Inhalt

• Schrëtt
• Berodung
• Opgepasst

Wéi mir all wëssen, ass Lafen eng wichteg Fäegkeet déi iergendeen sollt besëtzen. Et ass e super Wee fir Gewiicht ze verléieren an Äert Häerz gesond ze halen. Lafen ass och super an e puer Urgencen: Dir wësst ni wéini Dir musst lafe fir e wëllt Déier oder Heemverhandler lass ze ginn. Den Nodeel vum Lafen ass datt et schwéier ass de Laaf Tempo ze halen! Heiansdo fillt Dir Iech midd wéi wann Äre Kierper just wéilt ausernee falen, an de Buedem stellen. Dësen Artikel verbessert Är Laafkompetenzen am Allgemengen a wann Dir e gudde Leefer sidd wësst Dir wéi Dir méi séier lafe kënnt!

Schrëtt

Deel 1 vu 4: Ier Dir leeft

1. 

   Passt op Iech selwer. Kritt vill Kalzium a Vitaminnen aus Liewensmëttel déi Dir iesst. Dir musst gesond sinn a gutt Form fir ze lafen. Limitéiert Liewensmëttel déi wéineg Nährstoffer hunn; Benotzt nëmme geschmollte Mëllech oder 2% Crème; vill Waasser drénken; Iessen méi Uebst a Geméis. Eng vernünfteg Ernärung hëlleft Iech gesond a Form ze bleiwen.

2. 

   
   
   Alternativ Praxis. Wéi och lafen, probéiert aner Weeër a Form ze bleiwen, wéi zu Fouss, schwammen a Vëlofueren. Dir wäert gesond ginn an d'Ausdauer duerch deeglech Bewegung erhéijen.
   • Maacht mat a Sport wéi Fussball, Badminton oder Basketball. Alles wat mat aerobe Übungen ze dinn huet hëlleft.

3. 

   
   
   Ufänken. Ier Dir iergendeng Übung oder Joggen ufänkt, ëmmer waarm op. Dat léisst Äert Gehir wëssen datt Dir amgaang eng serieux Übung ze maachen, a belaascht Är Muskelen sou datt se op hir Bescht kënne sinn. Eng Erwiermung mat engem Stretch, Beenstreck fir e Run virzebereeden ass effektiv. Annonce

Deel 2 vu 4: Beim Laafen

1. 

   
   
   Atemt richteg. Ootme sou déif wéi méiglech duerch Är Nues, an ausotmen mat Kontroll duerch de Mond.
   • Benotzt Är Atmung fir Äert Laaf Tempo ze halen. Zum Beispill, huelt zwee kuerz Otem an eraus fir zwee kuerz Otem. Probéiert Ären Tempo ze halen andeems Dir ophält fir ze entspanen.

2. 

   Drénkt genuch Waasser. Äre Kierper brauch Waasser fir d'Liewen z'ënnerhalen, an d'Quantitéit vum Waasser deen Dir pro Dag drénke sollt ass ongeféier 8 Brëller. Ier Dir ufänkt ze lafen, drénkt op d'mannst eng dovun, a wann Dir eng Waasserfläsch hutt, fëllt se erëm un an huelt se mat Iech, fir datt Dir se op der Flucht kënnt drénken.

3. 

   Lafen net nëmmen Äert Bescht op d'Arrivée. Wann Dir just ufänkt, lafe lues. Fannt Äert Laaf Tempo, a erhéicht et no an no bis Dir d'Häerzfrequenz erreecht déi Dir wëllt. Wann Dir et maacht, kënnt Dir 400 Meter einfach lafen ouni midd ze ginn. Wann Dir Iech kuerz virum Otem fillt, bremst fir erëm erëm méi lues ze ginn, bis Äre Kierper sech besser fillt. Huelt e laangt Gedrénks mat kille Waasser fir sech z'entspanen, a stoppt net bis Dir op Är Destinatioun kommt. Wann Dir lues ka lafen ouni midd ze ginn, füügt e bësse méi Geschwindegkeet bäi. Awer net ze séier lafen.

4. 

   Weg weider lafen. Wann Dir midd sidd, da loosst Iech dat net stoppen. Wéi och ëmmer, wann Dir zu enger gewëssen Zäit fillt erschöpftDirekt bremsen a wiesselen op frësch trëppelen. Wann Dir Iech fillt verletzt, Dir wësst datt Dir Iech iwwerschafft hutt.
   • Fokusséiert op d'Ausdauer verbesseren; Dëst hëlleft Iech fir weider ze lafen.
   Annonce

Deel 3 vu 4: Motivatioun fannen

1. 

   Follegt der Musek. Musek mécht Loscht op Danz, oder net? De Rhythmus wäert Iech begeeschteren fir ze lafen, also benotzt et zu Ärem Virdeel. Fannt Rhythmen a Rhythmen déi Iech extra Energie ginn, setzen se an Ärem Handy, stiechen Är Kopfhörer un a fänken un.
   • Lauschtert reegelméisseg rythmesch Musek, fir Iech a roueger Tempo ze halen.
   • Stellt Iech vir datt Dir an engem Film sidd, lafe fir d'Welt ze retten; maacht Är Musek fir dat Gefill ze passen an Dir fillt Iech super an hutt nach méi Spaass!

2. 

   Fokus a Motivatioun behalen. Sot Iech selwer datt Dir et maache kënnt an et bis zum Schluss gemaach kritt.
   • Denkt un d'Ennresultat wat Dir erreecht hätt, stellt Iech vir d'Leit op déi Dir houfreg wär wann Dir Är Ziler erreecht.
   • Split Laafstreck. Wann Dir eng 10 km Sektioun leeft, deelt se an zwee 5 km Sektiounen, wann Dir déi éischt Sektioun ofgeschloss hutt denkt "Ech muss just nach eng Kéier lafen".
   • Erënnert u gutt Laafen, erënnert Iech wéi Dir Iech gefillt hutt wann Dir se fäerdeg gemaach hutt; benotzt dat Gedächtnis fir Iech ze motivéieren fir op Är Destinatioun ze lafen.
   • Zielt d'Zuel vu Kilometer erof. Hutt Dir just 1 km gelaf? Also et ass manner wéi 1 km ze lafen.

3. 

   Frot e Frënd fir mat Iech ze lafen. Ee méi Begleeder hunn kann super an inspiréierend motivational sinn. Dir kënnt Iech géigesäiteg encouragéieren an d'Resultater vun de Notizen no all Run vergläichen. Annonce

Deel 4 vu 4: Nom Laafen

1. 

   Relax. Wéi Dir verlangsamt, huelt déi lescht 10 - 15 Minutte fir ze bremsen, lues a lues a gitt. Wann d'Lafen eriwwer ass, maacht e bëssen Entspanung an Übung. Dat hält Äre Kierper midd ginn.

2. 

   Rescht. Net all Dag lafen oder Dir wäert Iech selwer trauen, kierperlech a geeschteg. Huelt en Dag fräi fir ze entspanen, oder Übung Är ABS. Annonce

Berodung

• Wann Dir eng laang Distanz lafe wäert, fänkt net ze séier un, well et Iech ganz séier midd mécht.Amplaz, probéiert e bestännegen Tempo ze halen bis Dir Iech wuel fillt. Dir kënnt dann d'Geschwindegkeet lues a lues erhéijen.
• Benotzt d'Toilette ier Dir ufänkt ze lafen. Dat mécht Iech méi liicht.
• Probéiert all Woch oder sou Äert Jogging ze beschleunegen wann Dir op der Laufband leeft oder Dir joggt ronderëm e Gebitt.
• Maacht net ze vill Drock op Iech selwer. Gesinn Lafen als Spaass!
• Iwwerdreift et net. Äre Kierper seet Iech aus irgendege Grënn ze stoppen. Lauschteren a genuch üben hëlleft Iech besser ze fillen an houfreg drop.
• Maacht mat bei enger Sportsgrupp. Ären Trainer gëtt Iech vill Informatioun a si kënnen Iech professionnell trainéieren.
• Kaart Ären eegene Wee ier Dir leeft; Wann Dir e gewësse Punkt erreecht, wësst Dir wéi wäit et ass bis zum Enn.
• Drénkt ëmmer nom lafen zockereg Energiedrénken.
• Gitt sécher datt Dir mat der Intensitéit vun Äre Workout beim Laafen hält. Wann Dir weiderhält an de Workoutplang hält, an et trainéiert sou gutt Dir kënnt, da verbessert Dir Iech a schliisslech a vill besser Form a kritt net ze midd wann Dir leeft. erëm.
• Wann Dir lafe geet, haalt de Réck riicht an d'Handle hallef. Maacht Är Fäischt net lass oder hält se ze enk, well dëst Iech midd mécht.

Opgepasst

• Erwiermt Iech ëmmer a relax. Wann Dir dat net mécht, wäert et Äre Kierper schockéieren. Op d'mannst wäert Äre Kierper Iech soen datt et Iech net appréciéiert huet just sprangen an Übung awer net virbereet.
• Wann Dir Atmungsprobleemer wéi Asthma hutt, musst Dir wierklech sécher sinn datt d'Distanz an d'Geschwindegkeet déi Dir leeft sécher fir Iech ass. Wann Dir Iech zwéngt et ze iwwerdreiwen, wäert Ären Asthma Attack Iech erwächen oder e schwéieren Asthma Attack hunn. Gitt sécher Ären Asthma-Inhalator oder all aner medizinesch Versuergung, déi fir Iech gebraucht gi wärend Ärem Laf.
• Sief virsiichteg. Joggen a waarmem Wieder kann Iech Hëtzschlag maachen!
• Wann Dir Iech ze midd sidd, maacht eng Paus a drénkt Waasser a gitt duerno weider.