Inhalt

• Ze trëppelen
• Method 1 vu 4: Verbessert Är Laaffäegkeet mam Intervall Training
• Methode 2 vu 4: Cross Training fir Är Fäegkeet ze verbesseren
• Method 3 vu 4: Aner Iddien fir Är Konditioun ze verbesseren
• Methode 4 vu 4: Erstellt e Workoutplang
• Tipps
• Warnungen

Sidd Dir e Leefer deen Är Konditioun fir de Marathon wëllt verbesseren? Oder vläicht leeft Dir nëmme séier a wëllt just verbesseren fir duerch déi éischt puer Meilen ze kommen. Egal wéi Ären Niveau - egal ob Dir just ufänkt oder scho laang gedauert hutt - mir weisen Iech wéi ee sech als Leefer ausgläiche kann.

Ze trëppelen

Method 1 vu 4: Verbessert Är Laaffäegkeet mam Intervall Training

1. Benotzt Intervall Training. Intervalltraining huet verschidde Virdeeler, déi Iech hëllefen, dat Bescht aus Äre Coursen ze kréien an Är Konditioun ze verbesseren.
   • Verbessert Är kardiovaskulär Kapazitéit. Laang Strecke goen kann den Otem ewech huelen. Mat der Intervallausbildung erhéicht Dir Är anaerobe Kapazitéit (Sauerstoffverarmung). A wann Dir dëst mat aerobe Kapazitéit kombinéiert (Sauerstoff bauen mat einfache Laafen a laange Strecken), da wäert dës Iech schliisslech méi séier maachen.
   • Kalorien ze verbrennen. Energie Bursts (den héigen Intensitéit Deel vum Intervall Training) erhéicht d'Quantitéit vu verbrannt Kalorien. Dëst gëllt och fir relativ kuerz Bursts.
   • Et mécht Är Running Routine méi interessant. Et ka wéi eng kleng Saach schéngen, wann Är normal Laafroutine langweileg gëtt, kënnt Är Motivatioun en Hit.
2. Maacht souguer Intervalle. Dëst ass am einfachsten Intervall Training ze maachen. Dir alternéiert just gläich Perioden ze goen mat héijer an niddereger Intensitéit.
   • Start mat enger zéng bis fofzéng Minutten Erwiermung. Fänkt mat engem frësche Spazéiergang gefollegt vun engem mëllen Jog, da beschleunegt Iech um Enn vun der Erwiermung fir an e Volllaf ze kommen. Dëst garantéiert datt Äre Kierper erwiermt ier Dir déi intensiv Geschwindegkeetsaarbecht ufänkt.
   • Wann Dir just mat Intervalle beginn, musst Dir Äre Kierper trainéieren fir sech un déi schwéier Intervalle gewinnt ze kréien. Fuert séier eng Minutt, gefollegt vu luesen Oder oder gitt zwou Minutten. Widderhuelen dës Intervalle sechs bis aacht Mol. Maacht dat e puer Wochen bis Dir Iech gutt mam Rescht fillt. Da reduzéiert Är Erhuelung / Reschtzäit ëm 30 Sekonnen bis Dir op 50/50 Stouss leeft (wéi eng Minutt Schub gefollegt vun enger Minutt Rescht). Gitt sécher datt Dir an Äre Kierper prett sinn d'Intensitéit vun de méi schnellen Intervallen ze erhéijen an Är Rescht / Erhuelungszäit ze reduzéieren ier Dir de Rescht / Erhuelungszäit erofsetzt.
   • Fäerdeg mat enger Ofkillung vu fofzéng bis fënnefanzwanzeg Minutten. Beweegt Iech vu lafen op e mëllen Joggen, da lues a lues zu engem Spazéiergang um Enn vun der Ofkillungsperiod.
3. Benotzt Pyramidintervall Training. Pyramidintervalle fänken u mat kuerze Burst vun héijer Intensitéit a bauen dann op sou datt déi längsten Zäit vun héijer Intensitéitstraining an der Mëtt vun Ärem Training ass. Duerno gitt Dir lues a lues op déi méi kuerz Strécke zréck ier Dir Äert Ofkillen ofgeschloss hutt. Dëst ass e bësse méi komplex wéi stänneg Intervalle, an Dir wëllt vläicht eng Stopwatch benotze fir Är Zäiten ze verfollegen.
   • Waarm fir zéng bis fofzéng Minutten op. Wéi uewe beschriwwen, fänkt mat engem schnelle Spazéiergang gefollegt vun engem sanften Jog, beschleunegt um Enn vun der Erwiermung sou datt Dir mat enger héijer Intensitéit um Enn vum Erwiermung leeft.
   • Walk mat héijer Intensitéit fir 30 Sekonnen. Da gitt mat gerénger Intensitéit fir eng Minutt. Fuert weider wéi follegt:
   • 45 Sekonnen héich, eng Minutt a fofzéng Sekonnen niddereg.
   • 60 Sekonnen héich, eng Minutt an drësseg Sekonnen niddereg.
   • 90 Sekonnen héich, zwou Minutten niddreg.
   • 60 Sekonnen héich, eng Minutt an drësseg Sekonnen niddereg.
   • 45 Sekonnen héich, eng Minutt a fofzéng Sekonnen niddereg.
   • 30 Sekonnen héich, eng Minutt niddereg.
   • Fäerdeg mat fënnefanzwanzeg bis drësseg Minutte Ofkillung a maach mat engem bequemen Trëppeltempo.
   • NOTIZ -> Wann Dir en Intervall Trainingsprogramm start, gitt sécher datt Äre Kierper ugepasst a prett ass. Ze vill ze séier maache kann zu enger Verletzung féieren. Just wéi wann Dir de Fousswee erhéicht, maacht Dir dat net op eemol. Dir baut et no an no op. WANN Dir fir eng spezifesch Course trainéiert, maacht méi Intervalle mat méi laange Perioden e puer Méint virum Rennen. Wann d'Course méi no kënnt, erhéicht Dir d'Intensitéit a verkierzt d'Erhuelung.
4. Maacht variabel Intervalle. Wann Dir niewent dem Laafen e Sport wéi Tennis spillt, wësst Dir datt d'Vitesse an d'Ausdauerufuerderunge vun de Konditioune vum Match ofhänken. Variabel Intervalle hëllefen Iech kuerz a laang Intervalle mat héijer Intensitéit an engem onberechenbaren Muster ze vermëschen, an déi onregelméisseg Burst vu Geschwindegkeet ze imitéieren, déi Deel vun typesche Rennsbedingunge sinn.
   • Waarm fir zéng bis fofzéng Minutten einfach op.
   • Mix et op. Run mat héijer Intensitéit fir zwou Minutten, da joggt Dir lues fir zwou Minutten an drësseg Sekonnen. Run mat Topgeschwindegkeet fir 30 Sekonnen, da joggt fir 45 Sekonnen. Zoufälleg Är Intervalle vermëschen. Op jiddfer Fall, gitt sécher datt Dir méi laang no méi Intervalle mat héijer Intensitéit rascht wéi mat kuerze Schub. Wann Dir ufänkt, halen Är Reschtperioden e bësse méi laang bis Äre Kierper prett ass fir d'Reschtintervalle ze verkierzen.
   • Ofkille fir 15-25 Minutten.
5. Benotzt d'Intervall-Astellung op enger Laufband. Wann Dir Intervallen op enger Laufband leeft, ännert d'Maschinn d'Geschwindegkeet an d'Schréiegt, wat Iech nei an onberechenbar Erausfuerderunge gëtt. Gitt sécher datt Dir en Erwiermung a Ofkillung maacht wann dës Perioden net an den Intervall Trainingsprogramm gebaut sinn.

Methode 2 vu 4: Cross Training fir Är Fäegkeet ze verbesseren

1. Füügt Gewiichttraining zu Ärem Laafen bäi. Gewiichtstraining erhéicht Är Laafeffizienz, dat heescht datt Dir méi effizient mam Sauerstoff beim Laafen sidd. Probéiert gratis Gewiichter, Maschinnen oder aner Kraafttraining dräimol d'Woch.
2. Maacht kräfteg Velosintervalle. Vëlofueren op engem héije Widderstands-Übungsfiets mécht Är Been Muskele méi schwéier wéi en Hiwwel ze lafen, ouni Drock op Är Gelenker ze maachen.
   • Wann Dir op engem stationäre Vëlo fuert, erhéicht de Widderstand lues a lues bis Dir kaum méi pedaléiere kënnt.
   • Stitt op an maacht Intervalle wou Dir sou séier wéi méiglech fuert. Rescht a reduzéiert d'Resistenz tëscht Intervalle. Zum Beispill:
     • Stitt op a fiert 30 Sekonne géint héich Resistenz. Da setzt Iech erof, senkt de Widderstand a bremst fir 1 Minutt.
     • Fuert weider ofwiesselnd tëscht héijer Resistenz stoen a Vëlofueren, an niddereg Intensitéit sëtzen a Vëlofuere fir 1 Minutt.
     • Dir kënnt och Pyramidintervalle vun 30 maachen, da 45, da 60, dann 90 Sekonnen. Da bréngt et erof andeems Dir Intervalle vu 60, 45, dann 30 Sekonne maacht. Zwëschen den Intervalle, gitt sécher ze reiden wann Dir mat enger gerénger Intensitéit mat héijer Intensitéit sëtzt.
   • Mellt Iech fir eng Spinning Cours un - den Instrukter féiert de Grupp an engem préparéierte Set vu Vëlosübungen déi Är Ausdauer erhéijen.
3. Schwämm e puer Ronnen. Dir kënnt no enger haarder Workout als Paus schwammen, oder einfach Schwammen an Är Routine fir Varietéit integréieren. Schwammen huet den zousätzleche Virdeel fir d'Muskele vun Ärem Uewerkierper auszeüben, déi an de meeschte Leefer ënnerentwéckelt sinn.

Method 3 vu 4: Aner Iddien fir Är Konditioun ze verbesseren

1. Erhéije Är Trëppelwee ëm 10 Prozent pro Woch. Zum Beispill, wann Dir 3 km den Dag leeft, füügt 300 Meter zu Ärer deeglecher Laafsessioun fir eng Woch bäi. Bleift 10 Prozent zu Ärer Laafsessioun derbäi fir Är Konditioun ze verbesseren. Awer sécherstellen Är Workout ze variéieren. Zum Beispill, wann Dir 30 km an enger Woch leeft, erhéicht se op 33 km an der nächster Woch. Awer an der Woch duerno bréngt Är Distanz zréck sou datt Äre Kierper sech upasse kann (also gitt 28-30 km, zum Beispill). Erhéijung et op 40 km pro Woch déi folgend Woch, gefollegt vun engem Réckgang op 33-37 km déi folgend Woch. Bauen Är Fouss Distanz no an no. Déi lescht Top Distanz hänkt vun der Course of fir déi Dir trainéiert.
2. Weekend méi laang trëppelen. Wann Dir gewinnt sidd 3 km den Dag an der Woch ze goen, da lafen 6 km um Weekend.
3. Lues méi lues a méi laang. Zum Beispill lafen méi laang Distanzen op 60 Prozent vun Ärer Kraaft. Déi laang Distanz soll hëllefen d'Ausdauer opzebauen, et ass kee Rennen. Vergewëssert Iech roueg Deeg ze huelen ier an no dëse Laafsitzungen.
4. Probéiert plyometresch Übungen. Plyometresch Übunge wéi Sprangseel kënnen hëllefen Är Spadséiermechanik ze verbesseren andeems Dir d'Zäit reduzéiert datt Är Féiss um Buedem bleiwen.
5. Erhéijung den Tempo um Enn vun Äre Lafsitzungen. Wärend dem leschte Véierel vun Ärem Workout, lafe sou séier wéi méiglech ier Dir Äert Cool-Down maacht. Dëse Workout hëlleft Iech Müdlechkeet um Enn vun enger Course ze vermeiden.
6. Walk op Änneren Terrain. Egal ob Dir dobausse spadséiert oder op enger Laufband, ännert d'Schréiegt regelméisseg fir extra Cardio-Training.
7. Ännert Är Ernärung. Gitt raffinéiert Kuelenhydrater lass a iesst méi mager Proteinen a Geméis. Iessen och méi kleng, méi reegelméisseg Iessen.

Methode 4 vu 4: Erstellt e Workoutplang

1. Maacht en Zäitplang. En Zäitplang ze maachen hëlleft Iech bei engem Regime ze bleiwen. Et hëlleft Iech d'Zil vun enger besserer Ausdauer z'erreechen, an et gëtt Iech och eng Méiglechkeet Moossungen ze sammelen: hält Dir e bestännegen Tempo? Kënnt Dir méi laang oder méi séier goen (oder béid), oder sidd Dir op engem Plateau ukomm? Hei ass e Beispillplang deen Iech hëlleft d'Ausdauer wéi och d'Geschwindegkeet ze erhéijen:
   • Dag 1 - Och Intervalle. Erwiermt Iech fir 15-20 Minutten, da fuert mat enger Héchstgeschwindegkeet fir eng Minutt gefollegt vun enger Minutt a fofzéng Sekonne luesen Trëppelen oder Trëppelen. Widderhuelen dës Intervalle sechs bis aacht Mol. Bleift un enger festgeluechter Zäit (mat enger Stopwatch) fir all Phase, da killt Dir fir 20-30 Minutten of, lues a lues zu Foussgänger.
   • 2. Dag - Einfach Laafdag (nëmmen 3-8 km, ofhängeg vun Iech an Ärer Laaferfarung).
   • Dag 3 - Pyramidintervaller. Erwiermt fir zéng bis fofzéng Minutten, da fuert e Pyramidintervall, wéi uewe beschriwwen.
     • Gitt mat engem gemittlechen Tempo fir 15 Minutten, da maacht e variabelen Intervall.
     • Fäerdeg mat enger 20-25 Minutte Ofkillung a maach mat engem bequemen Trëppeltempo.
   • Dag 4 - Einfach Laafsessioun (3-8 km, ofhängeg vun Iech an Ärer Laaferfarung).
   • Dag 5 - Einfach Laafsessioun (3-8 km, ofhängeg vun Iech an Ärer Laaferfarung).
     • Dëst ka wéi vill Ruhe schéngen, awer Dir hutt um Dag 3. zimlech schwéier gelaf. A well Dir laang um Dag 6 leeft, ass et besser fir dofir gutt ausgerout ze sinn.
   • Dag 6 - Laang Session. Fänkt lues un a gitt 40 bis 90 Minutten an engem einfache Tempo wou Dir nach ëmmer schwätze kënnt. Et kann hëllefen e Frënd oder e Familljemember ze hunn dee mat Iech spadséiere wëll, oder op d'mannst Iech um Vëlo verfollegen.
   • Dag 7 - Reschtdag (3-8 km, ofhängeg vun Iech an Ärem Lafenerfarung. Huelt dësen Dag all 8. Woch fräi.)
2. Mix et e bëssen. Erhéije den Drock ongeféier eemol all dräi Wochen mat dëser Technik:
   • Fannt eng Streck oder e flaache Beräich vu ronn 400 Meter fir ze goen. Vermeit Stroossen déi ze ongläichlech sinn; ee Fouss wäert dann däitlech méi niddereg si wéi deen aneren.
   • Maacht dynamesch Strecken (net statesch) an eng liicht Erwiermung (z. B. 25 Push-Ups, oder Jogging).
   • Maacht e 400m Sprint gefollegt vun engem 400m Joggen. Maacht de Sprint a Jog Routine fir op d'mannst 2 Meilen.
   • Break Äre Rekord. Wann Dir d'Grenze vun Ärer Konditioun erreecht hutt, schreift d'Zäit an d'Plaz vun Ärer Laafsessioun op. Halt dat als Mindestdistanz / Dauer, a probéiert dës Zuel ze verbesseren. Hieft Är ënnescht Grenz wéi Dir verbessert.
   • Beroueg dech. Dir sollt net nëmmen ophale goen no all lafender Sessioun. Gitt eraus bis Är Häerzfrequenz duerchschnëttlech ass. Da streckt.
3. Bleift dran. Halt Ären Trainingsplang net op, sot net selwer datt Dir et muer maacht, seet Iech net Dir sidd ze midd, oder sot Iech selwer Dir sidd ze beschäftegt. Moies spadséiere goen fir et eriwwer ze kréien.

Tipps

• Halt e Journal mat den Detailer vun Äre lafende Routinen. Dir kënnt Är Verbesserungen op ee Bléck gesinn.
• Kritt Tipps vun anere Leefer. Kommt an e Running Club oder probéiert en Online Forum fir Tipps vun aneren ze kréien déi hir Laaffäegkeet erfollegräich verbessert hunn.
• Ni ophalen. Dir kënnt mengen datt Dir net besser gitt, awer dat ass net wouer.

Warnungen

• Lauschtert Äre Kierper fir Verletzungen ze vermeiden. Vergewëssert Iech ze strecken, opzewiermen an ofzekillen. Gitt och sécher datt Är Schong bequem sinn.