Inhalt

• Schrëtt
• Method 1 vun 3: Gutt Iessen
• Methode 2 vun 3: Übung ajustéieren
• Method 3 vun 3: Zousätzlech Faktoren
• Tipps
• Warnungen

Ringer probéieren heiansdo Gewiicht ze verléieren fir an eng aner Gewiichtsklass ze kommen, wou hir Chance fir ze gewannen méi héich sinn. Et gi verschidde sécher Weeër fir Gewiicht ze verléieren wärend Dir méi gesond a méi staark gëtt. Et ginn och Saachen ze vermeiden. Natierlech kënnt Dir vun allgemenge Empfehlunge guidéiert gi fir Gewiicht ze verléieren, awer et ass wichteg ze erënneren datt Wrestling e Sport ass deen eescht kierperlech Ustrengung a vill Bewegung erfuerdert. Dir musst déi richteg Mëschung vu Sport an Ernärung fannen. Plangt lues a lues Gewiicht ze verléieren an probéiert net séier vun onnéidege Kilo lass ze ginn, soss kënnt Dir Äre Kierper schueden an Iech selwer d'Qualitéiten entzéien, déi Dir braucht fir ze gewannen.

Schrëtt

Method 1 vun 3: Gutt Iessen

1. 1 Maacht Ännerunge fir Är Iessen am Viraus. Dir sollt Gewiicht net méi wéi een bis een an en halleft Kilogramm pro Woch verléieren. Méi séier Gewiichtsverloscht ass ongesond an huet negativ Auswierkungen op sportlech Leeschtung.
   • Eng Trainingsroutine plangen ass den nächste Schrëtt, awer Dir kënnt elo driwwer nodenken.
   • Diskutéiert grouss Nahrungsännerungen mat Ärem Dokter.
2. 2 Drénkt vill Waasser. Dir wëllt net wärend dem Concours dehydréiert ginn. Probéiert Gewiicht ze verléieren andeems Dir Waasser aus dem Kierper läscht ass den Haaptfehler deen en Athlet kann maachen.
   • Wann Dir trainéiert, probéiert all 10-15 Minutten Waasser ze drénken.
   • Drénkt 3-4 Glieser Waasser de ganzen Dag.
   • Vermeit ze vill koffeinéiert Gedrénks ze drénken (wéi Soda a Kaffi). Si läschen Waasser aus dem Kierper duerch urinéieren.
   • Kuckt no Symptomer vun Dehydratioun, dorënner Verwirrung, Schwindel, Verloscht vum Bewosstsinn, dréchene Mond, Mangel u Tréinen, an exzessiv dréchen Haut.
3. 3 Iessen Iessen, déi niddereg u Fett sinn, awer iessen esou vill Kalorien wéi Dir braucht. Bei all Sportsevenement verbréngt eng Persoun vill Kalorien. Är Fettopnam reduzéieren, awer net den Ernärungswäert vun de Liewensmëttel, mécht et méi einfach fir Iech Gewiicht ze verléieren ouni d'Energie ze verschwenden déi Dir braucht.
   • Jonk Ringer brauchen op d'mannst 1000-2500 Kalorien pro Dag, plus op d'mannst 1000 Kalorien fir den Training.
   • Héich-Kuelenhydrater, niddereg-Fett Iessen si gutt fir Iech ze hëllefen Iech een an en halleft Pond d'Woch ze verléieren.
   • Probéiert net méi séier Gewiicht ze verléieren. Dëst féiert zu Verloscht vun der Muskelmass, Erschöpfung, Dehydratioun a chemesche Stéierungen am Kierper, wat schiedlech fir d'Gesondheet ass a Resultater am Ring.
   • Plan dräi voll Iessen am Dag an ee Snack. Iessen spéitstens 3-4 Stonnen virum Concours.
   • Ringer brauchen ongeféier 1-1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Kierpergewiicht. Dëst entsprécht ongeféier 70-100 Gramm a waacht 70-80 Kilogramm.
4. 4 Start Ären Dag mat Kuelenhydrater. Dëst gëtt Iech d'Energie déi Dir braucht fir moies ze trainéieren ouni extra Zocker oder Fett ze addéieren.
   • Fir de Frühstück kënnt Dir zwee Taass Vollkornkären iessen (keen Zocker), eng Taass fettarme Mëllech, eng Banann, Vollkorn Toast (mat zwee Esslöffel Erdnussbotter), an e Glas Orangensaft.
   • Dëse Frühstück enthält ongeféier 685 Kalorien.
5. 5 Iessen all Dag ongeféier eng voll Iessen. Fir Gewiicht ze verléieren, musst Dir verschidden Uebst a Geméis iessen.
   • Fir de Mëttegiessen kënnt Dir e Sandwich iessen aus Vollkorn Pita Brout, fettarme Truthahn, niddereg-Fett Kéis, Senne, Salat, an Tomate. Füügt eng Taass fettarme Joghurt, en Apel, an eng Taass assortéiert Geméis dropgesat mat enger fettarmer Zooss.
   • Dëse Mëttegiessen enthält ongeféier 600 Kalorien.
6. 6 Iessen eng voll Iessen. Dinner sollt Iech energesch maachen, vläicht fir e puer Stonnen no engem Match oder Training, Är Muskelen opzebauen an all d'Nährstoffer ze restauréieren déi se brauch.
   • De Ringer kann brong Reis mat Geméis a Garnelen fir den Dinner iessen, zwee Taass verschidde Geméis mat zwee Esslöffel Geméis Ueleg oder liicht gesalzt Sojasauce.
   • Dëst Iessen enthält ongeféier 570 Kalorien.
7. 7 Snack am Dag. Am Géigesaz zum ganzen Iessen kënnen Snacks eng hallef Stonn virum Match oder Training geholl ginn. Dëst wäert de Muskelwachstum an d'Muskelgewënn förderen.
   • De Snack sollt Kuelenhydrater, Proteinen a Fette enthalen.
   • Den Ernärungswäert vun engem Snack däerf net 100-200 Kalorien iwwerschreiden.
   • Dir kënnt 1 Taass onséissegt Müsli oder Frühstück iessen mat enger Taass fettarmer Mëllech, 10 Kichelcher (ganz Kären, mat engem Läffel fettarme Kéis), oder e bësse fettarme Mëllechschockela.
8. 8 Huelt Snacks mat Iech. Wann Dir Iech fillt wéi wann Dir wärend Ären Haaptmoolzechten zevill iesst, da maacht eng gesond Iesse mat.
   • Dëst kënnen Uebst a Liewensmëttel sinn, déi niddereg u Fett an héich an Kuelenhydrater sinn.
   • Wann Dir Snacks dacks kaaft, wielt Uebst a Cracker iwwer Chips a Séissegkeeten.
9. 9 Maacht en Iessplang a plangt. Dëst erlaabt Iech Iech un déi Zäit ze erënneren wou Dir musst Gewiicht verléieren an d'Liewensmëttel déi Dir kënnt a net leeschte kënnt.
   • Denkt drun: Dir sollt nëmmen een bis een an en halleft Kilogramm pro Woch verléieren, soss bedroht d'Diät Är Gesondheet an sportlech Leeschtung.
   • Markéiert d'Datume vum Concours um Kalenner a zielt wéivill Wochen Dir musst Gewiicht verléieren. Notéiert waacht Datumen getrennt.
   • Berechent wéivill Wochen Dir braucht, berécksiichtegt ee bis een an en halleft Kilogramm pro Woch ze verléieren, an denkt drun wann Dir op Zäit Gewiicht verléiere kënnt. Forcéiert Iech selwer net méi séier Gewiicht ze verléieren just fir an eng aner Gewiichtsklass anzeginn.
   • Hutt Dir dat richtegt Iessen op der Hand oder musst Dir shoppen? Wann Dir mat engem lieft, kënnt Dir anerer froen no Ärem Iessen ze botzen dat Dir net iesse kënnt. Dir kënnt och suggeréieren datt d'Noperen de Junk Food ersetzen, mat deem se gewinnt sinn, mat méi gesonde Liewensmëttel.
10. 10 Kuckt mat Ärem Dokter. All bedeitend Nahrungsännerungen solle mat Ärem Dokter diskutéiert ginn - si kënnen e Mangel u bestëmmte Nährstoffer uginn oder Iech hëllefen eng Diät ze wielen.
    • Wann Dir braucht séier Gewiicht ze verléieren (zum Beispill e puer Pond a 24-48 Stonnen), frot Ären Dokter ob et e séchere Wee ass fir dëst Resultat duerch Diät an Training ze erreechen. Dir sollt nëmmen en Dokter konsultéieren. Séier Diäten, Laxativen, Saunaen, an aner Gewiichtsverloschtstrategien sinn ongesond an entzéien Iech d'Kraaft déi Dir braucht fir ze konkurréieren, also huelt se net.
    • Et ass wichteg de Kierper genuch genuch aerob Aktivitéit ze ginn (30-60 Minutte Lafen oder Vëlo). Trainéiert net bis Dir erschöpft sidd - all d'Nährstoffer, déi am Kierper accumuléiert sinn, musse beim Concours gebraucht ginn a schützen Iech virun enger Verletzung virum Match.
    • Ären Dokter kann bestëmmte Liewensmëttel, Diaken a Vitaminnen empfeelen. Dir kënnt Är Fro esou stellen: "Ech weien elo ___ Kilogramm. Ech preparéiere mech op de Weeg an de Match, deen a 4 Wochen ofgehale gëtt. Wéi muss ech meng Kalorien änneren fir an en anert Gewiicht ze kommen Kategorie mat engem Gewiicht vun ___ Kilogramm? "
    • Dir kënnt Quinoa, schwaarze Bounen, Hafer, Avocado, roude Fësch, Molbieren, Bananen, Broccoli, Reis, Biren, Orangen, Grapefruits, Nëss, gréngen Téi, Eeër, donkel Schockela, Gromperen, an / oder Kéis an Ärer Diät enthalen.
    • Dir kënnt dës Liewensmëttel a verschiddene Kombinatioune vermëschen, sou datt Dir ëmmer kleng Portioune iesst fir Iech ze hëllefen e bësse Gewiicht ze verléieren. Gitt net vill Nährstoffer a Kuelenhydrater of, déi Dir am Concours braucht, soss verléiert Dir Muskelmasse an / oder Energie.

Methode 2 vun 3: Übung ajustéieren

1. 1 Gitt an de Fitnessstudio. Fuert weider d'Übungen am Fitnessstudio. Dir kënnt d'Stäerktraining, déi Dir de Moment maacht, net opginn.
   • Fir fit fir Training a Konkurrenz ze bleiwen, ass et wichteg regelméisseg am Fitnessstudio ze trainéieren.
   • Wann Dir déiselwecht Unzuel u Workouts behalen oder eropgitt, wärend Dir Är Fett a Kalorieinntak allgemeng reduzéiert (erënnert Iech, Dir kënnt se net ze vill schneiden), kënnt Dir ufänken lues a lues Gewiicht ze verléieren.
   • Beim Ausféieren vun der Wrestling sollt Opmierksamkeet op d'Geschwindegkeet an d'Kraaft am Training bezuelt ginn, sou wéi de Fall mat anere kompetitive Sport.
   • Maacht Übungen déi Ären Abs funktionnéieren: Push -ups, Pull -Ups, Lift Hantelen, Deadlift a Bänkpress, a schwéngt Ären Abs.
   • Dir kënnt Hantelübungen mat manner Wiederholungen awer méi Gewiicht maachen. Dëst wäert d'Kraaft bauen.
   • Wann Dir mat liicht Gewiichter schafft, maacht méi Widderhuelungen - dëst wäert Är Ausdauer erhéijen.
   • Wann Dir mat Ärem eegene Gewiicht schafft (sou wéi Push-ups a Pull-ups), maacht sou vill Widderhuelunge wéi méiglech fir d'Ausdauer ze verbesseren.
2. 2 Benotzt aner Aarte vu Lasten. Et ginn aner Aarte vu Luede déi Dir berécksiichtegt.
   • Probéiert Seel ze klammen, ze roeien, ze verdreiwen, Pneuen ze rollen, an e Medikamentball ze geheien.
   • Hei ass e Beispill Workout: 6 Pull-Ups, 10 Push-Ups, 10 Squats, 8 Pneuen dréit, 16 Hantel Liften, 6 Pull-Ups erëm.
3. 3 Trainéiert mat engem Trainer. Wann Dir et selwer maacht, wäert d'Hëllef vun engem Trainer Iech nëtzlech sinn.
   • Wann Dir schonn Member vun engem Wrestling Team sidd, diskutéiert dëst mam Trainer deen un Ärem Team schafft. Dir kënnt d'Gespréich ufänken andeems Dir seet datt Dir an enger anerer Gewiichtsklass konkurréiere wëllt an Ännerungen an Ärem Training an Ärer Ernährung maache wëllt. Den Trainer kann Iech selwer mat Äre Workouts hëllefen oder e gudde Spezialist beroden.
   • Wann Dir schonn am Fitnessstudio sidd oder wëllt ufänken ze trainéieren, schwätzt mam Fitnesspersonal iwwer wéi en Trainer prett wier Iech ze hëllefen en Trainingsprogramm ze kreéieren sou datt Dir Är Ziler erreeche kënnt. Dir kënnt Är Ufro esou formuléieren: "Ech wëll an eng aner Gewiichtskategorie plënneren, an ech brauch en Trainer fir mech ze hëllefen d'Laascht unzepassen."
4. 4 Huelt e bësse Rescht. Paus tëschent a wärend Training.
   • Fir datt d'Muskelen heelen, erholen a méi staark ginn, musst Dir Pausen tëscht Training maachen.
   • Wann Dir all Dag trainéiert, senkt d'Intensitéit um Enn vum Training. Zum Beispill, nom Lafen, fänkt e puer Minutten virum Enn vun Ärem Training ze goen. Duerno engagéiert Iech net op d'mannst e puer Stonnen am Sport.
   • Huelt 1 bis 2 Deeg an der Woch vu kierperlecher Aktivitéit fir datt Är Muskelen Energie, Flëssegkeet an Tissu restauréiere kënnen.
   • Wann Dir mat engem perséinlechen Trainer schafft, kënne se Iech hëllefen intensiv Workouts ze bauen kombinéiert mat Reschtdeeg fir Är Stäerktraining sou effektiv wéi méiglech ze maachen.
5. 5 Kombinéiert Sport mat Diät. Gitt sécher datt Äert Gewiichtsverloschtziel real an erreechbar ass.
   • Kombinéiert Ernärung an Übung richteg. Turnstonnen erfuerdert Energie an extra Kalorien, sou wéi konkurréiere.
   • Iessen no dem System deen am éischten Deel vun dësem Artikel beschriwwe gëtt, virun an no der Ausübung. Iessen sollte räich u Kuelenhydrater a wéineg u Fett sinn.
   • Verfollegt Ären Zäitplang sou datt all Ännerungen Är Trainings am Fitnessstudio net stéieren oder ier an no de Coursen iessen. Wann Dir Iech ëmmer un Ärem Zäitplang erënnert, kënnt Dir méiglech Ännerungen antizipéieren an iwwerdenken wéi Dir ronderëm kënnt sou datt Dir d'Méiglechkeet hutt richteg Gewiicht ze verléieren ouni Form ze verléieren.

Method 3 vun 3: Zousätzlech Faktoren

1. 1 Drénkt Protein Shakes. Si gi fäerdeg oder a Pulverform verkaaft fir mat Waasser, Mëllech oder Jus verdënntem ze ginn.
   • Ersetzt se net fir Iessen, well dëst wäert Iech wichteg Nährstoffer entzéien, déi Dir braucht fir Kraaft ze bauen.
   • Typesch bestinn dës Shakes aus Mëllech, Molkerei, Kasein, Eeër, Soja an / oder Reis.
   • Wéi ee Produkt Dir och wielt, et muss 50-100% Protein enthalen, soss dréit dëst Produkt zum Gewiichtsgewënn bäi.
   • Drénkt Cocktailer no all Training. Wann Dir en Trainer hutt, sot him datt Dir Cocktailer drénkt. Kuckt mat Ärem Dokter fir sécher ze stellen datt Dir dëst maache kënnt.
   • Normalerweis ginn dës Shakes mat Mëllech gemaach, also haalt dëst am Kapp wann Dir Mëllechprodukter net verdauen oder verdauen.
2. 2 Gitt genuch Schlof. Gesonde Schlof ass genau sou wichteg fir d'Gesondheet wéi déi richteg Ernärung an Übung.
   • Et gëtt normalerweis recommandéiert fir 7-8 Stonnen den Dag ze schlofen.
   • Bezuelt besonnesch Opmierksamkeet fir ze schlofen um Virowend vun sportlechen Eventer. Fir sou gutt wéi méiglech ze leeschten, musst Dir gutt raschten.
   • Wéi mat Iessen a Sport, wann Dir mat engem lieft, warnt dës Leit iwwer Är Routine a freet se et am Kapp ze halen sou datt keen Iech an der Nuecht erwächt.
   • Setzt Äre Zäitplang op sou datt Dir iesst an Übung kënnt. Dir sollt Zäit hunn fir alles ouni Schnell ze maachen. Zousätzlech sollt Dir Zäit hunn fir ongeplangte Aktivitéiten.
3. 3 Übung dobaussen. Et ass net néideg all Stäerktraining dobannen ze maachen. Probéiert Outdoor Übung fir eng Verännerung vun der Kuliss.
   • Eng Persoun op d'Schëller ze droen, en Hummer ze schaukelen, an d'Athletik wäert d'Kraaft, d'Flexibilitéit an d'Ausdauer erhéijen.
   • Dir musst Ären Zäitplang sou verfollegen datt Dir iwwerall Zäit hutt, Iech zouversiichtlech fillt an ëmmer e stabilt Resultat weist. Wéi och ëmmer, eng Kéier Ännerunge vun Ärem Training an Ärem Zäitplang hëllefen Iech motivéiert ze halen an d'Fäegkeet vun Ärem Kierper ze verbesseren fir op verschidde Faktoren z'äntwerten.
4. 4 Iessen Energie Baren. Si sinn normalerweis eng Kombinatioun vu Protein, Kuelenhydrater, an eng kleng Quantitéit u Fett an hunn e séissen Goût (wéi Schockela). Normalerweis enthalen dës Baren 100-200 Kalorien.
   • D'Bar kann virum Concours giess ginn wann Dir Iech schwaach fillt awer net e vollt Iessen iesst.
   • Probéiert d'Bar ier e Concours oder eng Trainingssession viraus ze iessen fir ze kucken wéi et Iech beaflosst.
   • Iessen Baren virum Training, net duerno wéi Protein Shakes.
   • Et gi fäerdeg Baren an enger grousser Villfalt vu Goûten um Maart, awer si kënnen och doheem gemaach ginn.

Tipps

• Schwätzt mat Ärem Dokter ier Dir Diätännerungen maacht.
• Diskutéiert d'Ännerunge vun Ärer Trainingsroutine mat Ärem Trainer.
• Drénkt Waasser a reegelméissegen Intervalle wärend Ärem Training an dann de ganzen Dag.
• Probéiert méi Liewensmëttel ze iessen déi héich an Kuelenhydrater a wéineg Fett sinn.
• Droen Uebst oder niddereg-Fett Kuelenhydrater mat Iech am Fall wou Dir hongereg gëtt. Dëst vermeit Iech ze vill ze iessen wärend Ärem Haaptmoolzecht.

Warnungen

• Probéiert net Gewiicht mat Waasser ze verléieren. Dëst kann zu Dehydratioun féieren, wat geféierlech fir Är Gesondheet ka sinn an Är sportlech Leeschtung negativ beaflossen.
• Honger net oder verléiert Gewiicht méi séier wéi een bis en an en halleft Pond pro Woch. Dëst féiert zu Dehydratioun, Erschöpfung, Stéierungen an der Aarbecht vu chemesche Prozesser am Kierper, wat zu Middegkeet, Schwindel, Stëmmungsschwankunge féiert. Et kann souguer liewensgeféierlech sinn.
• Wann Dir Iech iwelzeg, schwindeleg oder kal fillt, dat sinn all Zeeche vun Dehydratioun an / oder Hëtzschlag. Maacht kee Sport wann Dir Iech esou fillt, soss riskéiert Dir Verletzung oder verschlechtert den Zoustand vum Kierper.
• Probéiert net Kierperflëssegkeeten ze spülen andeems Dir an enger Sauna schwetzt oder an enger Plastikstut wéckelt. Dëst wäert Iwwerhëtzung an Dehydratioun verursaachen.
• Ersetzt keng Protein Shakes fir Iessen.
• Benotzt keng Laktat fir Gewiichtsverloscht - si verursaache Dehydratioun, Verschwendung an aner Gesondheetsprobleemer.
• Huelt keng Diätpillen. Hiren Effekt ass net bewisen, an et gi vill Nebenwirkungen, a si kënne geféierlech fir d'Gesondheet sinn. Schwätzt mat Ärem Dokter ier Dir dës Pillen probéiert.
• Vermeit iessen héich-Fett, niddereg-Kuelenhydrater Diäten. Si kënnen Iech hëllefen d'Gewiicht ze verléieren, awer si hunn en zweifelhafte Effekt, well Mangel u Kuelenhydrater féiert zur Oflehnung vun den Energiereserven wärend dem Concours an dem Training. Zousätzlech erhéijen esou Diäten de Cholesterinspiegel a veruersaachen Nierprobleemer wéinst der ongewéinlecher héijer Aufgab vu Protein, wat den Haaptnährwert vun der Diät ausmécht.