Inhalt

• Berodung
• Opgepasst

• Sëtzt op enger Bank oder Bizeps. Halt d'Hantel sou datt Är Handflächen no uewe sinn. Benotzt nëmmen Ënneraarmschung Muskelen, Krunn dumbbells Richtung maximal Handgelenk ouni Är Ielebou ze béien. Senkt d'Hantelen erof erof a widderhuelt d'Levée. Widderhuelen fir béid Hänn.
• Maacht et dräimol, 15 Wiederholungen gläichzäiteg, oder bis Dir Iech midd genuch fillt. Wann net anescht uginn, gëtt dës Übungszuel als korrekt fir all Übungen an dësem Artikel ugesinn.
• Dir kënnt dës Übung och doheem mat engem Eemer Waasser oder enger Fläsch Mëllech amplaz vun Hanteln maachen.

Roll Äert Handgelenk op d'Kopp fir déi aner Säit vum Handgelenk ze praktizéieren. D'Handgelenk rullt ëmgedréint ass wéi säin Numm et scho seet - eng normal Handgelenk duerchféieren. Dëst ass super fir ze praktizéieren nodeems Dir e puer reegelméisseg Handgelenk gemaach hutt, just fir sécher ze sinn all Handgelenkmuskele ginn ausgeübt.

• Sëtzt op der Couch. Maacht eng Ënneraarm op Ärem Schouss sou datt Är Hand aus Ärem Knéi ausstreckt ass. Halt d'Hantelen mat den Handflächen erof. Loosst d'Hantel an Ärer Hand hänke loossen, da benotzt Äert Handgelenk nëmmen fir et op eng Héicht ze zéien wéi de Rescht vun Ärem Aarm. Senkt d'Hantelen erof erof a widderhëlt d'Levée. Widderhuelen fir béid Hänn.

Praxis Handgelenk verdréit. Dës Übung ka romanesch ausgesinn, awer wann Dir et schwéier übt, ass et ganz effektiv fir Handgelenk ze stäerken. Fir dëst ze maachen, braucht Dir en haart Stéck Bam (wéi e Biesemgrëff oder Hanteln ouni Hantel). Bannt e mëttelméisseg Gewiicht (2-5 kg) Hantel un engem Enn vun enger kräfteger Seel, an bindert dat anert Enn an d'Mëtt vum Protokoll.

• Halt de Protokoll virun Iech a loosst d'Hantel fräi um Enn vum String hänken. D'Handfläche ware no ënnen. Fänkt de Protokoll mat der Hand un ze dréinen - d'Seel fänkt och un opzrollen an d'Hantelen an de Protokoll gezunn. Paus wann d'Hanteln de Protokoll treffen, da schaukelt de Bam virsiichteg no hannen a bréngt d'Hantel erof. Stop net an der Mëtt oder loosst Är Waffen an der ganzer Übung hänken.
• Widderhuelen 3-4 Mol oder bis Dir midd genuch bass.

Praxis Klammern mat zwou Hänn. Dës schwiereg Übung benotzt Hantelrieder, et ass eng gutt Wiel fir déi, déi scho gesond sinn a wëllen Handgelenk an Ënneraarmschutzkraaft op nei Héichten huelen. Well Gewichte schwéier Verletzunge kënne verursaache wa se falen, sollt Dir nëmmen déi Übunge maachen, wann Dir net vill Trainingserfarung hutt.

• Setzt virun zwou gläich Hantelen, sou datt Dir op déi grouss Säit vun den Hanteln steet an déi zwee Gewiichter no beienee sinn. Klemmt och d'Spëtzt vun den zwee Gewiichter - Fanger op der enger Säit vum Gewiicht an den Daum op der anerer. Hieft d'Hantel vum Buedem an haalt se virun den Hëfte wéi wann Dir en traditionellt Gewiicht hëlt. Klemmt déi zwee Gewiichter zesummen, sou datt se net rutschen. Halt d'Hantelen fir 30 Sekonnen (oder ofhängeg vun Ärer Gesondheet), da senkt d'Hanteln zréck.
• Widderhuelen 3 - 5 Mol oder bis Dir midd genuch sidd.
• Maacht dëst wann Dir op der Bank sëtzt an hält d'Hantelen vun Äre Féiss ewech. Wann Dir musst stoen, sollt Dir Féiss grouss op. Wann Dir mat zouene Féiss steet, da kënnen d'Hantelen op d'Féiss falen, wann Dir Är Äerm rutscht.

Maacht Übungen op Basis vum Grip fir indirekt d'Gelenk vum Handgelenk ze verbesseren. Am Fitnessstudio gëtt et vill Bewegung direkt ass op d'Handgelenk gezielt awer ass ëmmer ofhängeg vum Grip, sou wäert indirekt d'Foraarm an d'Handgelenkmuskelen trainéieren. Wann Dir sérieux sidd iwwer d'Handgelenkgesondheet z'entwéckelen, füügt dës Übungen zu Ärem Workout-Programm bäi fir Är Handgelenk eng besser Chance ze kréien déi ganz Woch ze bewegen. Hei ass eng séier Lëscht vun Übungen déi Ënneraarm / Handgelenk Griff benotzen - a méi (Dir gesitt all Übungen déi e Bar oder Handle brauchen fir Gewiichter ze bewegen) .

• Zitt d'Bar iwwer d'Hand
• Pull d'Bar zréck
• Biceps rullen
• Traditionell Gewiichthiewen
• Sëtzen op der Hantel
• Pull den Eemer Kabel
• Broscht dréckt
• Këschtdrock
• Dréckt d'Hantelen iwwer de Kapp.

Vergiesst net Är Handgelenk ze strecken fir verbessert Flexibilitéit. Wéi déi aner Muskelen, un deenen Dir schafft, musse Är Handgelenk gestreckt gi fir laangfristeg flexibel a gesond ze bleiwen. Och regelméisseg Handgelenkrelaxantantë sinn e Wee fir schmerzhafte Krankheeten wéi Karpaltunnelsyndrom ze vermeiden déi sech mat der Zäit entwéckele kënnen am Kierper Alter. Hei sinn e puer Handgelenkstrecken:

• Handgelenk ze strecken: Fänkt un mat Handflächen virun der Broscht. Lues Är Hänn lues (ëmmer agespaart) bis Är Ënneraarmschinnen eng riichter Linn bilden. Dës Pose gesäit aus wéi wann Dir gebiet, a schaaft liicht Zuchbéischt an Ären Ënneraarmschichten. Halt dës Positioun fir 30 Sekonnen a widderhuelen e puer Mol fir bescht Resultater.
• Handgelenk klappt: Verlängert een Aarm vir, Handflächen erop. Weist Är Hand op de Buedem mat Ärem Handgelenkflexioun - rotéiert Är Äerm net. Benotzt Är aner Hand fir e klengen Drock auszeüben bis Dir fillt datt de Pull just richteg ass. Halt ongeféier 30 Sekonnen an da wiesselt d'Hänn.
• Handgelenk Breet: Riicht een Aarm vir, palmen op erof. Riicht Är Hand op de Buedem andeems Dir Är Handgelenk flexéiert. Benotzt Är aner Hand fir e klengen Drock auszeüben bis Dir fillt datt de Pull just richteg ass. Halt ongeféier 30 Sekonnen an da wiesselt d'Hänn.

Annonce

Method 2 vun 3: Entwéckelt d'Handgelenk Gesondheet doheem

1. 

   Benotzt béid Hänn fir eng Hänn Aarbecht. Fir déi meescht Leit ass den dominanten Handgelenk wesentlech méi staark wéi den net-dominante Handgelenk. Wann Dir probéiert Är Géigendeel Hand fir alldeeglech Aufgaben ze benotzen, kënnt Dir iwwerrascht sinn iwwer wéi schwéier et ass Aufgaben ze maachen. Probéiert dës Hand ze benotzen - mat der Zäit gëtt de schwaache Handgelenk méi staark a mécht d'Aarbecht méi einfach. Hei drënner ass eng Lëscht vu Saachen déi Dir maache kënnt mat Ärer "net-dominanter" Hand.
   • Zänn botzen
   • Schreift
   • Benotzt Maus / Touchpad Computer
   • Iessen
   • Gestéiert

2. 

   Dréckt en Handkugel oder benotzt e Palmübungsapparat. Dir hutt dës portable Übungsapparater wuel an Turnhalle gesinn, Plazen mat héijem Aarbechtsdrock (wéi Heembüroen) asw. Och wa se a ville verschiddene Formen a Gréissten, Strëmp kommen si deelen all déiselwecht Basisiddi - haalt den Apparat an der Hand, dréckt et fest awer stänneg, fräisetzt de Grëff a widderhëlt. Alles dat nëmmen!
   • Si si ganz gutt wann Dir eng fräi Hand hutt. Zum Beispill kënnt Dir e Handgelenk praktizéieren wann Dir um Telefon schwätzt oder e Buch liest.

3. 

   Praxis Är Handgelenk mat engem Golfclub. Denkt Dir iergendwann Golf ze spillen? Gitt Äre Golfclub prett fir dës Übung, wat gutt ass fir d'Handgelenk Gesondheet iwwer seng ganz Bewegungsreihe ze verbesseren. Dir kënnt och en haart Objet benotzen dat laang awer liicht genuch ass fir mat enger Hand ze bedreiwen (wéi e Biesemhandle).
   • Stitt mat Äerm um Hip an hält de Golfclub Grëff. Benotzt nëmmen de Handgelenk, weist de Stab lues no uewen, a weist de Stéck zréck. Widderhuelen bis Dir Iech "midd" an den Ënneraarm fillt.
   • Fir d'Schwieregkeet vun der Übung ze erhéijen, fänkt mat engem liichte Stéck un, da lues a lues de Clubgewiicht erhéijen.

4. 

   Praxis Handgelenk Rotatioun. Dës niddereg Widderstandsübungen si super fir kuerz Pausen am Büro, oder a Situatiounen wou Dir net méi komplex Übunge maache kënnt (wéi an engem Fliger). Si ginn heiansdo an der Physiotherapie benotzt, awer loosst Iech dat net decouragéieren wann Dir perfekt gutt sidd, well d'Handgelenkrotatioun ka ganz entspaant sinn wann Dir ängschtlech sidd.
   • Stitt oder sëtzt mat den Hänn virun Iech, d'Handflächen erof. Beweegt Äert Handgelenk an enger kreesfërmeger Bewegung no lénks, dann no riets. Dir sollt Är Hänn wärend der Ausübung halen an opmaache fir de Betrag vun der Bewegung an der Ausübung ze erhéijen. Wann Äre Geescht entspaant ass, rullt Är Handflächen erop a fänkt erëm un.

5. 

   Übung mat elastesche Seeler. Elastesch Bänner si Gummibänner déi allgemeng an der Physiotherapie benotzt ginn, awer och gutt fir Kraafttraining, wann den Zweck net vu Verletzungen ass. Dir braucht e kräftege elastesche Rimm - si ginn normalerweis bei Sportsgeschäfter verkaaft, awer Dir kënnt och elastesch Bande bei Kiné kafen. Hei sinn zwee elastesch String-Übunge fir ze probéieren:
   • Handgelenk béien: Loop den elastesche Schnouer ronderëm d'Fangere vun enger Hand, da sti mat den Aarm op Är Säit, Ielebou biegt op 90 Grad, an Handfläche vis-à-vis vun Iech. Clip dat anert Enn vum elastesche Schnouer ënner de Fouss, oder befestigt et um Buedem. Béckt Äert Handgelenk sou vill wéi Dir kënnt, da fräiset Är Hand zréck a widderhuelen. Halt Är Ënneraarm stänneg beim Ausféiere vun der Übung. Bedenkt datt dës Übung ganz ähnlech wéi déi uewe beschriwwe Armbandübung ass.
   • Handgelenk Stretch: Ganz ähnlech wéi Handgelenk flexibel, awer Handflächen erof. Dës Übung ass ganz ähnlech wéi d'Handgelenk Curl.

6. 

   Übung mam Räisfass. Dës kreativ Übung huet net vill gemeinsam mat den aneren Übungen op dëser Lëscht, awer d'Instrumenter a Praktiken sinn einfach, an et ass och ganz effektiv fir d'Handgelenk an Ënneraarmsstäerkt z'entwéckelen. Tatsächlech recommandéiere verschidde Baseball Teams hir Memberen och dës Übung ze maachen fir d'Handgelenkkraaft ze erhéijen. Alles wat Dir braucht ass eng Këscht grouss genuch an déif genuch fir datt Dir bequem Är Hänn passt ouni Iech mateneen ze beréieren, an genuch Reis fir d'Hand an d'Faass ze begruewen.
   • Fänkt de Rais an d'Faass ze schëdden. Taucht Är Hänn an de Räis bis de Räis Är Handgelenk erreecht. Als nächstes maacht Dir déi folgend mat zwou Hänn a widderhuelen bis Dir midd sidd - d'Resistenz vum Reis zu den Hänn wäert d'Handgelenk wesentlech méi schwéier maachen.
   • Gitt Är Hänn a rotéiert se hin an hier an engem Krees.
   • Maacht Är Hänn op a rotéiert se hin an hier an engem Krees.
   • Maacht op an hält Hänn wärend Dir am Reis drénkt.
   • Beweegt Är Hand erop an erof.
   • Maacht e Handgelenk Curl mat Handflächen géint Iech.
   • Maacht e Handgelenk Curl mat Handflächen no baussen.
   Annonce

Method 3 vun 3: Féiert fortgeschratt Handgrip Übungen & Übungen aus

1. 

   Ännert de Grëff vun Ärer Hand wann Dir um Ronde Bar zitt andeems Dir den Daum ënner der Bar hält, an d'Innere vun Ärem Handgelenk no vir kucken. Prinzipiell musst Dir d'Handfläch just ënner dem Strahl halen. Dës Pose mécht et vill méi schwéier d'Bar ze zéien, awer d'Handgelenker wäerte méi aktiv sinn.
   • Dir musst ganz staark Ënneraarmschinnen hunn fir Iech erop ze zéien - dëst ass e Lift, net fir Ufänger.

2. 

   Pull d'Lap Bar mat Ärer gekuppter Hand op der Bar mat méi groussem Duerchmiesser, beréiert nëmmen den Tipp vum Fanger an d'Ferse vun Ärer Hand géint d'Bar. Dës Stretch Variatioun ass schwéier awer wäert ze maachen, Dir musst Är Hänn op der Bar oder dem Strahl kuschelen, sou datt de ganze Kierper stänneg vum Handgelenk gehal gëtt. Start mat 1-2 Wiederholungen, a schafft weider bis Dir 8-10 Widderhuelungen hannertenee maache kënnt.

3. 

   Entwéckelt Kraaft andeems Dir d'Bar hält anstatt erop an erof ze réckelen. Gitt a Positioun an hält ëmmer nach, probéiert ongeféier 45 Sekonnen bis eng Minutt gläichzäiteg ze halen. Maacht e bësse méi laang Paus (zum Beispill, wann Dir 45 Sekonnen hält, maacht eng Minutt Paus), da widderhuelen zweemol. All Übungen déi Iech erfuerderen Är Handgelenk ëmmer ze halen beim Widderstand géint Zuch hëlleft d'Handgelenkkraaft z'entwéckelen. Fir d'Ausübung méi schwéier ze maachen:
   • Pull déi ënnescht Halschent vum Uewerkierper erop sou datt et parallel zum Buedem ass.
   • Benotzt de Fauschtgrip uewen erwähnt.

4. 

   Bedenkt e Fauschtkugel ze benotzen wann Dir d'Bar zitt. Si verursaache de Handgelenk op verschidde Weeër ze bewegen, fir ze verhënneren datt nëmmen e puer Muskelen ausgeübt ginn. Zwee Bäll ginn un engem eenzege Strahl hänkt fir e ronne Grip ze kreéieren (méi schwéier ze gräifen), a wesentlech entwéckelen Ënneraarm, Fanger a Handgelenk Kraaft.
   • Dir kënnt och de "Kloterhaken" benotze fir fir Klotertraining ze benotzen. Si ginn a ville Fitnesssalle verkaaft, och wa se keng Maueren hunn.

5. 

   Maacht Push-ups mat Ären Ënneraarm. Stitt ongeféier 1,5-1,8m vun der Mauer, leet Är Hänn op d'Mauer fir Äre Kierper z'ënnerstëtzen. Dir wäert an engem schräie Wénkel vun der Mauer stoen. Maacht Är Fanger op der Réck vun Ärer Hand, sou datt d'Ferse vun Ärer Hand d'Mauer verléisst. Da lues Är Fanger erof a widderhuelen. Maacht 15-20 Wiederholungen.
   • Fuert ëmmer méi wäit vun der Mauer ewech fir d'Schwieregkeet vun der Übung ze erhéijen.

6. 

   Maacht Push Ups mat Ärem Handgelenk. Dës Übung kann traumatesch sinn wann Dir net vill trainéiert hutt, also start an der krabbeler Positioun ier Dir op d'Plank weidergitt. Amplaz vun engem Pushup mat den Handflächen flaach um Buedem, rullt Är Hand zréck op d'Féiss a leet op der Réck vun Ärer Hand. Maacht regelméisseg Push-ups.
   • Probéiert Push Ups mat der Äussewelt vun Ärer Hand. Kënnt Dir "Schrëtt" viru Fouss an um Bord vun der Hand?

7. 

   Maacht Push Ups op d'Knéien. Fänkt un Är Hänn ze halen an op Är Kniet ze leeën. Dëst ass eng conciliatoresch Übung fir d'Handgelenkkraaft z'entwéckelen, och wann Dir Är Knéien als éischt härte musst, soss wäert Dir Péng erliewen. Fänkt mat enger mëller Uewerfläch wéi Teppecher oder Turnschaumbuedem un.

8. 

   Planz Bananen op haarde Buedem oder op duebele Balken. Dëst wäert den Drock vum ganze Kierper op d'Handgelenk setzen, a wann Dir Äert Handgelenk net stabil hale kënnt, kënnt Dir d'Haltung net behalen. Maacht Iech keng Suergen wann Dir elo net fäeg ass eng voll Bananen ze maachen - Dir kënnt Är Féiss op der Mauer raschten fir e Gläichgewiicht ze hunn ouni den Effekt op Är Handgelenk wesentlech ze reduzéieren.
   • Sidd Dir prett et ze probéieren? Maacht Push Ups an enger Bananneplanzung. Béckt einfach Ären Ielebou no bausse fir Iech liicht erof op de Buedem ze senken, da dréckt Iech zréck an d'Bananneplanzungspositioun. Dës Übung ass vill méi einfach mat enger Wandstütz.
   Annonce

Berodung

• Drummers hunn dacks staark Handgelenk an Hänn. Dir musst keng Trommel kafen fir ze schloen, tippt just e Bläistëft oder e Bengel op eng Uewerfläch.
• Fänkt all Übung mat engem liichte Gewiicht un fir Verletzungen ze vermeiden.
• Praxis liicht mam Punching op Poschen, awer mat Punchen oft.
• Astellen e perséinlechen Trainer fir Iech Handgelenk Gesondheet oder all Deel vun Ärem Kierper z'entwéckelen. Si kënnen Iech Tipps léieren fir séier besser ze ginn.
• Benotzt zwee Hanteln zur selwechter Zäit oder Hanteln fir d'Intensitéit vun Ärem Training ze erhéijen.
• Duerch e Push-Up funktionnéiert de ganzen Uewerkierper, och d'Gelenker.

Opgepasst

• Wéi mat all Übung riskéiert Dir de Handgelenkverletzung wann Dir et iwwerdreift. Maacht net méi wéi déi dräi Übungen an dësem Artikel ernimmt pro Dag.
• Wann Dir Péng fillt dann probéiert net selwer ze forcéieren.
• Erhéijung d'Gewiicht net ze séier! Dir kënnt blesséiert ginn.