Inhalt

• Schrëtt
• Opgepasst
• Wat Dir braucht

Beschäftegt Zäitpläng an Aarbechten halen Iech vum Ausüben. E wichtege Bestanddeel vum Übungsregime ass d'Bauch- a Kärmuskelen z'entwéckelen. Dës Muskelen z'entwéckelen hëlleft Är Haltung ze verbesseren an Äre Réck vu Verletzungen ze schützen. Wéi och ëmmer, Dir hutt net ëmmer Zäit fir an de Fitnessstudio ze goen. Amplaz kënnt Dir Är Sëtzzäit benotzen fir Är Abs ze trainéieren. Dir kënnt ABS-Übunge maachen wann Dir sëtzt andeems Dir Übunge maacht déi op eng spezifesch Positioun gezielt sinn a Cardio-Übungen an engem Stull benotzt.

Schrëtt

Method 1 vun 2: Maacht d'Entwécklung vum Bauchmuskel

1. 

   Varianten vu Bauchcrunches. Sëtzt oprecht mat de Knéien gedréckt a gebéit an engem Winkel vun 90 Grad. Falt Är Hänn zesummen a plazéiert de Réck vum Kapp, zitt Är Bauchmuskelen un. Léngt Iech liicht zréck, sou datt de Réck just knapp de Réck vum Stull rappt. Denkt drun Är Kärmuskelen ze benotzen, dréit no vir an beréiert Äre richtegen Ielebou baussenzeg vum lénksen Knéi. Zréck op d'Startplaz a beréiert de lénksen Ielebou um richtege Knéi. Maacht 20 alternativ Beats.
   • Hieft Är Been a Knéien fir de Géigendeel Ellbog ze beréieren, wouduerch d'Schwieregkeet vun der Übung ass.

2. 

   
   
   Béckt op eng Säit fir diagonal Bauchmuskelen ze viséieren. Maacht eng Hand op der Réck vum Kapp a streckt Ären aneren Aarm virun Iech eraus. Benotzt Är zentrale Muskelen fir op eng Säit ze béien an Är Waffen an engem kontrolléierten Zoustand ausgestreckt ze halen. Dréckt Är diagonal Bauchmuskelen oder Flankmuskelen fir Äre Kierper zréck an d'Startplaz ze drécken. Start mat 10 Beats op all Säit a schafft lues bis zu 25 Wiederholungen.
   • Dir wëllt och mat limitéierter Bewegungsreihe ufänken, sou datt Dir op d'Muskele laanscht déi verlängert Säit vun Ärem Kierper fokusséiere kënnt.

3. 

   
   
   Russesch-Stil diagonaler Crunches. Dréit op d'Säit sou datt Äre Kierper vum Réck vum Stull ofwäicht. Benotzt Är Abs a Kärmuskelen, leet Iech sou vill wéi méiglech zréck ouni d'Kontroll ze verléieren oder Äert Réck ze béien. Halt Är Hänn virun Iech a dréit Är Schëlleren no lénks. Da dréckt Är Schëlleren no riets fir e Beat ze kompletéieren. Widderhuelen 10 oder méi Beats wann Dir kënnt.

4. 

   
   
   Einfach Taille Rotatioun. Och kleng Beweegunge kënne fir Bauchmuskele geübt ginn. Sëtzt oprecht an engem Stull an dréckt Är ABS wärend Dir Är aner Kärmuskele benotzt. Dréit d'Taille op d'Säit wärend Dir eng oprecht Haltung hält. Halt fir fënnef Sekonnen a widderhuelen op der anerer Säit.

5. 

   Sidd virsiichteg mat Radssëtzer. E puer Still oder Fotellen hunn Rieder a kënnen Iech beim Ausüben ronderëm de Raum drécken. Dir sollt dat lues maachen wann Dir Bauchübungen um Rollstull mécht. De Stull op der Plaz ze halen wäert d'Bauchmuskelen an d'Mëttelmuskele forcéiere fir méi haart ze schaffen a Verletzungen ze vermeiden. E puer Weeër fir ze verhënneren datt de Stull sech beweegt sinn:
   • Hutt een aneren e Stull fir Iech
   • Setzt de Stull bei enger Mauer oder eppes fir Hänn ze halen am Fall wou de Stull sech beweegt
   • Späert d'Rad vum Sëtz
   • Setzt d'Ënnerstëtzung ronderëm d'Rieder sou datt se net kënne réckelen
   Annonce

Method 2 vun 2: Ausübung Är Abs mat enger Cardio-Übung

1. 

   Danzend Äerm a Been. Sëtzt Iech riicht. Féiss op de Buedem no beienee leeën. Halt Är Knéien zou. Hieft Är Waffen iwwer Ärem Kapp wärend Dir Är Been säitlech verlängert. Widderhuelen dëst fir 30 Sekonnen. Dës Übung hëlleft Konditioun z'entwéckelen an erhéicht d'Blutzirkulatioun, wat kann Ärem Geescht hëllefen méi kloer ze sinn.
   • Maacht méi séier Glidder fir Är Häerzfrequenz ze erhéijen an Är ABS an Zentralmuskelen ze forcéiere méi ze bewegen.

2. 

   Schwämm sechs Pack ABS ze hunn. Dréckt an zitt Är Bauchmuskele Richtung Réck fir zentral Muskelbewegung. Da leet se sanft zréck an d'Taille, d'Been strecken sech op eng Säit vum Stull. Kick d'Been séier an 30-50 Beats erop an erof. Dës Bewegung hëlleft den zentrale Muskelen ze bewegen an d'Ausdauer ze erhéijen, kann d'Bauchmuskele méi schéi maachen.

3. 

   Joggen op engem Stull. Sëtzt oprecht op der äusser Halschent vum Stull. Grëff op de Säiten vum Stull fir de Kierper stänneg ze halen. Lean zréck liicht, mat Bauch- a Kärmuskelen. Hieft Äre richtege Knéi bis op Är Këscht an da senkt en et erof wann Dir Äre lénksen Knéi ophieft. Start mat 5 Lifter an all Been a lues méi wéi Är ABS staark sinn.
   • Rotéiert Been sou séier wéi méiglech fir méi Bauchbewegung an Entwécklung vun der Häerzgesondheet ze kréien.

4. 

   Sëtzen op engem Trainingsball. Frot Äre Supervisor wann hien op engem Trainingsball setze kann. Wa méiglech, wiesselt an engem Stull an dann op engem Trainingsball fir 20-30 Minutten de ganzen Dag. Dës Übung trainéiert net nëmmen d'Bauchmuskelen, mee entwéckelt och d'Hip an d'Beenmuskelen. Kaaft e Workout Ball déi richteg Gréisst fir Äre Kierper sou:
   • 45cm fir Leit ënner 150cm grouss
   • 55cm fir Leit 150-170cm grouss
   • 65cm fir Leit vu 172cm grouss a méi héich
   Annonce

Opgepasst

• Consultéiert Ären Dokter ier Dir Kär- a Bauchübungen ausféiert, wann Dir en ënneschte Réck oder aner Probleemer hutt.

Wat Dir braucht

• Stull
• Ball Praxis