Wéi Gewiicht ze gewannen a Muskelen ze gewannen (mat Fotoen) - Tipps

Weeër fir Gewiicht ze kréien a Muskelen ze kréien - Tipps

Inhalt

Schrëtt

Fir Äert Ziel ze erreechen fir béid Gewiicht ze gewannen a Muskelen ze kréien, musst Dir Är Ernärung an Äert Bewegungsstil änneren. Wësse wéi gesond Iesswahlen ze treffen an de richtege Wee ze trainéieren kann Iech hëllefen Gewiicht sécher ze gewannen a méi Muskelen ze bauen. Bestëmmt, kee wëllt Gewiicht op eng ongesond Manéier kréien an ongesond Liewensmëttel benotze fir Gewiicht ze ënnerstëtzen. Also musst Dir wësse wéi Dir Kalorien a Bewegung kombinéiere kënnt fir Iech Gewiicht sécher ze gewannen a gläichzäiteg Muskelen opbauen.

Schrëtt

Deel 1 vu 4: Ziler setzen

Schwätzt mat Ärem Dokter. Ier Dir en neit Übungsregime ufänkt oder Är Ernärung komplett ännert, musst Dir mat Ärem Dokter iwwer Ären eegene Gesondheetszoustand schwätzen.
- Sot Äre Dokter firwat Dir Gewiicht a Muskele wëllt gewannen, a wéi eng Liewensstil Ännerungen Dir maache wëllt.
- Frot Äre Dokter iwwer e séchere Gewiicht, deen Dir kënnt erhéijen am Aklang mat Ärem Alter a Geschlecht. Ze vill Gewiichtsgewënn kann dozou féieren datt Äre Kierper Iwwergewiicht gëtt.
Setzt realistesch Ziler. Jidderee säi Kierper ass anescht. Denkt a realistesch, laangfristeg Ziler fir Iech selwer setzen.
- Objektiver musse spezifesch, moossbar a moossbar sinn. Setzt net allgemeng Ziler wéi "Gewiicht gewannen" oder "Muskelen gewannen." Probéiert Är Ziler esou detailléiert wéi méiglech ze setzen. Wann d'Zil ze vague ass oder d'Zil ze enk ass, ass et ganz schwéier z'erreechen.
- Setzt och en Zäitframe fir Är laangfristeg Ziler. Zum Beispill wëll ech 10 Kilo an 3 Méint gewannen.
- Nodeems Dir Är laangfristeg Ziler gesat hutt, brécht Är laangfristeg Ziler op kuerzfristeg Ziler.A wöchentlech Ziler ze setzen wéi dat hält Iech um gudde Wee.
Track Ëmsetzung Fortschrëtter. Wann Dir en Zil gesat hutt, musst Dir Är Fortschrëtter verfollegen. Dëst wäert Iech motivéieren Är Ziler z'erfëllen an duerch den Iwwerwaachungsprozess kënnt Dir d'Resultater vun Ärer Ëmsetzung gesinn.
- Halen Streck vu ville verschiddene Moossen. Dir kënnt Äert Gewiicht, Kierperfett Prozentsaz oder Miessunge vu Réng verfollegen.
- Iwwerwaachung vun Ärem Fortschrëtt hëlleft Iech ze evaluéieren ob Är Ernärung an Äre Bewegungsprogramm funktionnéieren oder net. Zum Beispill, wann Dir Är Gewiichtziler net entsprécht, musst Dir vläicht Är Kalorienzufuhr änneren oder Kalorien duerch Ausübung verbrannt. Ongeféier all 2 Wochen sollt Dir evaluéieren oder nei moossen fir eng korrekt Vue op de Programm ze kréien deen Dir schafft.
Fannt Frënn fir ze schaffen. Fannt e Partner fir mat Ärem Plang ze schaffen. Dëse Lifestyle ännert ka relativ schwéier sinn, also musst Dir een fannen fir mat deem Dir schwätzt fir Iech ze motivéieren an Ärem Plang festzehalen.
- Informéiert Är Frënn, Famill, Coach oder Ernärungsdokter, a Kollegen iwwer Är Ziler fir datt Dir Äre wöchentleche Fortschrëtt verfollegt.
- Verantwortlech. Maacht Upassunge selwer wann néideg. Och wann Är Begleeder Iech kënnen hëllefen, spillt Dir selwer déi wichtegst Roll.
Annonce

Deel 2 vu 4: Iessen fir Gewiicht ze kréien a Muskelen ze kréien

Schwätzt mat engem ugemellten Diététicienne. En registréierten Diététicienne féiert Iech duerch déi richteg Ernärung a Liewensmëttel fir Iech Muskelen opzebauen a Gewiicht ze kréien.
- Consultatioune mat Ärem Dokter oder fannt en enregistréierten Diététicienne an Ärer Regioun. Et gi vill Gewiichtsgewënner an / oder Sportsnahrungsberoder.
- Schwätzt mat engem ugemellten Diététicien iwwer Äert Zil a gitt hinnen Orientatioun wéi Dir et erreeche kënnt. Dir kënnt en Expert froen iwwer Ären Iessplang, Tipps wéi Dir kacht, an Äert Gesamtkalorienziel ze verfollegen.
Kalorienzufuhr erhéijen. Fir Gewiicht ze gewannen, musst Dir Är Gesamtkalorienzufuhr erhéijen. Erhéije d'Kalorienzufuhr op ongeféier 250-500 Kalorien / Dag fir Gewiicht ze kréien. Mat dëse Kalorien kënnt Dir ongeféier 0,2-0,5 kg / Woch gewannen.
- Wann Äert Gewiicht méi séier gewënnt wéi dëst, oder Dir benotzt ongesond Liewensmëttel fir Gewiicht ze kréien, ginn dës all als ongesond Gewiicht gewannen Methoden.
Wielt Liewensmëttel mat vill Kalorien. Et kann zimlech schwéier sinn Äert Gesamtdeeglecht Kalorienzuel ze erhéijen, well Dir méi iesse musst an héich Kalorien iessen auswielen. Wann Dir Är alldeeglech Kalorienziler net kënnt kréien, probéiert méi gesond, méi kaloriendicht Liewensmëttel derbäi ze maachen.
- Probéiert: Fettgehalt Mëllech Liewensmëttel, Olivenueleg, Botter, Nëss, an Erdnussbutter.
- Füügt Olivenueleg oder dënn Tranche Botter bei Äert Iessen nom Kachen derbäi. Füügt Botter an Zalot oder iesst moies mat Eeër. Mix den Erdnussbutter an de Proteinshake oder benotzt den Erdnussbotter als Nomëtteg Snack.
- Vermeit zockert Junk Food fir Är Kalorie ze erhéijen. Kichelcher, Séissegkeeten, Donuts, asw kënnen Iech hëllefen Gewiicht ze kréien, awer dëst ass net e gesonde Wee fir Gewiicht ze kréien.
Konsuméiert genuch Protein. Wann Dir probéiert Gewiicht ze gewannen a Muskelen ze bauen, musst Dir genuch Protein verbrauchen fir Är Ziler z'erreechen. Mager Protein (a gréng Geméis) ass d'Haaptnahrung an der alldeeglecher Ernärung.
- Experte recommandéiere 0,8 g Protein pro Kilogramm Kierpergewiicht ze verbrauchen.
- Wéi och ëmmer, no e puer Studien kann dësen Niveau net genuch sinn - besonnesch wann Äert Zil ass schlank Muskel ze bauen. Sou kënnt Dir ongeféier 1g Protein pro Kilogramm Kierpergewiicht verbrauchen. Awer ni méi wéi dësen Niveau.
- Eng typesch Protein Portioun ass ongeféier 74-112g. Dee Wee fir de Mindestziel z'erreechen, all Molzecht a Snack sollt eng Portioun vun deem magerem Protein hunn, an dëst am Kapp behalen datt Dir méi e bësse méi wéi de Mindestziel konsuméiert. Är.
- Fokusséiert op mageres Protein a moderéiert Fettprotein. Probéiert Liewensmëttel ze konsuméieren wéi: Gefligel, Eeër, Fettgehalt oder Vollfett Mëllech, liicht mageres Rëndfleesch, Schwäin, Mieresfriichten oder Bounen.
- Vermeit héich Fett, frittéiert Liewensmëttel, oder verschafft Protein. Liewensmëttel wéi frittéiert, verschafft Fleesch oder Fast Food sinn net gesond Optiounen a sollten net benotzt ginn fir Gewiicht ze kréien.
Eet gesond, stärkeg Liewensmëttel direkt virun an no Ärem Workout. Studien weisen datt d'Energie vu komplexe Kohlenhydraten no der Ausübung hëllefe kann d'Muskelnergie minimiséieren an d'Muskelmass op laang Dauer erhéijen.
- Eet e Pre-Workout Snack fir 30-60 Minutten. Dëst gëtt genuch Energie fir Är Muskelen während engem Training, a mécht et méi einfach aus dem Workout ze recuperéieren.
- Liewensmëttel räich u Post-Workout Kuelenhydrater enthalen: Uebst, Gromperepuree, Vollkornbrout, gedréchent Uebst oder Joghurt.
- Och iesst gesond Kuelenhydrater beim Iessen a Snacks. Vollkären, Uebst, Bounen a stärkegt Geméis sinn exzellent Quelle vu ville wesentlechen Nährstoffer. Är alldeeglech Ernärung muss dës Zort Liewensmëttel enthalen.
Iessen Uebst a Geméis. Och wann et méiglech ass op Liewensmëttel räich u Proteinen a Kalorien ze fokusséieren fir Är Ziler z'erreechen, sollt Dir nach ëmmer genuch Uebst a Geméis all Dag konsuméieren.
- All Dag soll ongeféier 5-9 Portioune Uebst a Geméis konsuméieren. Op dës Manéier sollt all Äert Iessen oder Snacks Uebst oder Geméis enthalen.
- Eng Portioun Uebst ass 1/2 Taass gehackt Uebst oder e klengt Stéck. Eng Portioun Geméis ass eng Taass, oder zwee Taass gréng Geméis.
Bedenkt Protein Ergänzungen. Dir kënnt Protein Shake drénken am Dag fir Iech ze hëllefen Är alldeeglech Protein Ziler z'erreechen a méi séier Muskelen ze bauen.
- Dir kënnt Proteinshake zu all Moment vum Dag kombinéieren. Wéi och ëmmer, laut ville Studien ass et gewisen datt wann Dir 20g Protein Shakes drénkt ier Dir trainéiert fir d'Fitness ze erhéijen, wäert et d'Proteinsynthese förderen.
- Dir kënnt och Protein Getränker benotzen fir Är Gesamtkalorienzufuhr ze erhéijen. Dir kënnt Protein mat Fettmëllech vermëschen, Uebst derbäi, Erdnussbotter, oder souguer nach Avocado derbäi fir Kalorien ze erhéijen.
Maacht en Iessdagebuch. Nahrungstagebuch kann eng nëtzlech Aktivitéit sinn wann Dir probéiert Gewiicht ze kréien. Duerch Äre Journal kënnt Dir genau gesinn wat Dir iesst a wéi se Äert Gewiicht beaflossen.
- Sief éierlech iwwer d'Quantitéit u Liewensmëttel déi Dir konsuméiert a notéiert et. Kaaft Iesswaasser a Miessbecher fir Iech ze hëllefen déi richteg Quantitéit u Liewensmëttel auszestellen. Dës Tools si ganz nëtzlech fir Iech d'Quantitéit vum Iessen ze bestëmmen.
- Fir d'éischt kann et schwéier sinn Är Ziler z'erreechen, besonnesch wann d'Ännerungen ze grouss sinn. Benotzt e Liewensmëtteljournal, oder kaaft en separaten Tagebuch, fir Är Ernärung ze verfollegen.
- Kuckt Äert Iessdagebuch wann Dir net Gewiicht kritt hutt, Gewiicht verluer hutt, oder ze séier Gewiicht eropgitt. Wann néideg, sollt Dir Äert Iessplang änneren.
Annonce

Deel 3 vu 4: Übung fir Gewiichtsgewënn a Muskelgewënn ze förderen

Fannt en Trainer. Mat Ärem Genehmegung vum Dokter kënnt Dir e perséinlechen Trainer fannen. En Trainer kann Iech duerch Übunge féieren fir Iech ze hëllefen Äert Gewiicht a Fitnessziler z'erreechen.
- Mat Ärem Wëssen, Qualifikatiounen an Erfarung kann e Fitnessprofi Iech hëllefen Är Fitnessziler z'erreechen.
- Schwätzt mat Ärem Zieltrainer a frot hien ze hëllefen Iech Muskelen opzebauen. Dir kënnt och en Trainer froen fir Iech mat Ärem wöchentlechen Trainingsplang ze hëllefen.
- Dir kënnt en Trainer bei Ärer lokaler Sportshal froen oder en externen Trainer fir Berodung fannen.
Praxis all Haaptmuskel Gedächtnis. Fir Muskelmasse ze gewannen, musst Dir all Muskelgrupp getrennt trainéieren.
- Ausübung vun allen Muskelen ass ganz wichteg, Dir musst de Mëttel, den ënneschte Kierper, den Uewerkierper, d'Waffen an d'Këscht auswierken.
- Dir kënnt wielen fir ongeféier dräi bis véier Deeg ze trainéieren. All Dag trainéiert Dir all déi grouss Muskelgruppen. Idealerweis sollt Dir Är Bewegung a Reschtdeeg ofwiesselnd arrangéieren.
- Dir kënnt och all Dag Kraaft Training maachen, wann Dir wielt fir eenzel Muskelgruppen fir all Dag vun der Woch auszeschaffen. Gitt sécher datt Dir déi selwecht Muskelgrupp net zwee Deeg hannertenee schafft.
Muss Deeg hunn. Och wann regelméisseg Übung essentiel ass fir d'Muskelmass ze erhéijen, ass et net manner wichteg 1-2 Deeg Congé pro Woch ze plangen.
- De gréissten Deel vum Wuesstum a Muskelopbau geschitt tatsächlech während Ruheperioden tëscht Training.
- Wann Dir regelméisseg wëllt raschten, schafft net eng Muskelgrupp fir zwee Deeg hannereneen aus. Zum Beispill, bewierkt net Waffen an Thorax an der zweeter an drëtter. Probéiert Är Waffen a Broscht e Méindeg an da maacht Är Been en Dënschdeg.
Verfollegt Ären Training Fortschrëtt. Benotzt e Workout Protokoll fir d'Ausübung ze halen, un där Dir schafft. Dëst kann hëllefen Iech ze motivéieren an Iech ze verstoen wat Dir an der Woch maacht.
- Verfollegt Ären Training Fortschrëtter fir sécher ze sinn datt Dir Gewiicht während Ärem Training kritt. Plus, de Workout Log hëlleft Iech ze verfollegen wéi een Dag Dir trainéiert hutt. Dëst ass wichteg, well Dir musst Ären Dag plangen.
- Niewent Ärem alldeeglechen oder wöchentlechen Übungsverlaf ze verfollegen, sollt Dir och verfollegen wéi laang Dir trainéiert hutt a wéi laang Dir Är laangfristeg Ziler erreecht.
Annonce

Deel 4 vu 4: Inkorporéiert spezifesch Übunge fir d'Muskelen ze stäerken

Work out mat Gewiichter fir Äre Mëttelkierper. Et ginn e puer Studien déi virschloen datt schwéier Gewichte bei dëser Übung hëllefe kënnen d'Muskelmass maximéieren an d'Muskelen an der Mëttesektioun klären.
- D'Bauchmuskele sinn d'Muskelen déi an de meeschten alldeeglechen Aktivitéiten benotzt ginn. Well et sou dacks benotzt gëtt, musst Dir d'Quantitéit vum Gewiicht erhéijen deen Dir trainéiert fir d'Muskelmass ze erhéijen.
- Et gëtt keng exakt Regel iwwer d'Zuel vun den Ab-Übungen, oder ob Dir vill oder just e puer Widderhuelunge sollt ausüben. Allerdéngs ass et am beschten ze trainéieren bis Är Muskele midd ginn.
- Gitt sécher datt Dir lues, kontrolléiert Bewegunge maacht beim Ausübung vun Ärem Abs.
- Vergiesst net gläichméisseg ze otmen!
Übung den Uewerkierper. Fir Muskelmass fir Ären Uewerkierper ze gewannen, sollt Dir och verschidden Übunge fir d'Muskelen an Ärer Broscht an Äerm maachen. Fir dës Zort Übung sollt Dir méi schwéier Gewiichter a manner Übunge benotzen:]]
- Overhead Press
- Lie op enger steiler Bank dréckt d'Incline Bank Press
- Dips an Pull-Ups
- Bicep Curlen
Maacht Übunge fir Ären ënneschte Kierper. Fir d'Muskelmasse vun Ärem ënneschte Kierper ze erhéijen, sollt Dir als éischt all Übung individuell maachen, gefollegt vun enger méi schwéierer Übung. Kombinéiert e puer vun dësen Übunge mat moderéiertem Gewiicht an Intensitéit:
- Sittend Been Curl
- Beensteen (Been Extensioun)
- Lags (Lungen)
- Hantel Step-Up
- Barbell Squat
Praxis lues. Wann ëmmer eng nei Übung oder e Fitness Workout Plang ufänkt, ass dat Wichtegst et lues ze maachen.
- Och wann Dir encouragéiert sidd fir ufanks mat héije Gewiichter ze trainéieren, ass et besser just méi niddereg Gewiichter ze wielen wéi wann Dir fir Kraaft a baut.
- Am Ufank braucht Dir méi dacks Congésdeeg. Dëst gëtt Är Muskele richteg Ruhe an Erhuelungszäit.
- Plangt fir ongeféier zwou Wochen ze trainéieren, a wärend dëser Zäit wäert Dir Äert Gewiicht allméi erhéijen. No dëser Etapp musst Dir schwéier Gewichte benotzen fir Muskelen a Gewiicht ze kréien. Dir kënnt d'Raschtzäit méi erhéijen oder méi laang daueren, awer Dir musst ufänken mat schwéiere Gewiichter ze trainéieren fir eng schlank Muskelmass ze kréien.
Annonce