Inhalt

• Schrëtt
• Opgepasst

Wéi d'Leit ronderëm d'Welt éischter schlank Kierper sou vill wéi méiglech léiwer maachen, ass et einfach ze vergiessen datt grouss Kierper och e gläich wäertvollt Gesondheetsziel sinn. Grouss Muskelen hunn ass eng usprochsvoll Aufgab, awer et ass och e ganz belounende Prozess. Gedëlleg verfollegen Fitnessstrategien ass natierlech de Wee wéi déi meescht Leit Resultater erreechen. gutt laangfristeg.

Schrëtt

Deel 1 vun 4: Beispill Workout Zäitplang

De Beispill Workout Zäitplang hei ënnen hëlleft Iech méi grouss Muskelen iwwer d'Méint ze bauen. Fir bescht Resultater erhéicht Dir d'Intensitéit vun Ärem Übungsprogramm lues a rascht Äre Kierper op d'mannst een oder zwee Deeg pro Woch (Dir kënnt Cardio op dësen Deeg maache wann Dir wëllt).

Deel 2 vu 4: Muskelwachstum

1. 

   
   
   Probéiert 4-5 Mol pro Woch ze üben. Et gëtt keen anere Wee - Dir musst fläisseg sinn, wann Dir méi grouss wëllt ginn! Wann Dir keng Gewunnecht hutt regelméisseg ze trainéieren, probéiert et op d'mannst véier Mol pro Woch ze plangen. Dir kënnt méi Übunge maachen wann Dir wëllt, soulaang Dir Zäit hëlt Iech ze raschten an ze erhuelen. De Wee zu Ärem Zil fänkt um Kalenner un; Verbréngt vill Zäit op Är Ziler an Dir gesitt Resultater.
   • Et gëtt kee "bescht" Programm, wat gutt ass fir deen een net gutt fir deen aneren. Vill Gesondheetsliteratur recommandéiert 30-60 Minutte Bewegung pro Sessioun. Soulaang wéi Dir drun hält, wäert dat vill Zäit daueren, awer verschidde Leit trainéiere léiwer méi mat manner Intensitéit.
   • Den uewe genannten Trainingsplang ass passend fir déi meescht Leit. Allerdéngs war et definitiv keen Übungsprogramm nëmmen. Et gi vill gratis Programmer dobausse, alles wat Dir maache musst ass de Sichinstrument ze benotze fir se ze fannen.

2. 

   
   
   Übung mat Resistenz fir Muskelen opzebauen. Fir grouss Muskelen ze hunn, musst Dir vill Zäit trainéieren mat Resistenz. Fir vill Leit heescht dat am Fong "Gewiichter ophiewen". Dëst ass e super Wee fir Muskelmasse ze gewannen, awer et ass eigentlech net deen eenzege Wee fir mat Resistenz ze trainéieren. Zum Beispill, Gewiichtübungen (wéi Push Ups, schlapp Schrëtt, etc.) an Zipper Übunge sinn zwee aner Weeër fir Muskelen ze bauen. Egal wéi en Übungsprogramm Dir benotzt, fokusséiert intensiv op Resistenzstraining hëlleft Muskelen opzebauen.
   • Wësse vu Gewiichthiewen gëtt dacks als Übung bezeechent Gewiichter méi schwéier mat manner Beats wäert d'Muskelgréisst beim Ausübe erhéijen Méi hell Gewiichter mat méi Beats wäert de Muskelton erhéijen. Wéi och ëmmer, rezent Fuerschung schéngt ze proposéieren datt soulaang wéi Dir op de Punkt vun Erschöpfung trainéiert, Muskelen op béid Weeër entwéckelen.

3. 

   
   
   Maacht eng moderéiert Cardio-Übung. Kardioübungen wéi Joggen, Vëlofueren, entspanen Joggen, schwammen, op der Maschinn lafen ... sinn ëmmer nach gutt fir d'Gesondheet. Si sinn eigentlech ganz gutt fir Iech a bidden vill mental a kierperlech Gesondheetsvirdeeler. Wéi och ëmmer, wann Äert Zil Muskelen opbaut, ze vill op de Cardio fokusséiere kënnt Dir Iech wéi an de Been ze schéissen. Cardio-Training brauch Zäit an Energie a liwwert net deen enorme Kierper deen Dir sicht, also sollt Dir e bëssen Zäit verbrénge Cardio-Training mat Widderstand ze maachen. Dir sollt nëmmen 1-2 Deeg an der Woch Cardio maachen.
   • Ee Wee fir Är Cardio-Trainingszäit ze managen ass "off" Deeg fir ze praktizéieren - dat heescht Deeg wou Dir net geplangt hutt mat Widderstand ze trainéieren. Dëse Wee Dir wäert Är Muskelzäit Zäit op Cardio net verschwenden.

4. 

   Kommt an eng Gemeinschaft vu Praxis. Hutt Dir Problemer mam Programm ze verfollegen? Maacht mat bei enger Grupp vu Leit déi och décidéiert sinn en Trainingsplang ze verfollegen! An enger Grupp bäitrieden gitt Iech net nëmme Leit iwwer Schwieregkeeten, Freed an Erfolleger ze schwätzen, awer och verhënnert datt Dir Äre Wëlle verléiert wéi Teammemberen Iech verantwortlech fir den Artikel halen. Titel eraus!
   • Wann Dir een fënnt mat deem hien an enger Grupp vu Frënn oder an Ärer Famill übt, super! Wann net, da sollt Dir an der Praxiscourse an der Sportshal matmaachen, et ass eng super Geleeënheet anerer ze begéinen!
   • Eng aner Manéier ass Kontakt mat der Grupp vu Leit ze kréien, déi Iech treffen fir ze üben. Dës Gruppen kommunizéieren mateneen online fir sech an der Turnhal ze treffen an ze üben. Typ just den Ausdrock "Grupp Praxis Termin (Numm vun der Stad an där Dir wunnt)", Dir wäert vill nëtzlech Resultater hunn.

5. 

   Rescht vill. Wann et drëm geet Muskelen opzebauen, ass et Zäit datt Dir sinn net Praxis ass genau sou wichteg wéi Zäit Praxis. Wann Dir keng Zäit braucht fir ze raschten, kann Äre Kierper d'Muskelen net effektiv nei opbauen nodeems Dir se während der Ausübung verletzt hutt. Denkt drun datt dëst Gedold brauch, also iwwerdreift et net - huelt op d'mannst een Dag fräi pro Woch.
   • Och gitt sécher datt Dir no all Training genuch Nuetsschlof kritt. Wuesstem Hormone (Chemikalien, déi hëllefen, Muskelen opzebauen) sinn am héchste wann Dir schlooft, also net genuch Schlof an der Nuecht nom Training kréien, entzitt Är Muskelen tatsächlech all Chance.
   Annonce

Deel 3 vu 4: Gesond iessen

1. 

   Entwéckelt eng Diät baséiert op magerem Protein. Protein ass am Mëttelpunkt vun der Matière wann et zum Muskelwuesstum kënnt - dat ass wat de Kierper brauch fir nei a méi staark Muskelen aus alem Muskel ze bauen. Aus dësem Grond jiddereen, dee grouss wëll ginn, muss sécher sinn, datt hie genuch mageres Protein iesst. D'Fitnessliteratur recommandéiert normalerweis 40-60g Protein fir en Erwuessenen Iessen (méi wann Dir ganz grouss sidd).
   • Fir de gréisste Muskelvirdeel mat der niddregster Kalorie ofgeroden, prioritär schlank Proteinquellen. E puer Beispiller sinn:
     • Wäisse Poulet
     • Mager Schweinefleesch a Rëndfleesch
     • Boun
     • Lënsen
     • Tofu, Sojabounen ...
     • Ee-wäiss
     • Fettgehalt Mëllechprodukter

2. 

   Gitt Energie mat de Kohlenhydraten aus Vollmielemiel. Kuelenhydrater hunn dës Deeg e schlechte Ruff, awer Dir braucht se wierklech fir en aktivt a gesond Liewen ze féieren. Ganz Weizen Kuelenhydrater bidden en dauerhaft Gefill vu Fülle a bidden méi nohaltegen Energie de ganzen Dag (inklusiv Übungszäit). Déi meescht Literatur empfielt ongeféier 40-80g Kuelenhydrater pro Molzecht ze iessen.
   • Kuelenhydrater op Basis vu ganz Weizen sollten iwwer aner Varietéiten bevorzugt ginn - Vollkaarsprodukter behalen ganz Weizenkären, sou datt se méi Nährstoffer a Protein enthalen wéi "wäisst" Brout. "an ähnlech Liewensmëttel - Produkter déi dacks vill Zocker enthalen. Beispiller vu gesonde Kuelenhydrater enthalen:
     • Vollkornbrout, Nuddelen, Kichelcher, asw.
     • Braune Reis
     • Quinoa
     • Traditionell geschnidden Hafer oder Hafer
     • Bounen an Huesen
   • Zousätzlech sinn déi meescht Uebst a Geméis als gesond Kuelenhydrater (besonnesch gréng Blatgeméis) a si mat Vitaminnen a Mineralstoffer belueden.

3. 

   Konsuméiert eng gesond Quantitéit u Fetter. Am Géigesaz zum populäre Glawen ass "Fett" keen Tabu an der Turnhal. Tatsächlech all Dag eng kleng Quantitéit u Fett verbrauchen ass e super Wee fir Energiegeschäfter ze bauen (wat ganz intensiv beim intensiven Training ass). Wéi och ëmmer, et ass wichteg Fett a Moderatioun ze konsuméieren - Dir braucht nëmmen ongeféier 5-10g pro Molzecht.
   • E puer Quelle vu Fett si méi gesond wéi anerer. Vermeit verschafft Fetter déi dacks a Junk Foods fonnt ginn - Liewensmëttel déi niddereg un Nährstoffer sinn. Amplaz benotzt folgend Quelle vu gesonde Fette:
     • Mëllechprodukter
     • Nëss
     • Avocado
     • Déi meescht Fësch (och gutt Quelle vum Protein)
     • Ee

4. 

   Bedenkt en Zousaz ze huelen. Wann Dir een kennt deen op engem seriéise Gewiichtstrainingsprogramm ass, da sidd Dir iwwerrascht wann Dir se gesinn eng Drénkwaasser ze drénken déi e bësse wéi Schockelamëllech ausgesäit fir Muskelen opzebauen. Et ass e Pudder dat Proteine ​​wéi Molke, Kasein oder Kreatin ubitt. Och wann dës Produkter normalerweis méi Protein enthalen wéi de Kierper brauch, si si nëtzlech a Situatiounen wou méi Protein gebraucht gëtt wéi:
   • Wann Dir en neien Episodeprogramm start
   • Wann Dir ganz schwéier trainéiert
   • Wann Dir am Alter sidd (dh Teenager)
   • Beim Erhuelung vun der Verletzung
   • Wann Dir kee Protein aus anere Quelle konsuméiere kënnt (dh wann Dir vegetaresch sidd)
   • Notiz Datt et decouragéiert gëtt méi Protein ze benotzen wéi laangfristeg gebraucht gëtt, well d'Liewer méi haart muss schaffen.
   Annonce

Deel 4 vu 4: Don'ts

1. 

   Zwéngt Äre Kierper net ze schwéier ze schaffen. Wann Dir e méi muskuléise Kierper wëllt, da brauch d'Übung vill Zäit an Ärem Liewen. Wéi och ëmmer, dat kéint net deen Deel sinn Haaptsäit am Liewen. Ze schwéier probéieren wäert Iech net nëmmen erschöpft, demoraliséiert an onglécklech maachen - wann Dir net genuch Rescht kritt, mécht et Iech och muskulär. schwéier ka méi grouss ginn. Dat Wichtegst, Iwwermotioun ka vill geféierlech Gesondheetsprobleemer verursaachen, abegraff:
   • Muskelspannung, Bande räissen, asw.
   • Athritis
   • Probleemer an der Wirbelsäule
   • Och wann et ganz seelen ass, kënnt Dir en Häerzinfarkt, Schlaganfall oder Aneurysmus hunn (wann e fréiere Risiko ass et z'entwéckelen).
   • Rhabdomyolyse (liewensgeféierlech; wann Dir schwéieren Muskelschmerzen an däischteren Urin erlieft, sicht direkt medizinesch Opmierksamkeet)

2. 

   Ignoréiert net de Problem vum Iessen. Wann Dir e Muskel-Trainingsprogramm start, kann eng plötzlech Erhéijung vun den Energieniveauen Iech méi Loscht maachen, sou datt Dir "vill iesse wëllt" an zu all Moment iessen. Gitt net op Är Verlaangen - Dir kënnt Är Energieverbrauch e bësse erhéijen, awer wann Dir zevill erhéicht, da gëtt et eng grouss Quantitéit un iwwerschoss Kalorien, an de Kierper wäert se a Fett ëmwandelen. Iwwer eng laang Zäit kann dëst Iech "grouss" ausgesinn awer net wéi Dir et wëllt, also probéiert Ären Appetit ze kontrolléieren.
   • Am Allgemengen fillt Dir Iech am meeschte voll wann Dir eng Diät mat magerem Protein, ganz Weess, Uebst, Geméis a gesonde Fette iesst (wéi uewe recommandéiert). Am Géigesaz, verschafft Junk Food wäert Iech net "laang opfëllen". Dëst bedeit datt eng gesond natierlech Diät Iech hëllefe kann ze vill ze iessen (awer Dir kënnt sécher ze vill gesond Iessen iessen).
   • Fir Äert Iessen an Drénken ze kontrolléieren, sollt Dir e Kaloriekonter benotzen wéi deen op MyFitnessPal.com angeboten.

3. 

   Hänkt net vun Drogen a Steroiden of. Wann Dir Muskele séier wuesse wëllt, da sidd Dir heiansdo vun illegalen Drogen verfouert fir dëst Zil z'erreechen. Widderstoen där Versuchung. Steroiden an illegal Ergänzunge schénge séier Resultater ze liwweren, awer sinn de Risiko vun de Gesondheetsrisiken net wäert, a kënne ganz geféierlech sinn ofhängeg vun der Medizin déi Dir hëlt. Zum Beispill, anabolesch Steroide kënne folgend Gesondheetsprobleemer verursaachen:
   • Héije Blutdrock
   • Méi erhéicht Risiko fir Häerzinfarkt a Schlaganfall
   • Liewer Krankheet
   • Kaal
   • Fett geschweesst Haut an Akne Ausbréch
   • (Fir Männer) verréngert Spermienzuel, Onfruchtbarkeet, Testikulär Atrophie, grouss Broschtentwécklung
   • (Fir Fraen) Hoer gi méi déck, Klitoris gëtt méi grouss, Stëmm ass niddereg, Broschtatrophie
   Annonce

Opgepasst

• Probéiert ze vermeiden datt Dir déi selwecht Muskelgrupp fir zwee Deeg hannereneen ausübt. Dir sollt alternativ fir verschidde Muskelgruppen ausschaffen. Zum Beispill maacht keng Broschtübungen kontinuéierlech um Méindeg an drëttens - wielt e Broschtausbildungsdag an en aneren Muskelgrupp Dag.