Inhalt

• Schrëtt
• Method 1 vun 3: Péng erliichteren
• Method 2 vun 3: Wéi verbessert Stäerkt a Flexibilitéit
• Method 3 vun 3: Wéi ännert Dir Äre Liewensstil
• Tipps
• Warnungen

Wann Dir u Réckwéi leiden, da wësst - Dir sidd net eleng. Bal 80 Prozent vun Erwuessener stellen dëse Problem vir, déi iergendwann fänken un persistent ënneschte Réck Schmerz ze erliewen.Glécklecherweis, an de meeschte Fäll kann de Problem mat enger einfacher Behandlung geheelt ginn, déi net emol Sue kascht. Verschidde Aarte vun Übung kënnen Iech hëllefen d'Flexibilitéit an Ärem Réck an Ärem Torso ze verstäerken an ze erhéijen, a mat einfachen Liewensstil Ännerunge wäert Dir iwwer Péng vergiessen.

Schrëtt

Method 1 vun 3: Péng erliichteren

1. 1 Benotzt kal Kompressen. Wann Péng optrieden, gitt en Äispack op Ären ënneschte Réck fir 20 Minutten fir déi éischt 2 Deeg. Wéckelt d'Tasche an engem Handduch oder alen T-Shirt fir Äisverletzung vun Ärer Haut ze vermeiden. Dës 20 Minutte Kompresse kënnen all 2 Stonnen widderholl ginn.
   • Wann Dir keen Äis hutt, si gefruer Geméis gutt. Dir kënnt och e Schwamm mat Waasser naass maachen an an eng Täsch leeën, dann afréieren. Wickelt dëse Kompress an engem Handtuch. Benotzt zwee Poschen fir ze vermeiden datt Waasser leeft.
   • Fëllt de Kompress fir nëmmen 20 Minutten un fir Är Haut an Nerven net ze verletzen.
2. 2 No 2 Deeg wiesselt op waarm Kompressen. Wann de Réckschmerz bestoe bleift, kann d'Hëtzt hëllefen de Bluttfluss an den ënneschte Réck erhéijen an de Péng erliichteren. Zousätzlech ënnerbrach d'Hëtzt Péng Signaler déi vun Nerven an de Gehir reesen, sou datt Dir Iech besser fillt.
   • Benotzt en elektrescht Heizpads mat justierbaren Astellungen fir déi richteg Temperatur ze wielen. Probéiert net mat dem Heizungspads anzeschlofen.
   • Wann Dir keen Heizungspads oder en elektrescht Heizungspads hutt, kënnt Dir e waarmt Bad huelen. Fiichteg Hëtzt ass besser wéi dréchen Hëtzt, well se d'Haut net dréchent oder de Juckt.
3. 3 Iwwer-de-Konter Medikamenter. Net-steroidal anti-inflammatoresch Medikamenter (NSAIDs) wéi Ibuprofen oder Naproxen kënne temporär nidderegen Réck Schmerz entlaaschten. Si reduzéieren Muskelentzündung an der Lendegéigend, doduerch datt d'Stimulatioun vun Nerve Endungen reduzéiert gëtt, déi Péng verursaacht.
   • Wann Dir d'Droge fir 10 Deeg hannertenee geholl hutt, sollt Dir Ären Dokter gesinn. Laangfristeg Notzung kann zu Probleemer mam Magen-Darmtrakt féieren.
4. 4 Massotherapie. Regelméisseg Massagetherapie verbessert d'Blutzirkulatioun an entspaant d'Muskelen a reduzéiert Péng. Dir fillt den heelen Effekt no der éischter Sessioun, awer fir en dauerhaften Effekt ass et recommandéiert e Cours vun enger Wellnessmassage ze huelen.
   • Et gi méi spezialiséiert Optioune fir den ënneschte Réck ze behandelen, awer konventionell therapeutesch Massage kann vergläichbar Resultater produzéieren.
   • Zousätzlech reduzéiert d'Massage Stress a Spannungen déi bäidroen fir Schmerzen am Réck.

Method 2 vun 3: Wéi verbessert Stäerkt a Flexibilitéit

1. 1 Streckt Är Hamstrings zweemol am Dag. D'Leit sinn dacks net bewosst vun der Roll déi d'Hamstrings spillen fir den ënneschten Réck z'ënnerstëtzen. Wann Dir Schmerz am ënneschte Réck hutt, kann et sinn wéinst engem festen oder verkierzten Hamstring.
   • Sëtzt um Buedem a leet op Ärem Réck vis -à -vis vun enger Mauer, Canapé oder Stull. Hebt ee Been sou datt et komplett verlängert gëtt mat der Ferse op der Mauer oder Miwwelstéck. Dir sollt an dëser Positioun fir 20-30 Sekonnen bleiwen, da ännert Äert Been. Otemt déif.
   • Wann Dir béid Hamstrings zur selwechter Zäit wëllt ausdehnen, hëlt béid Been op. Roll en Handtuch op a leet et ënner Ärem ënneschte Réck fir Ënnerstëtzung.
2. 2 Trainéieren. Wanderen ass eng liicht Aktivitéit déi Äre Réck net belaascht. Wann Dir guer keng kierperlech Aktivitéit gemaach hutt, fänkt dann mat engem Trainingswee un fir op en aktiven Liewensstil ze goen. Aktiv ze sinn huet e positiven Effekt op d'Gesondheet a kann och de Réckwéi erliichteren.
   • Start mat kuerze Spazéieren vun 10 oder 15 Minutten, ofhängeg vun Ärem allgemengen Fitnessniveau. Lues a lues d'Dauer an d'Distanz erhéijen sou datt Dir mat der Zäit 35-45 Minutte pro Dag 3-5 Mol d'Woch spadséiere kënnt.
3. 3 Stäerkt Ären Torso mat Planken. Probéiert um Buedem mat Ärem Mo ze leien. Rou Är Ellbogen an Ënneraarm.Benotzt Är Bauchmuskelen fir Äre Kierper horizontal vum Buedem opzehiewen a rascht nëmmen op Är Ënneraarm an Zänn. Bleift an dëser Positioun fir 20 Sekonnen op eng Minutt, da senk dech selwer erof an widderhuelen d'Übung.
   • Lues a lues erhéicht d'Zäit wéi Dir d'Plank hale kënnt fir Är Kärmuskelen ze stäerken, déi als en natierleche Korsett handelen an hëllefen Äre Réck a Kär direkt ze halen. Wat méi strikt Är Kärmuskelen sinn, wat manner Belaaschtung op Ärem Réck.
4. 4 Maacht Übungen am ënneschte Réck. Wann Dir virsiichteg d'Muskele vum ënneschte Réck stäerkt, da kënne se zousätzlech Belaaschtunge widderstoen ouni Péng an Iwwerspannung. Fir dëst ze maachen, braucht Dir keng Turnstonnen Memberschaft an deier Übungsausrüstung ze kafen - déi einfachst Kierpergewiicht Training hëlleft der Lendegéigend ze stäerken.
   • Twisting stäerkt d'Kärmuskelen op béide Säiten vun der Wirbelsäit. Lie op Ärem Réck, riicht Är Waffen op d'Säiten senkrecht op Äre Kierper, biegt Är Knéien a leet Är Féiss um Buedem. Beweegt Är Knéien lues op d'Säit an haalt Är Schëlleren um Buedem. Gidd d'Knéien zréck an d'Mëtt, a widderhuelen dann d'Übung op der anerer Säit. Maacht 10 Wiederholungen fir all Säit.
   • Stäerkt Är Beckenbuedemuskelen andeems Dir Äre Becken kippt. Dës Muskelen ënnerstëtzen och den ënneschte Réck. Lie op Ärem Réck a rascht Är Féiss um Buedem, Féiss Schëllerbreet auserneen. Dréckt Ären ënneschten Réck op de Buedem an engagéiert Ären Torso. Schréiegt Äre Becken op Är Fersen bis Ären ënneschte Réck iwwer de Buedem klëmmt. Gitt erof a widderhuelen d'Übung 10-15 Mol. Otemt déif.
5. 5 Benotzt Puppelchen Pose fir ze relaxen an Äert Réck ze strecken. Setzt Är Knéien um Buedem mat Äre groussen Zänn beréieren an Är Knéien Schëllerbreet ausser. Wéi Dir ausatmt, hëlt Är Waffen erop a streckt no vir fir Ären Torso op Är gefaalte Been ze senken.
   • Probéiert de Buedem mat Ärer Stir ze beréieren. Duerno kënnt Dir Är Waffen laanscht de Kierper strecken. Wann Dir net sou niddereg kënnt, da loosst Är Waffen no vir gestreckt ginn. Dir kënnt e Würfel virun Iech leeën fir de Kapp drop ze senken.
   • Dëst ass eng Roupose. Dir musst net an enger onbequemer Positioun sinn. Bleift an dëser Positioun fir 30 Sekonnen bis e puer Minutten wann Dir bequem sidd.
6. 6 Cat-Cow Übung erhéicht d'Flexibilitéit vun der Wirbelsäit. Gitt op all Véier mat Äre Knéien direkt ënner den Hüften an Är Handgelenk just ënner de Schëlleren. Halt Äre Réck riicht an otemt déif. Wéi Dir inhaléiert, dréckt Är Këscht no vir, senkt Äre Bauch op de Buedem a biegt de Réck. Wéi Dir ausatmt, senkt Äert Schwanzbein erof a riicht Äre Réck erop.
   • Widderhuelen d'Übung 10-15 Mol, inhaléieren an ausatmen mat all Bewegung. D'Gewiicht muss gläichméisseg tëscht de Knéien a Palmen verdeelt ginn.
   • Wann de Buedem ze schwéier ass, leet Handdicher ënner de Knéien a Palmen.

Method 3 vun 3: Wéi ännert Dir Äre Liewensstil

1. 1 Bewäert Är Haltung. Schlecht Haltung verursaacht oder verschlechtert dacks den ënneschte Réck Schmerz andeems en zousätzleche Stress op der Lendegéigend dréit. Stitt niewend dem Spigel an enger normaler Positioun a bewäert d'Positioun vun Ärem Réck. Wann Dir wesentlech ofgerappt oder gekippt sidd, ännert Är Haltung fir de Péng ze léisen.
   • De Becken soll flaach sinn an net no vir oder no hannen gekippt ginn. Senk Är Schëlleren sou datt d'Schëllerblades laanscht béid Säiten vun der Wirbelsäit gefalt sinn. Hiew de Kapp uewen op d'Plafong.
   • Sëtzt an engem Stull, riicht Äre Réck a bréngt Är Schëllerblades zesummen, da relax. Widderhuelen 10-15 Mol. Maacht dës Übung e puer Mol am Dag fir Är Haltung ze verbesseren.
2. 2 Gitt all hallef Stonn op. Wann Dir Stonnen op Ärem Schreif sëtzt wärend Dir schafft, kann Äre Liewensstil bäidroen zu Schmerzen am Réck. Stitt op a fuert fir 5 Minutten all hallef Stonn. Dës einfach Technik kann hëllefen den ënneschte Réck Schmerz ze entlaaschten.
   • Probéiert Är Aarbechtsplaz op d'Aarbecht z'änneren wärend Dir stitt. Wann de Patron dogéint ass, da kënnt Dir e Bürostuhl mat zousätzlech Lendegéigend wielen.
   • Gitt sécher direkt mat Äre Féiss um Buedem ze sëtzen, de Schëlleren zréck an de Kapp direkt. Slouch oder huelt net, well dëst zousätzlech Belaaschtung fir den ënneschte Réck setzt a Péng erhéicht.
3. 3 Änneren Är Ernährung. E puer Liewensmëttel kënnen hëllefen de Réckwéi ze reduzéieren, während aner Iessen a Gedrénks d'Situatioun verschlechtert kënnen. Liewensmëttel héich an Kalium, sou wéi Bananen a gréng Blat Geméis, kënne Péng entlaaschten.
   • Verstopfung kann d'Ursaach vu Schmerz am ënneschte Réck sinn. Héichfaser Iessen wéi Uebst a Geméis kënne Verstopfung erliichteren an Iech hëllefen erëm normal ze ginn.
   • Drénkt op d'mannst 8 Glieser Waasser den Dag, well Dehydratioun och de Réck Schmerz beaflosst.
   • Vermeit veraarbechte Zocker, Aspartam, raffinéiert Kären, koffeinéiert Gedrénks (besonnesch Soda), an Alkohol.
4. 4 Gesond Schlofmuster. Wann Dir net laang schlofe kënnt oder dacks erwächt, kann dëst eng vun den Ursaache vu chronesche Schmerz am Réck sinn. Kleng Ännerungen an Ären Nuetsgewunnechten kënnen Är Schlofqualitéit dramatesch verbesseren.
   • Trennt all elektronesch Apparater e puer Stonnen virum Bett of. Kuckt net Fernseh am Bett virum Bett. Wann Dir net a Rou ka schlofen, schalt roueg Musek oder e Fan un fir en Hannergrond wäisse Kaméidi ze kreéieren.
   • Vermeit Kaffi, Alkohol a wierzegen Iessen e puer Stonnen virum Bett. Esou Substanzen kënne Schlofmuster stéieren. Wann Dir net konnt an 20-30 Minutten ageschlof sinn, stitt op a maacht eppes roueg, a gitt no enger Zäit zréck an d'Bett. Et ass besser wéi an d'Bett ze werfen an ze dréinen.
   • Wann einfach Ännerungen Är Schlofqualitéit net verbesseren, kuckt e Schlof Spezialist. Den Dokter verschreift Medikamenter déi net Suchtfaktor sinn.
5. 5 Kaaft eng nei Matratz. Wann Ären ënneschte Réck dacks de Moien nom Erwächen deet wéi, kann d'Matratz d'Ursaach sinn. Ersetzt d'Matratz wann et depriméiert ass oder iwwer siwe Joer al ass.
   • Wann Dir net genuch Suen hutt, kënnt Dir e Matratzpad kafen. Eng extra Schicht mécht Äert Bett méi bequem.
   • Probéiert an enger anerer Positioun ze schlofen fir d'Mängel an Ärer Matratz ze kompenséieren. Schlof op Ärer Säit mat engem Këssen tëscht de Knéien fir Är Wirbelsiicht direkt ze halen.
6. 6 Fëmmen opzehalen. Zigarettendamp reduzéiert d'Quantitéit vum Sauerstoff deen an d'Gewëss kënnt, wat zu Spannungen a Péng féiert. Fëmmerten leiden méi u Wirbelsäule Probleemer wéi Spinal Stenose, e schmerzhafte Zoustand an deem d'Spinalkanal net grouss genuch ass fir d'Spinalkord.
   • Wann Dir fëmmt a wëllt ophalen, schwätzt mat Ärem Dokter an hutt en Aktiounsplang. D'Ënnerstëtzung vu Frënn a Famill wäert Är Chancen op Erfolleg erhéijen. A Russland gëtt et eng gratis Hotline fir Hëllef déi wëllt fëmmen opzehalen: 8-800-200-0-200.
7. 7 Reduzéiert Är Stressniveauen. Alldeegleche Stress setzt méi Belaaschtung op Ärem Réck, wat zu Schmerzen am Réck féiert. Eng Persoun kann net ëmmer fäeg sinn d'Aspekter vum Liewen ze beaflossen, déi Stress verursaachen, awer si kënne gutt stresseg Situatioune managen. Maacht all Dag liicht Übung, lauschtert op entspaanter Musek, oder huelt Zäit fir Spazéieren an der Natur.
   • Mindfulness Meditatioun an e perséinleche Journal kënnen Iech och hëllefen mat Probleemer ze këmmeren. Fannt en Hobby fir Iech z'entspanen - zeechnen, ze broderéieren oder ze stricken.

Tipps

• Verschidde Medikamenter, Beta -Blocker a Statine abegraff, kënne Péng an Äre Been an Hëfte verursaachen. Kuckt Ären Dokter wann Dir mengt datt Medikamenter Är Schmerz am Réck verschlechteren.
• Wann Dir genéisst Übungen wéi Puppelchen a Kazekéi, da mellt Iech fir eng Yoga Klass un. Dir fannt Lektioune fir all Alter a Fäegkeetsniveauen. Dir musst net dënn, ganz flexibel oder aus engem gewëssen Alter sinn fir dëst ze maachen.

Warnungen

• Wann Äre Réck Schmerz fir méi wéi zwou Wochen bestoe bleift oder verschlechtert gëtt, kuckt Ären Dokter direkt. Péng kann e Symptom vu méi eeschte Probleemer sinn.