Inhalt

• Schrëtt
• Method 1 vun 3: Iessen eng adequat Diät
• Method 2 vun 3: Übung fir méi Kalorien ze verbrennen
• Method 3 vun 3: Bleift beim Original Plang
• Tipps
• Warnungen

Entscheet 1,5 Kilogramm an enger Woch ze verléieren? Loosst eis direkt soen - et ass net einfach, awer ëmmer nach méiglech. De empfohlenen Taux gëtt ugesinn als e Verloscht vun 0,5-1 Kilogramm pro Woch. Als éischt sollt Dir mat Ärem Dokter konsultéieren fir Äert optimalt Gewiicht ze bestëmmen. Schätzt dann wéivill Kalorien Dir all Dag brennt a plangt fir eng gesond Ernärung an deementspriechend ze trainéieren. Zousätzlech wäert et vill Motivatioun an Energie brauchen fir 1.5 Kilogramm pro Woch fir eng laang Zäit ze verléieren.

Schrëtt

Method 1 vun 3: Iessen eng adequat Diät

1. 1 Berechent Äre Basis Metabolismus. Ier Dir Är Kalorie ofgerappt fir 1,5 Kilogramm pro Woch ze verléieren, musst Dir erausfannen wéivill Kalorien Dir normalerweis pro Dag verbrannt. Dëse Wäert gëtt de Basismetabolismus (BUM) genannt, an et kann benotzt ginn fir ze schätzen wéivill Kalorien pro Dag verbraucht a verbrannt duerch kierperlech Aktivitéit.
   • Dir kënnt de BOOM selwer berechnen, awer et ass zimmlech schwéier. Besser en Online Rechner ze benotzen. Ähnlech Rechner kënnen op ville Site fonnt ginn.
   • Et gi verschidde verschidde Formelen fir d'Basis Metabolismus ze berechnen, jidderee enthält Héicht an Zentimeter a Gewiicht a Kilogramm. Zum Beispill, fir déi raffinéiert Harris-Benedict Formel fir Männer ze benotzen, musst Dir 13,4 mat Ärem Gewiicht a Kilogramm multiplizéieren, 88,4 dem resultéierende Wäert derbäi ginn, an dann dëse Wäert op Är Héicht an Zentimeter multiplizéieren mat 4.8. Duerno subtrahéiert Ären Alter vun dësem Wäert, multiplizéiert mat 5,68.
2. 2 Setzt Ären neien Alldag op 1.500 manner Kalorien. E Pond an en halleft ass gläichwäerteg mat 10.500 Kalorien, dat heescht datt Dir Är deeglech Kalorieinntak ëm 1.500 duerch Diät an Training muss reduzéieren. Nodeems Dir wësst wéivill Kalorien Dir pro Dag iesst, zitt 1.500 vun deem Betrag of fir Är nei deeglech Zomm ze bestëmmen. Wéi och ëmmer, den neie Betrag sollt net manner wéi 1200 Kalorien pro Dag fir Fraen an 1500 Kalorien fir Männer sinn.
   • Zum Beispill, wann Dir e Basismetabolismus vun 2756 hutt, kënnt Dir bis zu 1256 Kalorien pro Dag konsuméieren, wat zu engem deeglechen Defizit vun 1500 Kalorien resultéiert. Dëst erlaabt Iech 1,5 Kilogramm an enger Woch ze verléieren.
   • Wann Äre Basismetabolismus 2300 ass, ginn et nëmmen 800 Kalorien pro Dag. Dëse Wäert ass ze niddreg fir Gesondheetsprobleemer wéi Häerzkrankheeten oder Gallensteinerkrankheet ze verursaachen. An dësem Fall, iesst op d'mannst 1200 Kalorien den Dag mat Iessen a verbrannt 400 iwwerschësseg Kalorien duerch Training.
3. 3 Iwwerwaacht Är Diät mat der App oder Iessen Tagebuch. Deen eenzege Wee fir sécherzestellen datt Dir Är deeglech Kalorieinntak net iwwerschreit ass alles opzehuelen wat Dir iesst an drénkt all Dag mat der passender Handy App oder Iessdagbuch. Denkt drun Är Portiounen ze moossen sou datt Dir wësst wéi vill Dir giess hutt. Da schreift alles an Ärer App oder Iess Tagebuch op.

   Rotschléi: Wann Dir d'APP mat engem Handy benotzt, berechent se automatesch déi deeglech verbraucht Kalorien. Wéi och ëmmer, wann Dir manuell en Tagebuch hält, musst Dir d'Zuel vu Kalorien selwer opschreiwen. D'Zuel vu Kalorien kann online berechent ginn oder duerch Referenz bestëmmt ginn.

   
   
4. 4 Iessen méi Geméis an Uebst fir Kalorien ze schneiden. Geméis an Uebst si méi reich an Nährstoffer wéi Energie, dat heescht, si enthalen vill Nahrungsfaser, Vitaminnen a Mikronährstoffer, awer si si wéineg u Fett a Kalorien. Probéiert d'Halschent vun all Molzecht vu Geméis an Uebst ze hunn. Dëst hëlleft Iech Kalorien ze schneiden wärend Äre Kierper déi Nährstoffer gëtt, déi hie brauch.
   • Zum Beispill kënnt Dir en Apel an eng Orange fir de Frühstück iessen, eng gréng Zalot fir de Mëttegiessen an e puer gedämpft Geméis zum Dinner.
5. 5 Wiesselt op mager Quelle vu Protein a fettarme Mëllechprodukter. Fettfräi Protein a Mëllechprodukter hëllefen Iech voll ze bleiwen a Kalorien ze schneiden am Verglach mat hire fettegen Kollegen. Ies Haut ouni Poulet Broscht, mager Schnëtt vu Rëndfleesch a Schweinefleesch, Bounen, Tofu an Eeër. Wann Dir Mëllechprodukter kaaft, wielt fettarme oder 1% Mëllech, fettarme Kéis, a fettarme oder ganz fettarme Joghurt.
   • Probéiert 1 Portioun vun enger magerer Proteinquell oder fettarmer Molkerei mat all Molzecht opzehuelen.Zum Beispill kënnt Dir Schüssel mat 1 Prozent Mëllech fir de Frühstück iessen, e gegrillte Pouletzalot fir de Mëttegiessen, an eng Schossel ganz Weess Nuddelen mat fettarme Mozzarella an Truthahn Fleeschbäll zum Dinner.
6. 6 Reduzéiert raffinéiert Kuelenhydrater an Zucker. Wäiss Nuddelen, wäisse Reis, a wäiss Brout hu vläicht dee selwechte Kaloriegehalt wéi hir ganz Weesspartner, awer se feelen un Nahrungsfaser. Wéinst dësem bleift Dir net laang voll nodeems Dir raffinéiert Kuelenhydrater verbraucht hutt, wat zu Iwwerstierf féiere kann.
   • Fir d'Quantitéit u Faser an Ärer Diät ze erhéijen, wiesselt op Nuddelen a ganz Weessbrout a brong Reis.

   Rotschléi: Préift d'Etiketten op d'Liewensmëttel déi Dir kaaft a vermeit Liewensmëttel déi Zocker, wäiss Miel oder aner Aarte vu raffinéierte Kuelenhydrater enthalen.

   
   
7. 7 Versich et übt periodesch fastenfir Ären Iessplang méi strukturéiert ze maachen. Intermittéierend Fasten implizéiert all Dag iessen fir e fixen Intervall vun 8-10 Stonnen. Dëst wäert Ären Verdauungssystem 14-16 Stonnen Paus pro Dag ginn, a wéinst der limitéierter Zäit kënnt Dir manner iessen.
   • Setzt en Zäitrahmen fir mat dem aktivsten Deel vum Dag ze falen, deen Iech passt. Zum Beispill kënnt Dir all Dag tëscht 7:00 an 15:00 iessen. An dësem Fall kënnt Dir Moiesiessen um 7 Auer, Mëttegiessen um 11:00 an Owes um 14:45 iessen.
   • Dir kënnt och tëscht 10:00 an 18:00 iessen: Kaffi um 10:00, Mëttegiessen um 14:00 an Owes um 17:30.

Method 2 vun 3: Übung fir méi Kalorien ze verbrennen

1. 1 Maacht op d'mannst 30 Minutten Cardio déi meescht Deeg vun der Woch. Fir d'kardiovaskulär Gesondheet z'erhalen, gëtt et empfohlen datt Dir eng moderéiert kardiovaskulär Übung maacht fir insgesamt 150 Minutten pro Woch. Wéi och ëmmer, wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren, kann méi Übung erfuerderlech sinn. Probéiert op d'mannst 30 Minutten 5 Deeg an der Woch ze trainéieren. Dëst hëlleft Iech en deegleche Kalorie Defizit vun 1,500 z'erreechen.
   • Wielt d'Übungen déi Dir gär hutt. An dësem Fall wäert et Iech vill méi einfach si mat hinnen ëmzegoen.
   • Wann Dir ze kuerz sidd, probéiert Är Sportsaktivitéiten a méi kuerz Intervallen opzedeelen. Zum Beispill kënnt Dir 10 Minutten dräi Mol am Dag trainéieren, oder 15 Minutten zweemol am Dag trainéieren wann Dir keng Méiglechkeet hutt fir 30 Minutten fir den Training ofzesetzen.
2. 2 Kuckt no einfachen Methoden fir méi am ganzen Dag ze plënneren. All zousätzlech Kalorie déi Dir de ganzen Dag verbrannt bréngt Iech Äert Zil méi no, also probéiert ëmmer méi aktiv ze sinn. Hei sinn e puer einfach Weeër:
   • Park méi wäit vun Ärer Destinatioun ewech;
   • gitt aus dem Bus oder der Metro 1-2 Arrêten / Statiounen fréier a fuert de Rescht vum Wee;
   • gitt d'Trap erop anstatt de Lift ze benotzen;
   • an d'Schoul kommen oder mam Vëlo oder zu Fouss schaffen, wa méiglech;
   • maacht Push-ups oder Squats wärend kommerziellen Pausen um Fernseh.
3. 3 Gitt héich Intensitéit Intervall Training an Ärer Trainingsroutine fir méi Kalorien ze verbrennen. Héichintensiv Intervall Training (HIIT) ass en effektive Wee fir d'Kalorieverbrennung wärend der Ausübung ze erhéijen. Wiessel tëscht mëttelméissegen a kräftegen Trainingsintervaller. Probéiert HIIT beim Spazéieren, Joggen, Vëloen, oder Schwammen.
   • Zum Beispill, wann Dir op enger Lafbunn trainéiert, kënnt Dir 4 Minutten zu Fouss goen, 4 Minutte lafen, dann nach eng Kéier 4 Minutte spadséiere goen, a sou weider insgesamt 30 Minutten.
   • Wann Dir mam Vëlo fuert, kënnt Dir mat engem moderate Tempo fir 4 Minutten fueren, dann fir 3 Minutten beschleunegen, dann zréck op e moderate Tempo fir 4 Minutten, asw.

   Rotschléi: Préift ob HIIT Klassen am nootste Fitnessstudio verfügbar sinn. Et ass e super Wee fir HIIT ze léieren a méi Kalorien ze verbrennen.

   
   
4. 4 Muskel bauen mat Stäerktraining. Méi Muskelmasse erlaabt Iech méi Kalorien ze verbrennen. Dëst wäert Äre Metabolismus beschleunegen an e Kalorie Defizit méi einfach erstellen. Probéiert 30-45 Minutte Stäerktraining zweemol d'Woch ze maachen.
   • Dir kënnt Muskele bauen mat all Trainingsausrüstung. Dir kënnt Resistenzbands, Hantelen, Stäerktmaschinnen, oder souguer Äert eegent Gewiicht benotzen.
   • Denkt drun Übunge fir all gréisser Muskelgruppen wärend all Stäerktstraining ze maachen. D'Haaptgruppen enthalen d'Muskele vun de Waffen, Been, Réck, Hënner, Bauch a Këscht.

Method 3 vun 3: Bleift beim Original Plang

1. 1 Setzt realistesch kuerzfristeg Ziler a belount Iech selwer fir se z'erreechen. In der Regel empfeelen Experten 0,5-1 Kilogramm pro Woch ze falen. Fir dëst ze maachen, sollt Dir Är deeglech Intake mat 500-1000 Kalorien reduzéieren. Wann Dir et schwéier fannt 1,5 Kilogramm an ongeféier enger Woch ze verléieren, betruecht 1 Kilogramm pro Woch ze verléieren. Dëst wäert et e bësse méi einfach maachen, wat Iech hëlleft Iech motivéiert ze halen fir weider Gewiicht ze verléieren. Dir kënnt och e Belounungssystem astellen fir Iech motivéiert ze halen.
   • Zum Beispill kënnt Dir Iech selwer eng kleng Belounung verspriechen nodeems Dir Äert nächst Zil um Enn vun der Woch erreecht hutt (kritt eng Maniküre, kaaft en neit Hiem, gitt op d'Plage, asw.).
2. 2 Kritt d'Ënnerstëtzung vu Frënn a Famill. Et kann schwéier sinn motivéiert ze bleiwen wann Dir keen hutt mat deem Dir Är Erfolleger an Erausfuerderunge deele kënnt. Probéiert Är Pläng ze deelen fir Gewiicht ze verléieren mat op d'mannst ee Frënd oder Familljemember deen Dir vertraut a loosst se wëssen wéi se Iech ënnerstëtzen. Zum Beispill kënnt Dir hinnen eppes sou einfaches froen wéi Iech näischt ze bidden wat net passend ass fir Är Ernärung, oder Iech uruffen oder SMSen eemol d'Woch fir iwwer Är Erfolleger an Erausfuerderungen ze héieren.
   • Wann Dir kee Familljemember oder Frënn hutt mat wiem Dir bequem wär iwwer dës Themen ze diskutéieren, kuckt op Är lokal Supportgrupp oder Online Gewiichtsverloschtforum.

   Rotschléi: Wann Dir et schwéier fannt Är Ernärung ze verfollegen oder Är Iessgewunnechten z'änneren, kann et derwäert sinn e Psycholog ze konsultéieren. Hie wäert beroden wéi een emotionalem Iessen widderstoe kann a méi Gedanke mécht op Iessen.

3. 3 Pass op dech op. Mat engem laangfristege Gewiichtsverloscht Programm ass et och wichteg opmierksam op Äre Kierper ze sinn. Wann Dir plangt 1,5 Pond d'Woch ze verléieren, musst Dir eng positiv Haltung behalen an Iech gutt këmmeren. Dëst wäert Iech hëllefen Är Diät an Trainingsziler z'erreechen a weider all Woch Gewiicht ze verléieren. Gutt ëm Iech selwer ze këmmeren enthält déi folgend hëllefräich Moossnamen:
   • schlof 7-9 Stonnen all Nuecht;
   • Maacht Zäit fir ze maachen wat Dir wëllt;
   • Reduzéiert Stressniveauen mat Entspanungstechniken.

Tipps

• Kaffi am Téi a Kaffi kann Iech hëllefen, Gewiicht ze verléieren. Drénkt 1-2 Taass Kaffi oder Téi beim Frühstück oder virum Training fir Är Batterien ze laden.

Warnungen

• Vermeit extrem a radikal Diäten déi Är Gesondheet schiedlech kënne sinn. Esou Diaken kënne séier Gewiichtsverloscht verspriechen, awer d'Resultater sinn inkonsistent.