Inhalt

• Ze trëppelen
• Method 1 vun 3: Stäerkt Ären Tibialis anterior
• Method 2 vun 3: Stretch your tibialis anterior
• Method 3 vun 3: Ausübt Är Schanken an d'Kaalwer
• Expert Berodung
• Tipps

Den Tibialis anterior ass de Muskel dee laanscht Är Schanken leeft, vun Ärem Knöchel bis op de Knéi. Wann Dir Äre Fouss erop béit an Är Zéiwe Richtung Är Schanken zitt, kënnt Dir de Muskelvertrag gesinn. Dëse Muskel ass vis-à-vis vun de Kaalwer Muskelen um Réck vun Ärem Unterschenkel an eng net ausgeglach Verdeelung vun dësen Muskele kann zu Péng oder Verletzung féieren. Wéi och ëmmer, dëse Muskel gëtt dacks vun och déi engagéiertsten Athleten a Bodybuilder vernoléissegt. Fir Äert Tibialis anterior ze trainéieren, benotzt Dir Widderstand fir de Muskel ze stäerken an ze strecken, zesumme mat der Gesamt Fitness vum Rescht vun Ärem ënneschte Kierper.

Ze trëppelen

Method 1 vun 3: Stäerkt Ären Tibialis anterior

1. Start mat Zehelifter. Dës Übung stäerkt Ären Tibialis anterior an aner Sehnen an Muskelen déi Är Schanken ophalen. Wann Dir extrem schwaach Schanken hutt oder sech vun enger kierzlecher Verletzung erhëlt, ass dëst eng vun den éischte Bewegungen déi Dir maache sollt fir Ären Tibialis anterior ze trainéieren.
   • Prinzipiell maachen dës Übung vun enger Sëtzpositioun. Fannt e Stull wou Dir a gudder Haltung sëtze kënnt an Är Féiss fest um Buedem virun Iech leet. Hieft Är Zéiwe lues an d'Front vum Fouss vum Buedem Richtung Är Schanken, dréckt Är Fersen an de Buedem.
   • Wann Dir Är Zéiwe sou wäit wéi méiglech erop gezunn hutt ouni Péng ze fillen, hält d'Positioun fir e puer Sekonnen a léisst de Fouss lues vum Buedem lass. Probéiert dës Übung 10 bis 15 Mol ze widderhuelen. Dir kënnt all Fouss eenzel oder gläichzäiteg maachen.
   • Wann Dir sëtzt Zéihheiser fir e puer Wochen gemaach hutt, probéiert et Standhénger ze maachen. Gitt sécher datt Dir eppes hält, fir datt Dir balancéiere kënnt a mat enger gudder Haltung steet.
   • Dir kënnt Resistenzbänner benotze fir dës Übung nach méi usprochsvoll ze maachen an Äert tibialis anterior weider ze stäerken.
2. Benotzt e Widderstandsband fir méi effektiv ze strecken. Dir kënnt Är tibialis anterior speziell mat engem elastesche Resistenzband verstäerken. Wann Dir de Moment kierperlech Therapie maacht wéinst enger Verletzung, kënnt Dir fäeg sinn eng duerch Äre Physiotherapeut ze kréien. Soss kënnt Dir se an all Sportsgeschäftgeschäft kafen, normalerweis fir manner wéi 20 €.
   • Fir Äert Tibialis anterior mat engem Widderstandsband auszeüben, bind een Enn vun der Band ronderëm e schwéiert, stabilt Objet, wéi en Dësch oder eng Bank. Loop a bind den aneren Enn vum Rimm ëm de Fouss.
   • Zitt Är Zéiwen a Fouss erop a Richtung Är Schanken, haalt de Knéi riicht. Gitt esou wäit wéi méiglech ouni Schmerz. Halt d'Positioun fir e puer Sekonnen an da fuert de Fouss lues zréck an Är Startpositioun.
   • Maacht 10 Wiederholungen vun dëser Übung, oder bis Dir et net ouni Schmerz maache kënnt.
3. Benotzt e Manschettgewiicht. Manschettengewiichter bidden Widderstand beim Zehiewen erhéijen fir Äert tibialis anterior weider ze stäerken. Dir kënnt dës Übung och mat engem Resistenzband maachen, wann Dir keng Manschettgewiichter hutt.
   • Manschettgewichte sinn an de meeschte Sportsgeschäfter verfügbar. Si hu meeschtens entfernbare Sandsäck, sou datt Dir de Gewiicht ugepasst, deen Dir benotzt, a séchert e Glied mat Velcro.
   • Sëtzt an engem Stull a packt d'Manschettgewiicht ëm Äre Fouss. Béckt Äert Knöchel, réckelt Är Zéiwen a Fouss Richtung Kinn.
   • Gitt esou wäit wéi Dir kënnt, dann hält Äre Fouss e puer Sekonnen an da lues a lues zréck an d'Startplaz.
   • Probéiert 10 Wiederholungen ze maachen, awer stoppt wann Dir ufänkt ze verletzen.
4. Maacht eng isometresch Übung. Mat isometreschen Übungen zitt Dir de Muskel un, deen Dir stäerke wëllt, ouni Äert Gelenk ze bewegen. Dës Übung kann Äert tibialis anterior stäerken an de Bewegungsberäich an Ärem Knöchel erhéijen, ouni d'Gelenk ze belaaschten.
   • Start isometresch Übung vun Ärem tibialis anterior andeems Dir an engem Stull sëtzt oder op Ärem Réck läit mat Äre Been virun Iech.
   • Kräizt e Been iwwer dat anert bei de Knéchelen. Wann Ären Tibialis anterior méi schwaach ass an engem Been wéi dat anert, da fänkt mat deem Been ënnen un.
   • Dréckt d'Spëtzt vun Ärem Féiss an d'Sohle vum Géigendeel Fouss. Passt sécher net de Knöchel ze béien wann Dir dëst maacht.
   • Dréckt Är Féiss fir fënnef Sekonnen zesummen an da fräisetzt se lues. Widderhuelen dëst 10 a 15 Mol, da kräizt Är Knöchel erëm an maach dat anert Been.
   • Wann Dir d'Positioun vun Ärem Knöchel variéiert, kënnt Dir den Tibialis anterior a Relatioun mat anere Bewegunge stäerken.
5. Schafft Richtung ëmgedréint Kaalwer erhéicht mat der Smith Maschinn. Wann Dir Zougang zu engem Fitnessstudio mat Trainingsausrüstung hutt, kënnt Dir dat Ausrüstung benotze fir Äert tibialis anterior an déi verbleiwen Muskelen an Ärem ënneschte Been ze verstäerken, och Är Kälber.
   • Fir dës Übung unzefänken, gitt op d'Smith Maschinn a steet ënner der Bar, mat Äre Fersen op der Plattform.
   • Erhéijung Är Been vun Äre Fersen fir Äert Tibialis anterior ze zéien. Halt d'Positioun fir e puer Sekonnen an da lues zréck op Är Startpositioun.
   • Maacht 10 bis 15 Widderhuelunge vun dëser Übung fir Äert Tibialis anterior an d'Ëmgéigend Muskelen an Ärem ënneschte Been ze schaffen.
6. Füügt aner Gewiichtübungen derbäi. Déi ëmgekéierte Variatioun vun all Kaalwerübung engagéiert a verstäerkt den tibialis anterior, wéi och de Rescht vun Ärem Unterschenkel. Wann Dir Äert Tibialis anterior genuch gestäerkt hutt fir et mat de Rescht vun den Muskelen an Ärem Unterbeen ausbalancéieren, benotzt dës Übunge fir Är Kraaft ze verlängeren an ze bauen.
   • De beschte Wee fir dëst ze maachen ass eng ëmgekéiert Variatioun vun all Kaalwerübung an Ärer Routine ze maachen. Zum Beispill, wann Dir Kaalwer Lifter maacht, sollt Dir och ëmgedréint Kaalwer Lifter maachen. Op dës Manéier gëtt d'Gläichgewiicht an de Muskelen am Unterschenkel erhalen.
   • Dës Gewiichtsübungen ginn dacks op Gewiichtbänke gemaach mat gratis Gewiichter oder Übungsmaschinnen. Wann Dir net mat engem Fitnessstudio verbonne sidd, kënnt Dir ähnlech Übunge doheem mat Hanteln oder Resistenzbänner maachen.
   • Fänkt just mat Ärem Kierpergewiicht un a füügt lues Gewiicht oder Widderstand bäi - ongeféier all Woch - fir kontinuéierlech Kraaft an Ärem tibialis anterior ze bauen.

Method 2 vun 3: Stretch your tibialis anterior

1. Erwiermt Är Muskelen a Gelenker ier Dir streckt. Ier Dir streckt, gitt sécher datt Är Kierpertemperatur e puer Grad mat enger gerénger Auswierkung, kardiovaskulärer Aktivitéit erhéicht gëtt. Dëst stimuléiert de Blutt an Är Muskelen an hëlleft Verstauchungen oder aner Verletzungen ze vermeiden.
   • Zu engem frëschen Tempo fir fënnef bis zéng Minutten ze goen ass eng gutt allgemeng kardiovaskulär Erwiermung.
   • Squats an Longen sinn och e super Erwiermung ier Dir Ären ënneschte Kierper ausdehnt oder Kraafttraining mécht. Beweegt lues, awer probéiert dës Übungen an enger glatter Bewegung ze maachen, fir datt Dir ëmmer bewegt.
   • Wann Dir limitéiert Plaz hutt, kënnt Dir och probéieren fir fënnef Minutten ze sprangen oder ze joggen, obwuel dës Aktivitéiten e bësse méi Impakt a Stress op Är Gelenker hunn.
2. Start mat Shin Strecken. Virausgesat datt Dir ni eng Knöchelverletzung hat, kënnt Dir eng Sëtzübung maachen fir Ären Tibialis anterior ze strecken an déi aner Muskelen an Ären Schanken. Dës Muskele si meeschtens schwéier ze strecken.
   • Kniet um Buedem mat deng Schanken flaach um Buedem. Är Zéiwen a Féiss sollen hannert Iech sinn. Dir kënnt Är Hänn um Buedem nieft Iech raschten.
   • Fir d'Streck vun Äre Schanken unzefänken, lues zréck op Är Fersen, stoppt wann Dir d'Stréck fillt. Wann néideg, kënnt Dir Är Hänn um Buedem hannert Iech leeën, sou datt Dir méi wäit zréckhänkt.
   • Halt dës Stretch fir e puer Minutten an da lues erop fir d'Muskelen ze léisen.
   • Dir kënnt och Är Schanken strecken wann Dir steet. Kräizt Äert lénkst Been viru riets, sou datt d'Spëtze vun den Zéiwe vun Ärem lénke Fouss um Buedem leien. Béckt Äre richtege Knéi fir Är Zéiwe méi wäit an de Buedem ze drécken bis Dir e Stretch an Ärem Schanken fillt. Halt d'Stretch fir e puer Sekonnen, da fräisetzt lues a wiesselt d'Been.
3. Streckt een Kallef mat engem Handtuch. Wann Är tibialis anterior schwaach ass, kann et Iech dovun ofhalen Äre Fouss voll ze béien. Mat der Zäit kann dëst Är Kälber verursaachen an haart ginn, wat all Probleemer mat den ënneschte Been méi schlëmm ka maachen.
   • Dir kënnt dës Übung och mat engem Resistenzband maachen, awer e opgerullt Handtuch hëlleft Iech besser de Widderstandsniveau ze kontrolléieren.
   • Sëtzt Iech riicht mat de Been virun Iech. Wéckelt d'Handduch ronderëm d'Front vun Äre Féiss an zitt d'Enn vum Handtuch Richtung Iech sou datt Äre Fouss béit.
   • Halt d'Stretch fir 15 bis 30 Sekonnen a fillt d'Stretch an Ärem Kallef. Da fräisetze lues.
   • Dir kënnt dës Übung sécher dräi bis fënnef Mol am Dag maachen, wann Dir besonnesch enk Kaalwer hutt.
4. Maacht stänneg Kaalwerstrecken. Stänneg Kaalwerstrécke si méi intensiv wéi d'Kallefstrécke déi Dir beim Sëtzen hutt, well Dir mat Ärem Kierpergewiicht an der Gravitatioun als Widderstand schafft.
   • Fänkt un Är Kälber ze strecken wärend Dir e puer Féiss virun enger Mauer oder enger anerer stabiler vertikaler Uewerfläch steet. Maacht Är Hänn géint d'Mauer vun der Schëllerbreedung auserneen a plazéiert e Been hannert Iech.
   • Dréckt d'Ferse vun Ärem hënneschte Been an de Buedem an hält Äert Réck a Been riicht. De Knéi vum viischte Been soll gebéit ginn.
   • Ouni ze sprangen, dréckt Är Ferse an de Buedem, bis Dir et spiert an Ärem Kallef. Halt dës Stretch fir e puer Sekonnen, da fräisetzt lues a wiesselt d'Been.
   • Dir kënnt Är Kälwer och op der Trap strecken. Fir e stännege Gastrocnemius-Stretch ze maachen (eng vun den zwou Muskelen an denge Kaalwer gëtt gestreckt), plazéiert eng Ferse op e Schrëtt a riicht Äre Knéi. Deen anere Fouss sollt flaach um Buedem sinn. Gräift d'Zéi vum Virfuuss un an zitt d'Zéiwe Richtung Schanken. Dir sollt et elo an Ärem Kallef spieren. Halt dëst e puer Sekonnen, da fräisetzt lues a mécht dat anert Been.
   • Stitt op engem Schrëtt mat de Féisskugelen fest um Schrëtt an Är Fersen iwwer de Rand. Gitt sécher datt Dir eppes fir Balance hält an Är Fersen erofsetze sou wäit wéi Dir kënnt ouni datt et verletzt. Halt dëst fir e puer Sekonnen an hëlt da lues Är Fersen erëm erop.

Method 3 vun 3: Ausübt Är Schanken an d'Kaalwer

1. Gitt barfuß op enger Wiss Uewerfläch. Lafen oder barfuß goen op enger ongläicher, grasgerechter Uewerfläch kann all fënnef Muskelen an Äre Kaalwer a Schanken gläichzäiteg stäerken an ausüben.
   • Maacht dat nëmmen wann et dobausse relativ waarm ass. Denkt drun datt de Buedem dacks méi kal ass wéi déi baussenzeg Lofttemperatur an Dir verléiert vill Kierperwierm duerch Är Féiss.
   • Gitt sécher datt d'Uewerfläch relativ gutt gepflegt ass a fräi vu Schutt ass. Athletesch Felder oder Golf Coursen kënne fir dës passend sinn.
   • Fänkt lues un, net méi wéi en halleft Kilometer (ongeféier 800 Meter) fir d'éischt. Dëst gitt Är Been, Féiss a Knöchel Zäit fir sech un ze lafen oder barfuß ze goen.
2. Walk oder streckt en Hang erop. Steigungs- an Hiwwelausbildung setzt Stress op Ärem tibialis anterior an engem Mooss datt op enger flächeger Uewerfläch lafen oder goen onméiglech ass well Är Zéiwe méi héich si wéi Är Fersen. Well Dir mat enger méi gerénger Geschwindegkeet leeft oder gitt, leeft Dir och manner Verletzungsrisiko well Dir méi Kontroll iwwer Är Technik hutt.
   • Wann Dir an engem relativ hiwwelege Beräich wunnt, kënnt d'Schräin Training fir Är Cardio Routine derbäi sou einfach sinn wéi Äre Spadséier- oder Laafwee iwwer méi Hiwwele mécht.
   • An engem Fitnessstudio erhéicht Dir d'Schréiegt vun engem Laufband fir ze simuléieren ze goen oder en Hiwwel ze lafen.
   • Passt sécher datt Dir Är Muskelen erwiermt andeems Dir fënnef oder 10 Minutten um Niveau Buedem leeft oder leeft ier Dir eng Schréiegt oder en Hiwwel eropgitt.
3. Sprangseel. Sprangseel ass e gudde Fitness Workout deen Äre ganze Kierper funktionnéiert wéi och d'Muskelen an Ären Schanken an Kaalwer, abegraff Ären Tibialis anterior. E Sprangseel ass relativ bëlleg a fënnt een an all Sportsgeschäft.
   • Dir kënnt Sprangseel an Äert Trainingsplang bäifügen an et fir fënnef bis zéng Minutte maachen, da rasch eng Minutt oder zwou.
   • Eng aner Optioun ass Sprangseelintervalle vun 30 Sekonnen op eng Minutt tëscht Stäerktraining. Dëst ka besonnesch hëllefräich sinn fir d'Muskelen an den ënneschte Been ze halen, och während ieweschte Kierperübungen.
4. Spazéieren oder sprangen op den Zéiwen. Spadséiere goen oder op den Zéiwe sprangen engagéiert all d'Muskelen am ënneschte Been, besonnesch déi vun de Kaalwer. Dës Übung gëtt Iech och e gudden Herz-Kreislauf-Training, a kann als Erwiermung fir Kraafttraining am ënneschte Been oder als Stretching benotzt ginn.
   • Wann Dir dës Übung als Intervall an Äert Trainingsregime bäifügt, kënnt Dir et fir eng spezifizéiert Period maachen (wéi fënnef oder 10 Minutten), oder fir eng spezifizéiert Distanz (net méi wéi 20 Meter oder ongeféier 65 Meter pro Intervall).
5. Gitt op Är Fersen. Dës Aktivitéit bitt en intensiven Training vun Ärem tibialis anterior, well Är Féiss an der selwechter Positioun sinn wéi se wären wann Dir Zehelifter maacht fir Är Shin Muskelen ze verstäerken.
   • Als Intervall maacht dat fënnef bis 10 Minutten tëscht anere Kraaft Training Übungen. Probéiert en Heel Walking Intervall tëscht Übungen déi net op Är ënnescht Been zielen.
   • Dir kënnt och Heel Walking als eng Übung fir sech selwer bäifügen. Probéiert ongeféier 20 Meter op Äre Fersen ze goen fir unzefänken, andeems Dir d'Distanz inkrementell mat all Training erhéicht.

Expert Berodung

Probéiert dës Übung mat engem Widderstandsband fir Äert Tibialis anterior ze strecken: "

• Sëtzt an engem Stull sou datt Är Knéien an engem Winkel vun 90 Grad gebéit sinn Wann Dir sëtzt, gitt sécher datt Äre Réck riicht ass an Är Hëfte vir am Stull plazéiert sinn.
• Wéckelt de Widderstandsband ronderëm de Ball vun Ärem Fouss an hëlt Är Been an d'Loft. Dir wëllt Äert Been op d'mannst parallel zum Buedem kréien, awer wann Dir et méi héich hiewe kënnt da sollt Dir. Halt deen anere Fouss fest um Buedem.
• Weist Är Zéiwe sou wäit wéi méiglech an hält dës Positioun fir 2-5 Sekonnen. Wann Dir Är Zéiwe weist, de Knöchel flexibel an den Tibialis anterior streckt. No e puer Sekonnen, lass d'Positioun lass, awer setzt Äre Fouss net zréck op de Buedem.
• Widderhuelen dës Bewegung 10-15 Mol. Nodeems Dir genuch Wiederholunge gemaach hutt fir Ären Tibialis anterior vun engem Been ze midd, wiesselt d'Been an maacht dës ganz Übung erëm.

Tipps

• Wann Dir just Übung ufänkt oder sech vun enger akuter Verletzung erhëlt, da schwätzt mat Ärem Dokter oder kierperlechen Therapeut ier Dir en neien Übungsplang ufänkt. Si kënnen Iech beroden wéi een den Tibialis anterior richteg stäerkt.
• Wann Dir e Leefer sidd, wäert d'Tibialis anterior verstäerken nëmmen Är Chancen fir Schanken ze kréien. Dir wäert Är Chancen fir dës Verletzung staark reduzéieren andeems Dir Är Kälber an d'Hipmuskele stäerkt.
• Wann Dir Är Muskele baut oder stäerkt, gitt sécher datt Är Ernärung genuch Magerprotein a gesond Kuelenhydrater enthält. Dir kënnt mageres Protein aus Molkeproteinshakes, Poulet an Eeër kréien. Fir gesond Kuelenhydrater iesst Vollkornbrout oder brong Reis.