Inhalt

• Schrëtt
• Berodung

Ze vill iwwer en Thema, Event oder souguer Gespréich denken ass e gemeinsame Wee fir mam Stress ëmzegoen. Awer e puer Fuerschunge weisen datt Iwwerdenken an Onermiddlechkeet iwwer eppes Stress / Depressioun ass staark mat Depressioun a Besuergnëss verbonnen. Fir vill Leit ass Iwwerdenken nëmmen en automatesche Wee fir d'Welt ze gesinn, awer dat Denken kann zu laange Perioden vun Depressioun féieren a ka souguer dozou féieren datt verschidde Leit Verspéidung probéieren. Behandlung. Léiere wéi et mam Iwwerdenken eens gëtt, kann Iech hëllefen, schmerzhafte Erënnerungen lasszeginn a schiedlecht Denken lass ze ginn.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Kontrolléiert Är Gedanken

1. 

   Entdeckt eng Rei verschidde Mëssverständnesser. Ier Dir kënnt ufänken mat Ärer Gewunnecht ze iwwerdenken oder ze iwwerdenken, musst Dir erausfannen a wéi eng Richtung Dir denkt wann Dir e schiedlecht Verhalen engagéiert. All Kéier wann Dir Iech selwer schmerzhaft, onangenehm oder selbstzweifelhaft Gedanke fannt, sidd Dir ufälleg ze iwwerdenken wéinst falschen Opfaassungen. Och wann Dir Iech selwer fannt Grënn fir net eppes ze maachen, oder soss Selbstvertrauen ze justifizéieren. E puer vun den heefegste Mëssverständnesser enthalen:
   • Denkt alles oder näischt - gleeft dat absolut ze sinn an all Situatioun schwaarz oder wäiss ze gesinn.
   • Iwwerallgemengerung - gesinn en negativt Evenement als e kontinuéierlechen Zyklus vu Versoen oder Duercherneen.
   • Mental Filtering - stoppt nëmme bei e puer negativ Saachen (Gedanken, Gefiller, Konsequenzen) wärend Dir all déi positiv Elementer vu bestëmmte Situatiounen oder Szenarie ignoréiert.
   • Huelt d'Positiver liicht - gleeft datt Dir keng bewonnerbar Qualitéiten oder sënnvoll Leeschtungen hutt.
   • Rush to Conclusiounen - oder dovun ausgoen datt anerer reagéieren / negativ un Iech denken ouni wierklech Beweiser oder ze gleewen datt en Event schlecht geet ouni Beweiser dofir. dës Konklusioun.
   • Iwwerdreiwen oder minimiséieren - iwwerdreift dat Schlecht ausser sengem Ëmfang oder reduzéiert d'Wichtegkeet vum Gudden.
   • Emotional Begrënnung - gleeft datt Är Emotiounen eng objektiv Wourecht iwwer Iech selwer reflektéieren.
   • Sätz mam Wuert "Maacht" - schold Iech oder anerer op eppes wat Dir sollt / sollt soen / maachen.
   • Etikettéieren - e Feeler oder Ausloossung an eng Perséinlechkeetseigenschaft bréngen. (Zum Beispill ännert de Gedanken "Ech hunn e Feeler gemaach" op "Ech sinn e Verléierer an e Verléierer.")
   • Personnalisatioun a Schold - Feeler maache bei Ëmstänn oder Eventer fir déi Dir net verantwortlech sidd, oder anerer fir Situatiounen / Eventer ze beschëllegen iwwer déi se keng Kontroll hunn

2. 

   
   
   Bestëmmt wéi Dir ze vill denkt. Et gi vill Weeër fir ze iwwerdenken, déi meescht kënne wéinst falsche Virstellunge sinn. Eng Form vun Iwwerdenken ass d'Gewunnecht vum Denken bekannt als "de Probleem verschäerfen". Probleemer verschäerfen wann Dir automatesch eng negativ Konsequenz fir e puer Evenementer oder Serien vun Eventer viraussetzt, a séier ofschléissend datt sou Konsequenzen destruktiv an onméiglech wieren stoen. De Probleem verschäerfen ass eng Kombinatioun vun der hässlecher Konklusioun an der Iwwerallgemengerung.
   • Probéiert ze identifizéieren wéi eng vun de falschen Opfaassungen Äert Iwwerdenken am meeschten beaflosst. Schreift d'Gedanken, déi Dir erlieft, a probéiert ze bestëmmen, wéi eng Zort Gedanken ënner d'Kategorie vu falschen Opfaassunge falen.
   • Praxis léieren e puer "skandaléis" Gedanken am Moment ze erkennen, wéi se entstinn. Nennt se just wann Dir mierkt datt se praktesch kommen. Probéiert roueg d'Wuert "denken" ze soen, wann Dir ze vill ufänkt ze denken - et kann hëllefen Iech realistesch ze halen an de falsche Wee vum Denken lass ze ginn.

3. 

   
   
   Notéiert Är aktuell Gefiller. Et ass einfach de ganzen Dag an den "Autopilot" Modus ze falen. Wann Ären Dag voller potenziell beonrouegend Situatiounen ass, kënnt Dir blann an Situatiounen falen déi Iech iwwerdenken an de Problem verschäerfen.
   • Probéiert Iech ze froen eng perséinlech "Umeldung" ze maachen. Evaluéiert wéi Dir Iech fillt wann Dir a verschidde Szenarie a Situatiounen agitt, déi éischter Iwwerdenken ervirruffen.
   • Identifizéiert all Situatiounen an deenen Dir ufänkt Iech ze iwwerdenken. Riichter selwer net dofir, bestätegt et just ier Dir et ännert.

4. 

   
   
   Erauszefuerderen spontan denken. Wann Dir de Problem vum Iwwerdenken identifizéiert hutt oder de Problem verschlëmmert, kënnt Dir elo ufänken d'Existenz vun dëse Gedanken erauszefuerderen. Fuerdert se un ze erënneren datt dës Gedanken net richteg sinn, wat Iech hëllefe kënnt d'Gewunnecht ze iwwerdenken.
   • Gedanken reflektéieren net ëmmer d'Realitéit, a si sinn heiansdo verzerrt, net ugekënnegt oder einfach falsch. Wann Dir dat ugesi Recht vu Gedanke lass gitt, kënnt Dir aner Méiglechkeete berécksiichtegen, oder op d'mannst akzeptéieren datt Iwwerdenken net ëmmer richteg ass.
   • Ënnersicht déi richteg (wann iwwerhaapt) an objektiv Beweiser, déi Dir hutt déi verzerrt Perceptioun z'ënnerstëtzen an exzessiv Denken, déi Dir duerchgitt. Glécklecherweis fannt Dir keng iwwerzeegend Beweiser déi d'Fakten vun Ärem aktuellen Denken ënnerstëtzen.
   • Probéiert Iech selwer roueg ze soen: "Dëst si just Gedanken, a si sinn net Fakten." Dëse Mantra ze widderhuelen kann Iech hëllefen all lästeg Gedanken lass ze ginn, déi Dir hutt.

5. 

   Ersetzt d'Wahrnehmung mat Fakten. Wann Är Gewunnecht vum Iwwerdenken aus der Kontroll erausgeet, kënnt Dir et schwéier fannen dee Gedanken lass ze ginn. Wéi och ëmmer, wann Dir léiert ze realiséieren datt e puer Gedanken déi Dir erlieft net wouer sinn, da kënnt Dir dëst Denkmuster einfach duerch dat méi realistescht ersetzen. Sot Iech selwer: "Wann ech akzeptéieren datt d'Annahme an ze vill denken net wouer sinn, da wier d'Wourecht an dëser Situatioun war waat? "
   • Och wann eng Situatioun schlecht op en Enn geet, kënnt Dir konzentréieren op dat wat Dir d'nächst Kéier anescht maache kënnt als Ersatz fir festzehalen un dat wat Dir an der Vergaangenheet sollt soen / maachen. Ufanks wäert et net sou einfach sinn, awer wann Dir Äert Gehir nei trainéiert hutt fir Situatiounen anescht ze handhaben, da wäerte seng Fäegkeete besser ginn.
   • Probéiert anerer ze froen wann se d'Situatioun verstoen an d'Input liwweren. Heiansdo frot ee vertrauenswürdege Frënd, Famill oder Kolleg wann Dir iwwerreagéiert oder iwwerdenkt hëlleft Iech ze mierken et gëtt kee Grond weider an déi Richtung ze denken.
   • Probéiert mat Iech selwer positiv ze schwätzen, amplaz Iech selwer ze mësstrauen oder ze iwwerdenken. De Wee wéi Dir mat Iech selwer schwätzt (an denkt un Iech selwer) kann beaflossen wéi Dir Iech fillt. Also anstatt Iech selwer ze kritiséieren oder iwwer e puer schlecht Gedanken ze meditéieren, probéiert op d'Saachen ze konzentréieren déi Dir gutt gemaach hutt a weider gutt ze maachen.
   Annonce

Deel 2 vun 3: Angscht iwwerwannen

1. 

   Praxis Entspanungstechniken. Vill Leit, déi iwwerdenken a perceptiv Bewosstsinn erdroen, fannen Entspanungstechniken kënnen hëllefräich sinn, vu schiedlechen Denkmuster lass ze ginn. Entspanungstechniken hunn och kierperlech Virdeeler, sou wéi d'Häerzfrequenz an de Blutdrock reduzéieren, d'Atmung verlangsamen an d'Aktivitéit vu Stresshormonen am Kierper reduzéieren. Et gi vill Typen vun Entspanungstechniken, dorënner:
   • Spontan Entspanung - e puer bannent Wierder oder Virschléi widderhuelen fir Iech z'entspanen. Dir kënnt Iech e rouegt Ëmfeld virstellen an da positiv Affirmatioune widderhuelen, oder just op Är Atmung fokusséieren.
   • Kontinuéierlech Muskelrelaxatioun - Fokusséiert op Spannung, hält an dann entspaant jiddereng vun den Haaptmuskelgruppen am Kierper. Fänkt mat Äre Gesiichtsmuskelen un a réckelt op Är Zéiwen (oder ëmgedréint), streckt an hält all Muskelgrupp fir 5 bis 10 Sekonnen ier Dir entspant fir ze entspanen.
   • Visualiséierung - erlaabt Är Fantasie mental Biller ze erweichen, a visualiséier eng friddlech Plaz oder Plaz.
   • Opgepasst Atmung - leet eng Hand op d'Broscht an déi aner op de Bauch. Beim Sëtzen, leien oder stoen (déi bequemsten a passendst Positioun), huelt e luesen, déiwen Otemzuch a forcéiert Loft an de Bauch amplaz op d'Broscht ze weisen. Dir sollt Äert Bauch fillen wéi wann Dir inhaléiert. Halt Äert Atem fir e puer Sekonnen, da Lueft Iech lues aus, bis de fréieren Otem opléist. Widderhuelen esou oft wéi Dir braucht, bis Dir ufänkt Iech roueg ze fillen.
   • Meditation - ähnlech wéi Opmierksamkeet, Meditatioun konzentréiert sech op déi lues an déif Inhalatioun an Exhalatioun a Verbindung mam Element vun der Mindfulness Meditation. Dat kéint heeschen datt Dir e Mantra resitéiert (e Wuert oder Ausdrock deen Iech hëlleft roueg / fokusséiert ze bleiwen) oder Är Opmierksamkeet op kierperlech Sensatiounen ze fokusséieren, wéi Gefill wou Dir sëtzt, oder Gefill. den Otem spieren, deen duerch d'Nuesreschter eran an erausgeet.

2. 

   Fannt Weeër fir Iech ofzelenken. Wann Dir Iech stänneg a Fro stellt oder Situatiounen iwweranalyséiert, musst Dir vläicht e méi positive Wee fannen fir dës Aart vun Denken lass ze ginn. Probéiert Iech selwer op eng positiv, gesond Manéier ofzelenken. Zum Beispill kënnt Dir Meditatioun probéieren fir Iech am Moment ze fokusséieren. Oder, wann Dir gär bastelt, probéiert ze strécken oder ze strécken fir Äert Geescht beschäftegt ze halen wann d'Iwwerdenkungsmuster dominéiert. Wann Dir gär Instrumenter spillt, huelt se eraus a spillt eng Zäit. Fannt eraus wat Iech bequem fillt an hëlleft Iech op de Schued ze konzentréieren, a praktizéiert et all Dag wann néideg.

3. 

   Entdeckt Gedanken duerch Schreiwen. Schreiwen ass e ganz effektive Wee fir Gedanken ze verarbeiten, Gedankemuster ze analyséieren an erauszefannen wéi se se lass loossen. Vill Leit fannen et hëllefräich eng 10-Minutte schrëftlech Übung ze hunn, déi d'Natur vun der Gewunnecht zevill denkt.
   • Set Stopwatch fir 10 Minutten.
   • Wärend där Zäit schreift sou vill wéi méiglech vun Ären Gedanken. Entdeckt d'Persoun, d'Situatioun oder d'Period déi Dir mat dësen iwwerdenkende Gedanken assoziéiert, an ob de Gedanken bezitt sech op déi Dir virdru war, wien Dir elo sidd, a wien Dir wëllt sinn. an d'Liewen ass net.
   • Liest duerch wat Dir schreift wann d'Zäit op ass a bestëmmt Äert Muster vum Denken. Frot Iech selwer: "Wäerten dës Denkgewunnechte beaflossen wéi ech mech selwer gesinn, meng Bezéiung oder d'Welt ronderëm mech? Wann esou, wier deen Effekt negativ oder positiv. ? "
   • Dir kënnt et och hëllefräich fannen Iech selwer ze froen, "Gëtt et iergendeng Gedanken déi mir wierklech gehollef hunn? Oder ass d'Zuel vu verpasste Chancen a schloflos Nuechten méi wéi déi heiansdo Zuel vu Mol déi ech sinn? Wat méchs du gutt? "

4. 

   Maacht Saachen déi Iech glécklech maachen. Vill Leit, déi ze vill denken, vermeiden dacks eraus ze goen oder Interaktiounen ze hunn aus Angscht virun eppes Mee geschitt. Och wann Dir dës Aart vun Denken net lass kënnt, ass et wichteg datt Dir net iwwerdenken erlaabt Är Entscheedungen ze dreiwen. Wann et eppes ass wou Dir wëllt sinn (wéi e Concert oder Party), stoppt no Excusen ze sichen net ze goen a sech selwer auszewéckelen. Soss, ze vill denken, stoppt Iech eppes ze maachen, an Dir wäert et definitiv bedaueren.
   • Sot Iech selwer datt de Bedaueren deen Dir fillt wann Dir eppes vermësst méi staark ass wéi de Bedaueren deen Dir fillt wann Dir eng Zäit vun Onzefriddenheet hutt.
   • Denkt un all d'Zäite wou Dir e Risiko geholl hutt eppes Neies ze probéieren an et huet geschafft. Denkt un all d'Zäiten déi Dir gewielt hutt fir doheem ze bleiwen oder hutt Angscht eppes Neies ze probéieren wat Iech bruecht huet. Dir fannt séier datt de Risiko vum Versoen derwäert ass, well et zu Gutt féiert.
   • Erënnert Iech drun datt Dir ëmmer fréi kënnt wann Dir keng gutt Zäit hutt. Et ass wichteg ze probéieren ze kucken ob Dir mat enger lëschter a sënnvoller Erfahrung kënnt.
   Annonce

Deel 3 vun 3: Äert Geescht änneren

1. 

   Ännerung vum Standpunkt ass feelgeschloen. Egal ob Dir Angscht hutt eppes ze probéieren, well Iwwerdenken huet Iech dozou bruecht ze gleewen datt Dir wäert versoen, oder Dir kënnt net ophalen eng Zäit ze erënneren, wann Dir eppes oder eng Roll gefeelt hutt, Dir musse feststellen datt heiansdo verschidde Probleemer einfach net sou goen wéi mir se wëllen. An dat ass net ëmmer schlecht. Vill vun deem wat mir als Versoen ugesinn ass net d'Enn, mee den Ufank: nei Entscheedungen, nei Méiglechkeeten an neit Liewen.
   • Mierkt datt d'Aktioun ka falen, awer d'Leit (speziell Dir) net.
   • Amplaz Feeler als Enn vun eppes ze gesinn, denkt un et als eng nei Chance. Wann Dir Är Aarbecht verléiert, kënnt Dir e besseren Job fannen deen Iech méi zefridden mécht. Wann Dir en neie Konschtprojet start an et funktionnéiert net sou gutt wéi Dir et wollt, dann op d'mannst hutt Dir et gemaach, an Dir kritt e bessert Verständnis vun deem wat Dir d'nächst Kéier anescht maache wëllt. .
   • Probéiert Iech Versoen ze motivéieren. Probéiert méi haart a konzentréiert Iech op d'nächst Kéier besser ze maachen, oder verbréngt méi Zäit fir Iech op kommend Eventer virzebereeden.

2. 

   Probéiert net un d'Vergaangenheet festzehalen. E wichtege Bestanddeel vum Iwwerdenken ass ze realiséieren datt Dir d'Vergaangenheet net ännere kënnt, a sech drun hänken hëlleft näischt ze änneren. Wärend d'Léiere vun der Vergaangenheet e wichtege Bestanddeel vu Wuesstum a Wuesstum ass, ze vill denken a Feeler reflektéieren, verpasst Chancen an aner Elementer aus der Vergaangenheet si schiedlech an ongesond. effektiv.
   • Wann Dir eng Lektioun zitt, déi Dir mengt datt et vu vergaangenen Eventer néideg ass, probéiert Erënnerungen opzeginn. Denkt net bewosst drun. An all Moment wou Dir Iech selwer drun denkt, probéiert Iech ofzelenken oder erëm Bewosstsinn ze kréien fir dës Aart ze denken. Konzentréiert Iech op de Moment, well Dir d'Kraaft hutt, de Moment z'änneren.

3. 

   Mierkt datt Dir d'Zukunft net viraussoe kënnt. Keen weess wat geschitt, an e Geescht deen ze vill denkt, wäert d'Zukunft sécher net besser viraussoe wéi anerer op der Welt. Wéi och ëmmer, vill iwwerdriwwe Leit tendéieren ze gleewen datt se wësse wat am Viraus wäert geschéien: datt probéiert an e Basketballteam bäitriede wäert nëmmen Ausfall an Ernidderegung bréngen, oder een froen. erausgoen wäert zu peinlechen an negativen Oflehnunge féieren. Wéi och ëmmer, wann Dir et net probéiert, wéi wësst Dir et? Op wat baséiert Är Virgab? Et ass méi wahrscheinlech datt dës Viraussetzungen onbegrënnt sinn an datt Dir verursaacht ze versoen andeems Dir als éischt unzehuelen datt Dir fällt.
   • Erënnert Iech selwer datt keen d'Zukunft kennt, a wann Dir zevill denkt, Är "Prediction" gëtt haaptsächlech aus Selbstzweifel gefaart an Angscht virum Onbekannten.
   Annonce

Berodung

• Bereet en Notizbuch a Bic vir. Benotzt eng Journal- oder Schreifübung fir Iech ze hëllefen Äert aktuellt Denken ze verschaffen a festzestellen ob et zu engem seriéise Problem bezitt.
• E puer Leit, déi ze vill denken, gleewen éischter, datt se net gutt kënnen oder datt se hannendru falen a gekuckt ginn. Falt net an dës Fal! Gleeft Dir kënnt an Dir kënnt; de Schmerz an d'Gefill vum erstécken ginn ewech.