Inhalt

• Schrëtt
• Method 1 vun 3: Emotional Spannung entlaaschten
• Method 2 vun 3: Physikalesch Entspanungstechniken
• Method 3 vun 3: Pfleeg vun Iech selwer
• Warnungen

Mat Depressioun ze liewen ass ganz schwéier. Wann Dir Iech depriméiert, ängschtlech oder verzweifelt fillt, kënnen Entspanungstechniken Iech hëllefen Iech selwer ze entlaaschten. Probéiert Atmungsübungen, Meditatioun, a positivt Denken. Übung, sou wéi Stretching, Yoga oder Aerobic, kann hëllefen d'Symptomer vun Depressioun ze entlaaschten. Denkt och drun, datt gutt oppassen op Iech selwer essentiell ass fir Stress ze reduzéieren an d'Depressioun ze iwwerwannen. Iessen eng gesond Ernärung, probéiert genuch Schlof ze kréien, a maacht regelméisseg Aktivitéiten, déi Iech hëllefen Äert Geescht a Kierper ze relaxen.

Schrëtt

Method 1 vun 3: Emotional Spannung entlaaschten

1. 1 Probéieren ze maachen Atemübungen. Sëtzt zréck, inhaléiert déif duerch Är Nues, a fëllt Äre Bauch mat Loft. Zielt lues a lues op fënnef wéi Dir inhaléiert, dann zielt och op fënnef wéi Dir duerch de Mond ausatmt.
   • Praxis fir 3-5 Minutten ze otmen bis Dir midd oder aner Symptomer fillt.
   • Amplaz op fënnef ze zielen, kënnt Dir eppes berouegend fir Iech selwer soen, sou wéi "Ech si roueg."
2. 2 Meditéieren 20-30 Minutten den Dag. Setzt eng Zäit of, wou näischt a keen Iech ofgitt, a maacht bequem, locker Kleedung. Sëtzt direkt a riicht Är Schëlleren an d'Këscht aus. Setzt Är Féiss flaach um Buedem wann Dir an engem Stull sëtzt, oder kräizt se wann Dir um Buedem sidd. Maacht Ären Aen zou, huelt en déif Otem, a stellt Iech vir datt d'Loft an Iech erakënnt wéi Dir inhaléiert a fräi verléisst wéi Dir ausatmen.
   • Konzentréiert Iech op Är Atmung: inhaléiert Loft duerch Är Nues an ausatmen duerch Äre Mond. Stellt Iech vir datt mat all Atem Äre Kierper mat Liicht gefëllt ass, denkt nëmmen un d'Atmung a fuert zoufälleg ofgelenkend Gedanken vun Iech selwer ewech.
   • Wann Dir bemierkt datt friem Gedanken Iech ofgelenkt, fuert se fort a fokusséiert erëm op Är Atmung. Vergewaltegt oder veruerteelt Iech net, konzentréiert Iech just nach eng Kéier op Är Atmung.
   • Meditatiounstutorials kënnen op YouTube an op anere Site fonnt ginn.
3. 3 Schwätzt mat Iech selwer op eng positiv Manéier. Wann en negativen Gedanke bei Iech optaucht, bastelt se net nëmmen of. Sot et haart oder schreift et op, a sot Iech dann: "Dësen negativen Gedanken iwwerdriwwen a verzerrt d'Realitéit." Betruecht dëse Gedanke realistesch fir et ongëlteg ze maachen.
   • Zum Beispill, wann Dir un Iech selwer denkt: "Ech sinn net gutt fir näischt," - mierkt dëse Gedanke a seet zu Iech selwer: "Neen, dëst ass eng iwwerdriwwen schwaarz -wäiss Perceptioun - meng Famill brauch mech, meng Frënn an Aarbechtskollegen schätzen mech. ”…
   • Maacht Äert Bescht fir d'Kraaft vun negativen Gedanken ze verrëngeren ier se ëmmer erëm bei Iech zréckkommen. Probéiert d'Welt net schwaarz a wäiss ze gesinn an net alles als absolut an onverännert ze gesinn.
4. 4 Freet Iech iwwer all, och dee klengsten, Erfolleg. Feiert Är kleng Victoiren de ganzen Dag. Mat Depressioun kann et schwéier sinn och aus dem Bett ze kommen, sou datt Dir och kleng Saachen genéisse kënnt wéi erfollegräich verkleed.
   • Probéiert als éischt Äert Bett ze maachen. Och sou eng Klengegkeet hëlleft Iech all Dag mat enger gewëssener Leeschtung ze starten.
   • Lueft Iech fir deeglech Aktivitéiten wéi d'Haus botzen, e Spadséiergank maachen, gesond Iessen virbereeden oder trainéieren.
5. 5 Stellt Iech e berouegend Ëmfeld vir. Sëtzt zréck sou datt näischt Iech ofgitt, zou Är Aen a berouegt Är Atmung. Stellt Iech berouegend Biller vir. Denkt un eng entspaanter Plaz, sou wéi e Refugié an deem Dir als Kand verstoppt hutt, eng ofgeséchert Bierglandschaft, oder eng exotesch Plage.
   • Loosst Är Fantasi lafen a probéiert déi entspriechend Kläng, Gerécher, Faarwen, Biller a Lofttemperatur ze spieren. Probéiert esou vill Detailer wéi méiglech ze ginn. Verbréngt 10-15 Minutten op dëser friddlecher Plaz ier Dir Är Aen opmaacht.
   • Dës Imaging Technik kann Iech hëllefen ze relaxen, Stress ze reduzéieren an Är Schlofqualitéit ze verbesseren.
6. 6 Bitt eng Léisung fir de Konflikt deen entstanen ass. Dir kënnt och eng positiv Léisung fir d'Konfliktsituatioun visualiséieren, déi Iech Stress verursaacht huet. Stellt Iech vir de Konflikt a Form vun enger Aart Bild. Wann Dir Iech ganz kleng fillt am Verglach mat him, huelt en déif Otem a stellt Iech vir datt Dir ëmmer méi héich gëtt. Stellt Iech vir datt vun der Héicht vun Ärem neie Wuesstum, Dir nei Weeër gesitt fir de Problem ze léisen.
   • Zum Beispill, wann Desaccord mat enger geléifter Persoun Iech hëlleflos, depriméiert an hoffnungslos fillt, stellt Iech vir aus dem Konflikt opgewuess ze sinn. Sot Iech selwer, "Ech kann dëse Konflikt handhaben."Da probéiert d'Situatioun a getrennte Fakten ofzebriechen a stellt Iech e Gespréich mat engem geliebten vir, mat der Hëllef vun deem Dir Differenzen konnt léisen.
7. 7 Lauschtert berouegend Musek. Musek kann hëllefen Stress, Depressioun an Angscht ze reduzéieren. Spillt Är Liiblings berouegend Musek wann Dir doheem sidd, trëppelt oder fuert. Amplaz Fernseh kucken, probéiert Ären Audio Player unzeschalten.
   • Déi Aart relaxer Musek hänkt vun Ärem perséinleche Goût a Virléiften of.
   • Sangen ass och e super Wee fir ze relaxen an d'Spannungen ze befreien.

Method 2 vun 3: Physikalesch Entspanungstechniken

1. 1 Stretch Är Muskelenopzehiewen. Maacht Stretchübungen fir 10-15 Minutten nom Erwächen a virum Schlafengehen. Gitt an dës Gewunnecht a streckt Är Been, Réck, a Waffen. Regelméisseg Stretch -Übungen kënnen Äre Kierper mat Energie eroflueden, de Bluttfluss an Är Muskelen verbesseren an d'Symptomer vun Angscht an Depressioun erliichteren.
   • Et kann heiansdo schwéier sinn Iech selwer ze motivéieren fir ze trainéieren, sou datt liicht Stretchübungen super sinn wann Dir depriméiert fillt.
2. 2 Probéieren ze maachen progressiv Muskelrelaxatioun. Fannt 15 Minutte Fräizäit wann näischt Iech ofgitt. Sëtzt op enger komfortabeler Plaz, maacht Ären Aen zou, an huelt e puer luesen, déiwen Atem. Wéi Dir inhaléiert, spann eng spezifesch Muskelgrupp, sou wéi Är Zänn, an haalt se ugespaant fir ongeféier fënnef Sekonne.
   • Otemt lues aus wärend Dir Är Muskelen entspaant. Fillt d'Spannung verloossen d'Muskelen a relax. Fuert weider ofwiesselnd ugespaant an entspaant d'Muskelen an Äre Been, Torso, Waffen, Schëlleren, Hals, a Kapp.
3. 3 Probéiert aerobesch Übung all Dag. Alles vu Spazéieren mat Ärem Hond fir Judo ze maachen wäert maachen - all aerobe Übung ass net nëmme gutt fir Äert Häerz. Si hëllefen de Stresshormonen ze senken a stimuléieren d'Produktioun vu Stëmmungsverbesserende Substanzen. Zousätzlech hëlleft Bewegung Iech selwer vun Depressiounen an aktuellen Probleemer ze distractéieren.
   • Kritt e Workout Buddy fir Är Motivatioun ze stäerken op Deeg wou Dir keng Loscht hutt Äert Bett ze verloossen. Probéiert d'Hëllef vun engem Frënd ze kréien!
4. 4 Ufänken Fir Yoga ze maachen. Yoga enthält Meditatioun, Übung an Atemkontrolle, sou datt et hëlleft souwuel de Geescht wéi de Kierper ze relaxen. Wann Dir en Ufänger sidd, mellt Iech fir Trainingscoursen un. Zousätzlech kënnen eng grouss Unzuel u pädagogesche Videoen op YouTube a verschidde Sport- a Gesondheetssäiten fonnt ginn.

Method 3 vun 3: Pfleeg vun Iech selwer

1. 1 Zil fir all Nuecht 7-9 Stonnen Schlof ze kréien. Depressioun a Schlofprobleemer ginn dacks Hand an Hand. Wann Dir Schlofprobleemer hutt an net genuch Schlof kritt, probéiert gesond Schlofgewunnechten z'entwéckelen:
   • an d'Bett goen an all Dag zur selwechter Zäit opstoen;
   • nodeems Dir erwächt ass, mécht direkt d'Riddoen op oder maacht en helle Liicht un;
   • iesst net schwéier Iessen 2-3 Stonnen virum Schlafengehen;
   • refuséiert Iech vu Koffein an Alkohol, besonnesch am Owend.
2. 2 Iessen eng equilibréiert Ernährung. Liewensmëttel héich an Zocker, Fett a Salz kënnen de Belounungssystem vum Gehir belaaschten, wat nëmmen d'Depressioun verschlechtert. Probéiert Liewensmëttel ze vermeiden déi d'Depressioun verschlechteren an eng gesond, equilibréiert Ernärung iessen.
   • Dir sollt d'recommandéiert Quantitéiten u Protein, Uebst, Geméis, a Kären all Dag iessen. Empfehlungen fir deeglech Intake vun Nährstoffer, gesond Iessen, an dergläiche kënnen op https://www.fns.usda.gov/tn/myplate (op Englesch) fonnt ginn.
3. 3 Vermeit Alkohol, Kaffi an aner Drogen ze drénken. Wéi Junk Food, Alkohol, Koffein, Nikotin, an aner Drogen kënnen de Belounungssystem vum Gehir beaflossen an d'Depressioun verschlechteren.Probéiert Är Intake vun dëse Substanzen op e Minimum ze halen, oder spréngt se éischter ganz of.
   • Ënner anerem kënnen Drogen an Alkohol mat Drogen interagéieren. Verstoppt näischt vun Ärem Dokter a schwätzt mat him iwwer méiglech Probleemer.
4. 4 Maacht wat Dir all Dag gär hutt. Eng Haaptregel vun der Selbstversuergung ass sech an einfache Genoss ze genéissen. Denkt un d'Saachen déi Dir gär maacht a verbréngt all Dag e bëssen Zäit fir Är Liiblingsaktivitéiten.
   • Zum Beispill kënnt Dir eng Taass Kaffi op Ärer Veranda genéissen, eng Massage kréien, e waarmt Bad huelen, molen oder op de Canapé leien an en interessant Buch liesen.
5. 5 Huelt net ze vill op Iech selwer. Ze vill Engagementer maachen erhéicht de Risiko datt Dir se net wäert erfëllen. Iwwerdriwwe Stress kann zu Depressioun a Stress féieren, also probéiert Ären Aarbechtsplang net ze iwwerwältegen. Briechen grouss Aufgaben a méi kleng Stécker, déi all an e puer Deeg fäerdeg kënne sinn, a keng Angscht ze soen nee wann Dir net eppes maache kënnt.
   • Halt d'Aarbecht net bis de leschten Dag of, soss gëtt et ze vill dovun.
   • Denkt drun kuerz Pausen ze huelen an ze raschten. Jidderee vun eis brauche Rescht vun Zäit zu Zäit fir erëmzestellen an ze laden.
6. 6 Versich et en Tagebuch halen. En Tagebuch kann Iech hëllefen de Stress ze entlaaschten, Är Gefiller ze sortéieren, de Fortschrëtt ze verfollegen, an d'Motivatioun fir d'Erausfuerderunge virun Iech ze erhéijen. Huelt 15-20 Minutten den Dag fir ze schreiwen wat deen Dag geschitt ass, Konfliktsituatiounen, Gefiller a Bedenken. Eemol all 2-3 Wochen, liest déi lescht Notizen nei an erënnert Iech wéi eng Probleemer Dir iwwerwonnen hutt.
7. 7 Probéiert en aktiven soziale Liewen ze féieren. Depressioun féiert dacks zu Einsamkeet, wat et amgaang verschäerft, an d'Resultat ass e béise Krees. Wann Dir mengt datt Dir zréckgezunn sidd, probéiert op all Manéier Iech selwer ze motivéieren fir mat aneren ze kommunizéieren. Rufft e Frënd oder Familljemember un a bitt e Spadséiergank oder just um Telefon ze chatten.
   • Dir kënnt och bei enger lokaler Supportgrupp, Kierch, Hobbyclub, oder Workout zesummen deelhuelen.

Warnungen

• Wann Dir e Wonsch hutt Iech selwer oder anerer ze schueden, rufft d'Noutpsychologesch Hotline vum Ministère fir Noutsituatiounen op 8 (495) 989-50-50, 8 (499) 216-50-50 oder 051 (fir Awunner vu Moskau) , wann Dir a Russland wunnt. Wann Dir an engem anere Land wunnt, rufft Är lokal mental Gesondheets Noutfall Hotline un.
• Wann Dir Symptomer vun der klinescher Depressioun fir zwou Wochen oder méi erliewt, sicht medizinesch Opmierksamkeet.