Gitt iwwer Är Angscht - Tipps

Inhalt

Schrëtt
Berodung
Opgepasst

Angscht oder Onrou kann aus psychologeschen a physiologeschen Faktoren entstoen. Et ass ganz heefeg Angscht oder Onrou ze spieren, awer verschidde Leit hu wéineg Kontroll iwwer dës Emotioun. Angschtstéierunge sinn eng diagnostesch Bedéngung déi Medikamenter oder Therapie erfuerdert, awer et gi méi einfach Schrëtt déi Dir maache kënnt fir Ängscht ze entlaaschten.

Schrëtt

Methode 1 vu 5: Géi mat momentaner Angscht

Déif Otem. Wann et e wichtegt Evenement bevirsteet, wäert Dir sécher begeeschtert sinn wéi dee Moment ëmmer méi no. Et kann schwéier sinn dëst Gefill ganz lass ze ginn, awer et gi Schrëtt, déi Iech hëllefen Är Angscht ze managen. Déif Atmung kann hëllefen d'Häerzfrequenz an de Blutdrock ze reduzéieren. Sëtzt Iech riicht an inhaléiert déif duerch Är Nues, leet Är Hänn op Ärem Mo fir ze fillen datt d'Loft Är Longen fëllt.
- Nodeems Dir den Atem fir e puer Sekonnen hält, lues duerch Är Nues ausotmen. Widderhuelen dës Atmungsmethod bis Dir Är Häerzfrequenz fillt verlangsamt an entspaant. Probéiert all Gedanken lass ze ginn a konzentréiert Iech nëmmen op Är Atmung.
- Fir e stännegen Atmrhythmus ze halen, sollt Dir vun engem bis fënnef zielen wann Dir inhaléiert an erëm vun engem op fënnef zielt wann Dir ausotemt.
Praxiséieren a preparéieren. Wann Dir eng Presentatioun oder en Jobinterview hutt, hëlleft d'Praxis Iech mam gewinnten Event gewinnt ze ginn. Frot en enke Frënd fir Är Ried ze lauschteren oder stellt bekannte Froen wärend engem Interview. Dëst ass och e nëtzleche Wee fir ze goen wann Dir een treffen fir iwwer eppes Peinlech ze schwätzen.
- Midd Dir Ären Zëmmerkomerod ze gesinn en dreckegen Teller am Dëppchen opzehuelen? Praxis Är Frustratioun diskret auszedrécken ier Dir se begéint.
- Praxiséiere fir net-Muster Eventer wéi Partyen kann e bësse komplizéiert sinn. Wéi och ëmmer, wann Dir Witz übt oder Witzer erzielt, da sidd Dir méi bequem mat méigleche Situatiounen ëmzegoen.
Denkt gutt iwwer Är Angscht. Wann Dir ängschtlech sidd virun engem Jobinterview oder enger Presentatioun, denkt "wat ass dat Schlëmmst wat kéint geschéien?" Vläicht ass den Interview sou schlecht opgehalen, awer et war net d'Enn vun der Welt. Et ass normal sech iwwer e wichtegt Liewensevenement ze Suergen, awer bedenkt datt et vill aner Méiglechkeete ginn déi souguer wéi ee schéngen.
- Wann Dir dës Eventer voll schätzt, kënnt Dir d'Vertraue fannen Iech méi perfekt auszedrécken.
Zäit ze visualiséieren. Wann Dir Är Angscht dréckt dréckt, huelt Iech e puer Minutten fir eppes friddleches a sanftes ze visualiséieren. Maacht Är Aen zou a stellt Iech eng Situatioun vir, déi Iech sécher fillt, wéi e Bild vum Mier mat sanfte Wellen, eng witzeg Kaz oder e glécklecht Kandheetsgediechtnes.
Musék lauschteren. Lues a lues a berouegend Musek ze lauschteren oder no Kläng vun der Natur ze lauschteren kann Iech och hëllefen entspanen, Är Häerzfrequenz erofzesetzen an Iech ze berouegen.Musek lauschteren mat schnellen a komfortabelen Melodien, déi sangen, hëlleft och Stress ze entlaaschten. Annonce

Methode 2 vu 5: Inkorporéiert Entspanungstechniken an Ärem Liewen

Praxis regelméisseg déif Atmung. Déif Atemübungen déi benotzt gi fir sech a Stresszäiten ze berouegen kënnen och an den Alldag integréiert ginn. Dir hutt och Zäit ze entspanen wann Dir en déif Otem hëlt. Sëtzt Iech riicht a fëllt Är Longen mat Loft duerch Är Nues a Mond. Zielt bis fënnef wann Dir inhaléiert, an zéckt net fir d'éischt Kéier op fënnef ze zielen.
- Luucht lues aus, sou datt d'Loft Är Longen lues a kontrolléiert verléisst. Zielt bis fënnef wann Dir otemt.
- Widderhuelen dëse Prozess bis Dir Iech méi roueg a méi entspaant ufänkt.
- Huelt all Kéiers 3-5 Minutten Entspanung a maacht et 2-3 Mol am Dag, oder wann Dir Iech gestresst an nervös fillt.
Massage. Benotzt en Tennisball fir Är Schëlleren ze masséieren. Als éischt musst Dir Är Schëlleren an den Hals an engem waarmen Handtuch wéckelen fir 10 Minutten. Wärend Dir Är Aen zougitt, d'Muskelen an de Schëlleren, den Hals, d'Réck an d'Broscht loosen, hëlleft d'Wärmt se ze entspanen. Fir den Entspanungseffekt ze erhéijen, sollt Dir Äert Réck masséieren. Nodeems Dir d'Handduch erofgeholl hutt, stitt mat Ärem Réck géint d'Mauer.
- Maacht en Tennisball oder eng mëll Roller tëscht Ärem Réck an der Mauer. Benotzt de Réck fir de Ball géint d'Mauer ze drécken an hält de Ball am Plaz mam Réck deen Dir masséiere wëllt.
- Dréckt liicht fir 15 Sekonnen andeems Dir géint de Ball leet, da fräiset den Drock a réck de Ball op eng nei Positioun.
Maacht eng Method fir dynamesch Entspanung, Muskelspannung - Entspanung. D'Zil hei ass systematesch verschidde Muskelgruppen ze straffen an z'entspanen. Dës Method erliichtert Spannungen an de Muskelen, sou datt de ganze Kierper méi entspaant fillt, wärend Dir Iech op all Muskelgrupp ofwiesselnd konzentréiere kënnt. Dir wäert méi bewosst vu kierperleche Sensatiounen ginn a gesinn wann Dir zéckt net ze strecken.
- Fänkt mat der Zeh un. Spannt d'Muskelen an den Zéiwe fir 5 Sekonnen, da relax fir 30 Sekonnen.
- Nächst, gespannt an entspaant Är Kaalwer Muskelen. Fuert weider de Rescht vun de Muskelgruppen, an Uerdnung vun ënnen no uewen.
- Dir kënnt dës Method och vun uewen erof praktizéieren.
Benotzt spontan Entspanung. Spontan Entspanung kombinéiert Phantasie a Kierperbewosstsinn fir Iech ze hëllefen entspanen, eng Method op eng Rei verschidde Relaxatiounstechniken gebaut. Als éischt musst Dir Är Aen zoumaachen an eng friddlech Szen visualiséieren. Lueft lues an déif. Wann Dir op Är Atmung fokusséiert, entspaant all Deel vun Ärem Kierper lues. Fänkt mat den Been un a réckelt d'Waffen an d'Schëlleren erop a fuert weider mam Rescht.
- Dir sollt Är Häerzfrequenz erofsetzen wann Dir entspaant sidd.
- Amplaz Iech een eenzegt Bild virzestellen, kënnt Dir entspanend Wierder oder Sätz ëmmer erëm widderhuelen.
- D'Wuert "selwer generéiert" implizéiert datt eppes aus eis entsteet.
Meditéieren. Regelméisseg Meditatioun kann tatsächlech Ärem Gehir hëllefe besser mam Stress eens ze ginn. Just Meditéiere fir e puer Minutten pro Dag kann hëllefen Är Angscht ze maachen. Wann Dir Iech onroueg oder onroueg fillt op enger regulärer Basis, ass et besser Meditatioun an Ären Alldag anzebannen. D'Meditatioun ass dëst: leet Är Féiss um Buedem a setzt Iech oprecht, maacht Är Aen, mumbelt e Mantra vu Choix a léisst all aner Gedanken dreiwen.
- Wärend Dir de Mantra widderhëlt, musst Dir Iech op Är Atmung an engem luesen an déiwe Rhythmus konzentréieren.
- Maacht eng Hand op Ärem Bauch wéi Dir ootemt an ausotemt, probéiert Äert Otem mat dem Mantra ze synchroniséieren deen Dir resitéiert.
- Dir kënnt all Zauber wielen, deen Dir wëllt. Allerdéngs sollt Dir en optimistesche Club wielen wéi "Ech liewen e friddlecht Liewen!".
Annonce

Method 3 vun 5: Ëmgank mat Besuergnëss

Net Perfektionist. Normalerweis fillen d'Leit sech ängschtlech oder onroueg, well se vun aneren erwaart ginn oder sech selwer drécken d'Saache gutt ze maachen. Wéi och ëmmer, net all Dag geet reibungslos, Dir wäert Zäite vu Versoen an Enttäuschung hunn. Léiere wéi ee mat Angscht ëmgeet ass e Wee fir méi staark a méi onofhängeg ze ginn.
- Et ass wichteg ze verstoen datt d'Liewen dacks komplizéiert a schwéier ass, an heiansdo musst Dir akzeptéieren a Weeër fannen fir dës Schwieregkeeten ze limitéieren.
Ëmgang mat Onrou. Probéiert d'Ursaach vun Ärer Onrou ze fannen. Sidd Dir besuergt iwwer Äre Beruff, Äert Liebesliewen oder Är Suen? Besuergt iwwer sozial Themen op enger Firmefest? Nodeems Dir d'Quell vun Ärer Onroue identifizéiert hutt, fänkt Dir Weeër ze fannen fir Är Perspektiv z'änneren. Amplaz ze denken "Meng Aarbecht war net wéi erwaart", sollt Dir denken "Dës Aarbecht ass eng Geleeënheet fir mech aner méi interessant Saachen ze verfollegen."
- Wann Onroue eng bestëmmte Plaz implizéiert, gitt dohinner a konfrontéiert se direkt. Wann Dir Angscht fillt wann Dir an de Lift gitt, den nächsten Dag wäert Dir dëse Lift weider benotzen.
Benotzt rationellt Denken géint onverstänneg Gedanken. Wann iergend eppes Iech nervös mécht, schreift wann a firwat Dir Iech esou fillt. Da reflektéiert dës Gefiller a fänkt u mat rationalem Gedanken ze kämpfen. Dir kënnt och entscheede fir anerer fir Relief ze vertrauen, ähnlech wéi Journaling. Amplaz ëmmer op Är ängschtlech Gedanken opzepassen, haalt se aus Ärem Kapp andeems Dir e Journal hält.
- Loosst den Tagebuch d'Aarbecht "erënneren" un Är Suergen, an erlaabt Äert Geescht fräi aner Saachen ze maachen.
- Journaling ass och e super Wee fir all onroueg Saachen ze verfollegen déi Dir hutt. Dir wäert all Kéier e vill méi positive Bléck hunn, wann Dir un eppes denkt, wat Iech fréier gestresst huet, awer elo gutt fort ass.
Schumm dech selwer. Et gi Fäll wou d'Angscht aus der Angscht virun der Schimmt staamt. Wann dëst de Fall ass, probéiert Iech selwer bewosst ze genéieren sou datt Dir Iech un d'Gefill gewinnt sidd. Zum Beispill probéiert eng Zitroun un engem Friemen ouni Grond ze halen. Dat heescht wat Dir Iech méi a peinlech Situatioune setzt, wat Är Angscht a Besuergnëss méi séier sinn.
Gitt eng aner Persoun. Maacht Iech selwer an een aneren mat engem falschen Numm a Biographie, da benotzt dës nei Persoun a komeschen oder onopfällege Situatiounen. Dëst gitt Iech eng Chance fir u Saache wéi Gesellschafte gewinnt ze ginn a mat Fraen ze flirten. Natierlech sollt Dir ni eng nei Persoun a Situatioune wéi Jobinterviews oder Dating benotzen, da kann den Duercherneen tëscht zwou Persounen eescht Konsequenzen hunn!
- Betruecht dëst als e lëschtege Wee fir sech u Situatiounen ze gewinnen, déi dech dacks belaaschten an et net ze eescht huelen.
Annonce

Method 4 vu 5: Passt op Iech op

Sport regelméisseg. Regelméisseg Übung kann Angscht reduzéieren, Äert Geescht entspanen an Är Muskelen iwwerschësseg Energie erlaben. Ausübung huet och den zousätzleche Virdeel fir de Schlof ze verbesseren an d'Vertrauen ze erhéijen.
- Just e kuerze Spadséiergank kann hëllefen Är Angscht ze maachen. De Geescht wäert méi erfrëschend sinn wann Dir eng Plaz fënnt fir mat frëscher Loft ze goen.
Schlof vill. Hautdesdaags leiden vill Leit u Schlofmangel an addéieren Stress oder aner schwéier Krankheeten. Wa geeschteg midd ass, ass et ganz schwéier z'ënnerscheeden tëscht rationaler Angscht an irrationaler Suerg. Am Duerchschnëtt sollt en Erwuessene 7-9 Stonnen pro Nuecht schlofen. Plangt e normale Schlofplang a bleift drun.
- Fir eng gutt Nuecht ze schlofen, maacht eng relax Aktivitéit virum Bett. Déif Atmung, Muskelausdehnung a Methode vun dynamescher Entspanung, Muskelspannung - Entspanung sinn all gutt fir de Schlof.
Iessen eng gesond, ausgewoge Ernierung. Eng gesond Ernärung bitt all Mineralien an Nährstoffer déi Dir braucht fir aktiv a gesond ze bleiwen. Schlecht Diät bewierkt datt de Bluttzockerspigel schwankt a kann zu Gefiller wéi Onrou féieren. Regelméisseg Bewegung a gesond Ernärung reduzéieren dëse Risiko.
- Iessen méi komplex Kuelenhydrater wéi Brout, Gromperen an Nuddelen. Reduzéiert Äre Konsum vun einfache Kohbhydraten wéi Kichelcher, Schockela, Chips, kohlensäure Gedrénks a Béier.
Limitéiert Är Kaffeinzufuhr. Kaffi huet seng eege Virdeeler, awer de Kaffein am Kaffi (fir net ze schwätzen iwwer aner Getränker wéi Soda an Energydrinks) ass e Stimulant, dat zu Onrou féiert.Fir déi éischt puer Deeg sollt Dir Är Kaffeinzufuhr an Ärem Notizbuch opschreiwen an dann e Plang starten fir Är Kaffeinzufuhr fir e puer Wochen ze reduzéieren.
- Wann Dir Schwieregkeeten hutt ze schlofen, da stoppt de Kaffi am Nomëtteg an am Owend op.
- Probéiert decaffeinéiert Téi a Kaffien, da berécksiichtege se duerch de Kaffi oder den Téi deen Dir all Dag drénkt ze ersetzen.
Annonce

Method 5 vu 5: Wësse wéini en Dokter kuckt

Bewäert Är Besuergnëss. Déi uewe genannten Tipps kënnen hëllefen Iech z'entspanen a mat alldeeglechen Ängscht ëmzegoen, awer Dir sollt Hëllef vun Ärem Dokter sichen wann Är Angscht chronesch a schwéier ass, oder wann Dir et bal onméiglech fannt ze iwwerwannen. Dës Situatioun. Et gi vill Gesondheetszoustänn déi wahrscheinlech Angscht maachen, wéi generaliséiert Angschtstéierungen an Depressioun.
- Et ass charakteristesch fir generaliséiert Angschtstéierungen datt eng Persoun sech ganz onroueg fillt ouni evidente Grond.
- Wann Är Angscht wierklech Ären Alldag beaflosst, sollt Dir Ären Dokter gesinn.
- Kontaktéiert Ären Dokter, Frënd oder Famill direkt wann Dir Gedanken iwwer Selbstzerstéierung oder Suizid hutt.
Sief éierlech mat Ärem Dokter. Wann Dir mat Ärem Dokter schwätzt, ass et wichteg direkt an éierlech ze sinn. Tatsächlech iwwer Är Gefiller ze schwätzen ass schwéier, awer Dir musst probéieren sou kloer wéi méiglech ze beschreiwen an keng Detailer ze verpassen. Si si bereet Iech ze hëllefen awer musse genuch Informatioune hunn fir eng korrekt Diagnos ze stellen an e Behandlungsplang fir Iech z'entwéckelen.
- Denkt no vir wat Dir wëllt soen ier Dir an d'Klinik gitt. Wann Dir Är Stëmmung a Saachen iwwerwaacht hutt, déi Iech an der Vergaangenheet zevill ängschtlech maachen, deelt dës Informatioun mat Ärem Dokter.
Gitt net alarméiert vun der Diagnos. Wann Ären Dokter seet datt Dir generaliséiert Angschtstéierungen oder klinesch Depressioun hutt, sollt Dir net schléissen datt Dir Pech hutt well Dir déi selwecht Krankheet hutt. Et gëtt geschat datt 1 vun all 25 Leit zu Lëtzebuerg generaliséiert Angschtstéierungen huet. Frot Äre Dokter d'Diagnos z'erklären.
Fannt ganz iwwer Är Behandlungsoptiounen eraus. Et gi verschidde Weeër fir Angscht ze iwwerwannen, och Psychotherapie a Medikamenter. Chancen datt Ären Dokter Iech beréit regelméisseg ze trainéieren, gesond ze iessen, opzehalen ze fëmmen, an Ären Alkohol a Kaffeinkonsum ze reduzéieren.
- D'Behandlung kann mat enger Selbstbetreiungsperiod ënner der Opsiicht vun engem Dokter ufänken. Patienten triede eleng op oder gi bei Gruppen.
- Eng vun dësen Therapien ass kognitiv Verhalenstherapie, déi de Wee ännert wéi Dir op Liewenssituatiounen äntwert.
Verstoe wat Medikamenter Ären Dokter verschreiwe kann. Wann déi éischt Behandlung net erfollegräich ass, verschreift Ären Dokter Medikamenter fir Är Angscht ze behandelen. Dir musst all verschriwwen Medikamenter grëndlech verstoen, och potenziell Nebenwirkungen an d'Längt vun der éischter Behandlung. Et gi vill Medikamenter déi op Basis vu spezifesche Symptomer vum Patient verschriwwen sinn, vun deenen d'Basis Medikamenter sinn:
- Selektive Serotonin Reuptake Inhibitoren (SSRIs). Dëst ass en Antidepressivum deen d'Quantitéit vu Serotonin am Gehir erhéicht. Eng SSRI ass normalerweis dat éischt Medikament wat se Iech verschreiwen.
- Serotonin an Noradrenalin Widderhuelungsinhibitoren (SNRIs). Wann den SSRI Är Angscht net heelt, kann Ären Dokter en SNRI verschreiwen, och eng Grupp vun Antidepressiva, déi benotzt gi fir den Niveau vu Serotonin an Noradrenalin am Gehir ze erhéijen.
- Pregabalin Medizin. Pregabalin kann déi nächst Wiel sinn, wa weder den SSRI nach den SNRI effektiv ass. Dëst ass en allgemeng benotzt Antikonvulsant fir Leit mat Bedéngungen wéi Epilepsie, déi effektiv gewise gouf fir d'Angscht ze reduzéieren.
- Benzodiazepin Medizin. Dës Grupp vu Berouegungsmëttel an Anti-Angscht Effekter si ganz effektiv, awer kënne nëmme fir eng kuerz Zäit geholl ginn. Dokteren verschreiwen dacks Benzodiazepine mat kuerzen Behandlungsperioden wann Angscht entwéckelt.
- Wéi mat all Medikamenter, musst Dir d'Instruktioune fir d'Benotzung befollegen a konstant Kontakt mat Ärem Dokter halen.
Annonce