Inhalt

• Schrëtt
• Berodung

Fir dat bescht aus Äre Push-Ups (Push-ups) ze kréien, gitt sécher datt Dir an der richteger Haltung sidd. Da maach e Push-Up sou vill wéi méiglech. Wann Dir Iech wuel fillt, erausfuerdert Iech selwer andeems Dir d'Zuel vun Push Ups erhéicht. Dëst hëlleft Iech Muskelen opzebauen. Dir kënnt Iech selwer weider erausfuerderen andeems Dir extra Gewichte matbréngt an den Push-up Typ ännert.

Schrëtt

Method 1 vun 3: Maacht eng Push-Up Übung

1. 

   Gitt sécher datt Är Haltung richteg ass. Wann Dir de Push-up maacht, sollt Ären ënneschte Réck riicht sinn, dh net geschleeft oder gebéit, an Är Féiss solle Schëllerbreet sinn. D'Ellbogen sollten no beim Kierper sinn, dat heescht an engem Winkel vun 20 bis 40 Grad vun Ärem Bauch. Wann Dir Iech erofsetzt, gitt sécher datt Är Këscht sou no wéi méiglech um Buedem ass.
   • Ginn sécher Är ABS ze pressen, Been, an Hënneschten. Dëst wäert verhënneren datt de Réck biegt an ofgeet.
   • Probéiert Är Hëfte net um Buedem ze beréieren. Är Hëfte sollen um Schëllerniveau sinn.

2. 

   
   
   Atemt richteg. Wann Dir Push Ups maacht, gitt sécher z'inhaléieren wann Dir Iech erofsetzt. Da ootemt aus wéi Dir Iech selwer eropdréckt.
   • Wann Dir et schwéier fannt Iech un d'Atmen ze erënneren, zielt haart wann Dir Praxis maacht. Schwätzen zwéngt Iech ze otmen wann Dir Push-Ups maacht.

3. 

   
   
   Loosst eis mat enger einfacher Übung ufänken. Fänkt un mat der Zuel vu Push Ups ze maachen déi Iech bequem sinn. Dëst gëtt eng Übung genannt. Da maacht nach zwou Übungen. Vergewëssert Iech fir 60 oder méi Sekonnen tëscht de Ronnen ze raschten. Praxis dës Übung dräi bis véier Mol d'Woch, oder all Dag bis Dir Iech fillt datt Dir keng Ustrengung sidd.
   • Zum Beispill, wann Dir nëmme siwe voll Push-Ups maache kënnt, fänkt un all Dag dräi Push-ups ze maachen bis Dir Iech bequem fillt.

4. 

   
   
   Erhéijung vun der Zuel vu Push Ups. Wann Dir Är normal Zuel vu Push Ups einfach maache kënnt, füügt dräi bis fënnef méi bäi. D'Erhéijung vun der Zuel vu Push Ups fuerdert Är Muskelen eraus, sou datt Dir méi Muskelen opbaut.

5. 

   Gitt konsequent mat Äre Gewunnechten. Passt sécher op Är Gewunnechten ze halen. Wann Dir et schwéier fannt an der Gewunnecht ze bleiwen, frot e Frënd fir matzemaachen. Alternativ kënnt Dir e perséinlechen Trainer astellen fir Iech ze hëllefen d'Intensitéit vun Ärem Workout z'erhalen wann Dir Är Ziler strieft.
   • Zum Beispill, wann Dir dräi Deeg an der Woch Push-Ups gemaach hutt, gitt dës Gewunnecht net op andeems Dir se op zweemol d'Woch fällt.
   • Ofhängeg vun der Intensitéit vun Äre Push-ups, kënnt Dir Resultater an engem bis zwee Méint gesinn.
   Annonce

Method 2 vun 3: Füügt Hindernisser bäi

1. 

   Droen en Hantelhemd. Gewiichtlift Toppen sinn e super Wee fir d'Resistenz géint Push-ups ze erhéijen an Är Muskele weider ze wuessen. Spannt Är Hantelen un, wéi Dir et toleréiere kënnt. Op dës Manéier kënnt Dir verhënneren datt d'Hantel ofhält an Är Bewegung behënnert. Duerno maacht en normale Push-up.
   • Dir kënnt Gewiichtlift Hemden aus engem lokale Sportsgeschäft kafen.

2. 

   Benotzt e Fitness Rucksak. Dëst ass e super Wee fir Widderstand bäizefügen, eng Alternativ fir Hantelen ze droen. Fëllt de Rucksack mat Bicher, Reisbeutel oder aner schwéier Objeten bis d'Gewiicht vum Rucksak manner wéi oder gläich wéi 20% vun Ärem Kierpergewiicht ass. Da maacht Dir normale Push Ups.
   • Zum Beispill, wann Dir 60 kg waacht, da sollt Äre Rucksack bis zu 12 kg weien.
   • Et ass wichteg de Rucksak säi Gewiicht bannent 20% vun Ärem Kierpergewiicht ze halen fir Är Wirbelsail, Schëlleren an Ielebou ze iwwerlaaschten.

3. 

   Frot e Frënd fir Drock op de Réck ze maachen. Wärend Dir déi normal Push-ups maacht, gitt e Frënd Är Hand op den ieweschte Réck. Sot hinnen den Drock op de Réck ze setzen wann Dir wärend de Push-Ups dréckt.
   • Gitt sécher datt Äre Frënd d'selwecht Kraaft fir all Dréck applizéiert.
   Annonce

Method 3 vun 3: Diversifizéiert Push-ups

1. 

   Häng den Hang erop. Dës Zort Pushup beinhalt d'Been ze erhéijen. Start mat Äre Féiss ongeféier 25 bis 30 Zentimeter iwwer dem Buedem. Fuert dann normale Push-ups.
   • Benotzt e Stack Bicher oder Schrëtt fir d'Féiss ze hiewen.
   • Wat Dir méi d'Féiss erhéicht, wat et méi schwéier ass erop ze drécken.

2. 

   Inhaléiert de Buedem op engem Been. Start mat regelméissege Push-ups. Gitt sécher datt Äre Réck riicht ass, Är Been sinn d'Schëllerbreedung auserneen, an Är Ellbogen sinn op Är Säiten gedréckt. Dann hëlt ee Been op a maacht déi Push-Ups wéi gewinnt.
   • Maacht esou vill Pressen wéi Dir Iech wuel fillt. Dann widderhuelen, heben dat anert Been.

3. 

   Probéiert Diamant Push-Ups. Maacht Är Hänn virun der Broscht um Buedem. Dréckt den Daum an d'Fangere vu béiden Hänn zesummen fir eng Diamantform ze maachen. Denkt drun Är Been an de Réck riicht ze halen. Da maacht déi üblech Push-ups.
   • Diamond Push-Ups si super fir d'Entwécklung vun der Trizeps.

4. 

   Probéiert Push-ups mat enger Hand ze maachen. Fir dës Bewegung, hält Är Féiss méi breed wéi d'Schëllerbreet auserneen. Maacht eng Hand no beim Zentrum vun der Broscht. Maacht Är aner Hand hannert Ärem Réck. Da senkt Iech selwer erof an dréckt op. Gitt sécher datt Äert Ellbogen no bei Ärem Kierper bleift wann Dir Push Ups maacht.
   • Wann Dir et schwéier fannt Push-Ups mat enger Hand ze maachen, fänkt un Äre Kierper ze üben andeems Dir regelméisseg Push Ups maacht, awer Är Hänn sinn no beienee wéi en Diamant Push. Dëst hëlleft Iech vu regelméissegen Zwee-Hand-Push-Upen op méi schwéier One-Hands-Push-ups ze kommen.

5. 

   Probéiert plyometresch Push-ups (eng Trainingsmethod fir Muskelschock). Gitt an d'Standard Push-Up Positioun. Senkt Iech wéi gewinnt um Buedem erof wann Dir de Push-up maacht. Wann Dir zréckdréckt, dréckt sou séier wéi méiglech mat sou vill Kraaft wéi méiglech op bis Är Hänn an d'Loft fléien. Dann zréck op d'originell Positioun a widderhuelen.
   • Fuerdert Iech selwer aus andeems Dir an d'Hänn klappt wa se an der Loft tëscht Push-ups sinn.
   Annonce

Berodung

• Halt Äre Kierper hydratiséiert duerch Drénkwaasser tëscht Training.
• Anhale wärend der Rou; Zum Beispill wann Dir op der Télé publizéiert, ier Dir duscht oder an der Mëttespaus.