Inhalt

• Schrëtt
• Method 1 vun 3: Relief PCOS mat Übung
• Method 2 vun 3: Kontroll PCOS mat Diät
• Methode 3 vun 3: PCOS behandelen mat Kräiderbehandlung
• Tipps
• Warnungen

Polycystescht Eierstocksyndrom (PCOS) ass eng hormonell Stéierung déi 5-10% vun de Fraen am reproduktive Alter betrëfft. Déi heefegst Symptomer vu PCOS enthalen Gewiichtsgewënn oder Gewiichtsgewënn, Akne, Amenorrhea (keng menstruéierend Zyklen), onregelméisseg Menstruéierungsperioden, Hirsutismus (erhéicht Kierperhaarwachstum), Insulinresistenz, an héije Cholesterinspiegel.Normalerweis gi Medikamenter fir PCOS geholl fir mat hormonellen Ongläichgewiichter an anere Komplikatioune verbonne mat dësem Syndrom ze këmmeren. Wéi och ëmmer, vill Frae mat PCOS wielen alternativ Methoden an traditionell Medikamenter ze benotzen fir Symptomer ze entlaaschten. Zousätzlech zu Kraiderbestëmmungen, richteg Ernärung an Übung kënnen hëllefen PCOS Symptomer ze managen.

Opgepasst:d'Informatioun an dësem Artikel ass nëmme fir Informatiounszwecker. Ier Dir eng Method benotzt, konsultéiert Ären Dokter.

Schrëtt

Method 1 vun 3: Relief PCOS mat Übung

1. 1 Erhéicht Ären Niveau vun der kierperlecher Aktivitéit. Fir erfollegräich PCOS ze kontrolléieren, sollt Dir regelméisseg aerob Übung maachen. Et hëlleft Iech Gewiicht ze verléieren, Insulinempfindlechkeet ze verbesseren, a besser Är Stëmmung ze kontrolléieren.
   • Et gëtt empfohlen datt Dir un Aerobic Übung fir 150 Minutten pro Woch engagéiert. Dëst ass d'Standardempfehlung fir gesond Erwuessener, an et funktionnéiert och fir déi mat PCOS.
   • Experten empfeelen Sport fir op d'mannst 20-30 Minutten gläichzäiteg ze maachen. Dëst wäert Är Häerzgeschwindegkeet iwwer eng Zäit erhéijen.
   • Übung senkt d'Insulinresistenz, wat üblech ass am PCOS. Aerob Übung hëlleft dem Kierper Glukos an Insulin méi effizient ze benotzen.
2. 2 Gitt Stäerktraining an Ärem Trainingsplang mat. Studien hu gewisen datt béid aerob Bewegung a Stäerktübung hëllefe kënnen Insulinresistenz am PCOS ze managen.
   • Probéiert 2 Mol pro Woch Stäerktraining ze maachen. All Workout sollt ongeféier 20-30 Minutten daueren, an all gréisser Muskelgruppen solle engagéiert ginn.
   • Basis Stäerktübungen enthalen Hebe Gewiichter oder Übung op Stäerktmaschinnen, deelhuelen u Stäerktraining, oder Kierpergewiicht Übungen wéi Push-ups, Triceps Dips, an Pull-Ups.
   • Yoga a Pilates enthalen och Stäerktraining, wat Iech hëllefe kann net nëmmen Är Muskelen ze stäerken, awer och mat Stress ëmzegoen.
3. 3 Betruecht Training mat engem perséinlechen Trainer. E Fitnessprofesser hëlleft Iech weider ze trainéieren a fir besser Resultater ze verbesseren.
   • Vill Turnstonnen bidden gratis perséinlech Workouts fir Ufänger un. Zousätzlech, am Géigesaz zu engem externen perséinlechen Trainer, kann de Fitnessstudio Iech Rabatt op Trainerservicer ubidden.
   • Dir kënnt och Meeschterklassen deelhuelen. Vill Turnstonnen a Fitnesszenter bidden Stäerktraining Sessiounen un, wou Dir d'Grondlage léiere kënnt ënner der Leedung vun engem professionnellen Trainer.
4. 4 Erhéicht Ären Niveau vun der deeglecher Aktivitéit. En anere Wee fir d'Ausübung ze erhéijen an extra Kalorien ze verbrennen ass méi am ganzen Dag ze plënneren.
   • Deeglech, oder Basis, Aktivitéiten enthalen Aktivitéiten déi Dir de ganzen Dag maacht. Dëst kéint zu Fouss goen oder Trap op der Aarbecht klammen. Och wann eng kleng Quantitéit u Kalorien mat all Aktioun verbrannt ginn, kann et am Dag ganz konkret sinn.
   • D'Erhéijung vun Ärer deeglecher kierperlecher Aktivitéit hëlleft Iech géint Iwwergewiicht ze kämpfen a weider Gewiicht ze verléieren, wann dat Äert Zil ass.
   • Denkt un wat Dir normalerweis während dem Dag maacht, an denkt drun wéi ze goen a méi ze plënneren.

Method 2 vun 3: Kontroll PCOS mat Diät

1. 1 Consultéiert mat engem professionnellen Ernährungsberoder. Et gëtt eng grouss Quantitéit u Literatur verfügbar déi sech fokusséiert wéi Dir PCOS duerch Diät verwalt. En Diätetiker hëlleft Iech festzestellen wéi eng Berodung fir Iech richteg ass a gitt Berodung iwwer wat Dir iesst a wéi vill.
   • En Diätist konsultéieren ass wesentlech fir déi, déi Symptomer wëllen managen an / oder Gewiicht verléieren mat PCOS.Schwätzt mat Ärem Diätetiker iwwer Är medizinesch Geschicht, Symptomer déi Dir erliewt, an d'Ziler déi Dir wëllt erreechen.
   • Wann Dir en Ernährungsberoder besicht, ass et wënschenswäert Kopie vun Äre medizinesche records ze bréngen, Notizen iwwer déi Dir Äert Gewiicht bemierkt hutt (wann Dir se hält), an eng Lëscht mat Medikamenter an Nahrungsergänzungen. Dëst wäert den Dokter all d'Informatioun ginn, déi hie brauch.
   • E puer Ernährungswëssenschaftler kënne spezialiséiert sinn op d'Gesondheet vun de Fraen oder haaptsächlech mat deenen mat PCOS schaffen. Frot Ären Dokter fir dee richtegen Diätetiker fir Iech ze empfeelen, oder sicht no engem selwer.
2. 2 Verfollegt wéi vill Kalorien Dir verbraucht. Och wann PCOS net ëmmer mat Gewiichtsproblemer assoziéiert ass, sinn déi meescht Fraen mat PCOS iwwergewiichteg oder fettleibeg. Et ass hëllefräich fir d'Quantitéit u Kalorien ze limitéieren déi Dir iesst fir Adipositas ze vermeiden a Gewiicht ze verléieren wann néideg.
   • PCOS beaflosst d'Fäegkeet vum Kierper fir Insulin ze produzéieren an effizient ze benotzen, wat zu Gewiichtsgewënn féiere kann. Aus dem selwechte Grond kann et schwéier sinn fir Iech Gewiicht ze verléieren.
   • Wann Dir braucht Gewiicht ze verléieren, probéiert et op eng sécher Manéier ze maachen. Dëst bedeit datt Dir net méi wéi 0,5-1 Kilogramm pro Woch sollt verléieren. Et gouf gewisen datt dëst graduell a konsequent Gewiichtsverloscht sécher ass an hëlleft d'Resultater op laang Siicht z'erhalen.
   • Fir 0,5-1 Kilogramm pro Woch ze verléieren, musst Dir Är deeglech Intake mat ongeféier 500 Kalorien reduzéieren. Dir kënnt och Kalorien duerch Übung verbrennen.
   • Wann Dir Äert aktuellt Gewiicht behalen wëllt an / oder net extra Pounds wëllt gewannen, musst Dir Är deeglech Kalorieinntak limitéieren. D'Zuel vu Kalorien hänkt vun Ärem Alter, Gewiicht a kierperlecher Aktivitéit of.
   • Dir fannt Rechner um Internet déi Iech hëllefen den deegleche Betrag u Kalorien ze berechnen déi Dir braucht fir Äert Gewiicht z'erhalen.
3. 3 Probéiert komplex Kuelenhydrater ze iessen. PCOS ass dacks mat Insulinresistenz verbonnen, sou datt et wënschenswäert ass fir all Fraen mat dësem Syndrom hir Kuelenhydraterzufuhr ze kontrolléieren.
   • All Zorte vu Kuelenhydrater erhéijen de Bluttzocker. Wéi och ëmmer, Liewensmëttel héich an Kuelenhydrater oder einfache Kuelenhydrater kënnen Spikes am Bluttzockerspigel verursaachen, déi ongewollt sinn am PCOS.
   • Kuelenhydrater fanne sech an enger grousser Varietéit u Liewensmëttel abegraff Uebst, Getreide, Hülsenfrüchte, Mëllechprodukter a starchegem Geméis. Dofir gëtt et net recommandéiert eng Diät mat ganz nidderegen oder keng Kuelenhydrater ze verfollegen, well an dësem Fall musst Dir ze vill Iessen opginn. Probéiert just d'Quantitéit u Kuelenhydrater an Ärer Diät ze reduzéieren a wielt Liewensmëttel déi reich an aner Nährstoffer sinn.
   • Probéiert komplex Kuelenhydrater ze iessen. Liewensmëttel mat komplexe Kuelenhydrater enthalen och Diätfaser an aner Nährstoffer a verursaache keng dramatesch Erhéijung vum Bluttzocker an Insulin Niveauen. Dës enthalen Vollkorn Iessen, stärkeg Geméis, Mëllechprodukter, a Hülsenfrüchte.
   • Limitéiert Är Aufgab vun einfachen Kuelenhydrater, well se éischter an der Nahrungsfaser niddereg sinn a Spikes am Insulin a Bluttzocker verursaachen. Einfach Kuelenhydrater fanne sech a raffinéierten Zocker, Wäiss Brout, wäisse Reis, veraarbechte Kären, Séissegkeeten, a séiss Getränker. Probéiert se sou wéineg wéi méiglech ze benotzen.
4. 4 Iessen genuch gesond Fette. Verschidde Aarte vu Fette goufen ugewise fir gesondheetlech Virdeeler ze hunn. Zum Beispill sinn Omega-3 Fettsäuren gutt fir PCOS.
   • Omega-3 Fettsäuren ginn a ville Liewensmëttel fonnt, dorënner fetteg Fësch (Saumon, Makrell, an Thuinfeschskaepp), Olivenueleg, Avocado, Som, Nëss, an Nëssbotter.
   • Gesonde Fette hëllefen Iech méi laang ze bleiwen wéi aner Liewensmëttel. Zousätzlech si se fäeg d'Verdauung vu Liewensmëttel ze luesen an doduerch plötzlech Spikes am Insulin a Bluttzockerspigel ze vermeiden.
   • Probéiert manner gesond Fette ze vermeiden, sou wéi Transfetter a gesättigte Fette, déi a frittéiert a veraarbecht Liewensmëttel a fett Fleesch fonnt ginn.
5. 5 Gitt méi Geméis an Uebst an Ärer Diät mat. Geméis an Uebst sinn e gesonde Bestanddeel vun all Diät a kënnen Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren. Si si wéineg Kalorien a mat Nährstoffer gepackt fir Iech ze hëllefen e gesonde Gewiicht z'erhalen oder sécher Gewiicht ze verléieren.
   • Et gëtt empfohlen 5-9 Portioune Geméis an Uebst all Dag ze iessen, vun deenen 1-2 Portiounen Uebst, de Rescht Geméis.
   • Wann PCOS mat Insulinresistenz assoziéiert ass, ass et ubruecht Uebst mat engem nidderegen Zockergehalt ze wielen (zum Beispill Äppel a Beeren anstatt Bananen) an net-stärkeg Geméis, anstatt séiss a kohlenhydraträich Geméis an Uebst. Dëst hëlleft Bluttzocker an Insulin Niveauen ze kontrolléieren.
   • Probéiert Uebst a Geméis an der Halschent vun all Iessen ze halen - dëst hëlleft Iech ze vermeiden extra Kalorien ze konsuméieren wärend Haaptmoolzechten a liicht Snacks. Mat dëser einfacher Methode kënnt Dir d'Zuel vu Kalorien limitéieren.
6. 6 Iessen eng mediterran Diät. E puer Gesondheetsfachleit empfeelen eng mediterran Diät fir PCOS ze verfollegen. Eng mediterraner Diät kann hëllefen e gesonde Gewiicht z'erhalen an d'Insulinresistenz ze reduzéieren.
   • D'Haaptingredienten vun der mediterraner Diät sinn Uebst, Geméis, Vollkorn, gesond Fette, an eng mëttelméisseg Quantitéit un Déiereprotein.
   • Iessen 1-2 Portiounen gesonde Fette all Dag. An der mediterraner Diät sinn d'Haaptquelle vu gesonde Fette Oliven, Olivenueleg a fettege Fësch.
7. 7 Drénkt vill Waasser. Adäquate Flëssegkeetsaufnahme ass e wichtege Bestanddeel vun enger gesonder Ernärung. Zousätzlech hëlleft et mat engem vun den Haaptsymptomer vu PCOS ze këmmeren - Middegkeet.
   • Dehydratioun kann eng Vielfalt vun Nebenwirkungen verursaachen, och Middegkeet. Mangel u Flëssegkeet kann PCOS-verbonne Middegkeet verschlechteren.
   • Vill Gesondheetsspezialisten empfeelen all Dag ongeféier 8 Glieser (2 Liter) ouni Zocker, Koffeinfri Flëssegkeeten ze drénken. Dir braucht vläicht méi oder manner ofhängeg vun Ärem Gewiicht a kierperlechen Aktivitéitsniveau.
   • Halt eng Waasserfläsch praktesch de ganzen Dag. Dëst hëlleft Iech ze verfollegen wéi vill Dir drénkt an Är deeglech Flëssegkeetsinntak.
8. 8 Maacht d'Iessen net iwwer. Iessen iwwersprangen dacks kënnen Är PCOS Symptomer verschlechteren.
   • Iessen iwwersprangen erhéicht d'Wahrscheinlechkeet vu Middegkeet, Stëmmungsschwankungen an Iwwerstierwen, wat och Symptomer vum PCOS sinn. Onregelméisseg Iessgewunnechten kënnen dës Probleemer verschlechteren.
   • Zousätzlech kann d'Iessen iwwersprangen Schwankungen am Bluttzocker an Insulinniveauen verursaachen, sou datt de Kierper et méi schwéier mécht.
   • Iessen op d'mannst dräi Mol am Dag. Wa méi wéi 4-5 Stonnen tëscht den Iessen passéieren, kënnt Dir iessen fir Ären Bluttzocker konstant ze halen.

Methode 3 vun 3: PCOS behandelen mat Kräiderbehandlung

1. 1 Schwätzt mat Ärem Dokter oder Gynäkolog. Ier Dir Diätännerunge maacht oder Nahrungsergänzungen benotzt, schwätzt mat Ärem Dokter iwwer hir Sécherheet an Effektivitéit.
   • Vill Nahrungsergänzungen interagéiere mat Medikamenter. Dir sollt Ären Dokter konsultéieren ier Dir nei Ergänzunge benotzt oder al stoppen.
   • Schreift d'Nimm vun den Nahrungsergänzungen déi Dir maacht an hir Doséierung. Dës Informatioun ka fir Ären Dokter nëtzlech sinn.
   • Follegt ëmmer Ären Dokter seng Empfehlungen an huelt all verschriwwene Medikamenter. Stop net Är Medikamenter ze huelen ouni éischt mat Ärem Dokter ze schwätzen.
2. 2 Liest Etiketten suergfälteg. Wann Dir Vitamin, Spurenmineral oder Kräiderergänzung kaaft, liest d'Beschreiwung fir ze wëssen wat Dir kaaft.
   • Nahrungsergänzungen ënnerleien net déi selwecht Reegele fir Medikamenter. Dofir ass et néideg Informatioun iwwer e bestëmmten Ergänzung, Äre Gesondheetszoustand a méiglech Nebenwirkungen ze hunn. Huelt Iech Zäit fir iwwer den Zousaz aus zouverléissege Quellen erauszefannen.
   • Ënnersicht de Label fir erauszefannen ob dësen Zousaz vun enger onofhängeger Qualitéitssécherungsorganisatioun getest gouf.
   • Liest d'Ingredientelëscht, Ergänzungsbeschreiwung, an Instruktioune fir ze benotzen. Op dës Manéier léiert Dir wat den Ergänzung ass a wéi Dir se benotzt. Follegt d'Uweisunge fir ze benotzen, ausser Ären Dokter anescht beréit.
   • Gitt sécher och d'Warnungen an d'Lëscht mat méiglechen Nebenwirkungen ze liesen. Préift se a kuckt ob Är Zoustand ännert oder ob et Nebenwirkungen ginn.
3. 3 Betruecht e Kanéil Ergänzung ze huelen. Zëmt fir Iessen derbäisetzen oder Ergänzunge huelen, déi et enthalen, gouf gewisen PCOS Symptomer ze entlaaschten. Zimt ass besonnesch effektiv fir Insulinresistenz.
   • Normalerweis ass d'recommandéiert deeglech Intake 500-1000 Milligram a Kapselen oder 2 Teelöffel Buedemzimel.
   • Och wann net all Studien bedeitend Virdeeler vum Kanéil op Insulinresistenz fonnt hunn, hunn e puer gewisen datt et besonnesch effektiv ass wann Insulinresistenz mat PCOS assoziéiert ass.
4. 4 Huelt Chrom Ergänzunge. E Spuermineral wéi Chrom hëlleft och mat PCOS-verbonne Insulinresistenz.
   • Chrom Ergänzunge hëllefen d'Insulinresistenz ze reduzéieren, Bluttzockerwäerter ze normaliséieren an de Risiko vun Häerzkrankheeten ze senken.
   • Fir Insulinresistenz a PCOS kann Chrompicolinat all Dag geholl ginn. Déi empfohlene Doséierung ass 200 Mikrogramm pro Dag.
5. 5 Huelt de Vitex helleg. Dës Kraiderbestëmmung hëlleft de menstruellen Zyklus ze regléieren, d'Brostheet ze entlaaschten an d'Fruchtbarkeet ze erhéijen.
   • D'recommandéiert deeglech Dosis ass 20-40 Milligram fir dräi Méint.
   • Fuerschung ass net mat konklusive Resultater komm ob Vitex PCOS Symptomer erliichtert. Wéi och ëmmer, dëst Mëttel verursaacht keng sérieux Nebenwirkungen.
6. 6 Huelt Ergänzunge mam Saw Palmetto Extrakt. Saw Palmetto gëtt geduecht en antiandrogenen Effekt ze hunn, dat heescht datt et d'Produktioun vu männlechen Hormonen reduzéiert, gegleeft datt en exzessive Hoerwachstum am PCOS verursaacht.
   • Déi empfohlene Doséierung ass 160-320 Milligramm 1-2 Mol am Dag. Schwätzt mat Ärem Dokter iwwer déi entspriechend Doséierung.
   • Saw Palmetto huet bal keng sérieux Nieweneffekter, laut Fuerschung.
7. 7 Huelt Fenugreek mat Heu. Dëse Gewierz gëtt dacks an der orientalescher Kichen benotzt. Verschidde Studien hu gewisen datt et hëlleft den Bluttzockerspigel ze senken.
   • Déi empfohlene Doséierung ass normalerweis 5 Gramm Som oder 1 Gramm Fenugreek Extrait pro Dag.
   • Mëll Nebenwirkungen enthalen Gas, Erbriechen an Diarrho.

Tipps

• Fir Är PCOS Symptomer am beschten ze managen, konsultéiert Ären Dokter, ies gutt, an haalt e kierperlech aktive Liewensstil.
• Gewiicht verléieren kann hëllefen e puer vun de Symptomer vu PCOS ze entlaaschten. Schwätzt mat Ärem Dokter oder Diätetiker iwwer wéi Dir Gewiicht verléiert ouni Är Gesondheet ze schueden.
• Benotzt Nahrungsergänzungen mat Vorsicht. Iwwerpréift ëmmer mat Ärem Dokter ier Dir Ergänzunge hëlt. Wielt Additive déi vun onofhängege Qualitéitskontrollorganisatiounen guttgeheescht ginn.
• De beschte Wee fir mat PCOS Symptomer ëmzegoen ass duerch richteg Ernärung, Übung, a Stressreduktioun.

Warnungen

• Schwätzt mat Ärem Dokter oder Diätetiker ier Dir Übung, Diät oder Nahrungsergänzungen hëlt.
• Déi uewe genannten Nahrungsergänzungen goufen net strikt getest a si net geduecht fir PCOS ze behandelen. Vill vun hinnen hunn gewësse Nebenwirkungen a kënne mat Medikamenter interagéieren.
• Fänkt net e puer Nahrungsergänzungen zur selwechter Zäit un. Wann Dir e puer nei Ergänzunge benotzt, schafft mat Ärem Dokter fir ze plangen wéi Dir se lues a lues ufänkt ze huelen. Dëst hëlleft Iech festzestellen wéi eng Ergänzunge hëllefen an déi net funktionnéieren oder ongewollte Nebenwirkungen verursaachen.