Inhalt

• Ze trëppelen
• Method 1 vun 3: Stäerkt Äre Kär doheem
• Method 2 vun 3: Übung am Fitnessstudio
• Method 3 vun 3: Halt Äre Kär staark

Äre Kär ass eng komplex Muskelserie, déi direkt ënner der Broschtmuskelen ufänkt a sech bis op de Becken verlängert. De Kär bezitt sech och op e puer vun de Réckmuskelen an aner Muskelgruppen am Stamm. En enke Kär bedeit en allround staarken a gesonde Kierper. Wann Dir léiere wëllt wéi de Kär verstäerkt gëtt, ginn et eng Rei Übunge fir doheem oder am Fitnessstudio ze maachen. Wann Dir dës Kraaft gebaut hutt, kënnt Dir och léieren wéi se se erhalen.

Ze trëppelen

Method 1 vun 3: Stäerkt Äre Kär doheem

1. Halt Är Kärmuskele während dem ganzen Training engagéiert. Just d'Übung maachen ass net genuch. Gitt sécher datt Dir Är Kärmuskele mat all Übung fir voll Effekt engagéiert.
   • Fir Är Kärmuskele ze fannen, leet Iech an enger Push-up Positioun fir ongeféier 1 bis 2 Minutten a passt gutt op wéi eng Muskele sech midd maachen. Normalerweis sinn dat net Är Waffen.
   • Wann Dir an enger Push-up Positioun leet oder e Kärverstäerkungsübung maacht, zitt Är ABS wärend all Rep. Dat sinn d'Muskelen iwwer déi mir schwätzen.
   • Fir dës Übung richteg ze maachen, ootme wéi d'Muskele sech zéien an ausatmen wann Dir d'Muskele fräisetzt.
2. Maacht de Plank. D'Plank ass eng einfach Übung a setzt all Är Kärmuskelen am Bauch an zréck un d'Aarbecht, wouduerch se eng super Übung fir Äre Kär ze zéien. Dir maacht dat wéi follegt. Lie an enger Push-up Positioun. Hieft Är Féiss op ongeféier Schëllerhéicht andeems Dir se op engem Übungsball ausbalancéiert oder se op engem Stull raschéiert. Halt Är Waffen nëmme liicht gebéit, net gespaart, an halt dës Positioun fir 1 Minutt, mat de Kärmuskele fest.
   • Wann Dir dëst fir d'éischte Kéier maacht, probéiert et fir 2-3 Sets ze halen, all ongeféier 1 Minutt laang. Wann dëst ze schwéier ass, probéiert et op d'mannst 30 Sekonnen ze halen oder soulaang Dir kënnt.
   • Wann Dir e bësse méi vun enger Erausfuerderung wëllt, frot en Assistent en handhabbart Gewiicht vun engem Trainingsapparat op Är Been ze stellen.
3. Maacht d'Säiteplank. Lie op enger Säit, ënnerstëtzt vun Ärem Ellbog. Maacht Är Been zesummen a gitt sécher datt Ären aneren Aarm aus dem Wee ass. Kontrakt Är ABS gutt an hieft Är Hëfte vum Buedem. Halt de Réck riicht, bild en Dräieck mam Buedem. Halt 30 bis 60 Sekonnen an da widderhuelen op der anerer Säit. Probéiert 3-5 Sätz dovun ze maachen, op béide Säiten.
4. Maacht Burpees. Start an der Push-up Positioun, zitt Är Kärmuskelen un an hält de Réck riicht. An enger schneller Motioun, sprang an eng Squat Positioun op de Féiss a stéi op. Da fällt zréck an eng Squat Positioun a schéisst Är Been zréck fir zréck an eng Push-up Positioun. Probéiert dëst esou séier a glat wéi méiglech ze maachen.
   • Wann Dir als éischt ufänkt, probéiert 3 Sätz vu 15 Burpees ze maachen. Wann Dir et e bësse méi usprochsvoll maache wëllt, wiesselt op Sprangburpees oder maacht dës mat Hanteln.
5. Biergkletterer maachen. Start an der Push-up Positioun, spannt Är Kärmuskelen an haalt de Réck riicht. Maacht e grousse Schrëtt mat engem Been, bréngt Äre Fouss op Är Taille, alternéiert dann mat deem anere Been, schéckt Ären anere Fouss no vir, wéi Dir den éischte Fouss zréck plazéiert. Maacht dës sou séier wéi Dir kënnt.
   • Probéiert dës Positioun ze halen an dës Bierger fir ongeféier 30 Sekonnen ze maachen. Probéiert 3 Sets ze maachen wann Dir kënnt.
6. Been Lifter maachen. Et gi verschidde Übungen déi eppes mam Beenhiewen ze dinn hunn an déi all Kärmuskele stäerken. Fir unzefänken, leie flaach um Réck mat den Hänn ënner dem Hënner. Halt Är Féiss zesummen an hieft se ongeféier 6 Zoll vum Buedem. Hieft se an e Wénkel vun ongeféier 45 Grad, da senkt se zréck op 6 Zoll iwwer dem Buedem. Probéiert esou vill Wiederholungen ze maachen wéi Dir kënnt an 30 Sekonnen, da widderhuelen 3 Mol.
   • Dir kënnt och Loftfahrt maachen andeems Dir Är Hänn hannert Ärem Kapp leet, wéi wann Dir e Krunch géift maachen, riicht sëtzt mam Réck riicht, e puer Zentimeter vum Buedem. Hieft ee Been gläichzäiteg, hëlt de Knéi an dréit den Torso op déi Säit vun Ärem Kierper. Halt de Réck riicht.
7. Maacht Push-Up Walk-outs. Lie um Buedem an enger Push-up Positioun a placéiert Är Hänn méi breet wéi Är Schëlleren. Halt Är Féiss op der Plaz an da gitt lues Är Hänn. Gitt esou wäit wéi Dir kënnt. Probéiert dëst 10 Mol wann Dir kënnt.
8. Maacht Seel erop. Sëtzt mat Äre Been virun Iech ausgestreckt an Äre Féiss an enger V Positioun. Streckt är Zéiwen aus. Maacht Är Kärmuskele fest an arch Är Wirbelsail. Hieft Är Waffen a réckelt se wéi wann Dir an e Seel géift kloteren, verdréit Äre Kierper all Kéiers wann Dir eropgeet. Maacht 20 vun dëse Bewegunge mat all Aarm.
9. Maacht manner Crunches, awer wéi et soll sinn. Lie um Réck mat de Knéien erop an d'Féiss flaach um Buedem. Maacht Är Hänn hannert Ärem Kapp oder virun der Broscht. Während Äert Réck an den Hals riicht bleiwen, opstinn andeems Dir Är Bauchmuskele kontraktéiert. Hieft den Torso iwwer e Wénkel vun 45 Grad an da senkt den Uewerkierper erëm erof, awer net bis op de Buedem. Widderhuelen.
   • Wann Dir just ufänkt, probéiert e puer Sätz vun 30 Crunches ze maachen. Maacht se lues an haalt Är Abs de ganzen Zäit fest. Crunches solle schwéier sinn an net eppes wat Dir esou séier wéi méiglech duerchgitt.
   • Vill Leit maachen de Feeler ze denken datt e puer honnert Crunches all Nuecht mécht an engem haarde ABS an enger Saach vu Wochen. Wann dat alles ass wat Dir maacht, da sidd Dir onwahrscheinlech keng Resultater ze gesinn. Crunches maachen d'Muskele méi staark, awer wéineg Fett verbrennen.

Method 2 vun 3: Übung am Fitnessstudio

1. Maacht Deadlifts. Wann Dir am Fitnessstudio sidd, gitt op d'gratis Gewichte. Squat virun der Bar a gräift et fest mat den Hänn Schëllerbreet auserneen. Stitt op, spannt Är Kärmuskelen an haalt de Réck ganz riicht. Biegt lues Är Knéien fir d'Bar op de Buedem zréckzekommen. Wéck net de Réck, awer haalt et riicht.
   • Déi meescht Leit kënnen dës Übung mat engem zimleche Gewiicht maachen, awer iwwerdreiwen et net. Benotzt e Gewiicht dat zimlech Erausfuerderung fir Iech ass wann Dir 10-15 Wiederholungen maacht.
   • Well dëst eng Übung ass, déi den ënneschte Réck stäerkt, ass et normalerweis eng gutt Iddi fir e Rimm fir Verstäerkung unzedoen. Gitt sécher datt Dir déi richteg Technik benotzt an de Réck esou riicht wéi méiglech hält. Frot e Spotter fir Iech ze hëllefen déi richteg Technik ze benotzen.
2. Schwenkt en Hummer. Vill Gymnasien hu Schlitten, dacks mat engem grousse Pneu wou Dir se schloe kënnt. Gräift den Hammer fest mat béiden Hänn a steet mat de Féiss Schëllerbreet auserneen, liicht gebéit an de Réck riicht. Vun enger Säit, schwenkt den Hammer erop an iwwer Är Schëller fir de Pneu oder de Pad ze treffen. Probéiert den Hammer ze kontrolléieren wéi e spréngt, da schloe vun der anerer Säit op déi éischt Säit. Widderhuelen fir béid Säiten, all Kéier 10-15 Wiederholungen. Maacht dräi Sets.
   • Ee vun de wichtegsten Deeler vun der Übung ass datt den Hummer net zréck spréngt an Äert Gesiicht schloen. Et ass net iwwer Schwéngung, et ass iwwer den Hammer ze kontrolléieren nodeems Dir de Schlag geliwwert hutt. Sidd ganz virsiichteg wann Dir den Hummer schwenkt.
   • Wann Äre Fitness kee grousse Hammer a Pneu huet fir mat ze schwenken, kënnt Dir dës Übung nach ëmmer mat normale Hanteln maachen. Gitt et wéi Dir mat engem Hammer géift, awer mat zwou Hänn.
3. Schafft mat schwéiere Seeler. Vill Gyms hunn haut e schwéiert Seel, dat Dir fir de Kärstraining packt. Normalerweis ass dëst mat engem Enn un d'Mauer gebonnen, mat e puer verschiddene staark gefloete Strécke fir um aneren Enn ze gräifen.
   • Fir Äre Kär ze trainéieren, gräift d'Enn vum Seel vun engem halwe Squat mat Ärem Kär dicht an de Réck riicht. Schwenkt Äert Becken no vir a bréngt Är Waffen erop fir Äert Enn vum Seel en héije Schwong ze ginn (et soll a Richtung Mauer wénken), dann erëm erof.
   • Bleift an der Halschent Squat an haalt Äre Kär während der ganzer Übung fest. Widderhuelen dës Übung fir 30 Sekonnen a probéiert 3 Sätz ze maachen.
   • E puer si vill méi schwéier wéi anerer, also probéiert de Seel aus ier Dir et packt a schwenkt.
4. Swing mat engem Kettlebell. Déiselwecht Zort Übung wéi e Seel schwéngt ass de Kettlebell Schaukel. Dës Aktioun ass zimmlech déiselwecht, awer Dir hält e Kettlebell fest mat béide Hänn a schwéngt tëscht de Been op d'Broschthéicht, amplaz uewen. Maacht 15-20 Wiederholungen, 3 Sets.
5. Maacht russesch Schaukelen. Léit um Buedem wéi an enger Kris an hält eng mëttel Gewiicht Hantel mat béiden Hänn. Verlängert Är Waffen virun Iech a setzt Iech oprecht, hält de Réck ganz riicht an engem 45 Grad Wénkel zum Buedem. Spannt Är Kärmuskelen, dréit 90 Grad op d'Säit, an haalt Är Waffen riicht. Da gitt op déi aner Säit. Probéiert sou vill vun dësem ze maachen wéi Dir kënnt bannent 30 Sekonnen, an huelt et lues. Probéiert 3 Sätz dovun ze maachen.
6. Maacht hänkeg Been erhéicht. Hänkt vun enger héijer Bar an hëlt Är Been. Gitt sécher datt Är Been an engem 90 Grad Winkel op Ärem Torso sinn, bréngt Är Knéien op Är Broscht an hält se riicht. Probéiert 3 Sätz vu 15 Wiederholungen.

Method 3 vun 3: Halt Äre Kär staark

1. Fannt e Workout deen Dir reegelméisseg maache kënnt an deen Dir gär hutt. Äre Kär staark halen ass net eppes wat Dir an zwee Workouts erreeche kënnt. Wann Dir staark, ofgespeckte ABS an e flaache Bauch wëllt, musst Dir ouni Ënnerbriechung Übung maachen a gesond iesse fir et z'erhalen. Fir et méi einfach ze maachen, kënnt Dir en Trainingsform wielen deen Iech gutt gefält.
   • YouTube, Muscle & Fitness, an eng Rei aner Ressourcen hunn all gratis Workout Guides a verschidde Circuit Training Routinen fir Iech ze verfollegen. Fannt een deen Dir gär hutt a probéiert dëst 3 Mol d'Woch ze maachen. Spillt Musek a probéiert matzemaachen. Dëse Wee ass vill méi einfach wéi ze probéieren et selwer ze maachen.
   • Wann Dir et léiwer mécht; verschidde Leit wëllen hir Routine regelméisseg änneren a verschidde Saache probéieren. Maacht e Workout zwou Wochen hannerteneen an da fënns en neien. Bleift ofwiesselnd fir ze langweilen.
2. Fokusséiert op Kalorieverbrennungsübungen déi d'Kärkraaft ënnersträichen. Wann Dir schwéier schafft, wëllt Dir net nëmmen d'Resultater spieren, Dir wëllt se gesinn. Wann Dir op Ärem Kär schafft, konzentréiert Dir Iech op Kalorien a Fett ze verbrennen ronderëm d'Mëttesektioun fir sécher ze sinn datt all déi haart Aarbecht weist.
   • Och wann Dir haart schafft fir Äre Kär ze zéien, kann dës Schicht Fett ronderëm Är Taille ganz schwéier si mat just Kraaft Training lass ze ginn. Cardio ass dee beschten a schnellste Wee fir dës Fettschicht lass ze ginn, sou datt Dir op d'mannst Är enge Muskele weist.
   • Füügt eng 30-40 Minute Cardio-Workout an Är Routine all Woch fir Fett verléieren ze hëllefen, oder maacht d'Kärübungen séier noeneen, mat Pausen vun 15-30 Sekonnen tëscht all Übung, fir e schnelle Circuit-Training.
3. Konzentréiert Iech op Allround Fitness. Zéien Äre Kär erfuerdert datt Dir ganz a Form sidd, an net nëmmen staark ABS an Réckmuskelen hunn. Wann Dir Resultater wëllt gesinn, sollt Dir op Muskelopbau a Fettverbrennung fokusséieren, wat zousätzlech zu Ärem normale Kärstraining eng fair Quantitéit u Cardio erfuerdert.
   • Circuit Training beinhalt eng Kombinatioun vun den Übungen ze maachen, déi an dësem Artikel beschriwwe ginn, awer a séierem Tempo a mat kuerzen, Zäitpausen dertëscht. Fannt eng Grupp mat 10 Übungen déi Dir gäre maacht, an se a Blocken vu 60 Sekonnen an 30 Sekonne Pausen deelt. Gitt duerch d'Routine 3 Mol an Dir hutt alles an enger Stonn oder manner gemaach.
   • Bedenkt Är Kärübungen mat anere Vollkierper Aerobic z'ënnerstëtzen. Probéiert Yoga, Pilates, oder eng Spin-Klass an Ärer Regioun, an alternéiert dës Workoute mat Core Training.
4. Iessen méi Vollkorn, mager Proteine ​​a Geméis, dat räich u Vitaminnen ass. Dir kënnt keng schlecht Ernärung mat Ärem Training kompenséieren. Wann Dir fir e méi enge Kär trainéiert, konzentréiert Iech op Kuelenhydrater déi Dir lues brennt, wéi Haferfloss a séiss Kartoffel. Wann Dir Protein iesst, denkt Hülsenfrüchte, Nëss, a mageres Poulet amplaz vu fettege Burger a frittéiert Iessen.
   • Geheimtipp: Huelt e Snack ongeféier 15 Minutten nodeems Dir en Training fäerdeg hutt fir Glykogengeschäfter ze restauréieren an Muskelen opzebauen. Maacht et eppes gesond, wéi eng Handvoll geréischtert Mandelen, Joghurt a frësch Uebst oder en Erdnussbutter oder Proteinshake.
   • Alkohol, besonnesch Béier, tendéiert direkt op Äre Mo ze réckelen. Wann Dir heiansdo drénke wëllt, probéiert dëst e bëssen ze limitéieren wann Dir e méi enge Kär wëllt. Wann Dir Alkohol drénkt, huelt e kloert Getränk dat wéineg Kalorien enthält a keng ganz séiss Mixen.
5. Passt op datt Dir net dréchent. Et ass wichteg beim Training d'Feuchtigkeit, déi Dir duerch de Schweess verléiert, opzefëllen. Drénkt mindestens 2 Liter Waasser all Dag beim Training, a gitt sécher datt Dir genuch Flëssegkeeten hutt ier Dir e Core Training start.
6. Vermeit Stress sou vill wéi méiglech. Vill rezent Fuerschung huet d'Effekter vum Cortisol, och nach "Stresshormon" genannt, op Bauchfett ënnersicht. Cortisol schwankt natierlech am Kierper vun de meeschte Leit de ganzen Dag, awer tendéiert méi héich ënner stressege Konditiounen.
   • Huelt Är mental Gesondheet sou eescht wéi Är kierperlech Gesondheet. Gitt Iech eng Paus vun Zäit zu Zäit fir d'Spannung ze entlaaschten. Praxis rhythmesch Atmung, progressiv Muskelrelaxatioun oder all aner Form vu Meditatioun vun Ärer Wiel.
7. Loosst Äre Kierper no Trainingen erholen. Dir kënnt och Äre Kär iwwerrainéieren, wat zu Verletzunge féiere kann. Dir musst Är Muskelen Zäit ginn fir sech ze erhuelen; ginn hinnen Zäit ze wuessen. Wann Dir dat net mécht, gesitt Dir Resultater manner séier wéi wann Dir regelméisseg Pausen hëlt.
   • Probéiert all Dag an der Woch ze trainéieren, an maacht aner lëschteg Saachen um Weekend, déi Iech beweegen. Maacht Äre Kärtraining méindes, mëttwochs a freides, da gitt de Weekend mat e puer Frënn fir e Sonndeg Basketball ze spillen, oder fuert e Samschdeg mam Vëlo fir Iech selwer ze beweegen sou datt Dir op verschidde Weeër gesond bleift.