Inhalt

• Berodung
• Opgepasst

Muskel relaxants. Als nächstes e puer Strécke maachen - probéiert op d'Grupp vun den Organer déi am wichtegsten fir d'Stretch ze fokusséieren, wéi d'Hamstringen, d'Hëfte, a wann Dir wëllt strecken, da streckt Är Lénger Muskelen. Dir musst net sou vill Strécke maachen wéi wann Dir genuch Flexibilitéit wëllt fir d'éischt Kéier ze béien, well dës si just fir Hëtzt. Tatsächlech, wann Dir Är Been mat Vertrauen flexibel ass, ass d'Beugung selwer och Deel vum Stretchprozess.

Gitt d'Haltung an. Nodeems Dir Är Muskelen entspannt hutt an Äre Kierper erwiermt, gitt an eng prett Positioun fir op eng verjéngert Bewegung ze goen. Ofhängeg dovun ob Dir vertikal oder horizontal wénke wëllt, wäert d'Virbereedungshaltung anescht sinn. Dir kënnt folgend ënnerscheeden:

• Fir vertikale Spaltungen, senkt Iech an eng kniet Positioun mam Réck riicht. Streckt Äert dominant Been no vir. De viischte Knéi soll riicht sinn an dat hënnescht Been gebéit sou datt de Schanken um Buedem ass. Vergewëssert Iech datt Knéien an hënneschte Féiss op de Buedem leien, NET op der Säit raschten. Dëst ass e gemeinsame Feeler deen e schlëmmen Trauma verursaache kann.
• Fir horizontale Spaltungen, riicht op a verdeelt Är Been breet. Verlängert Är Been liicht iwwer Är Schëlleren.
• Relax. Déif Otem. Konzentréiert Iech op Är roueg an entspaant Gedanken. Probéiert keng Spannungen an Ärem ganze Kierper ze halen. Gleeft et oder net, et gëtt Beweiser datt Entspanungstechniken eis Flexibilitéit dramatesch kënnen änneren, besonnesch wann Dir d'Gewunnecht hutt se an d'Muskelrelaxatioun anzebannen. Huelt en déiwen Otem, a wann Dir ausootemt, da mell dech e bëssen erof.

Fänkt d'Leit erof ze setzen. Wann Äre Kierper waarm, entspaant a prett ass, kënnt Dir Iech sanft an eng schief oder horizontal Positioun senken. Huelt et sou wäit wéi méiglech ouni bedeitend Schmäerzen oder Unbehagen ze spieren - wann Dir méi Unbehagen fillt wéi e liichte "Stretch", stoppt direkt. Hutt Är Hänn prett fir Äre Kierper z'ënnerstëtzen wann Dir méi no beim Buedem kënnt - et ass schwéier déi ganz Kierpermass mat Äre Been z'ënnerstëtzen gläichzäiteg Halt Är Féiss entspaant zu dëser Zäit.

• Wann Dir Är Hänn op de Buedem schaukelt a lues de viischt Fouss no vir rutscht bis Dir de Buedem beréiert. Weist Är hënnescht Zéiwe riicht, well Äert Zéi archéiere wäert Iech verhënneren datt Dir déi richteg Technik rutscht. Dréi nie den ënneschte Réck ze vill.
• Wann Dir wëllt säitlech réckelen, haalt Är Been auserneen. Dir musst Iech vläicht no vir leeën an Är Kierpermass mat Ären Hänn iergendwann ënnerstëtzen.
• Probéiert net ze schwéier. Kraaft selwer an eng gerappte Positioun ka schmerzhafend a Wonneschued verursaachen Reduktioun Är Fäegkeet ze strecken. Sidd zefridden mam graduelle Fortschrëtt.Dat heescht datt Dir iergendwann nëmmen ee Fouss vum Buedem erofsetze kënnt wann Dir de richtege Stretch fillt, Dir sollt net méi déif goen.

Maacht virsiichteg wann Dir weider erofgeet. Iwwerraschend, wann Dir Är Been op der Matratz biegt, kënnt Dir Iech méi déif ausdehnen, wärend och e méi kloer Gefill gëtt. Wann Är Been 180 Grad breet sinn an Äre Becken op de Buedem trëfft, Gratulatioun fir Äert Been ze splécken! Déi éischt Versich kënnen net erfollegräich sinn. Dëst ass normal. Probéiert net méi wäit wéi Är maximal elastesch Limit ze goen, oder "dip" d'Persoun fir besser Resultater. Anstatt dës Geleeënheet ze strecken an d'nächst Kéier nach eng Kéier ze probéieren.

Halt Är Haltung. Wann Dir an enger schiefer Positioun sidd oder d'Grenz vun der Flexibilitéit an Ärem Kierper erreecht, probéiert 30 Sekonnen an dëser Positioun ze bleiwen. Da stitt op, streckt a widderhëlt esou oft wéi Dir wëllt (wiesselt d'Been wann Dir vertikal Strécke maacht). Nëmme weider d'Been ze verbreeden wärend Dir Iech nach ëmmer wuel fillt, kämpft ni de Schmerz zréck "nach eng Kéier" ze maachen. Oder Dir kënnt aner Been opzedeelen Kompetenzen Praxis.

Nodeems Dir dëst erfollegräich gemaach hutt, probéiert méi wéi 180 Grad Legsflexioun ze maachen. Streckt Är Been op 180 Grad nach nët muss de Maximum sinn deen Dir maache kënnt. Wann Dir weider übt kënnt Dir Är Flexibilitéit op de Punkt erhéijen wou Dir Är Been 180 Grad méi breet streckt. Wéi och ëmmer, well dëst eng schwiereg Fäegkeet ass, musst Dir oppassen fir Verletzungen ze vermeiden. Fir kënnen "méi wéi 180 Grad ze lueden" sollt Dir mat engem Këssen um Buedem ufänken. Gitt eng schief Positioun a gitt Är Fersen op de Këssen. Dir wäert Är Been just méi déif stiechen e bëssen am Verglach mat normaler Opluedstatioun. Halt dës Positioun wéi Dir normalerweis mat engem normalen Splitter wier.

• Well d'Elastizitéit allméi eropgeet, kënnt Dir e Këssen lues bäifügen fir de Wénkel vum Stretching ze erhéijen. Opgepasst - füügt ni e Këssen bäi bis Dir Iech ganz wuel fillt mat Ärer aktueller Flexibilitéit.

Annonce

Method 2 vun 2: Plastizitéit erhéijen

1. 

   Wandreschter Strecken Hamstring Muskelen. Dës Bewegung ass virdeelhaft fir Hamstring an ënnen zréck Muskelen. Léit um Buedem nieft der Mauer. Stellt Äre Kierper senkrecht zur Mauer, hëlt Är Been géint d'Mauer sou héich wéi méiglech, andeems Dir den ënneschte Réck um Buedem hält. Reecht Iech op Ären Zéiwen - sou wäit wéi méiglech ewech verursaacht net vill Spannungen oder Péng. Halt fir 30 Sekonnen. Widderhuelen 2-3 Mol.

2. 

   Streckt d'Muskelen an der V-Positioun. Dëse Schrëtt zielt op d'Hamstringen, den ënneschten Réck an d'Trizeps wann Dir Är Zéiwe kënnt erreechen. Sëtzt flaach um Buedem mat Been wéi e breede V. Hieft d'Hänn iwwer dem Kapp. Lueft a lues Äert Uewerkierper biegen, wärend Dir op ee Fouss riicht. Stop wann Dir Péng oder Uncomfort fillt, oder d'Stretchung gëtt schwéier. Halt fir 20-30 Sekonnen, da gitt zréck an d'Startplaz a gitt weider fir dat anert Been ze strecken.
   • Dir kënnt am Ufank net fäeg sinn Är Zeh ze beréieren. Dëst ass egal. Wéi och ëmmer, wann Dir Är Zéiwe beréiere kënnt, gräift de Fouss an zitt et lues a Richtung Dir fir d'Kalbsmuskelen ze zéien.

3. 

   Sëtzende Fräsch. Dës Bewegung manipuléiert haaptsächlech d'Grenne an déi bannent Oberschenkel Muskelen. Sëtzt oprecht um Buedem. Maacht Är Schëlleren net, wann néideg kënnt Dir géint d'Mauer sëtzen. Béckt Är Been Richtung Äre Kierper an dréckt d'Sohle vun Äre Féiss zesummen, sou datt Är Been eng Diamantform sinn. Beweegt Är Ferse sou no wéi méiglech un d'Grenze ouni Péng ze spieren. Dir kënnt och Är Knéien op den Terrain mat den Hänn drécken fir méi ze strecken, awer passt op well dëst e bësse schwéier ass. Halt ongeféier 20 Sekonnen, raschten a widderhuelen.

4. 

   Streckt Är Quadmuskelen. Wéi den Numm et scho seet, streckt dës Bewegung haaptsächlech de Quadriceps - déi grouss Muskelgrupp virun der Oberschenkel. Dir braucht e Këssen oder zwee. Gitt eng kniet Positioun mam Réck Knéi um Këssen. Hieft Äre Fouss zréck, riicht Äre Réck, da gitt Är Géigendeel Hand zréck a gräift dee Fouss. Lues Är Been a Richtung Hënner zéien. Dir sollt e Stretch virun der Oberschenkel spieren. Halt fir ongeféier 20 Sekonnen a schalt dann d'Been.
   • Alternativ, wann Dir besuergt sidd iwwer den Drock op de Knéien, streckt Är Quadren an enger stänneger Positioun. Stitt riicht mat engem Been op den Hënner erop, zitt dann de Fouss mat den Äerm zréck. Dir kënnt Är aner Hand géint d'Mauer fir Gläichgewiicht benotzen.

5. 

   Muskelstreckung. Lie mat Gesiicht op de Buedem. Stellt Iech selwer an eng "Plank" - haalt de Réck an d'Been ausgeriicht, leet den Uewerkierper op den Ielebou an den ënneschte Kierper op den Zéiwen. Maacht Är Féiss zesummen sou datt Dir op engem Fouss ausgeglach sidd. Dréckt zréck mam Gewiicht vun Ärem Kierper zréck bis Dir e Stretch an de Féiss a Kälber fillt. Halt ongeféier 20 Sekonnen, da schalt d'Féiss a widderhuelen.
   • Nieft der Trizeps ze strecken, wäert Dir och liicht Bauchbewegunge maachen, während Dir d'Plank hält.
   Annonce

Berodung

• Droen bequem Kleeder, Ballettschong oder souguer Strëmp. Wann Dir net sécher sidd ob Dir gesond genuch sidd fir de Staubsauger ewechzehuelen, da stitt Iech no bei eppes fir eng Armlehne.
• Dir fillt Muskelschmerzen well Äre Kierper net gewinnt ass, awer wann Dir weider trainéiert, da sollt de Schmerz eleng verschwannen. Dir sollt e bësse Stretching gläichzäiteg maachen.
• Dir musst regelméisseg Strecken maachen oder Dir verléiert Flexibilitéit.
• Denkt drun datt all Leit, déi hir Been erfollegräich verdeelt hunn, eng Period vu Praxis duerchgaange sinn, se mussen och all Dag déif ausdehnen.
• Wärend Dir probéiert Iech selwer erof ze drécken, huelt en déif Otem an da kënnt Dir ausotmen an entspanen. Äre Kierper wäert lues erofgoen. Widderhuelen e puer Mol. Stress net beim Training!
• Maacht Iech net ze niddereg wann Dir Péng hutt, Dir musst just méi Flexibilitéit Übunge maachen wéi och d'Been opzedeelen.
• Praxis all Nuecht andeems Dir e Been um Himmel fir ongeféier eng Minutt erop bréngt, da wiesselt d'Been, da bréngt béid Féiss an den Himmel.
• Nodeems Dir Been Stretching a Stretchungsübungen gemaach hutt, rullt Är Muskelen mat enger Schaumrolle fir den nächsten Dag de Schmerz ze entlaaschten.
• Denkt drun datt wann Dir Är Been béit, de Réck riicht hält, ëmmer otemt, a wann et deet wéi, raus aus der Faal, da frot een deen hëlleft. Wann Dir Är Been verdeele wëllt, denkt drun net Jeans unzedoen fir Unbehagen ze vermeiden.
• Sief gedelleg. Probéiert all Dag Been opzedeelen, wat ganz laang ka sinn, och méi wéi ee Joer
• Déi éischt Kéier wann Dir an d'Split Been Positioun rutscht, sollt Dir sou vill wéi méiglech rutschen ouni Péng. Da streckt e bësse méi déif an hält op d'mannst 45 Sekonnen. Wann Dir op e Gebitt ausdehnt dat ëmmer nach schmerzhaf fillt, sollt Dir et halen bis Dir Iech wuel fillt an där Positioun. Da gitt aus der Positioun, streckt a widderhëlt.

Opgepasst

• Wann Dir Iech konstant op de Punkt ausübt wou de Schmerz verursaacht gëtt, ass d'Chance datt Muskelen oder Sehnen zerräissen, oder d'Knorpsschicht am Gelenk permanent beschiedegt gëtt.
• Wann Dir blesséiert sidd, musst Dir direkt Hëllef sichen.
• Been ze strecken stänneg awer streckt net iwwer d'Grenz eraus. Wann Dir net regelméisseg streckt, verléieren Är Muskelen d'Elastizitéit. Dréckt Iech net ze schwéier wann Dir net laang trainéiert hutt, oder Dir kënnt Är Muskelen zéien.