Senkt Är Rouhäerzfrequenz

Inhalt

Ze trëppelen
Method 1 vun 3: Ënnersicht vun Ärer Häerzfrequenz
Method 2 vun 3: Übung fir eng méi niddreg Häerzfrequenz
Method 3 vun 3: Äert Liewensstil änneren
Tipps
Noutwendegkeete

Är Häerzfrequenz oder Äre Puls ass d'Zuel vu Beats vun Ärem Häerz pro Minutt, oder wéi schwéier Äert Häerz muss schaffen fir Blutt ronderëm Äre Kierper ze pompelen. Är Häerzfrequenz ass wann Är Häerzfrequenz niddereg ass an Äre Kierper an engem Ruhestatus ass. Är roueg Häerzfrequenz kann Iech hëllefen méi iwwer Är Gesondheet a Fitness ze léieren an hëlleft Iech Häerzfrequenzziler ze setzen. Är Ruhpuls erofsetzen kann de Risiko vun Häerzattacken a Schlaganlagen staark reduzéieren.

Ze trëppelen

Method 1 vun 3: Ënnersicht vun Ärer Häerzfrequenz

Wëssen Är aktuell Rou Häerz Taux. Ier Dir ufänkt Är Häerzfrequenz ze senken, ass et wichteg datt Dir wësst wat Är Häerzfrequenz ass. Fir dëst ze maachen musst Dir Äre Puls moossen an d'Beats vun Ärem Häerz zielen. Dir kënnt dat bei der Arterie an Ärem Hals oder der Arterie an Ärem Handgelenk maachen.
- Ier Dir ufänkt ze zielen, gitt sécher datt Dir roueg an entspaant sidd.
- Déi bescht Zäit dëst ze maachen ass ier Dir moies opstinn.
Iwwerpréift Är Häerzfrequenz. Fir Är Häerzfrequenz um Hals ze moossen, plazéiert zwee Fanger liicht op der Säit vun Ärem Hals just nieft Ärem Wandréier. Dréckt sanft bis Dir Äre Puls fillt. Dir kritt dat genaust Resultat wann Dir d'Zuel vun de Sträiche bannent 60 Sekonne zielt.
- Dir kënnt och d'Zuel vun de Sträiche pro 10 oder 15 Sekonne zielen an dës Zuel mat sechs respektiv véier multiplizéieren.
- Fir Är Häerzfrequenz um Handgelenk ze moossen, musst Dir eng Handfläch no uewen dréinen.
- Da setzt den Index, d'Mëtt an d'Réngfinger vun Ärer anerer Hand ënnen um Enn vum Daum bis Dir Äre Puls fillt.
- Wann Dir e Stethoskop hutt, kënnt Dir och Äre Puls domat moossen. Setzt d'Ouerstécker an den Oueren an hieft oder huelt Äert Hiem aus, hält elo de Stethoskop op d'Broscht a lauschtert. Zielt elo d'Zuel vu Striche pro Minutt.
Bewäert Är Reschtpuls. Elo wou Dir wësst wat Är Häerzfrequenz ass, musst Dir erausfannen ob et gesond oder ongesond ass. Eng normal Rouhäerzfrequenz soll tëscht 60 an 100 Beats pro Minutt sinn. Eng Häerzfrequenz iwwer 90 gëllt als héich.
- Wann Är Häerzfrequenz ënner 60 Schläge pro Minutt ass an Dir schwindelt, Otemnout, an e Manktem u peripherer Visioun, sollt Dir e Rendez-vous mat Ärem Dokter maachen.
- D'Rescht Häerzfrequenz vu gutt ausgebilten Athleten kann tëscht 40 a 60 Beats pro Minutt sinn. Wéi och ëmmer, si wäerten net Symptomer wéi Schwindel erliewen.
- Test Är Häerzfrequenz fir e puer Deeg hannertenee fir en Duerchschnëtt ze bestëmmen.
Wëssen wéini en Dokter ze gesinn. Eng héich Paus an der Rou ass net onbedéngt direkt geféierlech awer kann zu laangfristege Gesondheetsproblemer féieren. Wa jo, sollt Dir Är Häerzfrequenz duerch Übung lues erofsetzen. Awer wann Dir e ganz nidderegen Impuls hutt, besonnesch wann dëst vun engem ongeklärten heiansdo ganz séierem Häerzschlag an Schwindel begleet gëtt, da sollt Dir e Rendez-vous mat Ärem Dokter maachen.
- Wann Dir eng héich Häerzfrequenz hutt an Dir ënner anerem Symptomer hutt, ass et och besser e Rendez-vous mat Ärem Dokter ze maachen.
- Regéiert allgemeng Ursaachen vun enger héijer Häerzfrequenz, wéi Koffeinverbrauch, ier Dir bei den Dokter gitt.
- Kuckt och Ären Dokter wann Dir Medikamenter hëlt déi Är Häerzfrequenz beaflossen. Betruecht Beta Blocker, zum Beispill.

Method 2 vun 3: Übung fir eng méi niddreg Häerzfrequenz

Sport regelméisseg. De beschte Wee fir Är Häerzfrequenz lues ze senken ass regelméisseg Cardio-Übungen. Et gëtt empfohlen datt Erwuessener ongeféier 150 Minutte mëttelméisseg Cardio maachen (frësch goen, zum Beispill) a Muskelübungen op d'mannst zweemol d'Woch maachen. D'Muskelübungen sollten all Haaptmuskelgruppen (Been, Hëfte, Réck, Magen, Broscht, Schëlleren an Äerm) viséieren.
- Fir nach méi gesond ze sinn, kënnt Dir dräi oder véier Mol an der Woch 40 Minutte kräfteg Cardio maachen.
- Füügt och Stretchübungen wéi Yoga zu Ärem Workout bäi.
- Probéiert och Muskelübungen zweemol an der Woch ze maachen.
Fannt eraus wat Är maximal Häerzfrequenz ass. Fir wierklech Är Rouhäerzfrequenz unzegoen, kënnt Dir och Är Trainingsroutine opstellen, sou datt Dir eng gewëssen Häerzfrequenz beim Training hutt. Op dës Manéier kënnt Dir d'Intensitéit vun Ärem Training am A behalen an et erhéijen wann Dir méi fit sidd an Dir kënnt en A behalen wéi schwéier Äert Häerz funktionnéiert. Fir dëst ze maachen musst Dir Är maximal Häerzfrequenz kennen. All sécher Methoden fir dëst ze maachen nëmmen Schätzungen, awer dëst gëtt Iech eng besser Iddi.
- Eng einfach Method ass Äert Alter vun der Nummer 220 ofzezéien.
- Also wann Dir 30 sidd, ass Är maximal Häerzfrequenz ongeféier 190 Beats pro Minutt.
- Dës Method funktionnéiert méi genau fir Leit ënner 40 Joer.
- An enger liicht méi komplexer, kierzlecher entwéckelt Method multiplizéiert Äert Alter mat 0,7 an zitt d'Resultat vun 208 of.
- Wann Dir dës Method benotzt, huet eng Persoun vu 40 eng maximal Häerzfrequenz vun 180 (208 - 0,7 x 40).
Bestëmmt Ären Häerzfrequenzziel. Wann Dir Är geschätzte maximal Häerzfrequenz kennt, kënnt Dir d'Häerzfrequenz bestëmmen déi Dir wärend Ärem Training erreeche wëllt. Duerch Training mat enger gewësser Häerzfrequenz kënnt Dir besser iwwerwaachen wéi schwéier Äert Häerz funktionnéiert an Dir kënnt besser den Zäitplang vun Ärem Training ausschaffen.
- Am Allgemengen ass Är Häerzfrequenz tëscht 50% an 69% vun Ärer maximaler Häerzfrequenz bei normalen Aktivitéiten. Wann Dir just Übung ufänkt, probéiert Är Häerzfrequenz an dëser niddereger Zone ze halen.
- Wärend schwéieren Aktivitéiten ass Är Häerzfrequenz tëscht 70% a 85% vun Ärer maximaler Häerzfrequenz. Dir musst op dësem Niveau schaffen an et bequem a sécher z'erreechen wann Dir just ugefaang hutt ze trainéieren sollt et Iech ongeféier sechs Méint daueren.
Iwwerwaacht Är Häerzfrequenz beim Training. Fir Är Häerzfrequenz beim Training ze beobachten, kënnt Dir se einfach um Handgelenk oder um Hals moossen. Zielt fir 15 Sekonnen a multiplizéiert d'Resultat mat véier. Wärend Dir trainéiert, haalt Är Häerzfrequenz tëscht 50% a 85% vun Ärer maximaler Häerzfrequenz. Wann Dir méi niddereg erauskënnt, verstäerkt Äre Training.
- Wann Dir just mam Sport ufänkt, musst Dir lues opbauen. Et profitéiert genau sou vill an ass manner wahrscheinlech dech ze verletzen oder ze decouragéieren.
- Stop mat Übung fir eng Zäit wann Dir Äre Puls moosst.

Method 3 vun 3: Äert Liewensstil änneren

Kombinéiert Är Übung mat enger gesonder Ernärung. Wann Dir Iwwergewiicht hutt, muss Äert Häerz méi schwéier schaffen fir Blutt ronderëm Äre Kierper ze pompelen. Wann Dir Iwwergewiicht hutt, hëlleft et wann Dir net nëmmen Übung maacht och Är Ernärung méi gesond. Dëst beschleunegt Äre Gewiichtsverloscht sou datt Äert Häerz net esou schwéier muss schaffen an doduerch zu enger méi niddereger Ruhepuls féiert.
Tubak vermeiden. Nieft all anerem Schued, deen den Tubak mécht, hunn déi meescht Fëmmerten och eng méi héich Häerzfrequenz wéi Leit, déi net fëmmen. Fëmmen manner oder guer net féiert zu enger méi niddereger Häerzfrequenz an engem méi gesonden Häerz.
- Nikotin verréngert Bluttgefässer a verursaacht Schied un Ären Häerzmuskelen a Bluttgefässer. Fëmmen opzehalen verbessert Äre Blutdrock, Zirkulatioun an allgemeng Gesondheet a reduzéiert de Risiko vu Kriibs an Otmungsproblemer.
Limitéiert Är Kaffeinzufuhr. Produkter mat Koffein dran wéi Kaffi an Téi erhéijen Är Häerzfrequenz. Wann Dir mengt Dir hätt e bëssen héijen Häerzfrequenz, kann et hëllefen Är Kaffeinzufuhr erofzesetzen.
- Méi wéi zwou Taasen Kaffi den Dag kënnen ënner anerem eng erhéicht Häerzfrequenz verursaachen.
- Dekaffeinéiert Gedrénks kënnen hëllefen Är Häerzfrequenz erofzesetzen.
Alkohol vermeiden. Alkohol drénken ass verbonne mat erhéijen Häerzfrequenz a méi héijer Duerchschnëttshäerzraten. Manner Alkohol drénken kann hëllefen Är Rouhpuls ze senken.
Reduzéiert Äre Stress. De Stress reduzéieren deen Dir hutt kann net einfach sinn, awer et hëlleft Är Reschtpuls erofzesetzen. Extrem Stress kann en negativen Effekt op Är Gesondheet hunn. Zum Beispill, meditéiert oder Tai Chi maache fir Äre Stress erofzesetzen. Probéiert all Dag e Moment ze huelen fir sech op Entspanung an déif Atmung ze konzentréieren.
- Jiddereen ass anescht, also fannt eppes wat Iech hëlleft entspanen.
- Vläicht hëlleft Dir roueg Musek oder e laange Bad ze huelen.

Tipps

E puer Medikamenter, Kaffi an Nikotin kënnen Är Häerzfrequenz erhéijen. Et ass besser fir Ären Dokter ze gesinn ob den Effekt vun der Medizin déi Dir hëlt net ze grouss gëtt.
Schwätzt mat Ärem Dokter iwwer Är ganz Gesondheet. Är Ruhpuls ass nëmmen en Deel vun Ärer ganzer Herzgesondheet. Ären Dokter kann méi Tester verschreiwen.