Inhalt

• Schrëtt
• Deel 1 vu 4: Goal Setting
• Deel 2 vu 4: Kompositioun vun enger Gewiichtsverloscht Diät
• Deel 3 vu 4: Sport spillen
• Deel 4 vu 4: Motivatioun behalen
• Tipps

Wann Dir ze fettleibeg sidd an e Goal gemaach hutt fir Gewiicht ze verléieren, musst Dir 12-25 Kilogramm verléieren oder souguer méi. Fir sou vill Gewiicht ze verléieren, musst Dir e festen Zil setzen, e Plang maachen a laang halen. Ofhängeg wéi vill Gewiicht Dir wëllt verléieren, braucht Dir 6-12 Méint oder méi. Fir bedeitend Gewiicht ze verléieren, bleift un Är geplangten Diät, Übung, an haalt eng héich Motivatioun.

Schrëtt

Deel 1 vu 4: Goal Setting

1. 1 Denkt drun wéi vill Gewiicht Dir géift verléieren. Wann Dir d'Gefill hutt datt Dir ze fettleibeg sidd, bestëmmt wéi vill Dir Iwwergewiicht sidd a wéivill Kilogramm Dir sollt verléieren.
   • Et ginn zwou Methoden fir ze bestëmmen wéivill Kilogramm Dir braucht fir Gewiicht ze verléieren: nom Kierpermass Index (BMI) an dem ideale Kierpergewiicht. A béide Fäll ginn einfach Formelen benotzt (Dir fannt Online Rechner um Internet).
   • Fir de BMI ze fannen, soll d'Kierpergewiicht (a Kilogramm) gedeelt ginn duerch de Quadrat vun der Héicht (a Meter). Et gi verschidde verschidde Kategorien vum BMI. Wann Äre BMI am Beräich vun 25-29.9 fällt, gëllt Dir als ongeféier 18-27 Kilogramm Iwwergewiicht. Mat engem BMI vun 30-34,9 gëtt Fettleibigkeit beobachtet, an an dësem Fall ass dat Iwwergewiicht 27-36 Kilogramm. Wann de BMI méi wéi 35,0 iwwerschreift, weist dëst op anormal Adipositas, an där Iwwergewiicht 36 Kilogramm iwwerschreit.
   • Bestëmmt Äert ideal Kierpergewiicht. Dëse Wäert hänkt vun Ärer Héicht a Geschlecht of. Subtrahéiert Äert ideal Kierpergewiicht vun Ärem aktuelle Gewiicht fir ze fannen wéi vill Pond Dir sollt verléieren.
   • Vergläicht d'Wäerter fir Iwwergewiicht, kritt vun den zwou Methoden. Dir kënnt iergendeen vun hinnen benotzen oder dat arithmetescht Mëttel fannen a vun et guidéiert ginn.
2. 2 Plangt fir lues a lues a lues Gewiichtsverloscht. Och wann Dir vill Pond verléiere musst, sollt Dir net op riskant Diaken zéien a probéieren séier Gewiicht ze verléieren. Verléiert lues a lues: sou schueden Dir Är Gesondheet net, an d'Resultater fir Gewiicht ze verléieren si laangfristeg.
   • Déi meescht Dokteren empfeelen net méi wéi 0,5 - 1 Kilogramm pro Woch ze falen. Dës relativ lues Geschwindegkeet erlaabt laangfristeg Resultater.
   • Bestëmmt wéi vill Gewiicht Dir wëllt verléieren (oder Betrag vun Iwwergewiicht) a schätzt wéi vill Wochen et dauert. Zum Beispill, wann Dir 25 Kilogramm verléiert an ee Kilogramm pro Woch zur selwechter Zäit verléiert, braucht Dir 25 Wochen, dat heescht ongeféier sechs Méint.
   • Dir kënnt an den éischte Méint méi séier Gewiicht verléieren.Dëst ass normal wann Dir probéiert vill Gewiicht ze verléieren. No der éischter Period kann de Gewiichtsverloscht verlangsamen, an an dësem Fall sollt Dir net opgeregt ginn a probéiert de Prozess ze forcéieren.
3. 3 Setzt e spezifescht Zil fir Iech selwer. Wësse wéivill Kilogramm a wéi laang ze verléieren hëlleft Iech e spezifesche Gewiichtsverloschtplang z'entwéckelen.
   • E realistesche a gutt duerchduechte Gewiichtsverloschtplang gëtt Iech extra Kraaft a Motivatioun. Dëst ass besonnesch wichteg wann Dir op laang Siicht sicht.
   • Wann Dir en Zil setzt, probéiert et spezifesch a realistesch ze halen. Besonnesch plangt net méi wéi 0,5-1 Kilogramm pro Woch ze verléieren.
   • Wann Dir e Programm designt, betruecht wéi Dir Gewiicht verléiert. Plangt Dir eng spezifesch Diät ze verfollegen? Gitt Dir Är eege Diät z'entwéckelen? Wäert Dir trainéieren fir Gewiicht ze verléieren?
   • Erlaabt och e puer Woche Fräizäit, wärend Dir kënnt raschten an Iech souguer e bësse Schwächt erlaben. No der éischter Etapp kann et e Plateau sinn wärend Äert Gewiicht méi lues fällt; Zousätzlech kënnt Dir eng bis zwou Woche reservéieren fir e bëssen ze relaxen. Betruecht dëst an Ärem Plang.
4. 4 Consult Är Dokter. Wann Dir Gewiicht verléiert, besonnesch vill, sollt Dir definitiv Ären Dokter konsultéieren fir Är Gesondheet net ze schueden.
   • Ären Dokter wäert Iech hëllefen den effektivsten a sécherste Wee ze bestëmmen fir Gewiicht ze verléieren. In der Regel, mat vill Iwwergewiicht, Gewiicht verléieren kann Är allgemeng Gesondheet wesentlech verbesseren.
   • Iwwergewiicht an Adipositas ginn dacks mat chronesche Bedéngungen verbonne wéi héich Blutdrock an Diabetis. Dës Krankheeten kënnen de Prozess vu Gewiicht verléieren komplizéieren.
   • Schwätzt mat Ärem Dokter iwwer Appetit -Ënnerdrécker. Dës Medikamenter si fir ganz Iwwergewiicht Leit empfohlen. Wann néideg, verschreift Ären Dokter déi entspriechend Medikamenter fir Iech.

Deel 2 vu 4: Kompositioun vun enger Gewiichtsverloscht Diät

1. 1 Maacht e Rendez -vous mat engem professionnellen Ernährungsberoder. Dëse Rot ass extrem hëllefräich wann Dir sicht Gewiicht ze verléieren. E professionnellen Diätist kann Iech hëllefen e Gewiichtsverloschtprogramm ze kreéieren an z'erklären wéi Dir en Iessdagbuch hale kënnt.
   • Frot Ären Dokter fir de richtegen Diätetiker fir Iech ze recommandéieren, oder fënnt een online. Registréiert Iech fir eng Consultatioun fir Är Gewiichtsverloscht Pläng ze diskutéieren.
   • Frot Ären Diätetiker fir Rotschléi iwwer eng Diät déi Är Fäegkeet a Liewensstil passt. Ären Diätetiker beréit Iech iwwer spezifesch Kalorienzufuhr, diskutéiert eng passend Diät mat Iech, a méi.
   • Dir kënnt Ären Diätist regelméisseg gesinn (eemol d'Woch oder de Mount) sou datt hien Äre Fortschrëtt iwwerwaache kann a Pläng upassen wann néideg.
2. 2 Berechent Är Kalorie ofgeroden. Wann Dir Är eege Diät zesummesetzt, sollt Dir d'Quantitéit u Kalorien limitéieren déi Dir verbraucht fir Gewiicht ze verléieren. Kalorie Tracking ass e Grondsteen vun all Gewiichtsverloscht Programm.
   • Fir un engem séchere Plang ze bleiwen deen Iech erlaabt 0,5-1 Kilogramm pro Woch ze verléieren, sollt Dir Är deeglech Ernärung mat 500-750 Kalorien reduzéieren.
   • Fir 500 Kalorien vun Ärer deeglecher Ernärung ofzeschafen, start mat enger Lëscht ze maachen wat Dir normalerweis an engem Dag ësst. Halt en Iessdagbuch (oder benotzt déi entspriechend Handy App) a schreift alles op wat Dir iessen an e puer Deeg.
   • Berechent déi duerchschnëttlech Unzuel u Kalorien, déi Dir an engem Dag verbraucht an zitt 500-750 Kalorien dovun of. Dëst erlaabt Iech déi deeglech Kalorienzufuhr ze fannen déi Iech erlaabt en halleft Kilogramm - e Kilogramm Gewiicht all Woch ze verléieren.
   • Leider, Kalorien méi ze beschränken hëlleft Iech net méi séier Gewiicht ze verléieren.Dir sollt op d'mannst 1200 Kalorien pro Dag konsuméieren. Wann Dir manner Kalorien verbraucht, verléiert Gewiichtsverloscht oder stoppt ganz, an Äre Kierper fänkt un Nährstoffmangel un.
   • Wann Dir, nodeems Dir 500 oder 750 Kalorien vun Ärem Alldag ofgezunn hutt, mat manner wéi 1200 Kalorien opgeet, da verbraucht 1200 Kalorien pro Dag.
3. 3 Iessen eng héich Protein Diät. Vill Studien hu gewisen datt eng Protein Diät gutt ass fir Gewiichtsverloscht. Dës Zort Diät ass besonnesch gutt wann Dir vill Gewiicht verléiert.
   • Protein ass gutt fir Gewiichtsverloscht aus verschiddene Grënn. Si hëllefen d'Muskelmass z'erhalen an de metabolesche Verloscht ze vermeiden, dat heescht, ënnerstëtzt d'Fäegkeet vum Kierper fir Kalorien ze verbrennen. Zousätzlech dréit Protein Iessen zur besserer Sättigung vum Kierper bäi, nodeems se geholl hunn, bleift d'Gefill vu Sättigung méi laang.
   • Wann Dir Gewiicht verléiert, iesst mager, proteinräich Iessen. Dës Liewensmëttel enthalen manner Kalorien a manner Fett a si gutt geegent fir eng kalorienarme Diät.
   • Probéiert net Ären alldeegleche Proteinopnahm gläichzäiteg ze iessen, mee ies 1-2 Portiounen Protein mat all Molzecht. An dësem Fall wäert eng héich-Protein Diät vill méi effektiv sinn.
   • Eng Portioun Protein Iessen sollt 85-115 Gramm sinn, oder ongeféier 1/2 Taass. Protein ass héich an Seafood, Hülsenfrüchte, fettarme Mëllechprodukter, mageres Rëndfleesch, Eeër, Gefligel an Tofu.
4. 4 Iessen mëttelméisseg Quantitéiten u Kuelenhydrater-räich Liewensmëttel. Zousätzlech zu héich-Protein Iessen, iesst e puer Kuelenhydrater.
   • Wéi mat der High-Protein Diät, Fuerschung huet gewisen datt Low-Carb Diäten Iech hëllefe méi séier a méi einfach ze verléieren wéi einfach, kalorienarme Diaken.
   • Well Kuelenhydrater a ville Liewensmëttel fonnt ginn, sidd Dir onwahrscheinlech se komplett aus Ärer Diät ze eliminéieren. Zousätzlech wäert eng komplett Oflehnung vu Kuelenhydrater zu engem Ungleichgewicht an der Diät féieren.
   • Limitéiert Är Kuelenhydrater ofgeroden mat Kären. Kären enthalen gesond Nährstoffer, awer déiselwecht Vitaminnen a Mineralstoffer kënnen och a villen anere Liewensmëttel fonnt ginn.
   • Ausser Dir sidd komplett op Brout, Reis oder Nuddelen, wielt Liewensmëttel déi 100% Vollkorn sinn. Am Verglach mat raffinéierte Kären wéi wäiss Brout oder wäisse Reis, ganz Kären si reich an Faser, Vitaminnen a Mikronährstoffer.
   • Och kuckt Är Portiounsgréissten wann Dir Kären ësst. Eng Portioun sollt 30 Gramm sinn, oder 1/2 Taass.
5. 5 Füügt vill Uebst a Geméis an Är Diät. Op enger kalorienarmer Diät fillt Dir Iech dacks wéi wann Dir net genuch iesst an Iech net voll fillt. Dir kënnt vun Ärem Honger lass ginn andeems Dir all Dag 5-9 Portioune Uebst a Geméis iesst.
   • Uebst a Geméis si kalorienarm, wärend se gläichzäiteg reich an Nahrungsfaser sinn, Vitaminnen, Spurenelementer an Antioxidantien.
   • D'Halschent vun Ärem Iessen mat Uebst a Geméis ze maachen hëlleft Iech ze fëllen an net extra Kalorien ze konsuméieren.
   • Ënner anerem, Iessen räich un Nahrungsfaser kreéiert e Gefill vu Fülle och mat klenge Portiounen, an dëst Gefill dauert méi laang nom Iessen.
   • Maacht Är Portiounen Uebst a Geméis. Zil fir 1 Taass déckem Geméis oder 2 Taass blategt Geméis an 1/2 Taass Uebst mat all Haaptmiel.
6. 6 Ënnerdaach den Appetit mat Waasser. Zousätzlech zu Iessen kënnt Dir Waasser benotze fir Iech Gewiicht ze verléieren an op der Streck ze bleiwen.
   • Iwwerdeems Waasser eleng net zu Gewiichtsverloscht féiert, kann et Iech hëllefen Gewiicht méi séier ze verléieren. Gitt sécher datt Äre Kierper keng Flëssegkeet feelt.
   • Och e klenge Mangel u Flëssegkeet kann en täuschend Gefill vum Hunger anstatt Duuscht verursaachen. An dësem Fall wëllt Dir iessen, wat de Gewiichtsverloscht verlangsamt.
   • Drénkt vill Flëssegkeeten regelméisseg fir Dehydratioun ze vermeiden.Probéiert 8-13 Glieser Flëssegkeet all Dag ze drénken sou datt Dir am Dag net duuschtereg fillt.

Deel 3 vu 4: Sport spillen

1. 1 Féiert en aktiven Liewensstil. Wann Dir bedeitend Gewiicht wëllt verléieren, bO.Méi kierperlech ze ginn hëlleft Iech Äert Zil z'erreechen.
   • Wann Dir de Moment sedentär sidd oder kierzlech Är kierperlech Aktivitéit aus irgend engem Grond reduzéiert hutt, probéiert e méi aktive Liewensstil ze féieren.
   • Wielt eng deeglech Übung déi keng speziell Bedéngungen oder speziell Efforten erfuerdert. Dir kënnt méi dacks trëppelen, Trap klammen, oder Hausaufgaben maachen.
   • E puer Studien hu festgestallt datt routinesch kierperlech Aktivitéiten de ganzen Dag maachen ass sou effektiv fir Gewiicht ze verléieren wéi kuerz Sport ze maachen (wéi Joggen fir 20 Minutten).
   • Bedenkt wéi Dir Är kierperlech Aktivitéit de ganzen Dag erhéijen kënnt. Plangt Strecken, déi Iech erlaabt méi ze goen. Park méi wäit vun Ärer Destinatioun ewech, huelt d'Trap anstatt de Lift, trëppelt um Mëtteg, a maacht Squats wärend kuerze Pausen op der Aarbecht.
2. 2 Gitt moderéiert Cardio an Ärem Gewiichtsverloschtprogramm. Zousätzlech fir méi aktiv ze sinn, sollt Dir och aerob oder Cardio Übung maachen. Dës Übung hëlleft Iech déi extra Kalorien ze verbrennen, wat e positiven Effekt op Äert Gewiicht wäert hunn.
   • Wann Dir vill Gewiicht verléiere musst, ass et schwéier fir Iech intensiv Übung ze maachen. Füügt niddereg Intensitéit Workouts an Ärem Programm ab, no enger Zäit kënnt Dir op méi intensiv Aktivitéiten weidergoen.
   • Niddereg Intensitéit Übung enthält Waasseraobik oder Spazéieren am Waasser, an elliptesch oder recumbent Übung.
   • Et gëtt empfohlen datt Dir ongeféier zwou an eng hallef Stonnen d'Woch fir ze trainéieren. Et ass ok wann Dir net sou vill Zäit vun Ufank un maache kënnt. Fänkt just un ze trainéieren a baut lues d'Dauer op. Huelt Iech Zäit fir d'Dauer oder d'Frequenz vun all Sessioun ze erhéijen.
3. 3 Start Kraaft Training. Eng aner Zort Übung ass Stäerktraining, oder Resistenz oder Resistenz Training. Am Géigesaz zu Cardio Training, Stäerkt Training kann Iech hëllefen Muskelen opzebauen an Ären Metabolismus ze beschleunegen.
   • Wann Dir sedentär sidd, fänkt u mat kierperlecher Aktivitéit a Kardiovaskulärer Übung erop. Wann Dir Cardio mat Liichtegkeet maache kënnt, fänkt u Stäerktraining an Är Trainingen un. Et kann schwéier sinn dräi Aktivitéiten gläichzäiteg ze kombinéieren.
   • Stäerktraining huet vill Virdeeler. Si hëllefen Äre Metabolismus ze beschleunegen a verbrennen méi Kalorien am Rescht.
   • Probéiert 1 oder 2 Deeg an der Woch Stäerkt ze trainéieren. Fir eng Lektioun ass 20 Minutten genuch, wärend all gréisser Muskelgruppen trainéiert solle ginn.
4. 4 Consult engem perséinlechen Trainer. Et ass recommandéiert datt Dir de Rot vun engem perséinlechen Trainer oder engem aneren Trainingsprofesser sicht. Dëst ass besonnesch wichteg wann Dir nach ni Stäerktraining gemaach hutt.
   • Wann Dir nach ni Stäerktraining gemaach hutt oder probéiert no enger laanger Paus d'Stäerktraining erëmzefannen, sollt Dir e Spezialist konsultéieren. Sot him iwwer Är Pläng fir Gewiicht ze verléieren a frot wéi Stäerktraining Iech mat dësem hëllefe kann.
   • E perséinlechen Trainer erstellt en Übungsplang fir Iech ze hëllefen Gewiicht ze verléieren. Zousätzlech wäert hien Iech weisen wéi Dir d'Ausrüstung richteg benotzt an d'Übunge maacht fir net verletzt oder blesséiert ze ginn.
   • Vill Turnstonnen hunn perséinlech Traineren. Wann Dir Iech fir den Training aschreift, kritt Dir d'Servicer vun engem perséinlechen Trainer ugebueden an e Spillplang vun de Klassen, déi Iech bequem ass, gëtt ausgeschafft.

Deel 4 vu 4: Motivatioun behalen

1. 1 Schafen visualization Verwaltungsrot. Dëse Board ass en effektive a kreative Wee fir Iech selwer laangfristeg motivéiert ze halen.
   • E Renderboard ass all Board (fir Kock, Markéierer, oder Stickeren) op där Dir alles placéiere kënnt wat Iech inspiréiert. Wann Dir op esou e Board kuckt, fillt Dir Iech e Vive vu Schwéngung, Är Stëmmung verbessert an Är Motivatioun wäert eropgoen.
   • Dir kënnt alles op d'Renderboard leeën. Dëst kënnen inspiréierend Zitater sinn, Biller vu Kleeder déi nach ëmmer kleng sinn op Iech, Biller vun Aktivitéiten déi Dir maache kënnt nodeems Dir Gewiicht verléiert, oder Biller vun Iech selwer wann Dir normal war.
   • Place de Render Board op enger prominenter Plaz. Wéi Dir Richtung Äert Zil beweegt, ännert et an füügt eppes Neies derbäi.
2. 2 Verfollegt Äre Fortschrëtt. Näischt ass méi inspiréierend wéi Äre Gewiichtsverloscht Fortschrëtt ze kucken. Kuckt wéi Dir Gewiicht verléiert sou datt déi mëttlere Resultater erreecht Är Motivatioun erhéijen.
   • Vill Studien weisen datt konstant Iwwerwaachung vun Ärem Gewiichtsverloscht Fortschrëtt Iech um Wee bleift an hëlleft Iech laangfristeg Resultater z'erreechen.
   • Waacht Iech selwer net méi wéi 1-2 Mol d'Woch. Fir Äert Gewiichtsverloscht méi genee ze verfollegen, probéiert Iech selwer um selwechten Dag vun der Woch ze weien an déiselwecht Kleeder ze droen.
   • Zousätzlech zum Gewiicht kënnen aner Miessunge gemaach ginn. Maacht Är Taille, Becken, Hëfte, a Waffen eemol de Mount a notéiert Är Resultater.
3. 3 Fannt eng Supportgrupp. Wann Dir iwwerschësseg Gewiicht verléiert, ass d'Ënnerstëtzung vun aneren extrem wichteg. Et ass vill méi haart ouni sou Ënnerstëtzung.
   • Laut enger Unzuel vu Studien, déi Leit, déi d'Ënnerstëtzung vun deenen ronderëm si wärend an nom Gewiichtsverloschtprogramm erlieft hunn, hale méi einfach un déi geplangte Diät fest a si besser fir optimalt Gewiicht op laang Siicht z'erhalen.
   • Diskutéiert Är Gewiichtsverloscht Pläng mat Frënn, Familljememberen, oder souguer Aarbechtskollegen. Frot se Iech z'ënnerstëtzen. E puer vun hinnen wëllen och vläicht mat Iech bäitrieden.
   • Wann Dir net genuch Ënnerstëtzung ënner de Leit ronderëm Iech fannt, mellt Iech bei enger Gewiichtsverloschtgrupp un oder registréiert Iech an déi entspriechend Online Grupp.
4. 4 Halen e Gewiichtsverloscht Tagebuch. Mat dësem Tagebuch kënnt Dir Är Fortschrëtter verfollegen an Iech selwer laang motivéiert halen.
   • An esou engem Tagebuch kënnt Dir verschidde Saache aginn. Dir kënnt dran notéieren wat Dir ësst, d'Zuel vu Kalorien, Trainings an déi nächst Erfolleger.
   • Studien weisen datt déi Leit, déi Iessen a Fortschrëtter an hiren Tagebicher opgeholl hunn, et méi einfach fonnt hunn, Gewiicht ze verléieren. Journaliséierung ass e super Wee fir Selbstkontrolle.

Tipps

• Ier Dir bedeitend Gewiicht verléiert, gitt sécher Ären Dokter ze konsultéieren. Ären Dokter wäert déi effektiv a sécherste Methode fir Iech empfeelen.
• Wann Dir vill Gewiicht verléiere musst, sidd bereet fir d'Diät fir eng länger Zäit ze halen. Gewiicht séier ze verléieren ass net sécher fir d'Gesondheet, an duerno kommen extra Pond, als Regel, zréck.