Inhalt

• Schrëtt
• Tipps
• Warnungen

Laang Distanz Lafen, och "Marathon" genannt, enthält Lafevenementer mat enger Strecklängt vun 3 km oder méi, dacks an engem kompetitiven Ëmfeld gehal. Trëppelweeër vun 3 km, 5 km, 10 km, Hallefmarathon, Cross-Country a Marathon-Rennen si Beispiller vu laangen Distanzen. Fir sou Distanzen ze lafen, braucht Dir Kraaft, Geschwindegkeet, Ausdauer, an aerob Kraaft. Baséierend op dat uewe genannte soll iergendeen interesséiert fir Laangstrecke lafen op eng adequat an adequat Manéier trainéieren fir Verletzungen ze vermeiden. Follegt dës Tipps fir Iech op laang Siicht prett ze maachen.

Schrëtt

1. 1 Start Är Trainings gutt virum Laafkonkurrenz, baut lues a lues Äert Tempo op.
   • Start mat 15 Minutte Joggen a schafft Äre Plang op Basis vun deem, bewäert Äre Komfortniveau wärend Ärem Laf.
   • Verlängert Ären Training sou vill wéi méiglech ouni Iech selwer ze vill ze üben. Dir sollt fäeg sinn en einfacht Gespréich ze hunn wärend Dir leeft ouni Ären Atem ze halen.
   • Huelt 3 bis 6 Méint fir Är Marathon Lafen Fäegkeeten z'entwéckelen.
2. 2 Füügt Downhill Lafen zu Ärer Workout Routine. Dëst hëlleft d'Performance vun Ärem kardiovaskuläre System ze verbesseren an d'Muskelkraaft ze erhéijen.Entwéckelt Är Geschwindegkeet iwwer d'ganz Längt vum Bierg erop, an dann bannent 10 Sekonnen nom Ofstig (genannt "Intervall Training").
3. 3 Stretch Är Muskelen virun an no laanger Distanz laafen Praxis. Flexibilitéit entwéckelen hëlleft Verletzungen ze vermeiden. Vergewëssert Iech datt all Stretch Positioun op d'mannst 30 Sekonnen hält fir d'Muskelen voll ze strecken an ze entspanen.
4. 4 Iessen richteg. Et gi verschidde Liewensmëttel déi schaffen fir staark Muskelen an Energiereserven ze aktivéieren, während aner Liewensmëttel prett sinn Är Energie opzehuelen wann Dir laang Distanzen leeft. Laang Distanz Leefer solle sech un déi folgend Prinzipien halen:
   • Halt de folgende Verhältnis vun Nährstoffer: 20 Prozent Protein, 30 Prozent Fett a 50 Prozent Kuelenhydrater.
   • Vermeit einfach Zucker a fokusséiert amplaz op komplex Kuelenhydrater wéi déi, déi an Uebst, Nuddelen, Hülsenfrüchte, Brout a Geméis fonnt ginn.
   • Gitt sécher datt Dir eng enorm Quantitéit u Kalorien verbraucht. Den duerchschnëttleche Leefer dee 32-40 km pro Woch leeft, soll ongeféier 2.500 Kalorien pro Dag iessen. Wat Dir méi trainéiert, wat Dir méi iesse musst fir Glycogenniveauen an Ären Muskelen z'erhalen.
   • Stock op Kuelenhydrater d'Nuecht virun Ärem Lafmarathon fir optimal Energiegeschäfter wärend der Course selwer ze garantéieren.
   • Är Diät ergänzen mat engem gudde Multivitamin a souguer en Energie Ergänzung wéi Ginseng ass e super Wee fir e Rand ze kréien.
5. 5 Bleift drénken Praxis. Als Laangsträizer ass et wichteg datt Dir genuch Flëssegkeeten drénkt an Dir musst léiere wéi Dir Dehydratioun beim Racing richteg vermeit. Ze vill oder ze wéineg drénken, ze dacks oder ze wéineg ze drénken iwwer eng laang Distanz kann d'Blockéierung vun den Atemwege verursaachen, Iwwelzegkeet, Dehydratioun an / oder Offall vun wäertvollen Zäit beim Rennsport. Denkt drun vill Waasser mat Iech ze huelen wärend all Training fir ze verstoen wéini Dir drénkt, wéi vill a wéi dacks. Hei sinn e puer allgemeng Richtlinnen fir richteg Training fir Drénken:
   • Fänkt Äre Kierper mat Flëssegkeet ze fëllen bis zu 2 Stonnen virum Start vum Marathon, awer stoppt um 2 Stonne Mark, vermeit d'Notzung fir d'Toilette op dës Manéier ze benotzen.
   • Drénkt laanscht déi ganz Streck, vun Ufank bis Enn. All d'Flëssegkeet, déi Dir absorbéiert, kënnt am Schweess eraus ier Dir Är Blase erreecht, also erënnert drun dacks ze hydratiséieren.
   • Gitt d'Distanz wärend Dir drénkt. Probéiert net Flëssegkeet ze absorbéieren wärend Dir leeft. Dëst kann zu Loftwee Blockage an Husten féieren an Iech op laang Siicht nach méi lues maachen.
   • Fuert weider vill ze drénken no Ärem Laf.
   • Préift Ären Urin fir adequat Hydratatioun. Et soll transparent sinn.

Tipps

• Notéiert d'Zäit an d'Distanz vun Äre Laf vum Dag een bis elo, sou datt Dir Äre Fortschrëtt verfollegt an eng gutt Iddi kritt wéi laang et Iech dauert fir op eng virgesinn Course oder Event virzebereeden.
• Probéiert och déi selwecht Erwiermungen ze maachen, erhéicht nëmmen d'Zuel vun de Widderhuelunge fir all Übung deeglech.

Warnungen

• Opgepasst op laang Strecken lafen a waarmem Wieder. Dir musst besonnesch virsiichteg sinn fir hydratiséiert ze bleiwen an ze stoppen wann Dir Iech ze vill verlängert fillt.