Auteur:
Randy Alexander
Denlaod Vun Der Kreatioun:
26 Abrëll 2021
Update Datum:
1 Juli 2024
Inhalt
Hutt Dir jeemools dru geduecht Äert Liewen zum Besseren ze änneren? Vläicht sidd Dir interesséiert Gewiicht ze verléieren, méi aktiv ze sinn, oder einfach méi gesond ze fillen. Fir e gesonde Liewensstil z'erhalen, ass et méi wahrscheinlech datt Dir Upassungen op vill Weeër maache musst. E "gesond" Liewen baséiert op ville Faktoren, dorënner: Genetik, Ernärung, Übungsgewunnechten a Lifestyle-Wiel. Och wann Dir Är Genetik net bestëmme kënnt, ajustéiere wat Dir kontrolléiert Iech hëllefe méi gesond ze liewen. Konzentréiert Iech op kleng Ännerunge fir Är Ernärung, Bewegung an aner Aspekter vun Ärem Liewensstil fir Iech dohinner ze bréngen.
Schrëtt
Deel 1 vu 4: Virbereedung op e méi gesond Liewen
Maacht e Rendez-vous mat Ärem Dokter. E Schlësselfaktor fir d'Verbesserung an d'Erhale vun enger gudder Gesondheet ass den Dokter regelméisseg ze gesinn. Medizinesch Fachleit hëllefen Iech Äert Wonsch no engem méi gesonde Liewen z'erreechen. Si kënnen Iech och soen ob Dir eng Gewunnecht ufänke musst oder ophalen fir Äert Zil z'erreechen.- Kuckt en Dokter. Schwätzt mat Ärem Dokter iwwer Ären aktuelle Gesondheetszoustand a frot ob se Berodung hunn fir Iech besser ze ginn.
- Vergiesst och net den Zänndokter ze besichen. Normalerweis ass d'Empfehlung 2 Mol am Joer bei den Zänndokter ze goen. Dëst ass och wichteg datt Dir net ignoréiere sollt.
- Kuckt aner Spezialitéiten wann néideg, wéi Gebuertshëllef / Gynäkologie, Allergisten oder Endokrinologen.
Kierpergewiicht Miessung. Et gi verschidde Weeër fir Är Gesondheet ze kontrolléieren ouni bei en Dokter ze goen. Gewiicht a Kierpergréisst moossen sinn och e Wee fir ze moossen ob eng Persoun gesond ass oder net.- Gewiicht. Notéiert Äert Gewiicht a vergläicht et mam nationalen Standard Idealgewiicht. Dës Aart a Weis wësst Dir ob Dir no bei engem gesonde Gewiicht sidd oder braucht Gewiicht ze verléieren.
- Maacht Är Taille. En aneren Indikator fir Gewiicht a Gesondheet ass den Taille-Ëmfang. Eng grouss Waistline ass en Zeechen datt Dir en héije Prozentsaz vu viszeraler Fett hutt, wat eng Gesondheetsgefor ass. Männer sollen en Taille-Ëmfang vu manner wéi 101 cm hunn, dës Miessung fir Frae soll manner wéi 89 cm sinn.
- Dir kënnt Äre Kierpermass Index (BMI) mat engem Online Tabelle berechnen. Dëst ass och nëmmen eng zousätzlech Method fir Iech ze wëssen ob Dir e gesonde Gewiicht hutt oder net.
- Wann Dir vill héich Partituren hutt an Dir fillt datt Dir Iwwergewiicht oder Iwwergewiicht sidd, wäert dëst den Deel vun Ärem Liewen sinn deen un Upassung schaffe muss fir gesond ze bleiwen.
Schreift Tagebuch. Journaling ass e super Wee fir e méi gesonde Liewensstil unzefänken. Dir kënnt Notize schreiwen, Ziler setzen an Är Fortschrëtter verfollegen, an och en Iessdagbuch féieren. Dës Notizen hëllefen Iech ze verstoen wat Dir maache musst a motivéiert sinn fir schwéier fir Äert Zil ze schaffen.- Dir kënnt ufänken mat Ärem Dokter säi Rot ze notéieren oder Äert Gewiicht, BMI oder Taille Moossen ze verfollegen.
- Schreift iwwer Är Ziler an d'Weeër wéi Dir plangt e méi gesond Liewen ze liewen. Dëst erfuerdert Brainstorming an denkt iwwer all Aspekt vun Ärem Liewen dat Dir ännere wëllt.
- Vergiesst net e Rekord ze halen vun all Äre Liewensmëttelwahlen an Ärem Journal. Studien hu gewisen datt regelméisseg Iessjournalisten eng nei Diät fir méi laang halen.
Bauen eng Ënnerstëtzung Grupp. Ënnerstëtzungsgruppen sinn e wesentlecht Element vun engem méi gesonde Liewensstil. Si ënnerstëtzen Iech net nëmmen fir Är Ziler z'erreechen awer och emotional an emotional Ureegung fir Iech.
- E wichtegen Aspekt vum gesonde Liewen, dat dacks iwwersinn ass, ass mental an emotional Gesondheet. Eng Supportgrupp ass net nëmmen do fir Iech ze begeeschteren, awer och Äre beschte Frënd.
- Frot e Frënd, Relatif oder Mataarbechter fir matzemaachen fir gewëssen Ziler z'erreechen. Si kënnen och wëllen Gewiicht verléieren, méi gesond iessen oder méi ausüben.
- Studien hu gewisen datt Leit mat enger Ënnerstëtzung Grupp méi laangfristeg Ziler erreechen.
Deel 2 vu 4: Wiel vun enger méi gesonder Ernärung
Maacht en Iessplang. Wann Dir e méi gesond Liewe wëllt féieren, kënnt Är Ernärung eppes wat Dir ännere wëllt. En neie Menu deen Dir erstallt wäert e Guide sinn fir Iech gesond ze iessen an der ganzer Woch.
- Den Iessplang gëllt als Menu fir all Molzecht, Snack an Drénken déi ganz Woch.
- Dëse Stadplaner erlaabt Iech och fir all Optioun ze gesinn an ze plangen. Dir kënnt sécher sinn datt Dir all Dag déi richteg Standards vun engem gesonde Liewensstil iesst an drénkt.
- Fir en Iessplang ze maachen, huelt e Bläistëft a Pabeier eraus a schreift d'Nimm vun all Artikel vun der Woch, da schreift all d'Iessen, Snacks a Gedrénks op.
- En Iessplang kann et och méi einfach maachen eng Epicerie Lëscht ze maachen.
Iesst opmierksam. Opgepasst Iessen ass Opmierksamkeet a fokusséiert op wéi Dir iesst. Dëst ass och e wichtegen Aspekt vun engem gesonde Liewensstil, well et hëlleft Iech Är Iessen ze genéissen.
- Leit déi opmierksam iessen iessen éischter manner, méi Gewiicht verléieren a méi zefridden mam Iessen.
- Opgepasst Iessen enthält vill Faktoren. Fir unzefänken, schalt all elektronesch Geräter aus (wéi Telefonen oder Fernsehsender) an huelt all Distraktiounen ewech. Dir musst komplett op Är Molzecht fokusséiert sinn.
- Opgepasst op d'Erscheinung, de Goût, d'Textur an d'Temperatur vum Plat. Wierklech konzentréieren op all Stéck Iessen.
- Huelt op d'mannst 20-30 Minutte fir d'Iessen ze genéissen. Wann Dir méi lues ësst, kënnt Dir um Enn manner iessen a méi genéissen.
Eng equilibréiert Ernärung behalen. Eng gutt ausgeglach Ernärung ass de Schlëssel fir eng gesond Ernärung, a gesond iessen hëlleft Iech e méi gesond Liewen ze féieren.
- Eng korrekt Diät wäert all noutwendeg Nährstoffer fir de Kierper ubidden an Iech hëllefen de Risiko vun Nährstoffmängel an aner Effekter vun enger schlechter Qualitéit iessen ze vermeiden. Dir fillt a sidd méi gesond.
- Eng gutt ausgeglach Ernärung enthält all 5 Iessgruppen all Dag mat enger grousser Villfalt u Liewensmëttel. Iessen net nëmmen all Dag e puer Liewensmëttel. Dëst limitéiert Är Fäegkeet fir verschidde Nährstoffer ze kréien.
Opgepasst op den Deel vun Ärem Iessen. D'Ernärungsinformatioun an d'Kalorien, déi Dir op der Liewensmëttelverpackung liest, entspriechen enger Portioun vum Iessen. Also wéi vill ass e Portioun? Dir kënnt e ganze Sak Fritten iessen an dovun ausgoen datt et nëmmen 1 Portioun enthält, awer Dir hutt tatsächlech 3 oder 4 Portiounen. Kontrolléiert Portiounsgréissten fir sécher ze sinn datt Dir net ze vill iessen.
- Bedenkt datt déi folgend Metriken enger Portioun entspriechen: 85g -113g Protein, 1/2 Taass Vollkorn, 1/2 Taass oder e klengt Stéck Uebst an 1 Taass Geméis oder 2 Taasen Geméis. blo. Dëst ass d'Quantitéit vum Iessen fir eng Molzecht.
- Wann Dir a Restauranten gitt déi grouss Portioune servéieren (normalerweis sou), kënnt Dir iwwerleeën datt Dir en Iessen an der Halschent konservéiere kënnt. Op dës Manéier sidd Dir net verfouert fir all d'Iessen op Ärem Teller fäerdeg ze maachen, och wann Dir voll sidd.
Drénkt méi Waasser. Hydratéiert ze bleiwen ass wesentlech wann Dir méi gesond wëllt liewen.
- Wann Äre Kierper dehydréiert gëtt, kënnt Dir Nebenwirkungen erliewen déi net nëmmen Är Gesondheet beaflossen, awer och Är Stëmmung beaflossen.
- Wann Dir dehydréiert sidd, kënnt Dir e chronesche Kappwéi, Middegkeet a Konzentratiounsverloscht am Nomëtteg erliewen.
- Probéiert all Dag 8-13 Taasen gefiltert Waasser oder Rehydratiounsflëssegkeeten ze drénken. Dës Quantitéit u Waasser kann ofhängeg vun Ärem Alter, Ärem Geschlecht an Ärem Aktivitéitsniveau schwanken.
- Getränker déi als Waasser ziele kënnen enthalen: gefiltert Waasser, aromatiséiert Bouillon, koffeinfri Kaffi an Téi. Bedenkt datt Sportsdrinks dacks vill Zocker enthalen, an Dir sollt et mat Waasser am 1: 1 Verhältnis verdënnen.
Alkohol limitéieren. Konsuméiere zevill Alkohol kann zu Gewiicht gewannen oder Schwieregkeete verléieren, zousätzlech zu villen negativen Effekter op Är gesondheetlech Gesondheet.
- Gesondheetsexperten empfeelen allgemeng datt Frae sollten net méi wéi 1 Taass Alkohol pro Dag drénken, a Männer net méi wéi 2 drénken.
- Dir sollt Ären Alkoholkonsum op manner wéi de recommandéierte Betrag limitéieren fir Gewiichtsverloscht a méi schlankem Kierper ze hëllefen. Alkohol füügt nëmme Kalorien bäi, net Nährstoffer.
- Typesch ass eng Eenheet Alkohol gläichwäerteg wéi 120 ml Wäin, 60 ml Brandy oder 350 ml Béier.
Bedenkt en Zousaz ze huelen. Wann Är Ernärung limitéiert ass duerch Allergien oder Diäten, asw., Musst Dir vläicht op en Zousaz vertrauen fir all essentiel Nährstoffer ze kréien, déi Äre Kierper brauch. Frot Äre Dokter ob Dir en Zousaz braucht a wat richteg ass fir Iech.
- Ergänzunge kënnen negativ interagéieren mat de Medikamenter déi Dir hëlt, also schwätzt mat Ärem Dokter iwwer méiglech Nebenwirkungen an Drogeninteraktiounen am Viraus.
- Vitamine A, D, E a K si fettlöslech; Dëst bedeit datt wann Dir ze vill drénkt, Dir et net fäeg wäert an Ärem Urin lass ze ginn, awer dës Vitamine bleiwen am Kierper. Dëst ka ganz geféierlech sinn, also musst Dir Ären Dokter konsultéieren iwwer déi richteg Doséierung fir ze benotzen. Nie méi wéi d'recommandéiert Dosis.
- Bedenkt Kalzium ze huelen (besonnesch fir Fraen), Eisen (fir Fraen mat schwéier menstruéierenden Perioden) oder B12 (fir Vegetarier).
- Vergiesst net datt Vitaminnen nëmmen en Zousaz sinn an net sollten als Nahrungsersatz benotzt ginn. Probéiert esou vill Nährstoffer duerch Liewensmëttel wéi méiglech ze kréien.
- Serotoninniveauen natierlech erhéijen. Serotonin ("de Gléckshormon) hëlleft Stëmmung, Schlof, Erënnerung an Appetit ze stabiliséieren. Dir kënnt Serotoninniveauen am Gehir erhéijen andeems Dir Geméis a Somen iessen déi héich an Tryptophan a Protein sinn. Dat ass well Serotonin aus Tryptophan synthetiséiert ass, eng wesentlech Aminosaier aus Proteinen, déi a Liewensmëttel fonnt ginn.
- Tryptophan kann d'Blutt-Gehir Barrière net duerchkréien, wann et ze vill grouss neutral neutral Aminosäuren (LNAA) am Plasma sinn.
- Kuelenhydrater an Nëss (a Geméis) präsent hëllefen de Plasma LNAA ze reduzéieren sou datt Trytophan an d'Gehir erakënnt a méi Serotonin produzéiert.
- Déi bescht Zutatenzorten si Nëss wéi Sesamkären, Kürbiskären, Sonneblummen, a Kürbiskären. Allerdéngs sollt Dir d'Somen net braten fir ze vermeiden dësen Effekt ze reduzéieren.
- Déiereprodukter reich an Tryptophan (wéi Poulet, Mëllech a Kéis) erhéijen d'Serotoninniveau am Gehir net. Wa jo, kënne se en negativen Effekt hunn, well d'Kuelenhydrater an Déiereprodukter de Plasma LNAA Niveau net reduzéieren.
Deel 3 vu 4: Halt Äre Kierper am Gläichgewiicht mat kierperlecher Aktivitéit
Maacht Übung lëschteg. Kierperlech Aktivitéit ass e wichtege Bestanddeel vun engem gesonde Liewensstil. Wann Dir awer net opgereegt sidd iwwer déi Übung déi Dir maacht, da kënnt Dir et schwéier hunn Är Ziler fir e méi gesond Liewen z'erreechen.
- Fannt en Übungsprogramm deen Iech wierklech gutt gefält. Dëst hëlleft och Är mental an emotional Gesondheet z'ënnerstëtzen. Übunge musse frësch an agreabel fillen.
- Erstellt en Disk deen Dir nëmme wärend der Übung lauschtert. All Kéier wann Dir d'Musek spillt, fänkt Äre Kierper un ze realiséieren datt et Zäit ass fir ze üben!
- Wielt Übungen déi Dir gär hutt: goen, Yoga Biken, Zumba, Ballet - an denkt drun regelméisseg ze üben. Rummel duerch d'Bibliothéiken fir DVDen oder Trainingshandbüroen. Den Internet ass och voller Informatioun.
- Fannt e Praxis Begleeder. Dir kënnt géigesäiteg Är Liiblingsübungen léieren a sech motivéieren, wann et frustréierend Zäiten sinn. Och ass näischt falsch mat engem klenge Concours!
Probéiert 150-Minute Cardio-Übungen pro Woch ze maachen. Experten empfeelen normalerweis 150 Minutten oder 2,5 Stonnen Übung pro Woch mat moderéierten Intensitéit Cardio-Übungen.
- Wärend héijer moderéierter Intensitéit Cardio kënnt Dir schwätzen awer net sangen. Dir wäert schweessen an Är Häerzfrequenz wäert 50-70% vun Ärer maximaler Häerzfrequenz erreechen.
- Eemol an der Gewunnecht Cardio regelméisseg ze maachen, hutt Dir e grousse Schrëtt fir e méi gesonde Liewen gemaach. Übung, besonnesch d'Aktivitéit déi d'Häerzfrequenz erhéicht, huet vill Gesondheetsvirdeeler, dorënner: verbessert Stëmmung, besser Schlof, reduzéiert Risiko vun chronescher Krankheet, Gewiichtkontrolle, Bluttstabiliséierung. Blutdrock a Glukos.
- Wann Dir zousätzlech Gesondheetsvirdeeler mat Cardio-Übung wëllt, probéiert 300 Minutte pro Woch ze maachen.
Übung. Zousätzlech zu Cardio-Übungen, musst Dir och Stäerktraining-Übungen niewent Ärem Workout-Zäitplang abannen.
- Stäerktraining huet aner Virdeeler wéi Cardio. Regelméisseg kierperlech Übung kann hëllefe schlank Muskelmasse bauen an de Risiko vun Osteoporose reduzéieren.
- Maacht 1-3 Deeg Bewegung pro Woch an. Probéiert all Sessioun fir 20 Minutten ze trainéieren an Trainings ze integréieren mat all de grousse Muskelgruppen.
- Wann Dir just ufänkt, sollt Dir keng fräi Gewiicht ausüben awer d'Turnmaschinn am Fitnessstudio benotzen. Gitt sécher datt Dir en Trainer fir Instruktioune frot wéi Dir d'Ausübungsmaschinn benotzt a korrekt Haltung behält.
Deel 4 vu 4: Lifestyle Modifikatiounen
Follegt der 80/20 Regel. Richtung e gesünder Liewen ze goen heescht net all ongesond Iessen ze vermeiden oder all Dag ze trainéieren, mee iwwer d'Moderatioun ze halen déi fir Iech funktionnéiert.
- Vill Gesondheetsexperten empfeelen d'80 / 80 Regel. Deementspriechend, 80% vun der Zäit wielt Dir gesond Aktivitéiten a Saachen. Déi aner 20% vun der Zäit, Dir kënnt fir Saache entscheeden, déi ugeholl ginn, datt se liicht manner gesond sinn (wéi zum Beispill schlofen amplaz op de Moien ze kommen, oder e Glas Wäin drénken).
- Wéi Dir ufänkt ze schaffen fir Är Ziler fir e méi gesonde Liewen z'erfëllen, enthält Freed oder erfreelech Aktivitéiten déi net als "gesond" bezeechent kënne ginn. Dës ënnerstëtzen Är mental an emotional Gesondheet.
Stop mam Fëmmen. All Gesondheetsspezialisten roden de Leit opzehalen ze fëmmen an aner Tubaksproduiten. Tubak ass verbonne mat ville Krankheeten a Gesondheetsproblemer, vu Longekrankheeten bis Nierenausfall.
- Probéiert sou séier wéi méiglech opzehalen ze fëmmen. Plötzlechen Austrëtt ass méi schwéier a ka mat méi Niewewierkunge kommen, awer et ass dee schnellste Wee fir eng verschlechtert Gesondheet ze stoppen.
- Wann Dir Problemer hutt mam Fëmmen opzehalen, frot Ären Dokter ëm Hëllef. Si kënne Medikamenter verschreiwen oder Iech op en Tubaksprozess bezéien.
Stressmanagement. Stress ass eng onkontrollabel Emotioun déi Är Gesondheet ka verursaachen. Nidderegen Niveau chronesche Stress ass ganz heefeg a ka verhënneren datt Dir zu engem méi gesonde Liewen zitt.
- Stress kann zu verschiddene Gesondheetsproblemer féieren: Kappwéi, Depressioun, Middegkeet, erhéicht Risiko fir Häerzinfarkt an Typ 2 Diabetis, gastroesophageal Reflux Krankheet a behënnert Immunitéit.
- Maacht aner Aktivitéite fir roueg ze bleiwen a Stress a Besuergnëss ze reduzéieren.Probéiert Aktivitéite wéi Meditatioun, Yoga, Liichtübung, Musek lauschteren, Chat mat Frënn oder e waarmt Bad huelen.
Kuckt e Psychotherapeut. Dës Gesondheetsspezialisten kënnen Iech direkt Direktioun ubidden, wéi Dir Stress, beschäftegt Liewen an aner Liewenssituatioune besser maache kënnt.
- Dir kënnt Ären Primärfleegendokter froen oder een deen Iech bei en Therapeur verweise kann.
- Psychologesch Behandlung ass net nëmme fir Leit mat eeschte psychesche Krankheeten wéi Depressioun. Studien hu gewisen datt e Psychotherapeut oder e Liewenscoach ze gesinn ass gutt fir Leit vun all Alter an Hannergrënn.
Schlof méi. Wann Dir genuch Schlof kritt, fillt Dir Iech méi gesond a prett fir en neien Dag wann Dir erwächt. Gutt Schlof gëtt Ärem Kierper och vill Zäit fir opzebauen! Dëst ass d'Zäitperiod wärend de Kierper sech op cellulärem Niveau reparéiert.
- Déi allgemeng Empfehlung ass 7-9 Stonne Schlof pro Nuecht.
- Fir e bessere Rescht, Übt net direkt virum Bett, schalt Elektronik aus, schalt Luuchten a lauter Geräischer aus. Dëst hëlleft Iech besser ze schlofen.
- Ignoréiert net chronesch Schlofprobleemer. Wann Dir net genuch schlofen, net gutt schlofen oder net gutt erwächen, kuckt Ären Dokter fir d'Behandlung.
Berodung
- Gitt sécher mat Ärem Dokter iwwer Äre Plang ze schwätzen, weist hinnen Äert Iessen / Liewensmëttel Tagebuch a gitt sécher datt sécher Gesondheetspraktiken gefollegt ginn.
