddien:
   • Är Iessplack sollt op d'mannst hallef voll Geméis sinn.
   • Muerten, Kiischte Tomaten an aner Geméis si gëeegent fir e Snack.
   • Füügt Spinat, Gurken oder Peffer zum Truthahn Sandwich.
   • Gitt Äppel, Beeren, Bananen, oder aner Uebst an Ärer Diät mat.
5. 5 Reduzéiert Ären Zockeropname. Zocker ass a ville gesonde Liewensmëttel wéi Mëllechprodukter, Geméis, Uebst a Getreide fonnt. Dofir kënnt Dir den Zocker net komplett aus Ärer Diät eliminéieren. Vermeide süchteg Pâtisserie, zuckereg Getreide, Uebstjus, Soda a Séissegkeeten. Hei sinn e puer méi Tipps:
   • Füügt keen Zocker zu Kaffi oder Getreide.
   • Studéiert d'Kompositioun vun de Produkter suergfälteg; Zocker fënnt een a ville verpackte Liewensmëttel. Zocker fënnt een an anscheinend onséissege Liewensmëttel wéi Spaghetti Zooss, Energiedrénken, Barbecue Zooss.
   • Notéiert datt Zocker vill Nimm huet. An der Zesummesetzung kënnt Dir gesinn: Maisirop, Fruktose, Maltose, Sucrose, Dextrose oder Mais Séisser.
6. 6 Reduzéiert Är Salzaufnahme. Dëst ass ganz wichteg wann Dir wëllt Gewiicht verléieren. Exzessiv Natrium bewierkt d'Waasserretention am Kierper.Waasser mécht ongeféier 55-60% vum Kierpergewiicht aus. Dofir konsuméiere keng Salz fir zwou Wochen wärend Dir probéiert Gewiicht ze verléieren. Follegt d'Tipps hei ënnen:
   • Füügt net Salz zu Iessen. Benotzt Gewierzer déi kee Salz enthalen wann Äert Iessen Iech schmaachtlos schéngt.
   • Iessen sou wéineg veraarbecht a verpackt Liewensmëttel wéi méiglech. Si enthalen vill Salz.
   • Wann Dir veraarbechte Liewensmëttel iesst, wielt een deen manner Salz enthält.
   • Salade dressings an aner Zooss si dacks héich an Salz. Wa méiglech, gitt hinnen op oder schneid se of.
   • D'Reduktioun vu Salzaufnahme kann hëllefen d'Gesondheet ze verbesseren.
7. 7 Stop Alkohol drénken. Vill Leit kréien vill Kalorien duerch Alkohol ouni et ze realiséieren. Stop Alkohol drénken fir déi zwou Wochen Dir wäert probéieren Gewiicht ze verléieren. Wann Dir net fäeg sidd Alkohol komplett auszeschneiden, wielt Äert Gedrénks clever aus. Hei sinn e puer Tipps:
   • De Kaloriegehalt vun engem Portioun Alkohol läit tëscht 100 Kalorien, e Glas Wäin enthält 120 Kalorien, an eng Fläsch Béier enthält bis zu 150 kcal.
   • Wielt einfach Cocktailer. Gemëschte Gedrénks mat Jusen oder Likör hu méi Kalorien wéi, soen, Wodka an Tonic.
   • Bereet e Getränk mat wäisse Wäin a Soda Waasser.
   • Gitt Preferenz fir Tinkturen. Si si wéineg Kalorien a schmaachen super.
   • Drénkt liicht Béier anstatt donkel Béier.
   • Vermeit Gedrénks mat Zocker an aner Zousatzstoffer.
8. 8 Reduzéieren Är Kalorie ofgeroden. Déi meescht vun eis kënne eis Kalorieinntak reduzéieren andeems Dir kleng Ännerunge vun eiser Ernährung maacht. Portioune reduzéieren, fettarme Liewensmëttel wielen, an Quelle vun zousätzlech Kalorien eliminéieren, geet e laange Wee. Hei sinn e puer Iddien dofir:
   • Füügt geschmollte oder fettarme Mëllech zu Kaffi oder Téi.
   • Genéisst e Moschter Sandwich amplaz Mayonnaise.
   • Sprëtzen d'Dressing iwwer d'Salat anstatt se liberal ze sprëtzen.
   • Bestellt oder servéiert Gravies a Saucen getrennt vun Ärem Iessen. An dësem Fall gëtt d'Sauce net iwwer d'Geriicht gegoss, awer am Géigendeel - d'Iessen gëtt an d'Sauce gedippt.

Deel 2 vun 3: Übung deeglech

1. 1 Plangt Sportaktivitéiten an Ärem Zäitplang. Wann Dir an zwou Wochen Gewiicht wëllt verléieren, musst Dir all Dag trainéieren. Wann Dir Är Klasszäit plangt, kënnt Dir erfollegräich sinn. Setzt eng Stonn den Dag fir dësen Zweck of. Schreift et op Äre Kalenner oder setzt eng Erënnerung op Ärem Telefon. Behandelt Übung als e verantwortungsvollen Event.
2. 2 Wielt Übungen déi Dir genéisst. Och wann Dir Zäit fir Sport an Ärem Zäitplang ofgesat hutt, sidd Dir zéckt net ze maachen wann dës Aktivitéiten Iech net gefall. Dofir ass et wichteg Übungen ze wielen déi Dir genéisst. Gitt Cardio an Ärem Trainingsplang mat. Dank sou Übungen kënnt Dir extra Kalorien verbrennen an de metabolesche Prozesser am Kierper verbesseren.
   • Dir kënnt déi folgend Optiounen berücksichtegen: Spazéieren, Lafen, Vëlo, Schwammen, elliptesch Training.
   • Setzt all Dag ongeféier eng Stonn Cardio of fir Iech ze hëllefen séier Gewiicht ze verléieren.
   • Wann Dir net gewinnt sidd mat schwéiere Lasten, start kleng, lues a lues erhéicht d'Belaaschtung.
   • Gitt Intervall Training an Ärem Zäitplang mat. Intervalltraining ass eng Zort Training déi ofwiesselnd tëscht héich an niddereg Intensitéit kierperlech Aktivitéit. Dëst ass e super Wee fir déi extra Kalorien ze verbrennen.
3. 3 Walk méi. Zousätzlech zum Cardio, probéiert sou vill wéi méiglech ze goen. Dir braucht keng speziell Zäit dofir ofzesoen, gitt just sou vill wéi méiglech am Dag. Walking ass eng vun de beschten Trainingsformen. Laut Experten, fir Äert Gewiicht ze kontrolléieren, musst Dir op d'mannst 10.000 Schrëtt den Dag huelen.
   • Park iergendwou wäit vun der Aarbecht oder vum Geschäft.
   • Kommt all Stonn vun Ärem Computer op a fuert ronderëm de Büro.
   • Gitt op der Plaz wärend Dir Fernseh kuckt.
   • Benotzt en kabellosen Telefon a gitt wärend Dir um Telefon schwätzt.
   • Wann et méiglech ass, benotzt d'Schrëtt anstatt de Lift.
   • Gitt séier. Dëst hëlleft Iech méi Kalorien ze verbrennen. Zousätzlech erhéicht d'Häerzgeschwindegkeet wesentlech wärend dem fréiere Spazéieren am Verglach mam normale Spazéieren.
4. 4 Enthält Stäerktraining an Ärem Zäitplang. Wärend Cardio kann Iech hëllefen déi extra Pond a kuerzer Zäit ze werfen, kann Stäerktraining Iech och hëllefen Gewiicht ze verléieren an Är Gesondheet ze verbesseren. Betruecht déi folgend Optiounen:
   • Übungen mat Hanteln. Benotzt liicht Gewiicht.
   • Pull op de Block erof
   • Hänkend Been erhéicht
   • Hammer Biceps Curl
   • Übungen fir den Abs ze stäerken.

Deel 3 vun 3: Äert Liewensstil änneren

1. 1 Strukturéiert Är Iessgewunnechten. Plan viraus fir Är Diät, a loosst se net selwer goen. Leit, déi dëst maache verwalten sech a gutt Form ze halen. Hei sinn e puer Tipps fir Iech ze hëllefen dëst ze maachen:
   • Bedenkt a bleift bei Äre gesonde Snacks an Iessen wöchentlech. Kritt all d'Liewensmëttel, déi Dir fréi an der Woch braucht, fir datt Dir kee Grond hutt aus Ärem Menü zréckzekommen.
   • Iessen beim Sëtzen. Fuerschung weist datt Leit déi iessen wärend Sëtzen a Besteck benotzen wéi Telleren manner Kalorien kréien wéi déi déi iessen beim Stand oder verbrauchte Liewensmëttel konsuméieren.
   • Gitt gesond an nëtzlech Snacks an Ärer Diät ab. Droen se an Ärer Täsch sou datt Dir e Patt kënnt iessen soubal Dir hongereg gëtt.
2. 2 Iessen doheem preparéieren. Wat Dir méi eraus iesst, wat méi grouss gëtt Är Taille. Iessen doheem an Dir wäert manner Kalorien iessen. Probéiert Äert eegent Iessen ze kachen, an Dir fillt direkt d'Virdeeler fir d'Kompositioun vun Ären Iessen ze kennen, an Dir kënnt och d'Quantitéit u Zocker a Salz upassen.
   • Benotzt manner Geméis a Botter.
   • Benotzt manner Zocker.
   • Baken oder grillen Iessen amplaz se ze braten.
3. 3 Kuckt manner Fernseh. Wärend mir Fernseh kucken, sëtzen oder leien mir just. Laut Fuerschung si Leit déi méi wéi dräi Stonne Fernseh den Dag kucken méi fettleibeg wéi déi, déi eng Stonn oder esou virum Fernseh sëtzen. Wann Dir op de Canapé sëtzt, sidd Dir net mat kräfteger Aktivitéit engagéiert. An, sécher, Dir wëllt e klenge Snack hunn. Wann Dir Fernseh kuckt, betruecht déi folgend Tipps:
   • Trainéiert wärend Dir Är Liiblingsshow kuckt. Setzt den Fernseh virun enger Lafbunn oder engem stationären Vëlo a genéisst kucken wärend Kalorien verbrennen.
   • Maacht Push-ups a Squats wärend Annoncen.
   • Verstoppt d'Remoteur sou datt Dir opstoe musst an et ze fannen wann Dir op eemol den Fernseh op en anere Kanal wiesselt. Plus, Dir wäert net versicht ginn dacks duerch d'Kanäl ze bléien.
   • Gitt Är Hänn op eppes sou datt Dir keen Drang hutt ze iessen wärend Dir Är Liiblingsshow kuckt.
4. 4 Gitt genuch Schlof. Schlof ass en essentielle Bestanddeel vun der gudder Gesondheet. Et ass schwéier fir Äre Kierper vun der Ausübung ze erhuelen an och d'Liewensmëttel voll ze absorbéieren wann Dir net genuch Rescht kritt. Wann Dir gesond a schlank wëllt sinn, kritt genuch Schlof!
   • Teenager mussen 8-10 Stonnen den Dag schlofen.
   • Erwuessener kréien normalerweis 7 bis 9 Stonnen Schlof.
   • Eeler Leit solle 7-8 Stonne Schlof kréien.
   • Wann Dir an der Nuecht net genuch schléift, kënnt Dir Schlof an Ärem Zäitplang enthalen. Wéi och ëmmer, gitt sécher datt Dir net méi wéi eng Stonn am Dag schléift.
   • Mangel u Schlof kann zu Gewiichtsgewënn féieren.
   • Iwwerdriwwe Schlof dréit zur Lazykeet an der Inertie bäi.

Tipps

• Maacht d'Iessen net iwwer.Soss maacht Dir de ganzen Dag déi falsch Iesswahlen.
• Frësst net de Frühstück. Leit, déi moies iessen, tendéieren manner Kalorien de ganzen Dag ze konsuméieren.
• Studien weisen datt Leit déi lues a lues Gewiicht verléieren (0,5 - 1 kg pro Woch), als Regel, et fäerdeg bréngen optimal Gewiicht fir eng laang Zäit z'erhalen.

Warnungen

• Vermeit Diätpillen, Nahrungsergänzungen, Wonner Kraider, an aner "séier" Gewiichtsverloschtmethoden. Vill vun hinnen hunn eescht Nebenwirkungen.
• Et ass ganz geféierlech Iech selwer ze hongeregen oder net genuch Iessen ze iessen fir Gewiicht ze verléieren. Déi sécher Minimum Kalorienzufuhr ass 1.200-1.500 Kalorien pro Dag.
• Enemas a laxatives kënnen Iech hëllefen kuerzfristeg Gewiicht ze verléieren, awer si si schlecht fir Äre Kierper op laang Siicht.
• D'Centres for Disease Control and Prevention weist drop hin datt e gesonde Gewiichtsverloscht tëscht 0,5 an 1 kg pro Woch läit.
• An den éischten zwou Woche kënnt Dir 2,5 bis 4,5 kg Iwwergewiicht verléieren. Vill Gewiichtsverloscht ass ongesond.
• Striewen fir gesond Gewiichtsverloscht.