Inhalt

• Schrëtt

Kämpft Dir dacks laang ze schlofen? Da sidd Dir net eleng! Glécklech sinn et nawell e puer Léisungen déi Dir kënnt probéieren. E puer Liewensstil Ännerungen a Persistenz hëllefen Iech all Nuecht séier anzeschlofen!

Schrëtt

Method 1 vun 4: Verbessert Ëmweltbedingungen

1. 

   Schlof an engem däischteren Zëmmer. Loosst d'Luuchten eng Stonn virum Bett dimmen, schalt all Plafongs- an Dëschliichter aus wann Dir an d'Bett gitt.All Typ vu staarkem Liicht (net nëmmen d'Liicht vu Schirmer vun elektroneschen Apparater) mécht Äre Kierper datt et nach fréi ass ze schlofen.
   • Wann Dir virum Bett liese wëllt oder Notize maacht, benotzt e klengt Liesliicht amplaz vun enger Schreifluucht oder enger Plafongsliicht. Blo Luucht kann dech waakreg halen, also kuckt no ronnen Knollen déi waarm Luucht ofginn. Giel Glühbir ass eng gutt Wiel.
   • Wann Dir eng Auer mat hellem Display benotzt, loosst d'Liicht dimm oder reduzéiert d'Hellegkeet vum Bildschierm. Halt och d'Iwwerwaachung vun Ärem Bett ewech, sou datt Dir net verféiert sidd d'Zäit an engem Moment ze kontrolléieren.

2. 

   
   
   Limitéiert ofgelenkt Téin. Wa méiglech, hält d'Schlofkummerkläng nuets op e Minimum. Zum Beispill, wann déi klassesch tickling Tiger Auer et schwéier mécht ze schlofen, ersetzt eng Auer déi keen Toun mécht. Wann Dir en Zëmmer mat anere Leit deelt, frot se de Volume vun de Raumkläng wéi Stëmmen, Musek oder Fernsehsprogrammer erofzesetzen wann Dir probéiert ze schlofen.

3. 

   
   
   Cool de Raum. Et wäert méi einfach sinn ze schlofen wann Är Kierpertemperatur erofgesat gëtt, also probéiert d'Klimaanlag Temperatur erofzesetzen. Temperaturen tëscht 16 an 21 Grad C kéinten hëllefen. Halt d'Temperatur e bësse méi niddereg wéi normal, awer net sou niddereg datt et Iech ziddert.

4. 

   Passt de Këssen sou datt Äre Kierper an enger riichter Linn ass. Idealerweis sollt Dir mam Hals mat den Hëfte ausgeriicht schlofen. Probéiert e Këssen tëscht de Knéien ze leeën fir Är Hëfte neutral ze halen. Wann néideg, kaaft en neit Këssen wann d'Këssen déi Dir benotzt net bequem sinn an an der richteger Positioun.
   • Probéiert um Réck oder op Ärer Säit ze schlofen. Dëst sinn déi bescht Positiounen fir Är Wirbelsäule a kënnen Iech hëllefen besser ze schlofen. Op Ärem Réck leie beim Schlofen hält och d'Atemweeër kloer, hëlleft d'Symptomer vun der Schlofapné ze linderen.
   • Wann Schlofapne Iech dovun ofhält datt Dir eng voll Nuetsschlof kritt, schwätzt mat Ärem Dokter. Ären Dokter kann e Schloftest empfeelen fir ze kucken ob Dir e kontinuéierleche Positivdrock Ventilator benotze musst.

5. 

   
   
   Probéiert eng wäiss Geräischmaschinn. Et wäert schwéier sinn ze schlofen wann Äert Heem bei enger Strooss mat vill Verkéier oder lästegen Téin no der Bett ass. Dir kënnt eng wäiss Geräischmaschinn kafen oder natierlech Téin spillen wéi de Sound vu Wellen, déi ofstierzen oder sangen vu Bockelwalen.
   • Dir kënnt och berouegend an erhuelsam Musek lauschteren wéi klassesch oder zäitgenëssesch Musek.
   • Probéiert net Kopfhörer ze droen wann Dir schlooft, well de Kopfhörer kann ausrutschen an Iech beim Schlof erwächen. Et ass recommandéiert e Museksapparat mat externe Spriecher ze benotzen.

6. 

   Kaaft nei Matratzpads a Placken. Matratz kann e Faktor sinn deen et schwéier mécht ze schlofen. Wann Är Matratz ze schwéier ass, ruttéiert oder klumpeg ass, da maacht d'Matratz ëm oder leet de Schaumkissen drop. Wann Är Blieder oder Decken graff oder ongemittlech sinn, kaaft méi mëll Decken a Blieder.
   • Wann Äre Budget et erlaabt, kënnt Dir online kucken oder an Inventaire Geschäfter goen fir qualitativ héichwäerteg Produkter zu bezuelbare Präisser ze fannen.
   • Kuckt no Bettdicher mat héijer Dicht. Wat méi héich d'Faserdicht ass, wat de Stoff méi weich ass.

7. 

   Liest am Bett wann Dir net schlofe kënnt. Dir kënnt gestresst an alarméiert ginn wann Dir am Bett bleift näischt ze maachen. Wann Dir probéiert hutt fir bis zu 20 Minutten anzeschlofen an nach ëmmer keng Resultater hutt, probéiert e bëssen ze liesen. Liesen am Bett kann hëllefen Iech ze denken an ze schlofen.
   • Liest gedréckte Bicher amplaz Écranliesen, wa méiglech. D'Liicht, dat vun elektronesche Schiermer ausgestraalt gëtt, kann Iech waakreg halen.
   Annonce

Method 2 vu 4: Benotzt Entspanungstechniken

1. 

   Probéiert Schof ze zielen wann Dir lues an déif otemt. Zielen ass en Trick dee vill Leit benotzen, awer Dir kënnt et verbesseren andeems Dir déif, kontrolléiert Atmung hëlt wärend Dir zielt. Inhaléiert wann Dir op 4 zielt, hält et e puer Sekonnen, da lues ausotmen fir ongeféier 8 Sekonnen. Probéiert nëmmen op ze zielen an ze otmen fir Är Gedanken ze läschen an Är Häerzfrequenz ze bremsen.

2. 

   Stellt Iech eng friddlech Szen vir. Dir kënnt och probéieren Meditatiounstechniken ze benotzen, sou wéi se berouegend berouegend Szenen visualiséieren. Denkt un eng Plaz wou Dir Iech sou wuel fillt, wéi de Strand oder eng roueg Kandheetsplaz. Konzentréiert Iech op Iech virzestellen datt Dir do sidd an Är Gefiller esou vill Detailer wéi méiglech virstellen.

3. 

   Probéiert e puer dynamesch Entspanungsübungen, Stretching a Stretching. Fänkt un ze atmen an all Muskelgrupp noeneen ze strecken, wéi z.B. Är Zéiwen. Fillt d'Spannung an de Muskelgruppen, da entspaant Iech beim Ausatmen, stell dech vir, d'Spannung verschwënnt. Fuert weider ze strecken an entspanen Gruppen vun Muskelen an de Been, Bauch, Këscht, Äerm a Kapp.
   • Wann Dir all Muskelgrupp entspaant, stellt Iech vir, d'Spannung lues a lues aus Ärem Kierper ze goen.

4. 

   Loosst am waarme Waasser. Dir kënnt et ganz bequem fannen eng waarm Dusch ze huelen oder an engem waarmen Dëppche virun der Schlofzäit ze drénken. Plus, aus dem Whirlpool erauszekommen an an e coolt Schlofzëmmer wäert Är Kierpertemperatur erofsetzen an Iech hëllefen aschlofen.
   • Gitt sécher datt d'Badwaasser iwwer 38 Grad waarm ass fir déi bescht Resultater. Waasser dat net waarm genuch ass, funktionnéiert net sou gutt wéi waarm Waasser.
   • E Whirlpool funktionnéiert besser wann Dir wëllt entspanen, awer egal ob et eng Dusch oder e Bad ass, gitt sécher datt Dir op d'mannst 20 Minutte vum waarme Waasser genéisst.

5. 

   Bicher liesen. Liesen kann Stress reduzéieren an hëlleft Äert Geescht ze berouegen. Fir net zevill opgereegt ze ginn, liest e Buch dat Dir scho gelies hutt, a vermeit Horror oder Handlung. Denkt drun gedréckte Bicher ze wielen, well elektronesch Geräter kënnen et schwéier maachen ze schlofen.

6. 

   Schreift Tagebuch. Wann Dir Är Gedanken oder de Stress an Ärem Alldag net lass sidd, probéiert Journal. Dir kënnt iwwer d'Evenementer schreiwen, déi am Dag passéieren an eng Lëscht maache vun deenen, déi Iech stressen. Dir kënnt d'Gedanken an Ärem Geescht lass ginn, déi méi einfach sinn ze schlofen, wann d'Gedanken aus Ärem Geescht sinn an op Pabeier opgeschriwwe sinn. Annonce

Methode 3 vu 4: Benotzt Iessen, Waasser an Ergänzungen

1. 

   Snack op Vollkorn oder Kuelenhydrater. High-Kohbhydrat Liewensmëttel kënnen Iech waarm, schloofend a komfortabel loossen. Eng gutt Iesse virum Bett ginn ass net alles esou gutt, awer Dir sollt och net mat eidle Mo an d'Bett goen. Wann Dir net schlofe kënnt well Äre Bauch gurgelt, iesst eng Schossel mat wéineg Zocker Vollkären, e Stéck Gebeess-Gebeess Toast, Vanille-Aroma Muffins oder Vollkorn-Cracker mat Kéis.

2. 

   Waarmt Gedrénks drénken. E waarmt, angenehm Getränk fir ze schmaachen kann hëllefen Äert Geescht a Kierper ze entspanen. Waarm Mëllech oder waarme Kräutertee si super Optiounen. Eng speziell Kraider Kamill oder Lavendel Kräutertee kann Iech hëllefen ze schlofen.
   • Vermeit all koffeinéiert Gedrénks, an drénkt näischt ze vill direkt virum Schlafengehen. Dir musst vläicht an der Mëtt vun der Nuecht erwächen fir op d'Toilette ze goen wann Dir ze vill virum Bett drénkt.

3. 

   Huelt en Zousaz. Ähnlech wéi Kamillen-Téi, Kamillen-Ergänzungen hëllefen Iech och méi séier anzeschlofen. Dir kënnt och Valerian probéieren, eng vun den eelste Kräidemëttel fir Insomnia recommandéiert.
   • Schwätzt mat Ärem Dokter ier Dir Kräiderergänzungen hëlt, besonnesch wann Dir Medikamenter hutt.

4. 

   Probéiert Melatonin. Melatonin ass en Hormon dat hëlleft fir nuets Schlof ze induzéieren. Et gi net vill Studien iwwer d'laangfristeg Benotzung vu Melatonin Nahrungsergänzungen, awer eng Dosis vun enger Pille pro Nuecht fir net méi wéi ee Mount ass sécher.
   • Melatonin gëtt och a Bananen, Hafer, Ananas, Orangen, Tomaten a Kiischte fonnt.
   • Wéi och mat Kräiderheeten, sollt Dir Ären Dokter konsultéieren ier Dir Melatonin Nahrungsergänzungen hutt.
   Annonce

Method 4 vu 4: Lifestyle Ännerungen

1. 

   Follegt eng gewësse Praxis. Bett ginn an all Dag zur selwechter Zäit wakreg ginn hëlleft Äre Kierper wësse wéini en a Rou ass. Probéiert all Nuecht zur selwechter Zäit an d'Bett ze goen an Ären Alarm all moies zur selwechter Zäit ze loossen - och um Weekend!

2. 

   Spuert just d'Bett fir ze entspanen. Vermeit ze schaffen oder aner Aktivitéiten am Bett ze maachen.Dir sollt nëmmen d'Schlofkummer fir Schlof reservéieren fir Äre Kierper ze trainéieren fir d'Schlofkummer mat engem gudde Schlof ze verbannen.
   • Well et eng Plaz ass fir ze schlofen, sollt Dir Är Schlofkummer propper a komfortabel halen. Halt de Raum propper a parfüméierend, an ännert d'Blieder all Woch oder zwou.
   • Bettgezei benotzt gëtt Iech e mëllt a waarmt Gefill. Probéiert Bettdicher mat héijer Dicht, Down Decken a Schaummatratzenbedeckungen. Dir kënnt och probéieren Këssen dobäizemaachen.

3. 

   Maacht all elektronesch Apparater eng Stonn virum Bett aus. Aktivitéiten wéi Fernseh kucken, Laptop benotzen, Handy oder Tablet kënnen et schwéier maachen ze schlofen. Wann et dacks schwéier ass ze schlofen, probéiert all Elektronik auszeschalten déi Bildschirmer hunn op d'mannst eng Stonn ier Dir an d'Bett gitt.
   • Nieft dem staarke Liicht vun de Schiirme kann d'Surfen op sozialen Medien Stress verursaachen an d'Angschtniveauen erhéijen. Soen op Facebook, Twitter, Instagram, E-Mail, SMSen an all aner sozial Netzwierker op d'mannst eng Stonn virum Schlafengehen.
   • Wann Dir op Ärem Écran kucke musst ier Dir an d'Bett gitt, passt d'Hellegkeet sou niddereg wéi méiglech un.

4. 

   Iessen iesst virdrun. E vollt Iessen direkt virum Bett kann Blutzucker Spikes verursaachen an de Verdauungssystem muss schwéier schaffen, wat zu engem Gefill vun Unbehag féiert. Probéiert Iessen op d'mannst 3 Stonnen ze iessen ier Dir an d'Bett gitt.
   • Vermeit schaarft Iessen beim Owesiessen, well schaarft Gewierzer kënnen de Mo opreegen an d'Kierpertemperatur erhéijen. E puer Leit erliewen souguer Albtremer oder hunn komesch kléng Dreem nodeems se schaarf Iessen iessen.

5. 

   Beweegt net nuets. Vermeit Übung fir 4 Stonne virum Bett a wiesselt Äre Workoutplang moies. Übung am Dag ass e gudde Wee fir ze schlofen, awer et nuets ze maachen kann Iech waakreg halen.
   • Ausübung nuets erhéicht Är Kierpertemperatur, erhéicht Är Häerzfrequenz a stimuléiert Chemikalien an Ärem Gehir, déi Iech dovun ofhalen ze schlofen.

6. 

   Vermeit Koffein spéit am Dag. Drénkt keng koffeinéiert Gedrénks oder aner Stimulanzer 6 Stonne virum Schlafengehen. Wann Dir Är Kaffeinzufuucht nuets reduzéiert hutt awer nach ëmmer Schwieregkeeten hutt ze schlofen, betruecht Koffein ganz opzehalen.
   • De Kierper brauch Zäit fir Koffein ze verschaffen, sou datt eng Taass Kaffi nach ëmmer bannent 6 Stonnen nom Drénken um Kierper funktionéiere kann.

7. 

   Probéiert net am Dag ze schlofen. Wann Dir midd sidd an et e laangen Dag war, da wëllt Dir just eng Schlof huelen. Wéi och ëmmer, am Dag schlofen kann Äre Schlofzyklus änneren an et méi schwéier maachen nuets anzeschlofen. Wann Dir Nuppe maache musst, probéiert eng Zäit fréi am Dag ze wielen an nëmme bis zu 20 Minutten ze schlofen.

8. 

   Schwätzt mat Ärem Dokter. Wann Är Schlofprobleemer Är Fäegkeet a Funktioun stéieren oder Iech depriméiert maachen, ass et Zäit e Rendez-vous ze maachen fir Ären Dokter ze gesinn. Wann Dir Medikamenter hëlt, sollt Dir Ären Dokter och froen ob dës Medikamenter mat Ärem Schlof stéieren a wann et Alternativen sinn. Annonce