Reduzéiert Rouhäerzfrequenz am Rescht - Tipps

Wéi kënnt Dir Är Rouhäerzquote reduzéieren - Tipps

Inhalt

Schrëtt
Berodung
Wat Dir braucht

D'Häerzfrequenz oder de Puls ass d'Zuel vun de Mol dat d'Häerz pro Minutt schloen, an et ass och en Indikateur wéi intensiv d'Häerz mat der Blutzirkulatioun am Kierper muss schaffen. Déi raschend Häerzfrequenz ass déi luessten Häerzfrequenz wann de Kierper bal am absolute Rescht ass. Wann Dir Är Ruhepuls kennt, kënnt Dir Är allgemeng Gesondheet beurteelen an Är gewënschten Häerzfrequenz setzen. Wann Dir eng lues roueg Häerzfrequenz hutt, gëtt Äre Risiko fir Häerzinfarkt a Schlag och däitlech reduzéiert.

Schrëtt

Method 1 vun 3: Bewäert d'Häerzfrequenz

Fannt déi aktuell Rouhäerzfrequenz eraus. Ier Dir handelt fir Är Häerzfrequenz ze bremsen, musst Dir wësse wou Äre Startpunkt ass. Fir dëst ze maachen musst Dir einfach Äre Puls huelen an de Puls zielen, einfach andeems Dir d'Karotidarterie an Ärem Hals oder Handgelenk beréiert.
- Denkt drun Iech ze raschten an ze entspanen ier Dir ufänkt.
- Déi bescht Zäit fir Är Puls ze zielen ass ier Dir moies aus dem Bett kënnt.
Puls. Fir e Puls an der Karotidarterie ze huelen, leet den Tipp vun Ärem Index a mëttlere Fanger op eng Säit vum Hals a Richtung Trachea virsiichteg. Dréckt lues Äre Fanger bis Dir de Puls spiert. Fir déi genaust Liesung ze hunn, zielt d'Zuel vu Beats a 60 Sekonnen.
- Oder Dir kënnt fir 10 Sekonne zielen an d'Resultat mat sechs multiplizéieren, oder fir 15 Sekonne zielen a mat véier multiplizéieren.
- Fir e Puls op Ärem Handgelenk ze zielen, plazéiert eng Handfläch mat der Hand up.
- Maacht Äre Zeigefanger, de Mëttelfanger an de Réngfanger vun Ärer anerer Hand ënner der Basis vum Daum bis Dir de Puls fillt.
Taux Rescht Häerzfrequenz. Wann Dir Är Häerzfrequenz kennt, musst Dir hir Positioun op der Häerzfrequenzskala fannen fir Gesondheetszoustand ze klasséieren. Eng normal Rouhäerzfrequenz soll tëscht 60 an 100 Beats pro Minutt (bpm) sinn. Wéi och ëmmer, eng Häerzfrequenz méi séier wéi 90 bpm gëtt als héich ugesinn.
- Wann Är Häerzfrequenz méi lues wéi 60 bpm ass an Dir Symptomer wéi Schwindel, Otemnout a Visiounstunnel hutt, da sollt Dir Ären Dokter fir eng medizinesch Evaluatioun gesinn.
- D'Rescht Häerzfrequenz fir Athleten mat gudder Ausdauer ass tëscht 40 a 60 bpm. Wéi och ëmmer, si hunn net schlecht Symptomer wéi Schwindel erlieft.
- Préift Är Häerzfrequenz fir e puer Deeg an da maacht en Duerchschnëtt.
Wëssen wéini en Dokter ze gesinn. Leit mat enger schneller roueger Häerzfrequenz sinn net an direkter Gefor, awer erliewen op laang Siicht Gesondheetsproblemer. An dësem Fall sollt Dir Weeër fannen fir Är Häerzfrequenz lues mat Übung ze bremsen. Awer wann Dir e ganz luesen Impuls hutt oder heefeg Zäite vu konfuséiere schnellen Häerzschlag hutt, besonnesch wann dës Symptomer duerch Schwindel begleet sinn, sollt Dir Ären Dokter gesinn.
- Normalerweis, wann Är héich Häerzfrequenz mat anere Symptomer assoziéiert ass, sollt Dir och Ären Dokter gesinn.
- Ier Dir an d'Spidol gitt, berécksiichtegt aner Ursaachen vun enger héijer Häerzfrequenz, wéi zum Beispill Kaffi drénken.
- Loosst Ären Dokter och wëssen ob Dir eng aner Medizin hutt déi Är Häerzfrequenz beaflosse kann, wéi e Beta Blocker.
Annonce

Method 2 vun 3: Übung fir eng méi lues Paus an der Rou

Start mat regelméisseger Praxis. De beschte Wee fir Är Häerzfrequenz sécher ze senken ass an eng alldeeglech Routine vun der Häerzfrequenzübung anzebannen.D'US Centers for Disease Control (CDC) recommandéiert eng moderéiert Intensitéit vun der Häerzfrequenzaktivitéit 150 Minutten pro Woch fir gesond Erwuessener, an op d'mannst 2 Deeg Muskelopbauaktivitéit. Woch. Wann Dir Muskelverstäerkung baut, konzentréiert Iech op all déi grouss Muskelen wéi d'Been, Hëfte, Réck, Bauch, Këscht, Schëlleren an Äerm.
- Fir e gesond Häerz ze hunn, sollt Dir fir 40 Minutte gläichzäiteg aus moderéierter bis héijer Intensitéit, dräi oder véier Mol an der Woch trainéieren.
- Et sollte Stretching a Stäerkungsübunge wéi Yoga sinn.
- Dir probéiert zu dëser Zäit Muskelverstäerkungsübungen zweemol pro Woch anzebannen.
Bestëmmt déi héchst Häerzfrequenz. Fir Är gewënschte Rouhäerzfrequenz z'erreechen, musst Dir Ären Übungsstil upassen fir de gewënschten Häerzfrequenz beim Training z'erreechen. Op dës Manéier kënnt Dir d'Intensitéit vun Ärer Übung verfollegen a gesinn wéi gutt Äert Häerz funktionnéiert, a lues eropgeet wéi Äre Kierper méi staark gëtt. Also musst Dir Är maximal Häerzfrequenz bestëmmen. An dëser Hisiicht sinn all Sécherheetsmethoden relativ, awer op d'mannst kritt Dir en allgemengen Iwwerbléck.
- De Basis Wee ass 220 vun Ärem Alter ofzezéien.
- Also wann Dir 30 Joer al sidd, ass Är maximal Häerzfrequenz ongeféier 190 Beats pro Minutt.
- Dës Method gëtt méi genau fonnt fir Leit ënner 40 Joer.
- Viru kuerzem ass et e bësse méi komplizéiert Method: multiplizéiert Äert Alter mat 0,7, da subtrahéiert 208 fir dat Resultat ze subtrahéieren.
- Sou huet eng 40 Joer al Persoun eng maximal Häerzfrequenz vun 180 (208 - 0,7 x 40).
Bestëmmt déi gewënschten Häerzfrequenzamplitude. Wann Dir den geschätzte Wäert vun Ärer maximaler Häerzfrequenz kennt, kënnt Dir déi gewënschten Häerzfrequenzamplitude fir Bewegung bestëmmen. Dank der Bewegung an dësem Häerzfrequenzberäich kënnt Dir méi genau Är Häerzs Aarbechtsgeschwindegkeet verfollegen an Äert Übungsregime méi genau plangen.
- Eng allgemeng Daumenregel ass datt d'Häerzfrequenz bei mëttlerer Intensitéit Übung ongeféier 50-69% vun Ärer maximaler Häerzfrequenz wäert sinn. Als Ufänger sollt Dir Är Häerzfrequenz niddereg halen an Ärem gewënschtenen Häerzfrequenzbereich.
- Déi ustrengend Aktivitéit an Ustrengung mécht d'Häerzfrequenz 70 bis 85% vu sengem maximale Wäert. Dir sollt d'Intensitéit lues op dësen Niveau erhéijen, wann Dir nei sidd mat der Ausübung dauert et ongeféier sechs Méint fir dëse Punkt sécher z'erreechen.
Iwwerwaacht Är Häerzfrequenz während der Ausübung. Dir musst nëmmen e Puls an Ärem Handgelenk oder Hals zielen fir Är Häerzfrequenz wärend der Übung ze kennen. Zielt fir 15 Sekonnen an da multiplizéiert dës Zuel mat véier. Wann Dir trainéiert sollt Dir Är Häerzfrequenz tëscht 50% a 85% vun Ärem maximale Wäert behalen, also wann Dir méi niddereg wéi dëst sidd, erhéicht Är Intensitéit.
- Zousätzlech musst Dir och lues üben a lues eropgoen wann Dir en Ufänger sidd. Dëse Wee kritt Dir ëmmer nach Virdeeler wärend Dir d'Wahrscheinlechkeet vu Verletzungen a manner Müdlechkeet miniméiert.
- Wärend Dir de Puls zielt, musst Dir ophalen ze trainéieren.
Annonce

Method 3 vun 3: Lifestyle Ännerungen

Kombinéiert Bewegung an eng gesond Ernärung. Iwwergewiicht mécht d'Häerz méi schwéier fir Blutt duerch de Kierper ze pompelen. Also wann Dir Iwwergewiicht hutt, kombinéiert Bewegung mat enger gesonder Ernärung fir Gewiicht ze verléieren an den Drock op Ärem Häerz ze reduzéieren, an doduerch hëlleft Är Ruhpuls ze reduzéieren.
Tubak vermeiden. Wéi mat anere Schued, deen den Tubak ka verursaachen, hunn Fëmmerten dacks eng méi héich Häerzfrequenz wéi Net-Fëmmerten. Ofschneiden, oder am Beschten, Fëmmen opzehalen hëlleft Är Häerzfrequenz erof a verbessert d'Gesondheet vun der Häerz.
- Nikotin beschränkt Bluttgefässer, beschiedegt den Häerzmuskel a Bluttgefäss System, sou datt mam Fëmmen opzehalen de Blutdrock, d'Blutzirkulatioun an d'Gesondheet gesond verbessert, an de Risiko vu Kriibs oder Probleemer reduzéiert. Otmungsproblemer.
Reduzéiert Är Kaffeinzufuhr. Et ass bekannt datt koffeinéiert Produkter wéi Kaffi an Téi d'Häerzfrequenz erhéije kënnen. Wann Dir mengt Dir hätt e bësse méi héijen Häerzfrequenz, da sollt Dir Är Kaffeinzuel reduzéieren.
- Méi wéi zwee Taasen Kaffi pro Dag drénken kann zu den Niewewierkungen bäidroen, eng dovun ass eng Erhéijung vun der Häerzfrequenz.
- Dekaffeinéiert Getränker hëllefen Är Kaffeinzufuhr ze reduzéieren.
Vermeit Alkohol ze drénken. Alkohol ass mat enger héijer Häerzfrequenz verbonnen a beaflosst Är duerchschnëttlech Häerzfrequenz. Dir sollt manner Alkohol drénken fir Är Häerzfrequenz ze reduzéieren.
Stress reduzéieren. Är Belaaschtung fir Stressuren ze reduzéieren ass net onbedéngt einfach, awer et hëlleft Är raschend Häerzfrequenz am Laaf vun der Zäit. Iwwerdriwwe Stress kann en negativen Effekt op Är Gesondheet hunn, also e puer Aktivitéite fir Stress wéi Meditatioun oder Tai Chi ze entlaaschten. Probéiert all Dag e bëssen Zäit ze setzen fir sech z'entspanen an déif ze otmen.
- An dëser Hisiicht ass keen d'selwecht, also musst Dir erausfannen wéi eng Aktivitéiten Iech hëllefen de Stress am Beschten ze entlaaschten.
- Et kéint op mëll Musek lauschteren oder an engem Dëppchen Waasser entspanen.
Annonce

Berodung

E puer Medikamenter, wéi och Koffein an Nikotin, kënnen d'Häerzfrequenz vun der Rou erhéijen. En Dokter ass déi Persoun déi déi korrekt Bewäertung vun den Nebenwirkungen vun engem Medikament gëtt am Verglach mat de Virdeeler déi et bréngt.
Consultatioune mat Ärem Dokter iwwer Är allgemeng Gesondheet, well d'Häerzfrequenz vun der Rou ass nëmmen eng vu verschiddene Moossname fir d'Häerzgesondheet. Si musse méi Tester maache fir eng méi korrekt Bewäertung ze maachen.