Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vun 2: Adresséiert d'Grënn firwat Dir kräischt
• Deel 2 vun 2: Iwwer Kräischen a wéi een et verhënnert
• Tipps

Kräischen ass en natierlechen Instinkt. Et ass eng vun den éischte Saachen, déi en Neigebuerenen mécht an d'Leit wäerten hirt Liewe weider kräischen. Et kann Är Gefiller un anerer vermëttelen an e puer Studien suggeréiere souguer datt et e Besoin fir sozial Ënnerstëtzung weist. Kräischen kann och eng emotional oder Verhalensreaktioun op eppes sinn wat Dir gesitt, héiert oder denkt. Heiansdo fillt Dir Iech wéi Dir eng Zäit laang eleng wëllt "kräischen". Dëst ass natierlech, normal a ka ganz befreiend sinn. Awer intensivt kräischen ka ganz stresseg sinn op de Kierper, beschleunegt Är Häerzfrequenz an Är Atmung. Verständlech, Dir wëllt ophalen ze kräischen wann Dir wierklech opgeregt sidd. Glécklecherweis sinn et e puer Saachen déi Dir maache kënnt fir opzehalen ze kräischen.

Ze trëppelen

Deel 1 vun 2: Adresséiert d'Grënn firwat Dir kräischt

1. Berouegt Iech mat déif Atmung. Dëst ka schwéier sinn wann Dir sobt, awer maacht ëmmer nach Äert Bescht fir en déiwen Otemzuch ze huelen (duerch Är Nues wa méiglech), haalt den Otem fir e Grof vu 7 an da Luucht lues aus fir e Grof vun 8. Maacht 5 voll Atem. Wann Dir wierklech haart kräischt, kënnt Dir ufänken hyperventiléieren, wat eng grujeleg Erfahrung ka sinn, wann Dir scho besuergt sidd. Probéiert déif ze otmen e puer Mol am Dag oder zu Zäite wou Dir Iech besonnesch gespannt fillt.
   • Déif a lues ootmen kann Iech hëllefen d'Kontroll vun der Hyperventilatioun erëmzekréien, lues Häerzfrequenz, d'Zirkulatioun verbesseren a Stress reduzéieren.
2. Léiert ze erkennen wann Dir negativ oder traureg Gedanken hutt. Et ginn e puer Mol wou Dir net fäeg wier ze stoppen ze kräischen well Dir traureg oder negativ Gedanken hält. Dir kënnt un eppes denken wéi "Hien ass vu mir fir ëmmer fort", oder "Ech hu kengem ..." Zu dësem Zäitpunkt, de Gedanken ze erkennen, kann Iech d'Gefill maachen datt et nëmme méi schlëmm gëtt, awer et ass den éischte Schrëtt a Richtung d'Kontroll vun Ären Gedanken an Tréinen erëm z'erreechen.
   • Wann dëst elo net funktionnéiert, denkt un d'Gedanken déi Dir zu där Zäit hat wann Dir fäerdeg sidd ze kräischen.
3. Schreift Iech op, wat Iech opgeregt huet. Wann Dir ze opgeregt sidd fir e gudde Saz ze produzéieren, fillt Iech gratis ze schreiwen wat Dir wëllt. Schreift sloppy oder kribbelt wann néideg. Dir kënnt onkomplett Sätz opzielen, eng Säit mat engem grousse bedeitende Wuert ausfëllen oder eng Säit mat emotionale Wierder fëllen. De Punkt ass dës Gefiller a Gedanken op Pabeier ze setzen an e bëssen aus Ärem Geescht erauszekommen. Spéitstens kënnt Dir op dës Gefiller a Gedanken reflektéieren an diskutéieren wann Dir méi roueg gi sidd.
   • Zum Beispill kënnt Dir eppes schreiwen wéi "Sou schlecht", "Hurt, ausgeliwwert, beleidegt." Opschreiwen wat Iech stéiert kann Iech och hëllefen mat engem ze schwätzen deen Iech kéint schueden.
4. Distrakt Iech kierperlech. Fir den Zyklus vun negativen Gedanken ze briechen, kënnt Dir Iech oflenken andeems Dir Är Muskelen zitt oder en Äiswierfel an Ärer Hand oder um Hals hält. Idealerweis géif dëst Är Opmierksamkeet vum Gedanke laang genuch ofleeden fir Är Selbstkontrolle erëmzekréien.
   • Dir kënnt och probéieren Iech mat Musek ofzelenken. Cradle a wackelt op de Beat vun der Musek fir Iech selwer ze zentréieren an Äre Kierper ze berouegen. Mat Musek sangen kann Iech och hëllefen d'Kontroll vun Ärem Otem erëm z'erreechen an op eppes anescht ze fokusséieren.
   • Trepplen goen. Eng Verännerung vun der Kuliss duerch e Spadséiergank kann hëllefen déi iwwergräifend, negativ Gedanken ze stoppen. Kierperlech Aktivitéit kann och hëllefen d'Atmung an d'Häerzfrequenz ze restauréieren.
5. Ännert Är Haltung. Gesiichtsausdréck an Haltung hunn en Effekt op Är Stëmmung. Wann Dir Iech selwer fronscht oder an enger besiegerter Haltung gebéit hutt, kënnt Dir Iech nach méi negativ fillen. Probéiert dëst z'änneren wa méiglech. Stinn a placéiert Är Hänn op Är Säiten (akimbo Pose) oder probéiert d '"Léiwengesiicht - Zitroun Gesiicht" Handlungstechnik wou Dir als éischt e "grommelt" Léiwähnlecht Gesiicht zitt an dann e verzerrt sauer Gesiicht.
   • Äert Haltung änneren kann Iech hëllefen de Kräischen laang genuch ze briechen fir d'Selbstkontrolle erëmzekréien.
6. Praxis progressiv Muskelrelaxatioun. Dës Technik besteet aus enger Verschäerfung an Entspanung vun verschiddenen Deeler vun Ärem Kierper. Fänkt un d'Muskelen esou schwéier wéi méiglech ze spannen fir ongeféier 5 Sekonnen beim Inhaléieren. Loosst elo séier d'Spannung fräiginn wann Dir ausootemt an da relax Äert Gesiicht. Elo zitt den Hals un a relax erëm. Da maacht Är Broscht, Är Hänn, asw, bis Dir all Är Muskelen bis op Är Féiss geschafft hutt.
   • Maacht dës Entspanungstechnik regelméisseg fir ze vermeiden datt Stress an Ärem Kierper opbaut.
   • Dëst hëlleft Iech bewosst ze ginn wou Spannungen an Ärem Kierper opbauen wann Dir haart kräischt.
7. Erënnert Iech selwer un dëst: "Dëst ass temporär." Och wann et elo ka schénge wéi wann et ni wäert fort goen, probéiert Iech selwer drun ze erënneren datt dëse Moment wäert passéieren. Dëse Moment wäert net fir ëmmer daueren. Dëst hëlleft Iech méi e grousst Bild iwwer dem iwwerwältegende Moment ze gesinn.
   • Sprëtzt e bësse kalt Waasser op Äert Gesiicht. D'Frëschheet kann Iech fir ee Moment oflenken fir d'Kontroll iwwer Är Atmung erëm ze kréien. Dat killt Waasser kann och hëllefen, e puer vun de Blosen (wéi puffy Aen) ze reduzéieren, déi aus Kräischen kommen.

Deel 2 vun 2: Iwwer Kräischen a wéi een et verhënnert

1. Frot Iech selwer ob Kräischen e Problem ass. Fillt Dir Iech wéi ze dacks ze kräischen? Wärend dëst subjektiv ass, kräischen d'Fraen an der Moyenne 5,3 Mol de Mount a Männer 1,3 Mol, rangéiert vu wässeren Aen bis kräischend. Dës Duerchschnëtter berécksiichtegen net onbedéngt Zäiten, wa kräischen méi wahrscheinlech ass wéinst engem emotionalen Event am Liewe vun enger Persoun, wéi enger Scheedung, dem Doud vun engem beléiften, oder aneren beandrockende Liewensevenementer. Wann Dir Iech fillt datt Dir ausser Kontroll vun de kräischen Zauber sidd an Äert perséinlecht a Geschäftsliewen beaflosst, da sollt et als e Problem ugesi ginn, deen adresséiert muss ginn.
   • Wärend dësen Aarte vu besonnesch emotionalen Zäiten sidd Dir méi dacks iwwerwältegt ze fillen an an en Zyklus vun trauregen oder negativen Gedanken anzegoen.
2. Denkt un firwat Dir kräischt. Wann eppes an Ärem Liewen leeft, wat Iech Stress oder Angscht mécht erliewen, ass et méi wahrscheinlech datt Dir regelméisseg kräischt. Zum Beispill, wann Dir den Doud vun engem beléiften trauert oder einfach um Enn vun Ärer Bezéiung, ass kräischen normal a verständlech. Awer heiansdo kann d'Liewen selwer zevill fir Iech ginn an Dir fannt selwer kräischen ouni genau ze verstoen wat leeft.
   • An dësem Fall kéint d'exzessiv kräischen en Zeeche vun eppes méi Eeschtes sinn, wéi Depressioun oder Angscht. Fannt Dir Iech selwer oft ze kräischen ouni ze wëssen firwat? wann Dir traureg sidd, Iech wäertlos sidd oder reizbar sidd, ufänkt Péng ze erliewen oder Schwieregkeeten ze iessen, Schwieregkeeten hutt ze schlofen oder Suizidgedanken hutt, kënnt Dir depriméiert sinn. Kritt medizinesch Hëllef fir erauszefannen wéi eng Behandlungsoptioune verfügbar sinn.
3. Identifizéiert all Grond fir ze kräischen. Start mat der Bewosstsinn vun de Situatiounen, déi Iech veruersaachen a schreift se op. Wéini hutt Dir dës kräischen Zauber? Sinn dës gewëssen Deeg, Situatiounen oder Szenarie déi intensiv kräischen ausléisen? Ginn et Saachen déi kräischen ausléisen?
   • Zum Beispill, wann Dir verschidde Bands lauschtert, denkt Dir un Ären Ex, denkt dës Band aus Ärer Playlist ewech a vermeit Musek ze lauschteren, déi dës Gefiller ausléist. Dat selwecht gëlt fir Fotoen, Gerécher, Plazen, asw. Wann Dir net un dës opgeregt Erënnerunge wëllt ausgesat sinn, ass et an der Rei fir se eng Zäit ze vermeiden.
4. Fänkt e Journal ze halen. Schreift Är negativ Gedanken op a frot Iech ob se rational sinn. Betruecht och ob Är Idealer rational a realistesch sinn. Vergiesst net léif mat Iech selwer ze sinn. E gudde Wee fir dëst ze maachen ass eng Lëscht mat Erzielungen oder Saachen ze schreiwen déi Iech glécklech maachen. Denkt un Äre Journal oder Kalenner als Enregistrement vun alles wat Dir dankbar sidd.
   • Probéiert all Dag an Ärem Journal ze schreiwen. Wann Dir Loscht hutt ze kräischen, liest erëm wat Dir geschriwwen hutt an erënnert Iech un wat Iech glécklech mécht.
5. Bewäert dech selwer. Frot Iech selwer: "Wéi ginn ech mam Konflikt ëm?" Reagéiert Dir normalerweis rosen? An Tréinen? Ignoréiert Dir et? Chancen sinn, wann Dir de Konflikt méi grouss léisst andeems Dir en ignoréiert, da sidd Dir an Tréinen. Gitt Iech bewosst wéi Dir op Konflikt äntweren kann Iech hëllefen de Wee z'entdecken.
   • Vergiesst net Iech selwer ze froen: "Wien ass de Boss?" Huelt d'Kontroll vun Ärem eegene Liewen erëm sou datt Dir d'Kraaft hutt fir Resultater ze änneren. Zum Beispill, anstatt ze soen, "Dee Léierin ass schrecklech an huet mech deen Test gefeelt", gitt Dir zou datt Dir net genuch studéiert hutt an datt dëst huet zu Ärem schlechte Score gefouert Déi nächste Kéier konzentréiert Dir Iech besser op d'Studium an d'Akzeptatioun vum Resultat.
6. Verstoe wéi Gedanken Är Emotiounen a Verhalen beaflossen. Wann Dir konstant negativ Gedanken hutt, kënnt Dir schiedlech Emotiounen hunn. Dir kënnt och ëmmer erëm zréck op negativ, traureg Erënnerungen, déi an der wäiter Vergaangenheet passéiert sinn, déi Iech kräischen. Dëst kann e schiedlecht Verhalen verursaachen, inklusiv bestänneg kräischen Zauber. Wann Dir Iech bewosst sidd wat den Effekt ass, deen d'Gedanken op Iech hunn, kënnt Dir ufänken Är Denkweis z'änneren an da méi positiv Situatiounen ze kreéieren.
   • Zum Beispill, wann Dir weider denkt: "Ech sinn net gutt genuch," kënnt Dir Iech hoffnungslos oder onsécher fillen. Léiert de Gedankeprozess ze stoppen ier et Äert emotionalt Wuelbefannen beaflosst.
7. Connect mat aneren. Dir kënnt mat engem enke Frënd oder Familljemember schwätzen iwwer dat wat Iech stéiert. Rufft se un a frot ob se fir eng Taass Kaffi verfügbar sinn. Wann Dir Iech fillt datt et kee fir Iech ass mat deem Dir schwätzt, probéiert eng Helpline wéi Samaritaner, (212-673-3000).
   • Wann Dir Iech selwer regelméisseg kräischt a fillt Iech wéi Dir Hëllef braucht, kann en Expert Beroder hëllefen. E Beroder kann e Plang entwéckelen fir d'Kontroll vun Ären Gedanken erëm z'erreechen an ze léieren wéi Dir Är Gedanken richteg geréiert.
8. Wësse wat Dir vun der professioneller Therapie erwaart. Frot Äre Dokter, kuckt am Telefonsbuch, oder frot e Frënd Iech op e Beroder oder Therapeur ze leeden. Äre Beroder oder Therapeut freet Iech firwat Dir mengt datt Dir Therapie braucht.Dir kënnt eppes soen wéi: "Ech bemierken datt ech dacks kräischen an ech wëll verstoen firwat se optrieden a wéi ech léiere kann se ze kontrolléieren." Oder sot eppes sou einfach wéi, "Ech fille mech traureg." De Beroder stellt Iech Froen iwwer dat wat Dir erlieft a wéi eng Geschicht et virdru gemaach huet.
   • Dir an Ären Therapeut fänken un Är Ziler mat Ärer Therapie ze diskutéieren an dann e Plang ze kreéieren fir dës Ziler z'erreechen.

Tipps

• Wann Dir de Besoin fillt ze kräischen, da frot Iech selwer: „Soll ech mech kräischen loossen? Sinn ech an enger Situatioun wou et an der Rei ass ze kräischen? “ Heiansdo ass kräischen gutt fir Iech a ka ganz befreiend sinn, awer et ass net an all Situatioun ubruecht.
• Fir opzehalen an der Ëffentlechkeet ze kräischen, probéiert Är Aen opzehiewen esou héich wéi Dir kënnt, wéi wann Dir iwwerrascht wier. Et ass ganz schwéier fir Tréinen esou erauszekommen. Yapsen op Äis kaafen kann och hëllefen.
• Iwwerdriwwe kräischen kann Iech dehydréieren, wat Iech Kappwéi ka ginn. Wann Dir Iech erholl hutt, huelt e puer Schlupp Waasser aus engem grousse Glas.
• Fir sech ze berouegen, wäscht e Wäschduch mat waarmem Waasser a leet en op den Hals. Wann Dir Iech berouegt hutt, huelt e kale Wäschduch a leet en iwwer Är Aen oder Stir fir Iech ze hëllefen aschlofen a besser ze fillen.
• Et ass okay ze kräischen an Är Gefiller auszedrécken. Probéiert iergendwou hinzegoen wou Dir eng Zäit laang eleng ka sinn fir Iech ze berouegen.
• Heiansdo ass et méi einfach mat engem Onbekannten iwwer d'Saachen ze schwätzen, déi Iech stéieren. Mat engem schwätzen kann Iech hëllefen dat Ganzt aus enger anerer Perspektiv ze gesinn.
• Schwätzt mat Iech selwer an enger roueger, entspaanter Stëmm.
• Krull niewent engem Hausdéier op. Déieren kënnen Iech vläicht net beroden, awer se riichten Iech och net.
• Sot Iech selwer datt Dir gutt sidd egal wéi d'Situatioun ass, a wësst datt et Leit do sinn déi Iech hëllefen.
• Sot engem deen op Iech lauschtere wëll wat Iech stéiert.