Inhalt

• Berodung
• Opgepasst
• Saachen déi Dir braucht

• Erwiermung virum Ausdehnen fir d'Blutzirkulatioun beim Handhiewen, Seel iwwersprongen ze hëllefen.
• Knöchelrotatioun. Sëtzt Iech, hält Äert Knöchel mat enger Hand, wärend déi aner Äre Fouss dréit oder souguer Bréiwer mat Äre Féiss zeechnen. Gitt sécher d'Muskelen gläichméisseg iwwer béid Knöchelgelenken ze strecken.
• Rotéiert d'Handgelenk. Verlängert eng Hand mat Handfläche wäit, mat der anerer Hand fir Fanger mat genug genuch Kraaft zréck ze zéien. Da maacht dat selwecht mat der anerer Hand. De nächste Schrëtt, hält een Handgelenk mat deem aneren, rotéiert d'Handgelenk, dat Dir hält, a widderhuelen.
• Streckt Är Réckmuskelen. D'Réckmuskele strecken ass déi wichtegst Stretchaktioun. Dir sollt Är Réckmuskele mat e puer einfache Yoga-Astellungen ausdehnen, wéi Kamel-Pose, Béi-Pose oder Kobra.

Maacht eng Bréckepose. Ier Dir d'Backbend maache kënnt, musst Dir d'Bréck Pose maachen. Dës Pose ze praktizéieren brauch och Zäit, sou datt et eng Zäit vun der Bréck bis an d'Réckbunn dauert. Fir net verletzt ze ginn, sollt Dir Gedold d'Bréck Haltung gutt üben ier Dir weidergitt. Hei sinn e puer einfach Schrëtt fir dës Pose ze maachen:

• Lie um Buedem oder eng komfortabel Übungsmatte. Stitt fest um Buedem a béit Är Knéien an engem Winkel vun 90 Grad.
• Maacht Är Handflächen op de Säiten vum Kapp. Är Fanger sollten op Är Been sinn, sou wéi Är Handgelenkmuskelen am Ufank strecken.
• Weist Är Ielebou Richtung Plafong.
• Wann Dir an der richteger Positioun sidd, dréckt Är Hänn sanft op de Buedem wann Dir Är Waffen a Been hält. Dréckt zwou Hänn gläichzäiteg mat der selwechter Kraaft.
• Dréckt bis Är Äerm riicht sinn an Är Been nëmme liicht gebéit sinn. Äre Bléck soll elo tëscht den Hänn geriicht ginn.
• Dir sollt Kraaft mat de Pads bei de Fingerspäifen zesumme mat den Handflächen ausüben an den Drock op Är Handgelenker ewechhuelen.
• Bleift an dëser entspaanter, komfortabeler Positioun op d'mannst 10 Sekonnen, da maacht se sanft wann Dir prett sidd. Maacht dës Pose nach e puer Mol, awer sidd sécher tëscht de Widderhuelungen ze raschten sou datt Dir net ze vill Drock op de Réck an den Ielebou setzt. Passt op datt Dir Iech net ze haart dréckt wann Dir Är Muskelen ausdehnt, well och dës Bewegunge kënnen d'Schanken an d'Gelenker beschiedegen.

Maacht e Réck zréck géint eng Mauer. Wann Dir d'Bréck Pose beherrscht, sidd Dir prett fir eng Réckbendung géint d'Mauer ze probéieren. Dëst baséiert op der aktueller Backbend déi Dir maacht, awer et hëlleft Iech Vertrauen ier Dir an déi aktuell Bewegung kënnt. Hei ass wéi Dir et maacht:

• Stoe mam Réck géint eng zolitt Mauer. Stitt e bësse fort oder no bei der Mauer ofhängeg dovun ob Dir bequem d'Mauer beréiert.
• D'Been solle méi breet si wéi d'Breet vun de Schëlleren.
• Bréngt Waffen op Ouer Niveau.
• Béckt de Réck lues a kuckt op d'Mauer hannert Iech.
• Touch d'Mauer mat der Handfläch vun Ärer Hand, a réckelt Är Hand erof bis Dir de Buedem erreecht an an enger Réckbend Positioun sidd.
• Lues de Kierper lues erof.

Maacht de leschte Schrëtt ier Dir selwer d'Backbend maacht. Wann Dir d'Bréckpositioun beherrscht an de Réck zréck géint d'Mauer, sidd Dir bal bereet d'Réckbéck selwer ze maachen. Ier Dir de leschte Schrëtt maacht, ginn et e puer Saachen déi Dir maache sollt:

• Praxis maachen hallef Réck op enger erhéngter Uewerfläch, sief et e Bett oder e Sofa. Da musst Dir nëmmen an der Halschent béien an Dir kritt e bessere Sënn vu wat et wierklech ass ze maachen.
• Probéiert eng Réckbeugung géint eng Mauer ze maachen, awer halt net presséiert un d'Mauer wann Dir zréck fällt. Amplaz, probéiert all Kéier e bësse méi wäit zréckzekommen ier Dir un d'Mauer beréiert sou datt Dir déi ganz Bewegung maache kënnt ouni op d'Mauer ze lehnen.
• Wann Dir bereet sidd Är Backbend ze maachen, sollt Dir ëmmer een hunn deen Iech hëlleft. Den Helfer soll een Aarm hannert Ärem Réck ënnerstëtzen an een Aarm op der Säit wann Dir Iech op de Buedem erofsetzt.

Béckt de Kierper selwer. Wann Dir all d'Techniken beherrscht fir e Backbend mat enger Supportpersoun auszeféieren, sidd Dir bereet et selwer ze maachen. Alles wat Dir maache musst ass just géint d'Mauer widderhuelen awer mat e bëssen Ännerung. Hei ass wéi:

• Stoe oprecht mat Äre Féiss méi breet wéi Är Schëlleren.
• Hieft Är Hänn iwwer dem Kapp a bréngt Är Handfläche Richtung Plafong. Fanger déi hannert Iech weisen.
• Lues zréck an dréckt Är Oberschenkel no vir. Gitt sécher datt Är Hänn gespaart sinn wann Dir op de Buedem réckelt.
• Wann Dir de Buedem beréiert, rascht Är Hänn an hält Är Féiss stänneg, an Dir wäert fäeg sinn duerch Är Waffen ze gesinn.
• Halt d'Hierschtpositioun fir e puer Sekonnen oder soulaang Dir Iech wuel fillt, da senkt den Torso op de Buedem. Nodeems Dir mat dëser Bewegung gemaach sidd, gitt sécher Är Muskelen ze entspanen.

Nodeems Dir de Wee erofgemaach hutt fir eng Bréck ze kreéieren, probéiert Iech selwer erëm riicht ze maachen. Sief virsiichteg awer net de Réck ze verletzen. Annonce

Berodung

• Stretch regelméisseg fir Är Flexibilitéit ze erhéijen an hëlleft Iech besser Backbends ze maachen.
• D'Angscht virum Falen kann Iech stoppen, also gitt sécher net direkt erof ze goen an Är Hänn ënnerstëtzen Iech.
• Wann Dir en Ufänger sidd, halt Är Been méi wäit a méi niddereg an Dir sollt fäeg sinn dat ze maachen.
• Benotzt e Këssen drënner am Fall wou Dir fällt, et hëlleft Äre Kapp an aner Kierperdeeler ze schützen.
• Wann Dir déi bescht Resultater wëllt, trainéiert regelméisseg an Dir maacht et méi séier mat der Zäit.
• Verlängert Är Been breet fir Äert Kierper erofzesetzen. Wann Dir et besser mécht, kënnt Dir Är Been méi no beienee bréngen.
• Fir Äert Réck méi flexibel ze maachen, maacht eng Bananenbam Planzung a loosst Äert Réck erof rutschen bis et gebéit ass.
• Wann iergendeen Deel vun Ärem Kierper no Stretching schmerzhaft ass, streckt Iech bis Dir kee Schmerz méi spiert.
• Probéiert als éischt e waarmt Bad, entspaant, vläicht drénkt eng Taass waarme Kaffi. Dëst hëlleft d'Muskelen ze léisen sou datt Dir Äre Kierper méi einfach biegt.
• Fänkt ni ouni Ënnerstëtzungspersoun un.
• Vergiesst net datt Leit, déi op TV béien, meeschtens Professionnel sinn.
• Maacht net de Backbend wann Dir net vill trainéiert.

Opgepasst

• Iwwerwaachung ass ëmmer erfuerderlech, besonnesch wann Dir eng éischte Kéier eng Backbend maacht. Maachen dëst op de falsche Wee ka Réckemuerch an Hals verletzen.
• Wann Dir Schwindel no enger Réckbend ufänkt, stoppt, rascht an drénkt e bësse Waasser.
• Et ass am beschten net zevill ze iessen oder ze drénken fir op d'mannst 2-3 (4-5 Stonnen) Stonnen ier Dir d'Réckwierk mécht.
• Wann Dir dobausse praktizéiert, da maacht et um Gras, net um Zementbuedem.
• Denkt drun datt Backbend kee Party Spaass ass. Maacht et net viru enger grousser Grupp vu Frënn, well Dir hutt net d'Gedold an d'Konzentratioun fir dës Bewegung gebraucht.
• Späert Ären Ielebou fest oder Äre Kapp kéint ofstierzen.
• Gitt sécher datt Dir d'Bréck fir ongeféier 20 Sekonne hale kënnt ier Dir de Réckbend maacht, soss kënnt Dir sérieux Réck- a Handgelenkverletzungen hunn.
• Gitt sécher datt een Iech hëlleft wann Dir déi éischt Kéier d'Béck mécht, soss kënnt Dir schwéier verletzt ginn duerch falsch Beweegung.
• Gitt sécher datt Dir keng Verletzungen erlieft, well wa jo dann näischt Spaass.

Saachen déi Dir braucht

• En Trainer oder eng ausgebilte Persoun kann Enseignant sinn
• Yoga mat oder mat