Inhalt

• Berodung
• Opgepasst

• Benotzt keng Hanteln oder Hanteln mat dëser Übung. Dir musst ganz schwéier sprange sprangen, also kënnt Dir keng Hanteln oder Hanteln benotzen.

Berodung: Dës Übung regelméisseg ze maachen hëlleft de Kälwer sech séier z'entwéckelen. Dëse kräftege Sprong ass wat d'Muskelen séier wuesse loossen.

Praxis sprangen op der Plattform. Stoe virun enger Plattform wou Dir einfach sprange kënnt. D'Zéiwe vum Fouss weist op d'Plattform hin. Sprang erop an erof, fir datt Dir op der Plattform iwwer Äre Féiss landen. Spréng zréck op de Buedem a widderhuelen.

• Wann Dir keng Plattform hutt, kënnt Dir eng Këscht benotzen déi sécher um Buedem befestigt fir datt Dir net rutscht.
• Benotzt keng Hantelen beim Sprangen, well Dir musst Är Hänn ënnerstëtzen wann Dir fällt.

Iwwersprangen. Iwwersprangen ass dee schnellsten an einfachste Wee fir Kaalwer z'entwéckelen.

Fir effektiv ze sinn musst Dir Probéiert kontinuéierlech fir laang Zäit ze danzen (ongeféier 5 - 10 Minutten).

Sëtzen op den Fanger. Dëse Schrëtt zielt op de Pantoffelmuskel am Kallef. Sëtzt op der Laufband mat den Zéiwen um ënneschte Stack, an dréckt de Buedem erof. Maacht déi ënnescht Oberschenkel ënner dem Schwenkarm, a leet béid Hänn op den Hiewel fir d'Schwenkarm op der Plaz ze halen. Dréckt op Är Fersen fir Äert Schaukel ze erhéijen, da senkt Är Fersen erof. Elo wäert Dir Är Knöchel esou héich wéi méiglech ausdehnen, Är Kallefmuskele kontraktéieren an halen.

• Widderhuelen op d'mannst 10 - 20 Mol.
• Erhéijung vum Gewiicht fir d'Schwieregkeet vun der Übung ze erhéijen. Dir kënnt de Wee änneren wéi d'Muskelgruppen ugewannt ginn andeems de Wénkel vun Äre Féiss variéiert. Maacht eng Übung mat de Féiss géinteneen, da maacht déi nächst mat de Féiss op an engem Wénkel vun 45 Grad.

Praxiszéihen. Dir kënnt dës Übung maache mat entweder enger Maschinn oder engem Kallefpolster. Stinn ënner der Maschinn oder placéiert Är Féiss op der Basis, fänkt mat Äre Fersen ongeféier 7cm ënner der Basis un. Hieft Iech selwer sou héich wéi Dir kënnt andeems Dir Är Féiss dréckt, da spannt Är Kälber op der héchster Positioun. Halt dës Positioun a senkt Äre Kierper zréck an d'originell Positioun.

Quetschen Uewerschenkel fir Kaalwer ze hiewen. Dës Übung gëtt och als "Tippfaarwen" bekannt. Sëtzt op der Schossmaschinn, benotzt Är Zéiwen an d'Spëtze vun de Féiss fir de Pedal ze halen. Dréckt de Pedal andeems Dir Är Ferse ophëlt an ausatmen. Rotéiert Är Knöchel fir maximal Stretch wärend Dir Är Kälber streckt. Dir sollt ëmmer Är Hëfte a Knéien halen. Halt dës Positioun, da senkt Är Fersen wärend Dir d'Knöchel flexéiert.

• Et ass wichteg ze suergen datt all Gewiichter an de Kälwer sinn; Denkt drun d'Knéien net ze béien oder aner Muskelen ze benotzen fir ze drécken.
• Dir kënnt d'Schwieregkeet vun dëser Übung erhéijen andeems Dir d'Gewiicht erhéicht.

Annonce

Deel 2 vun 3: Fëllt déi richteg Trainingsstrategie an

1. 

   
   
   Benotzt déi ganz Gamme vu Bewegung an all Schlag. Fitnessexperte gleewen datt net voll Bewegungsausübung nëtzlech wier fir Kaalwer Muskelen. Dir musst déi ganz Gamme vu Bewegung fir all Beat maachen fir déi ganz Muskelgrupp un d'Aarbecht ze kréien. Kaalwer ginn u sech e bëssen all Kéier benotzt wann Dir eropgeet oder gitt. Awer fir datt d'Kälwer sech entwéckelt, musst Dir Übunge maachen, déi net all Dag praktizéiert ginn.

   Déi meescht Kaalberübungen erfuerderen d'Knéien ze béien fir de Kierper ze senken an dann d'Been erop ze drécken. Dir erënnert Iech richteg Erofsetzen sou vill wéi méiglech an erop bis maximal Héicht de Bewegungsberäich vun der Übung opzesetzen.

2. 

   Reegelméisseg Kälwer wärend Trainingssitzungen. Dir sollt Är Kälwer zwee bis dräi Deeg pro Woch fir maximale Virdeel ausüben. Kaalwer Muskele brauchen Zäit sech wéi aner Muskelgruppen ze erhuelen. Maacht Zäit fir Är Kälwer ze erhuelen a sech op aner Kraafttraining oder ganz Kierperübungen ze konzentréieren op Deeg wou Är Kaalwer net sinn.

3. 

   Maacht Iech keng Suergen iwwer Übungen déi Wonner solle maachen. Persistent Kaalwerübungen sinn dee beschte Wee fir méi grouss Kaalwer ze kréien. Standard Kaalwerübungen wéi Sëtzen an Tippféiss, Oberschenkel a Sprangen sinn entwéckelt fir Är Kälwer ouni Verletzungen ze bewegen. Dir kënnt aner Übunge probéieren wann Dir Iech mat de Standardübunge langweilt, awer Dir wäert méi lues gi fir méi grouss Kälwer ze kréien.

4. 

   Gëff däi Bëscht. E Kallef wäert net wuessen, ausser Dir forcéiert et Efforten a Péng ze maachen. Denkt drun datt Kälber all Dag benotzt ginn, besonnesch wann Dir vill kierperlech Aktivitéit maacht, sou datt d'Kälwer scho mat engem gewëssen Drock gewinnt ass. Dëst bedeit datt Dir haart a kontinuéierlech schaffe musst bis Dir e Belaaschtung an Ärem Kallef fillt.
   • E puer Fitnesstrainer empfeelen Iech keng Suergen ze maachen iwwer Beats beim Kallefübungen. Fir all Übung übt esou vill Wiederholungen bis Dir Iech ze midd sidd fir weiderzemaachen.
   • Nodeems Dir e puer Wiederholungen gemaach hutt, kënnt Dir Äert Kallef wackelen fir d'Müdlechkeet ze entlaaschten a weiderzeféieren.

5. 

   Übung mat blote Féiss. Net Schong ze droen wärend der Ausübung erlaabt Äre Féiss, Been, a virun allem Kaalwer un enger méi grousser Palette u Bewegung deelzehuelen. Ouni d'Ënnerstëtzung vun der Sohle an der elastescher Kraaft gouf d'Kallef gezwongen, méi haart ze schaffen. Ausübung ouni Schong a Strëmp hëlleft och Äre Féiss de Buedem besser an de Grëff ze kréien, sou datt et méi schwéier ass ze rutschen wann ee schwéier Gewiichter hëlt.

   Wann Dir barfuß gitt, Betruecht d'Ausübung op engem Buedem deen Impakt Kraaft absorbéiert. Iwwersprangen oder héich Auswierkungsbewegungen op haarde Biedem wéi Beton kënne Gelenkverletzungen verursaachen.

6. 

   Sief gedelleg. Bodybuilder déi all déi aner Muskelgruppen hunn, hunn all eng schwéier Zäit mat Kaalwer ze schaffen. Et brauch Méint an heiansdo Joren fir Kälwer z'entwéckelen, besonnesch wann Är Been scho dënn sinn. Wann Dir mat Ärer Übungsroutine weidergeet a sécher sidd datt Dir genuch Kalorien kritt, da gesitt Dir eventuell d'Resultater déi Dir wëllt. Gitt net ze séier op.
   • Bedenkt datt Genetik och eng Roll an der Kaalwergréisst huet. Dir kënnt Muskele mat Bewegung bauen, awer bedenkt datt genetesch Faktoren bestëmmen ob Dir grouss oder kleng Kaalwer hutt. De Schlëssel ass d'Gesondheet an d'Motorfunktioun, d'Gréisst ass egal.
   Annonce

Deel 3 vun 3: Gewannt Gewiicht fir méi grouss Kaalwer

1. 

   Iessen eng ausgewoge Ernierung mat gesunden Liewensmëttel. Fir méi grouss Muskelen ze bauen, egal wéi en Deel vum Kierper, Dir musst genuch Energie kréien duerch eng gutt ausgeglach Ernärung. Gitt sécher datt Dir all Dag d'recommandéiert Mengen u Protein, Fett a Kuelenhydrater kritt, a frëscht Uebst a Geméis iessen.
   • Vermeit Kalorien a Form vu gesättigte Fett an Zocker. Iessen net vill frittéiert Iessen, Junk Food, Junk Food a Pâtisserie. Vermeit wäiss Miel an Zocker. Liewensmëttel mat dësen Zutaten ginn Iech midd anstatt energesch.

2. 

   Eet vill Protein. Protein ass de Schlëssel fir méi staark a méi grouss Muskelen ze kréien. Kritt Äre Kierperprotein andeems Dir Rëndfleesch, Poulet, Fësch, Lämmchen an aner Quelle vun Déiereprotein iessen. Wann Dir e Vegetarier sidd, iesst Eeër, Huesen, gréng Blatgeméis an Tofu, dat si gutt Quelle vum Protein.

   Probéiert ca. 1,5 - 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Kierpergewiicht fir Muskelen ze hëllefen ze wuessen.

3. 

   Zousaz mat Kreatin. Kreatin ass eng Stickstoffbaséierter Säure déi natierlech vum Kierper produzéiert gëtt an hëlleft Energie fir Muskelgewëss ze bidden.Kreatin Ergänzunge huelen ass genausou effektiv, an net schiedlech wann Dir déi empfohlene Dosis hëlt. Füügt Kreatin an Är Iesse fir méi grouss Kaalwer bäi.
   • Kreatin gëtt a Pulverform produzéiert an am Waasser opgeléist virum Drénken.
   • Liest d'Instruktioune op der Produktverpackung an iwwerschreit net déi empfohlene Doséierung vun 20 Gramm pro Dag.
   Annonce

Berodung

• Trainéiert net nëmmen eng Muskelgrupp well Dir kënnt Verletzungen iwwerbenotzen. Oft sollt Dir Äert Trainingsplang änneren oder d'Zuel vun de Sessiounen limitéieren.
• Fir bescht Resultater, probéiert Äert Kierpergewiicht ze benotzen.

Opgepasst

• Schafft net ze vill fir eng Muskelgrupp wéi Dir blesséiert sidd.