Inhalt

• Schrëtt
• Berodung
• Opgepasst

Nët nëmmen ass Broscht Still fir Puppelcher, awer déi meescht Frae profitéieren och dovun extra Kalorien ze brennen fir d'Gewiicht bei der Schwangerschaft ze reduzéieren. Wéi och ëmmer, Gewiichtsverloscht beim Stillen muss mat Vorsicht gemaach ginn. Op der anerer Säit, andeems Dir déi richteg Liewensmëttel iesst, trainéiert a gutt ëm Iech këmmert, kënnt Dir Äert Gewiichtsverloscht postpartum ënnerstëtzen. Stillen a Fleeg sinn zäitopwänneg Aufgaben, déi Iech dozou féiere kënnen ze denken, datt Gewiichtsverloscht net méiglech ass. Wéi och ëmmer, mat nëmmen e puer Ännerungen an Ärem Alldag, kënnt Dir eng sécher a bezuelbar Gewiichtsverloschtmethod fannen, déi Ärem Zäitplang an de Besoine vun Ärem Puppelchen passt. Denkt just drun datt Äre Kierper en extra Gewiicht (2,25-4,5 kg) muss erhalen wann Dir niert. Op dës Manéier kënnt Dir net bis zum Enn vun der Broscht zréck op Äert Schwangerschaft virum Schwangerschaft.

Schrëtt

Deel 1 vu 4: Iess regelméisseg Iessen an iesst gesond Snacks

1. 

   
   
   Probéiert all 3 Stonnen ze iessen. Et kléngt vläicht kontraintuitiv, awer regelméisseg iesse fir Gewiicht ze verléieren ass ganz wichteg. Beim Stillen sollt Dir net manner wéi 1500-1800 Kalorien pro Dag iessen an déi meescht Frae brauche vill méi wéi dëst. Faaschten ass keng gutt Iddi, a ka geféierlech sinn, wann Dir vun der Gebuert erholl sidd a Stillen hutt. Konsuméiere ze wéineg Kalorien kann och kontraproduktiv fir Gewiichtsverloscht Ziler sinn.
   • Stillen verbrennt zousätzlech 300-500 Kalorien pro Dag a gouf gewisen ze hëllefen beim allgemenge Gewiichtsverloscht bei de meeschte Fraen, och ouni Kalorienbeschränkung. Dir sollt genuch iessen fir dës kaloresch Ufuerderung z'erreechen, zousätzlech zu Kalorien an enger gesonder Ernärung.
   • Fuerschung huet keng bedeitend Associatioun tëscht reduzéierter Mamm kalorescher Intake mat Mammemëllechproduktioun. Wéi och ëmmer, ze wéineg Kalorien iessen kann d'Gesondheetsrisiken erhéijen an d'Gefill vu Middegkeet erhéijen.
   • Iessen a Snacks regelméisseg iessen hëlleft den Honger ze reduzéieren, et gëtt méi einfach ze kontrolléieren wat Dir iesst. Wann Dir Iech hongereg léisst, sidd Dir méi wahrscheinlech dat bequemst verfügbart Iessen ze fannen amplaz vun der gesondster Optioun.
   • Wann Dir net genuch Kalorien hutt, gitt Äre Kierper an en "Honger Modus", och bekannt als Thermogenese adaptiv fir d'Energieausgaben ze reduzéieren, och Kalorien ze brennen. Dëst kann Gewiichtsverloscht beaflossen.

2. 

   
   
   Bréngt e gesonde Snack mat. E Snack iessen deen Nëss, Äppel Scheiwen oder Muerten tëscht Iessen enthält ass e super Wee fir den Honger ze reduzéieren. Egal ob doheem oder dobausse schafft, eng Fleegemamm huet net vill Zäit. Also bereet gesond Snacks am Viraus wann Dir Fräizäit hutt.
   • Halt gesond Snacks bannent einfach erreechbar wann Dir niert. Stillen zwéngt Iech fir eng Zäit roueg ze sëtzen, a wann Dir rascht, gräift fir e bësse Snacks.
   • Halt laang dauerhaft Snacks, wéi Nëss oder gedréchent Uebst, an engem Puppelchen Sak oder Wëndelstut, oder haalt se an Ärem Auto fir einfach Zougang wann Dir dobausse sidd.
   • Wäscht all Uebst a Geméis. D'US Food and Drug Administration (FDA) empfielt frësch Uebst a Geméis ënner fléissendem Waasser direkt ze spullen ier se iessen, schneiden oder kachen. Et ass net néideg kommerziell verfügbar Seefen oder Wäschprodukter ze benotzen.

3. 

   
   
   Zil Gewiicht ze verléieren lues. Dir sollt op d'mannst 2 Méint no der Gebuert waarden ier Dir ufänkt Gewiicht ze verléieren. Wéi och ëmmer, während dësen 2 Méint sollt Dir fäeg sinn gesond ze iessen a Junk Food sou vill wéi méiglech ze vermeiden. No 2 Méint sollt Dir probéieren lues a lues Gewiicht ze verléieren, anstatt datt Dir alles gläichzäiteg verléiert. E raisonnabelt Zil ass ongeféier 0.7 kg pro Woch ze verléieren.
   • Vermeit trendy Diäten, Gewiichtsverloscht Toxine, Versprieche vu schnelle Gewiichtsverloscht, Fettverbrennung Pëllen, Gewiichtsverloscht Pëllen an natierlech Ergänzungen. Dës kënne fir jiddereen riskant sinn a si besonnesch geféierlech fir eng Infirmière Fra.
   • Fuerschung weist datt ze séier Gewiicht verléieren zousätzlech Stress op den Herz-Kreislauf-System setzt. Gebuerts- a Stillen setze genuch Drock op Äre Kierper, also sollt Dir vermeiden et bäizefügen.
   • Wann Dir séier Gewiicht verléiert, brennt Äre Kierper normalerweis Muskelen a verléiert Waasser Gewiicht amplaz Fett ze brennen. Dëst mécht et vill méi schwéier e verluerent Gewiicht ze halen wéi wann Dir op laang Siicht Gewiicht verléiert.

4. 

   Bewosst. Net all Frae verléieren Gewiicht no der Gebuert gläichzäiteg beim Stillen. Denkt un Äre Gewiichtsverloschtplang als laangfristeg, gesonde Liewensstil, net en temporärt Zil. Verléiert Äre Wëllen net wann Äert Gewiicht net exakt verléiert wéi Dir gehofft hutt.
   • Dir kënnt séier Gewiicht verléieren an den éischte puer Wochen no der Gebuert, awer bedenkt datt net all Gewiicht sou séier verléiert.
   • Erwaart net séier Gewiichtsverloscht Resultater. Et kann ee Joer oder méi daueren fir d'Gewiicht ze verléieren, déi Äre Kierper während der Schwangerschaft gewonnen huet. Ausser Dir sidd eng Prominenz mat Ärem perséinlechen Trainer, Diététicienne an Haus Babysitter, wäert Gewiicht verléieren Zäit huelen.
   • E puer Frae fannen et schwéier Gewiicht ze verléieren während der Stillen awer verléieren e bedeitend Gewiicht nodeems hire Puppelchen ofgewinnt ass. Dëst kann u Mangel u Schlof an aarme Liewensgewunnechten zougeschriwwe ginn, wat zu Iwwerméissegkeet féiert.
   • De Kierper secretéiert och den Hormon Prolactin wärend der Schwangerschaft a Stillen fir d'Mëllechproduktioun ze stimuléieren. E puer Studie suggeréieren datt héich Niveaue vum Hormon Prolactin de Stoffwiessel hemmen.
   • Wann Dir Äre Gewiichtsverloschtziel evaluéiert, denkt drun datt Äre Kierper normalerweis ongeféier 1,35 kg méi Broschtgewebe wäert droen wann Dir niert.
   Annonce

Deel 2 vu 4: gesond Entscheedungen treffen

1. 

   Wielt nahrhaft Iessen. Wielt Liewensmëttel reich an Eisen, Protein a Kalzium iwwer eidel Kalorien oder Liewensmëttel mat vill Fett an Zocker. Proteinräich Liewensmëttel si besonnesch wichteg well se Iech méi laang méi voll halen. Probéiert Liewensmëttel z'evitéieren déi duerch vill Veraarbechtung oder einfach Kuelenhydrater wéi Wäissbrout, wäisse Reis, Kichelcher a Séissegkeeten ginn. Dëst hëlleft Iech Gewiicht ze verléieren ouni Är Ernärungsgesondheet ze beaflossen.
   • Nahrungsquelle vum Eisen enthalen Vollkorn, gréng blatzeg Geméis an Zitrusfruchten.
   • Eeër a Mëllechprodukter, Mager Fleesch, Sojaprodukter a Fleeschersatz, Bounen, Lënsen, Nëss a Vollkären enthalen all Protein.
   • Fir Kalzium, probéiert Är Mëllechprodukter oder gréng Blatgeméis ze erhéijen. Zousätzlech kënne Kalzium befestegt Produkter wéi Uebstjusen, Getreide, Soja Mëllech, Joghurt, an Tofu fonnt ginn.

2. 

   Vermeit héich veraarbechte Liewensmëttel, Liewensmëttel mat vill Fett, Zocker a Koffein. Gesond Diäten hëllefen net nëmme beim Gewiichtsverloscht, mee verbesseren och den Nahrungswäert vun der Mammemëllech. Junk oder ongesond Liewensmëttel a Fast Foods erhéijen nëmmen eidel Kalorien, net eng nohalteg Energiequell fir Iech fir Iech selwer ze këmmeren an ëm Äre Puppelchen ze këmmeren.
   • Zousätzlech Salz, Zocker an Zousatzstoffer a verschafft Liewensmëttel vermeiden ass besser fir Är gesondheetlech Gesondheet.
   • Reduzéiert d'Fettzufuhr op 20-25% oder manner vun der Gesamtkalorien. Ersetzt Kalorien aus Fett mat Liewensmëttel déi wéineg Fett an héich Protein hunn.
   • Sidd virsiichteg mat den Zocker, déi an Uebstjusen a Soda verstoppt sinn, well se nëmme Kalorien derbäi ouni Nahrungswäert. Vill Soda enthalen och Koffein dat sollt op manner wéi 2-3 Taasen pro Dag limitéiert sinn. Méi konsuméiere kann Äre Puppelchen an Är Schlofgewunnechten beaflossen.

3. 

   Fuert Är Fortschrëtter. Et gi vill kreativ Charts dobaussen déi hëllefen ze verfollegen wat Dir gewannt beim Gewiicht verléieren. Gewiichtsverloscht Charts kënnen Iech hëllefen ze verfollegen wéi vill Gewiicht Dir all Dag verluer hutt, wöchentlech, monatlech oder souguer jäerlech.
   • Erstellt Äert eegent Diagramm mat Excel Spreadsheet Programm. Dëse Programm hëlleft der Informatioun ze verfollegen déi am meeschte relevant fir Iech ass.
   • Luet e Gewiichtsverloscht Diagramm erof. Mat e bëssen Online Sich kënnt Dir vill verschidden Aarte vu Gewiichtsverloscht Charts gesinn. Vill Charts si verfügbar fir gratis erofzelueden a drécken.
   • Et gi vill aner Aarte vu Kierper Charts online verfügbar. Gitt Inspiratioun vu wat anerer gemaach hunn fir Ären eegene Chart ze kreéieren.
   • Wann Dir wielt fir deeglech Charts opzehuelen, sollt Dir all Dag déiselwecht Zäit wielen fir ze weien an opzehuelen. Denkt drun datt Kierpergewiicht normalerweis am nidderegsten am Mueren ass.
   • Wann Dir ufänkt Äert Gewiicht ze verfollegen, ass et einfach obsesséiert ze ginn. Probéiert limitéiert Chartsnotizen ze maachen. Vermeit méi wéi eemol am Dag ze weien, a gitt net frustréiert vu Schwankunge vum Gewiicht uewen an erof.

4. 

   Probéiert Äre Stress ze reduzéieren. Stress beim Erzéiung vun engem Puppelchen ass schwéier ze handhaben, awer probéiert et sou vill wéi méiglech ze vermeiden. Stress kann Äre Gewiichtsverloschtplang beaflossen. Wann Dir gestresst sidd, verëffentlecht Äre Kierper d'Hormon Cortisol, wat Ären Appetit erhéicht a mécht datt Dir méi iesst. Stress mécht och datt de Kierper méi "viszeral Fett" am Bauch sammelt, genau do wou Dir am meeschte Gewiicht verléiere wëllt.
   • Fir Stress ze reduzéieren, schreift Är Gefiller a Frustratiounen am Dag sou datt se Iech net an der Nuecht halen. Maacht en Tagebuch vu Mamm, Mammemëllech Erfahrungen a Gewiichtsverloscht Efforten.
   • Schwätzt iwwer Är Gefiller. Deelt Är Gedanken mat Ärem Mann oder engem vertrauenswürdege Frënd / Familljemember. Diskutéiert Erausfuerderunge beim Fleege mat anere Mammen (online oder perséinlech).
   • Probéiert op déi glécklech Momenter mat Ärem Puppelchen ze fokusséieren anstatt iwwer d'Schwieregkeete vun der Mamm ze denken. Denkt drun datt d'Periode wou Äre Puppelchen ofgeséchert ass ganz kuerz ass.
   • Hëllef froen. Wann Dir Iech iwwerwältegt fillt mat der Verantwortung vu Stillen a Mamm, sicht Hëllef vun de Leit ronderëm Iech. Gitt sécher datt Äre Mann bereet ass d'Belaaschtung op seng Schëlleren ze deelen. Dir kënnt Grousseltere froen fir ëm méi al Kanner ze këmmeren oder hëllefen ze preparéieren.
   Annonce

Deel 3 vu 4: Bleift amgaang

1. 

   Maacht regelméisseg Cardio. Einfach Übungen wéi Fouss kënne séier an effektiv Gewiichtmanagement ubidden, abegraff Gewiicht Kontroll. Et gi vill lëschteg Weeër fir aktiv ze bleiwen, och wann Dir Äre Puppelchen niert.
   • Gitt e flotte Spadséiergank oder joggt wärend Dir Äre Puppelchen an engem Bummelzëmmer ronderëm d'Propriétéit dréckt. Dëst ass e relaxen Wee fir Iech ze trainéieren wann Äre Puppelche frësch Loft kann ootmen.
   • Gitt e frësche Spazéiergang oder joggen wärend Dir Äre Puppelchen an engem Poussette ronderëm d'Haus dréckt. Dëst ass e relaxen Wee fir Iech ze trainéieren wärend Äre Puppelche frësch Loft kann ootmen.
   • Wann Dir net gär e ​​Poussette dréckt, kënnt Dir iwwerleeën e Puppelcher ze kafen fir ze benotzen wann Dir Äre Puppelchen spadséiert.
   • Maacht Cardio-Übungen. Wann Dir wësst datt aner Mammen an der Noperschaft och Kanner erzéien, kënnt Dir se invitéieren zesummen ze goen. Dëst ass e super Wee fir erauszekommen a sozial ze ginn - eppes wat schwéier ka maachen wann Dir doheem Äre Puppelchen këmmert.
   • Alles brauch a Moderatioun. Maacht net Übung bis Dir midd sidd. Op der anerer Säit sinn d'Héichintensitéit Übungen nach ëmmer ganz gutt beim Stillen (no der Zustimmung vum Postpartum Dokter, natierlech).

2. 

   Bereet Iech vir op eng Übungssitzung. Et gi vill Schrëtt déi eng Fleegemamm brauch ze huelen ier se trainéiert sou datt d'Mamm an de Puppelchen sech wuel fillen. De Kierper an d'Brust an der richteger Positioun fir Stillen a Mëllechproduktioun ze halen ass e ganz wichtege Schrëtt.
   • Droen eng ënnerstëtzend Sportsbeha fir kräfteg Aktivitéit. Ënnerstëtzen d'Broscht mat engem gutt passende BH reduzéiert Reibung an Unbehag an den Nippel. Sports Bras fir Stillenfrae si verfügbar.
   • Drénkt vill Waasser virum a während der Ausübung. 2-3 Becher méi Waasser drénken hëlleft de Kierper net Waasser ze verléieren fir ze vermeiden datt d'Mëllechversuergung beaflosst.
   • Probéiert ze stillen ier Dir trainéiert. Dëst hëlleft Ierger ze reduzéieren wann Dir se matbréngt. Ausüben wann Broscht net verschléckt sinn ass och vill méi komfortabel.
   • Wann Dir vill schweesst während der Ausübung, botzt Är Broscht virum Stillen. E puer Puppelcher hunn de salege Goût net gär.
   • Wann Dir besuergt sidd iwwer Broscht no Stillen, kënnt Dir Broschtübungen a Lifestyle Ännerunge maachen fir dëst ze verhënneren (Dir sollt och wëssen datt Stillen net d'Haaptursaach ass. schlappen Broscht). Dir kënnt méi Informatioun hei fannen: Wéi vermeit d'Bréck no der Broscht vermeiden.

3. 

   Probéiert Kraaft Training / Gewiicht Training. Et brauch net zevill Muskelgewënn fir d'Virdeeler vum Gewiichtstraining ze ernimmen. Just Muskelen ze gewannen (méi oder manner) kann hëllefen extra Kalorien ze verbrennen, och wa se a Rou sinn. Eng Erhéijung vun der Gesamtkraaft hëlleft och beim Droen vun Ärem Puppelchen.
   • Benotzt elastesch Bänner oder Gewiichter fir Resistenz Training an Héichintensitéit Intervall Training.
   • Liicht Gewichte widderhuelen ass genausou effektiv fir Muskelen opzebauen wéi mat schwéiere Gewiichter ze trainéieren a manner Verletzunge verursaacht.
   • Wann Dir regelméisseg Gewichte ophieft oder Übunge maacht déi repetitiv Handbewegung verursaachen, fänkt lues un. Wann Dir fannt datt Är Broscht irritéiert sinn oder Är Mëllechdrüse blockéiert sinn, stoppt dës Übunge fir eng Zäit ze maachen.

4. 

   Übung fir Äert Bauch oder Kärmuskelen ze tonéieren. Dir braucht net 1.000 Crunches fir d'Virdeeler vun ABS Training ze gesinn. Just d'Bauchmuskelen all Dag ze pressen hëlleft och d'Bauchmuskele gestemmt ze ginn.
   • A Pilates oder Yoga ginn et vill effektiv Übungen, déi hëllefe Bauchmuskelen. Yoga huet och aner Virdeeler wéi Är Haltung no engem Dag vun engem Poussette ze drécken oder Äre Puppelchen ze droen.
   • Probéiert e Plank oder eng Übung wou Dir eng kuerz Zäit an enger Positioun bleiwe musst. Plank hëlleft vill Muskelgruppen zur selwechter Zäit ze trainéieren, abegraff Abs, Säit Muskelen, Frontmuskelen, Réckmuskelen, an och Aarmmuskelen.
   Annonce

Deel 4 vu 4: Kritt genuch Rescht

1. 

   Probéiert genuch ze schlofen. Déi meescht vun eis brauchen all Nuecht 7-9 Stonne Schlof. Dëst ass besonnesch schwéier fir Stillen, well de Puppelchen dacks déi ganz Nuecht muss nieren. Wéi och ëmmer, bedenkt datt adäquat Rescht essentiell ass wann Dir Gewiicht verléiere wëllt.
   • Wann Dir midd sidd, ass et einfach séier Energie a Form vu Kuelenhydrater oder Zocker ze fannen. De Belounungszentrum vum Gehir ass méi aktiv wann Dir midd sidd a mécht Iech no schlechten Snacks ze sichen.
   • Fuerschung weist datt ze wéineg schlofe ka méi Leit dozou gréissere Portioune iessen, wouduerch d'Kalorienopnahm erhéicht gëtt. Dëst schued séier Äre Gewiichtsverloschtplang.
   • Dir sidd och manner wahrscheinlech kierperlech aktiv ze sinn wann Dir net genuch Rescht kritt. Mangel u Schlof hält Iech vun der Ausübung oder dem Fitnessstudio.
   • Betruecht d'Virpompelen a frot Äre Mann 1-2 Stonnen an der Nuecht ze Stillen, fir datt Dir e bësse schlofe kënnt.

2. 

   Probéiert e Schlof am Dag ze huelen. Dëst ass besonnesch richteg fir Mammen vu jonke Kanner. Dat aalt Spréchwuert "schloof wann Äre Puppelchen schlof" ass hëllefräich Berodung. Dir kënnt e Familljemember oder e Frënd froen de Puppelchen e puer Stonnen nozekucken fir ze raschten.
   • Verbréngt net de ganzen Schlof vun Ärem Kand fir Aarbechten ronderëm d'Haus ze maachen. Dir sollt raschten wann Äre Puppelchen schléift. Loosst een aneren d'Aarbechten iwwerhuelen. Wann Dir en eelert Kand hutt, kënnt Dir en Diagramm erstellen an Äert Kand duerch einfach, altersgerecht Aarbechte leeden, wéi Spullen, Staubsaugen oder den Dreck eraushuelen.
   • Just sëtzen a raschten kann och Ärem Kierper profitéieren. Denkt drun datt Äre Kierper méi schwéier schafft fir de Puppelchen seng Mëllech ze maachen, dofir musst Dir léif mat deem sinn.
   • Napping huet nach aner Virdeeler ausser beim Gewiichtsverloscht.Eng nei Studie weist datt Mammen, déi Schlof maachen, manner midd sinn a méi wahrscheinlech positiv Interaktioune mat hire Puppelcher schafen.

3. 

   Prioritär Rescht a Schlof. Postpartum Frae si méi wahrscheinlech anerer un éischter Plaz ze setzen. Wärend et wichteg ass fir Äre Puppelchen ze këmmeren, musst Dir Iech och ëm Iech selwer këmmeren. Et ginn e puer Weeër wéi Dir Är Stillen fir Schlof a Rescht optiméiere kënnt.
   • Soen "Nee" zu anere Responsabilitéiten an der Schoul an der Aarbecht. Vermeit Benevolat fir un all Aktivitéiten an Ärem Schoul vun Ärem ale Kand deelzehuelen oder Deelzäit ze schaffen. Huelt Iech Zäit fir ze raschten an Zäit fir kierperlech aktiv ze sinn. Stellt Iech selwer a rascht als éischt.
   • Vermeit Koffein, besonnesch spéit am Dag. Koffein kann Iech waakreg halen an Är Chance verléieren wäertvoll Stonnen ze schlofen.
   • Verbréngt den Nomëtteg sou friddlech wéi méiglech. Probéiert ze vermeiden Fernseh ze kucken oder Äre Computer oder Telefon ze benotzen ier Dir an d'Bett gitt.
   • Maacht Äert Schlofzëmmer déi perfekt Plaz fir ze schlofen andeems Dir e rouegt, donkel a coolt Ëmfeld schaaft. Wann néideg kann eng Schlofmask fir maximal Däischtert getraff ginn.
   Annonce

Berodung

• E Multivitamin oder Ergänzung huelen kann d'Ernärungsbedürfnisser vun Iech an Ärem Puppelchen ënnerstëtzen. Fuert weider Vitamine fir Frae virun der Schwangerschaft bei der Stillzeit. Wann Dir op eng Diät gitt, wäert Äre Gesondheetsspezialist recommandéieren eng deeglech Vitamin B12 Ergänzung ze huelen.

Opgepasst

• Consultéiert Ären Dokter oder schwanger Gesondheetsspezialist iwwer eng gutt Zäit fir ze trainéieren. Ofhängeg vun der Natur vu Schwangerschaft a Gebuertsdag kann et e bëssen daueren ier Dir ufänkt mat Übung. Wann Dir eng normal Gebuert hutt a keng Komplikatiounen hutt, ass et sécher ze trainéieren soubal Dir Iech prett fillt. Wann Dir eng Cesarean Sektioun hutt, eng kierzlech vergréissert Vagina hat oder Komplikatiounen hutt no der Gebuert, schwätzt mat Ärem Gesondheetsspezialist ier Dir en Übungsprogramm start.