Inhalt

• Schrëtt
• Berodung

Fir Gewiicht ze verléieren a Muskelen ze bauen zur selwechter Zäit musst Dir op dräi Haaptfaktore fokusséieren: Diät, Häerzfrequenzübung a Kraafttraining. Wéi och ëmmer, dës dräi Elementer fir eng laang Zäit z'erhalen ass schwéier a brauch vill Entschlossenheet, awer d'Resultater sinn derwäert! Hei sinn e puer Tutorials wéi Dir e wënschenswäert Look kritt.

Schrëtt

Method 1 vun 3: Diät

1. 

   Iessen méi Protein Liewensmëttel. Protein ass e wichtege Bestanddeel am Muskelopbau. Wärend der Ausübung fir d'Muskelkraaft ze erhéijen, geet Äre Kierper an en neutralen Zoustand a fänkt un d'Muskelen ofzebriechen. D'Absorptioun vum Protein no der Ausübung hëlleft dem Kierper an en anaboleschen Zoustand zréckzekommen, sou datt et kann ufänken Muskelen opzebauen. Hei sinn e puer High-Protein Liewensmëttel déi an d'Diät agebonne solle ginn:
   • Mager Rëndfleesch. Net nëmmen enthält Rëndfleesch ongeféier 25% Protein (28 Gramm Rëndfleesch enthält ongeféier 7 Gramm Protein), awer mageres Rëndfleesch ass och eng Quell vu Vitamin B12 souwéi Zénk an Eisen.
   • Poulet. Haut ouni Poulet enthält ongeféier déiselwecht Proteingehalt wéi Rëndfleesch a Poulet ass och ganz nëtzlech Iessen.
   • Fësch. Fësch si proteinräich Liewensmëttel wéi Rëndfleesch a Poulet, awer e puer Fësch wéi Thon a Saumon sinn och exzellent Quelle vun essentiellen Fettsaieren (EFAen) an Omega 3, déi allenzwee ganz gutt fir d'Gesondheet sinn. gesond an hëlleft Ären Immunsystem ze stäerken.
   • Ee. Nieft dem héijen Protein, Eeër bidden och vill Omega-3s.
   • Boun. Bounen enthalen och vill Protein (och wann de genauen Betrag ofhängeg vun der Aart vu Bounen), besonnesch Bounen sinn och eng super Quell vu Glasfaser. Dëst bedeit datt wann Dir Bounen ësst, fillt Dir Iech méi séier a méi zefridden méi laang.

2. 

   
   
   Limitéiert Kuelenhydrater enthalen Liewensmëttel. Genee Limitte vu Kuelenhydrater kënnen Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren, awer Kuelenhydrater sinn net de 'Feind' vum Gewiichtsverloscht. Wann korrekt benotzt, Kuelenhydrater sinn en integralen Deel vun Ärer Ernärung an der Ausübungsroutine. Kuelenhydrater hëllefen net nëmmen dem Kierper Protein opzehuelen, awer och dem Kierper mat der Energie déi hie brauch fir ze trainéieren. Hei sinn e puer kohlenhydraträich Liewensmëttel fir an Är Ernärung ze integréieren:
   • Kären. Denkt drun wann Dir Brout, Nuddelen a Reis kaaft. Net nëmme si Kären héich u Kuelenhydrater, awer si hëllefen och de Risiko fir héije Blutdrock an Typ 2 Diabetis ze reduzéieren.
   • Haferfloss. Zousätzlech zu de Virdeeler, déi a Getreide Miel duergestallt ginn, ass Haferfloss och héich an Ballaststoffen an hält Iech méi laang voll wéi zockerreich Séissegkeeten, fir ze hëllefe Verlaangen virdrun. iesse Mëttegiessen oder Iesse
   • Spaghetti Squash (Squash). Benotzt dëst Geméis op der Plaz vun Nuddelen wann Dir Kuelenhydrater limitéiere wëllt. Wann et richteg gekacht ass, wäert Spaghetti Squash wéi normal Nuddele ausgesinn, awer säi Kalorienzuel ass ongeféier d'Halschent vun de Kuelenhydrater, déi an der gläichwäerter Quantitéit Nuddele fonnt ginn.

3. 

   
   
   Balance Kalorien. Kalorienzufuhr spillt eng wichteg Roll beim Fett verléieren a Muskelaufbau. Zevill Kalorien iessen wäert Iech wahrscheinlech Gewiicht gewannen, awer wann net genuch, ass et bal onméiglech fir Äre Kierper Muskelen opzebauen
   • All Dag sollt Dir ongeféier 10-15 Mol méi Kalorien konsuméiere wéi Äert Kierpergewiicht. Dëst ka wéi vill schéngen, awer bedenkt datt Dir vill Kalorien während der Ausübung verbrennt.
   • Notiz: dës Zuel kann ofhängeg vun enger Zuel vu Faktoren wéi Héicht, Alter a Geschlecht. Dir kënnt en Online Kalorie Rechner benotzen, oder eng Kalorie Rechner App eroflueden; Et gi vill gratis Kalorie Rechner dobaussen elo.
   • Dir sollt Ären Dokter konsultéieren ier Dir gréisser Nahrungszousaz Ännerunge maacht.

4. 

   
   
   Vermeit veraarbechte Liewensmëttel. Veraarbechte Liewensmëttel ginn als Feind vu Gewiichtsverloscht a Muskelgewënn ugesinn, well se vill Zousazstoffer enthalen awer wéineg Nährstoffer a bei der Veraarbechtung gi vill Vitamine, Mineralien a Faser verluer. Wat méi ass, et gi vill ongesond Fetter, künstlech Séisser, a synthetesch Vitaminnen a Mineralstoffer déi dacks no der Veraarbechtung bäigefüügt ginn. In de meeschte Fäll akzeptéiert Äre Kierper dës Zutaten net emol als Iessen! Hei sinn e puer veraarbechte Liewensmëttel fir ze vermeiden:
   • Konserven Fleesch
   • Wurst
   • Verpackte Chips a Kichelcher
   • Gefruer Pizza a gefruerent Iessen.

5. 

   Benotzt Ergänzungen korrekt. Dir kënnt en Zousaz huelen wann Dir net fillt datt Äre Kierper genuch verschidde Vitaminnen oder Mineralstoffer huet.Awer drun, Ergänzunge spillen och nëmmen eng Zousazroll, sou Ergänzunge sollen net als Ersatz fir Liewensmëttel benotzt ginn. Annonce

Method 2 vun 3: Übung fir d'Häerzfrequenz ze erhéijen

1. 

   Maacht eng Gewunnecht fir Übungen ze maachen déi d'Häerzfrequenz erhéijen. Fir Gewiicht ze verléieren, Häerzfrequenzübungen sinn onverzichtbar, well dës Übungen hëllefen iwwerschësseg Fett ze verbrennen an Är Häerzfrequenz ze erhéijen, also erhéicht d'Bewegung. E gesond Häerz hëlleft de Sauerstoff duerch de Kierper ze pompelen, a besser Muskelen ze maachen, zousätzlech fir de Kierper méi gesond ze maachen. Dir sollt Übunge maachen fir d'Häerzfrequenz 4 Mol / Woch ze erhéijen an all Übung fir ongeféier 30 Minutten fir déi bescht Resultater ze kréien.

2. 

   Joggen. Joggen ass eng vun den einfachsten a bëllegste Weeër fir ze trainéieren fir Är Häerzfrequenz ze erhéijen. Dir musst 20 Minutte lafe fir effektiv ze sinn. Wann Dir just ufänkt, 20 Minutten ass eng gutt Zäit, awer da lues a lues erop op 30-45 Minutten.

3. 

   Vëlofueren. Ee vun den Haaptvirdeeler vun dëser Approche ass datt et méi einfach ass Är Gelenker ze schaffen wéi lafen. Awer Dir musst Suen ausginn fir e Vëlo ze kafen, oder an de Fitnessstudio ze goen.
   • Wann Dir e Vëlo hutt, kaaft e puer zousätzlech Schutzausrüstung, wéi en Helm. Zousätzlech musst Dir och Schleise kafen fir den Auto ze spären.

4. 

   Donnerwiederen. De Wandstanzbewegung ass wéi säin Numm et scho seet. Stoe virun enger Uewerfläch oder enger Mauer sou datt Äre Schied op de Fliger virun Iech fällt, stellt Iech vir datt et Äre Géigner wier a fänkt un ze schloen. Dëst ass net nëmme lëschteg awer och bëlleg an einfach iwwerall ze praktizéieren! Denkt awer drun net d'Kontroll ze verléieren an / oder schwéier Objeten ze schloen oder Dir kéint Är Gelenker beschiedegen (oder eventuell d'Mauer duerchbriechen).

5. 

   Danz. Danzend ass net nëmmen eng Fräizäitaktivitéit awer och e super Wee fir Är Häerzfrequenz ze erhéijen an hëlleft mat Gewiichtsverloscht an Téinung. Hei ass eng Basis Danzübung déi Dir maache kënnt:
   • Bauchdanz
   • Hiphop
   • Zumba
   • Danz
   • Bollywood (Indian Dance).

6. 

   Schwammen. Wann et méiglech ass an de Pool ze goen, gehéiert dëst zu de beschten Cardio an ass déi ideal Übung fir déi verletzt a sech vum Schwammen erëmkritt wäert net vill Impakt hunn. op Schanken a Gelenker. Schwammen ass eng Vollkierperübung déi hëlleft Muskelen opzebauen a stäerken. Annonce

Method 3 vun 3: Gewiichtübungen

1. 

   Gewiichter hiewen ass eng onverzichtbar Übung am Trainingsregime fir d'Muskelmass ze erhéijen. Wann et richteg gemaach gëtt, ass d'Gewiichter an d'Gewiichtverstäerkungsübung de sécherste Wee fir Muskelen opzebauen a stäerken. Bemierkung, Hantelgewiicht an Trainingszäit sinn zwee wichteg Faktoren déi Dir musst verstoen, iwwerdréit et net well et Schued oder Réckfeeler verursaache kann. Hei sinn e puer Tipps fir am Kapp ze halen wann Dir Gewiichter ophëlt:
   • Zäit ass e ganz wichtege Faktor. Fir Gewiichtübungen sollt Dir nëmmen 3 Mol d'Woch trainéieren an ofwiesselnd üben (dh Dir sollt Méindes, Mëttwochs, Freides oder Dënschdes, Donneschdes, Samschdes) üben, fir Ärem Kierper genuch Zäit ze ginn, sech ze erhuelen.
   • Wee ass méi wichteg wéi Gewiicht. Iwwerdreift et net a probéiert ze schwéier Gewiichter ze hiewen. Och wann d'Hanteln net grouss sinn, mat der richteger Übung ginn Är Muskele gestäerkt a gestäerkt.
   • Ännert Äert Übungsregime. Äre Kierper wäert ëmmer erëm un déi selwecht Übunge gewinnt sinn. Dëst ass wierklech just Muskel Middegkeet an Zesummebroch. Ännert Är alldeeglech Workout Routine andeems Dir nei Übunge bäisetzt an Är Muskele matenee verännert fir sech unzepassen!

2. 

   Dréckt d'Hantelen op de steile Stull. Dës Übungsmethod wäert komplett anescht si wéi flaach Bankpresse beim Broschtübungen.
   • Setzt Iech op eng géi Bänk a plazéiert d'Hanteln op Ärem ënneschten Oberschenkel.
   • Hieft d'Hantelen op d'Schëllerhéicht a leet sech gläichzäiteg op de Stull.
   • Halt d'Breet vun der Schëller auserneen a verdeelt d'Arme breet mat e puer a riicht Handflächen géinteneen aus.
   • Dréckt Är Broschtmuskelen, dréckt d'Hanteln erop an ausotmen.
   • Dréckt d'Hanteln sou héich wéi Dir kënnt an hält zwou Sekonnen.
   • Lues d'Hantelen lues erof bis op d'Startplaz. D'Zäit fir d'Hantelen op d'Startplaz ze senken muss 2 Mol d'Héichzäit sinn.
   • D'Zuel vun de Versich kann ofhängeg vun Äre Wënsch.

3. 

   Squats maachen. Squats sinn net nëmmen Beenübungen, awer och nëtzlech fir de ganze Kierper. Gutt gemaach, Squat-Übunge kreéieren en anabolescht Ëmfeld, förderen d'Muskelstäerkung fir de ganze Kierper. Dir braucht net mol mat Gewiichter ze schaffen fir den Effekt ze kréien.
   • Féiss liicht méi breet wéi d'Breet vun der Schëller auserneen.
   • Halt de Réck riicht.
   • Halt Är Knéien op Äre Féiss fokusséiert.
   • Biegt lues Är Knéien a senkt Äre Kierper bis Är Been am 90 Grad Wénkel beim Inhaléiere sinn.
   • Zréck op dräikappeg Haltung beim Otmen.
   • Realiséiert dës Bewegung vu 15-20 Beats / Zäit. Fir Ufänger maachen nëmmen 2-3 Mol.

4. 

   Been Lifter maachen. Dës Übung ass essentiell fir d'Muskelausbildung ze gestalten an ze stäerken. Gewiichtliftübungen hëllefen op de Flexore vun den Hëfte schaffen a si ganz hëllefräich fir den ABS.
   • Sëtzt op engem Enn vun engem Trainingsstull.
   • Maacht e relativ liicht Gewiicht Hantel tëscht Äre Féiss. Gitt sécher datt Är Féiss d'Hanteln fest halen.
   • Léit Iech an Ärem Stull a gräift d'Säiten vum Stull hannert Ärem Kapp als Ënnerstëtzung.
   • Hieft Är Been andeems Dir Är Hëfte biegt an Är Knéien op den Torso hëlt.
   • Lues Är Been lues erof bis Är Hëfte a Knéien zréck an hir originell Positiounen sinn.
   • Widderhuelen d'Bewegung an d'Zuel vun den Übungen ofhängeg vun deem wat Dir wëllt.

5. 

   Praxis d'Bar backhand. Dës Übung stäerkt net nëmmen d'Ënneraarm an d'Aarmmuskelen, awer hëlleft och de Bauch ze trainéieren (abegraff de Bauch, déi ënnescht Réck Hëfte) well Dir musst vill Kraaft an dësem Beräich benotzen fir de Kierper stabil ze halen wann Dir dës Übung ausféiert Bewegung.
   • Sti riicht, d'Hänn halen d'Gewiicht, d'Handflächen zréck.
   • Gitt sécher datt Äre Réck riicht ass, d'Waffen op der Schëllerbreedung auserneen.
   • Rullt d'Bar no uewen, konzentréiert Iech op Är Ënneraarm benotzt, bis d'Hantelen op d'Schëllerhéicht erhéicht ginn.
   • Halt d'Hanteln fir eng kuerz Zäit a biegen déi viischt Aarm Muskelen.
   • Lues d'Bar lues zréck an d'Startplaz.
   • Widderhuelen uewen.
   Annonce

Berodung

• Innovéiert ëmmer mat Übungen an Iessmenüen. Dir wäert fäeg sinn Är Ernärung an Är Bewegung méi laang z'erhalen wann Dir wësst wéi Dir innovéiert an Är Übungen a Liewensmëttel méi attraktiv maacht.
• Richtege Rescht ass net manner wichteg wéi Bewegung. Iwwerdreift et net. Gitt Äre Kierper Zäit fir ze raschten, a sech erhuelen.
• Fannt e Partner - besonnesch wann Dir Gewichte ophëlt. E Begleeder ze hunn hëlleft net nëmmen datt Dir motivéiert bleift fir ze trainéieren, awer et kann Iech och feststellen an ënnerstëtzen wann Dir Gewichte ophëlt.
• Dir sollt Ären Dokter consultéieren ier Dir Ännerunge fir Är Ernärung maacht oder eng extrem Aktivitéit maacht. Denkt drun ouni Gedanken ze sinn.
• Maacht net ze laang Paus. Well wann Dir eng laang Paus maacht fillt Dir keng Energie a Motivatioun fir de Rescht vun den Übungen ze maachen.