Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vu 4: Training Är Broscht Muskelen
• Deel 2 vu 4: Training Äre Réck an d'Lats
• Deel 3 vu 4: Ausübt Är Waffen a Schëlleren
• Deel 4 vu 4: Gitt dat Bescht aus Ärem Workout

Wat kéint méi belounend sinn wéi e perfekt geformten Uewerkierper no laange Stonnen am Fitnessstudio? Männer a Frae kënne béid vun engem intensiven Uewerkierper Training profitéieren. Och wann et Iech ni eng gutt Iddi ass just Fokusséieren op den Uewerkierper (wéi jiddereen deen de bekannte Berodung kennt "sprengt kee Beendag"), Fokusséiert op Uewerkierper Muskelgruppen während Ärer Workout Routine kann hëllefen Är Waffen, Broscht a Schëlleren ze stäerken, zousätzlech zu villen anere Muskelgruppen!

Ze trëppelen

Deel 1 vu 4: Training Är Broscht Muskelen

1. Maacht d'Bank Press. Fir eng staark, grouss Broscht si wéineg Übunge besser wéi d'Bänkpress. Egal ob Dir mat Fräie Gewiichter oder enger Maschinn schafft, a béide Fäll leet Dir horizontal mat der Bankpress an dréckt e schwéier Gewiicht vun Iech ewech. Bedenkt datt wann Är gutt benotzt gratis Gewiichter, Dir eescht sollt iwwerleeën datt een Iech hëlleft - een dee stoe bleift wéi Dir d'Ausübung maacht an hëlleft Iech d'Gewiicht zréck op de Rack ze setzen wann et Iech ze schwéier gëtt. Och wann seelen, Bankpresse Accidenter wou d'Gewiicht op der Këscht vum Gewiichthefter fällt kënne ganz schwéier Verletzunge verursaachen oder souguer fatal sinn.
   • Dir féiert d'Bänkpresse andeems Dir einfach ënner enger Hantel op enger robuster Bank mat engem Hantelrack läit. Positioun selwer sou datt Är Waffen a Broscht just méi niddereg si wéi d'Bar am Hantelhack, da hëlt se et vum Rack, sou datt et an der Linn mat Ären Aarm a Broscht ass. Senkt d'Gewiicht erof bis et bal op d'Broscht kënnt, dréckt dann fest fir d'Gewiicht erëm erop ze kréien. Widderhuelen dëst esou oft wéi néideg, awer gitt sécher d'Bar an d'Rack zréckzekommen ier Dir ze erschöpft sidd fir se opzehiewen.
   • Wann et keen ass deen Iech hëlleft, iwwerleet eng Këschtpressmaschinn ze benotzen. Dës Maschinnen erlaabt Iech normalerweis bal déiselwecht Übung fir Är Pecs ze maachen wéi fir d'Bank Press, mam Virdeel vun agebaute Sécherheetslatcher an enger oprechter Positioun, déi se vill manner riskant mécht fir alleng ze maachen.
2. Maacht Broschtmécken. Wann Dir eng Alternativ zu der Bankpresse mat manner Risike wëllt, probéiert Fly's. Dës Übung, déi säin Numm kritt vun der fladderender Bewegung vu fléiende Villercher nozemaachen, besteet aus engem Set vu Gewiichter virun der Broscht an engem Hallefkrees, andeems Dir d'Muskele bei Ären Achsen benotzt. Flys kënne flaach op Ärem Réck mat engem Set vun Hanteln gemaach ginn, oprecht mat enger Trainingsmaschinn, oder souguer viru enger Kabelstatioun stoen.
   • Dir maacht d'Hantelkëscht fléien andeems Dir horizontal op enger Bänk läit mat engem Gewiicht an all Hand. Halt d'Gewiicht op béide Säiten, mat Ären Ellbogen liicht gebéit. Halt Är Ielebou esou roueg wéi méiglech a benotzt Är Broschtmuskelen fir d'Gewiichter ze hiewen bis se sech virun der Broscht treffen. Lues se op béide Säiten niddereg an haalt den Ielebou esou roueg wéi méiglech während der ganzer Übung.
3. Benotzt eng Bank déi no vir oder zréck gekippt ass fir Är ganz Broscht auszeschaffen. All Säit vun Ärer Këscht besteet aus engem grousse, fan-förmleche Muskel genannt Pectoralis Major. Well dëse Muskel sou grouss a breet ass, ass et wichteg all Deel dovun ze trainéieren fir eng optimal Kraaft ze promouvéieren an e Muskelwuesstum ausbalancéieren. Fir uewen an ënnen vun der Broscht unzegoen, kënnt Dir d'Bänkpress op enger gekippter Bank maachen.
   • Eng Schréiegtbänk kippt liicht no vir am Verglach mat der horizontaler Bankpresse. An anere Wierder, Äre Kapp soll méi héich si wéi Är Been wärend Dir d'Bänkpress mécht.
   • Op der anerer Säit hutt Dir de Réckgangsbänk dat ass eppes no hannen gëtt gekippt am Verglach mat der horizontaler Bankpresse. An anere Wierder, Äre Kapp soll méi niddereg si wéi Är Been.
4. Maacht Push-Ups virum Training ouni Ausrüstung. Et ass wichteg ze soen datt Dir keng getrennte Gewichte oder Maschinne brauch fir eng staark Këscht ze kréien. Ee vun de wichtegsten Übunge fir Är Pecs, Push-Ups kënne bal iwwerall gemaach ginn an e super Workout fir d'Schëlleren, ABS an Trizeps ubidden, zousätzlech zum Training vun de Pecs (ofhängeg wéi Dir de Push-Ups maacht. ). Pushups kommen a ville verschiddene Variatiounen - e puer vun den heefegste ginn hei ënnendrënner opgezielt:
   • Standard Push-up: Léit mam Gesiicht op de Buedem mat Äre Handflächen op de Buedem gedréckt an Är Waffen géint Är Säiten. Dréckt Iech mat Ärem Äerm vum Buedem erop, ënnerstëtzt Iech mat den Handflächen an den Tipp vun den Zéiwen. Halt Äre Kierper esou riicht wéi méiglech an Ären Aarm dréckt op Iech wärend Dir dëst maacht. Senkt Iech zréck op de Buedem a widderhëlt.
   • "Einfach" Push-Up: Dëst gëtt op déiselwecht Manéier gemaach wéi déi Standard Push-ups, awer mat de Knéien zesummen an um Buedem.
   • Erhiefte Push-ups: Dëst gëtt op déiselwecht Manéier gemaach wéi déi Standard Push-ups, awer mat de Féiss op engem Stull oder enger anerer Héicht, wat d'Übung méi schwéier mécht.
   • Diamond Push-ups: Dëse gëtt op déiselwecht Manéier gemaach wéi déi Standard Push-ups, awer mat den Hänn zesummen, ënner dem Zentrum vun Ärer Këscht, sou datt Är Daumen an de Zeigefanger en Diamant bilden.
   • One-Arm Push-ups: Dëse geet de selwechte Wee wéi déi Standard Push-ups, awer mat engem Aarm hannert Ärem Réck.
   • Push-ups a Claps: Dëst gëtt op déiselwecht Manéier gemaach wéi déi Standard Push-ups, awer dréckt elo haart genuch fir Iech vum Buedem ze drécken an, eemol an der Loft, klappt Är Hänn ier Dir zréck an d'Startplaz kënnt.

Deel 2 vu 4: Training Äre Réck an d'Lats

1. Maacht Pull-Ups fir Är Réckmuskelen ze verstäerken an d'Lats (lattisimus dorsi). Ee vun de beschten Übunge fir de Réck an d'Lats ze stäerken (d'Muskele laanscht d'Säit vun Ärem Torso, ënner den Achsen) ass den Pull-Up. Dës Übung, déi ähnlech wéi (awer net déiselwecht wéi) déi virdru beschriwwe Kinn-Upen, besteet aus enger Bar hänken an zéien bis Är Broscht no bei der Bar kënnt. Nieft der Ausbildung vum Réck a Lats, Pull-Ups zielen och op Är Schëlleren an Äerm, wouduerch se eng super Allroundübung fir den Uewerkierper sinn.
   • Dir maacht de Standard Pull-Up andeems Dir e kräftege horizontalen Bar mat den Hänn Schëllerbreit auseneen ergräift an Är Handfläche vun Iech ewech kucken. Ouni ze verdréinen, d'Been ze schwenken, d'Knéien ze béien oder réckeleg Bewegungen ze maachen, zitt Äre Kierper a Richtung Bar. Probéiert Är Këscht esou no bei der Bar ze kommen wéi Dir kënnt - och probéiert d'Bar ze treffen wann Dir kënnt. Senkt Iech erëm erof bis Är Waffen "voll verlängert" sinn a widderhuelen.
   • Variéiert d'Breet vun Ärem Grip fir op verschidde Muskelgruppen ze schaffen. E méi breede Griff miniméiert de Bäitrag vun Ären Aarmmuskelen, an zwéngt d'Réckmuskelen an d'Lats méi haart ze schaffen.
2. Maacht Pull-Downs wann Pull-Ups ze schwéier sinn. Net jidd kann zéien, an nach manner kënne méi wéi 10 gläichzäiteg maachen. Wann Dir vill Probleemer hutt fir Pull-Ups ze maachen, kënnt Dir Pull-Downs probéieren. Dës Übungen, déi normalerweis eng Maschinn oder Kabelstatioun erfuerderen, schaffe mat enger Bar mat engem Gewiicht drun hänken, wat Dir erof op d'Broscht zitt. Mat dësem maacht Dir wesentlech déiselwecht Bewegung wéi beim Beschleunegen, awer mat manner Widderstand.
   • Fir en Ofzuch ze maachen, sëtzt Dir op enger Bänk virun enger Zuchmaschinn a gräift d'Bar mat engem breet Iwwerhandgrip. Lean eppes zréck a benotzt Är Réckmuskelen a Lat fir d'Bar Richtung Är Broscht ze zéien. Lues d'Bar lues zréck a widderhuelen. Béckt net duerch Är Hëfte oder Taille als Hëllef, well dëst wäert d'Übung erliichteren a kann och Schmerz am Réck verursaachen.
3. Probéiert ze rudderen fir de Réck ze stäerken. Wéi den Numm et scho seet, beim Rudder imitéiert Dir déi "zéien" Bewegung vun engem, deen an engem Boot roeit. Et gi verschidde Rudderübungen a si ginn normalerweis op enger Bänk oder beim Sëtzen ausgefouert. Hei drënner ass e Beispill vu Rudder mat Hanteln - Rudermaschinnen a Kabelstatiounen ginn normalerweis och a Fitnessstudioen.
   • Fir mat enger Hantel ze rudderen, stinn op enger Bank biegt a plazéiert Äre richtege Knéi a riets Handfläch op der Bänk fir Ënnerstëtzung. Halt Äert Réck riicht ouni ze réckelen an horizontal a gräift en Hantel an der lénkser Hand. Benotzt Är Réckmuskelen (net Är Waffen), zitt d'Gewiicht direkt op d'Säit vun Ärer Këscht. Loosst d'Top vun Ärem Torso net wackelen oder verdréit wärend der Bewegung. Senkt d'Gewiicht a widderhëlt d'Übung. Maacht d'Bewegung am Spigelbild mat Ärer rietser Hand.
4. Maacht den Overhead Slam als Alternativ Workout. Gleeft et oder net, et ass méiglech e super Training fir Är Lat ze kréien mat näischt wéi engem Medikamenteball. Gëeegent benannten Overhead Slam, dës Übung besteet aus der Medikamenterkugel ëmmer erëm op de Buedem ze werfen a mat grousser Kraaft - bal wéi wann Dir e Basketball sou schwéier wéi mënschlech méiglech dribbelt.
   • Dir maacht den Overhead Slam andeems Dir de Medikamenterkugel mat zwou Hänn virun Iech hält. Hieft de Ball iwwer dem Kapp a streckt Äre Kierper esou wäit wéi et geet. Bréngt de Ball elo séier virun Iech erof a werft de Ball sou haart wéi méiglech géint de Buedem. Fänkt de Ball wéi e spréngt a widderhëlt.
5. Benotzt Deadlifts fir den ënneschte Réck ze verstäerken. Eng Übung déi dacks vergiess gëtt awer vital fir Verletzungspräventioun gëtt den Deadlift genannt. Wann et richteg gemaach gëtt, stäerkt dës Übung déi wichteg Muskele vum ënneschte Réck, Hëfte a Kär. Als Resultat gëtt Är ënnescht Réck manner verletzt wann Dir déi aner Übunge maacht. Zënter Rückenschmerzen ass déi meescht üblech Ursaach fir Aarbechtsbezunnen Verletzungen an den USA, dës Ausübung soll en zentralen Deel vu bal all dem Workout sinn.Den Deadlift kann komplizéiert sinn fir Ufänger fir korrekt ze maachen, also iwwerleet Training oder kuckt mat engem méi erfuerene Gewiichthiewer ier Dir selwer probéiert d'Ausübung ze maachen a mat Liichtgewiichter ze schaffen bis Dir e bësse méi Vertrauen als Gewiichtlifter gebaut hutt.
   • Fir e Standard Deadlift ze maachen, plazéiert als éischt eng Hantel mat Gewiichter um Buedem virun Iech. Maacht Är Féiss ongeféier eng Schëllerbreedung ausser mat der viischter Säit vun de Féiss ënner der Bar. Gitt op d'Knéien a gräift d'Bar. Béckt Är Knéien an Hëfte, net Är Taille, bal wéi wann Dir an engem Stull sëtzt. Halt de Réck riicht. Gitt d'Bar mat enger Hand iwwerhand an déi aner Ënneraarm. Är Hänn solle méi breet si wéi Är Schëlleren, sou datt Är Been tëscht hinnen passen.
   • Da senkt Är Hëfte bis Är Oberschenkel horizontal ass an Är Kaalwer méi oder manner vertikal sinn. Hieft d'Gewiicht duerch ze stoen, bewegt Är Hëfte a Schëlleren am selwechten Tempo, an haalt Äre Kapp oprecht duerch d'Bewegung. Äre Réck sollt zu kengem Moment béien oder béien. Kritt erëm "am Stull" fir d'Gewiicht op de Buedem ze leeën.

Deel 3 vu 4: Ausübt Är Waffen a Schëlleren

1. Maacht Bicep Curlen. Eng vun de bekanntste ieweschte Kierperübungen, de Bicep Curl ass eng einfach, zougänglech Übung déi op d'Innere vun Ärem Uewerarm zielt. Fir dës Übung auszeféieren, braucht Dir entweder e Set vun Hanteln, eng Hantel (eng Händler mat zwee Hänn) oder eppes ähnleches, wéi zum Beispill eng schwéier Tut Liewensmëttel.
   • Fir Bicep Curlen ze maachen, sti riicht op a gräift Äert Gewiicht (en). Halt se op der Héicht vun Ärem Taille oder Oberschenkel, mat den Handflächen no vir. Mat Ären Ellbogen onbeweeglech an op Är Säiten gedréckt, hëlt d'Gewichte Richtung Är Broscht oder Hals. Direkt d'Gewiicht erofsetzen, bal bis op d'Startplaz (stoppt just ier Är Waffen komplett ausgedehnt sinn), a widderhuelen d'Bewegung. Ënnerhalen lues a glat Bewegungen all der Zäit.
   • Fir bescht Resultater maacht dräi oder véier Sätz vun dëse Curlin. Probéiert 10-15 Wiederholungen (oder "Wiederholungen") pro Satz ze maachen, pauséiert kuerz tëscht all Set (fir Ufänger, e Rescht vun 90 Sekonnen oder manner ass gutt). Déiselwecht Unzuel u Widderhuelunge si passend fir all Übungen an dësem Artikel, wann net anescht uginn.
2. Maacht Triceps Extensiounen. Wärend Bizeps-Übunge kënnen déi éischt Wiel fir déi sinn, déi ästhetesch Muskelmass sichen, et gëtt vill Beweiser fir ze argumentéieren datt d'Trizeps wesentlech vill méi wichteg an nëtzlech sinn als Muskelgrupp (a kënne souguer hëllefen Iech besser ze fillen. A besser ausgesinn wann Si sinn "gepompelt.") Fir Äert Trizeps ze trainéieren, probéiert eng Übung genannt Triceps Extensioun, déi Dir mat enger eenzeger Hantel oder enger Kabelstatioun maache kënnt.
   • Fir d'Trizeps Verlängerung, riicht op an haalt d'Gewiicht just hannert Ärem Kapp, mat den Ielebou béid an engem 90 Grad Winkel. Verlängert Är Arme lues fir d'Gewiicht uewen ze hiewen, da senkt et zréck an d'Startplaz a widderhëlt.
3. Füügt d'Schëllerpress zu Ärem Workout bäi. Ronn, mächteg Deltoiden (Schëlleren) gesi super aus an hëllefen schwéier Gewiichter ze hiewen an ze droen ouni Iech ze verletzen. Fir Är Schëlleren opzepompelen, kënnt Dir d'Schëllerpress probéieren. Dës vielseiteg Übung ass am Fong sou einfach wéi e schwéier Gewiicht uewen ze hiewen, a ka gemaach ginn oder sëtzen, mat Hanteln, enger Hantel, enger Seelbunnstatioun, oder och just engem schwéieren Objet, dee ronderëm läit.
   • Dir maacht d'Schëllerpress beim Stoen oder Sëtzen, sou datt de Réck riicht bleift. Gitt e Gewiicht a gitt sécher datt et gläichméisseg iwwer all Schëller ausgeglach ass. Benotzt Är Schëllermuskelen fir d'Gewiicht iwwerall mat glattem, stännegen Bewegungen ze drécken. Lues a lues d'Gewiicht erofhuelen an d'Übung widderhuelen.
4. Vergiesst net d'Übunge fir Är Ënneraarmschinnen. Wärend déi grouss Bizeps, Trizeps an Deltoiden am meeschte bemierkbar sinn, d'Ausübung vun den Muskelen an den Ënneraarm kann och enorm Virdeeler hunn. Staark Ënneraarm ginn den Hänn e méi staarke Griff, wat et méi einfach mécht ze klammen, zéien an aner Aufgaben ze maachen déi e festen Griff erfuerderen. Zousätzlech kënne gutt geformt a muskulär Ënneraarm den opfällegsten "Glace um Kuch" vum skulptéierte Kierper sinn, un deem Dir esou schwéier geschafft hutt. Ier Dir Är Ënneraarm trainéiert, probéiert d'Handgelenk Curl, déi Dir mat engem Set vun Hanteln, enger Hantel oder enger Kabelstatioun maache kënnt.
   • Dir maacht d'Handgelenk Curl sëtzt op enger Bank oder steet, mat engem Gewiicht a béide Hänn, mat den Handflächen no vir. Loosst d'Gewiicht virun Iech hänken a kraacht d'Gewiichter erop, hält Är Waffen stänneg a benotzt nëmmen Är Handgelenk. Spannt Är Unterarmmuskele fir d'Gewiicht esou héich wéi méiglech ze hiewen, da senkt se et lues erof a widderhëlt d'Bewegung.
5. Maacht Chin-ups. Eng villsäiteg Übung déi Är Bizeps, Ënneraarmschinnen a Schëllere funktionnéiert (souwéi d'Lats, iwwer déi mir méi detailléiert diskutéieren) ass de Kinn-up. Wéi den Numm et scho seet, hänkt vun enger Bar um Chin-up an zitt Iech selwer erop bis Äert Kinn mat der Bar steet. Dës Übung ass einfach awer schwéier ze maachen - vill Leit, besonnesch Fraen, feelen déi uewe Kierperstäerkt fir sech eropzesetzen, sou datt Dir aner Übunge maache musst ier Dir dëst probéiert.
   • Fir e Chin-up ze maachen braucht Dir eng robust, horizontaler Bar, déi Äert Gewiicht ganz einfach ënnerstëtze kann. Gitt d'Bar mat den Hänn manner wéi d'Schëllerbreedung auserneen an Är Handfläche vis-à-vis. Ouni ze wackelen, ze dréinen oder ze schwenken, hëlt dech selwer op bis de Kinn iwwer der Bar ass, da senk dech lues erof. Da widderhuelen dës Bewegung.
   • Dir bemierkt wahrscheinlech datt Chin-ups méi schwéier si wéi déi aner Übungen déi virdru behandelt goufen. Dir musst déi 10-15 recommandéiert Repsë fir dës Übung net maachen; amplaz, just probéieren sou vill ze maachen wéi Dir kënnt ouni Paus, och wann et just e puer sinn.

Deel 4 vu 4: Gitt dat Bescht aus Ärem Workout

1. Balancéiert Ären Training mat Kär- an Ënnerkierperübungen. Wärend engem intensiven Uewerkierpertraining Iech staark muskuléiere kann, ass et eng schlecht Iddi sech nëmmen op den Uewerkierper ze konzentréieren. Zousätzlech zu der Tatsaach datt dëst Äre Kierper als Top-schwéier erschéngt, kann et souguer onsécher sinn. Ignoréiere vun Ärem Kär an den ënneschte Kierpermuskele kënnen Iech vulnérabel fir Verletzungen maachen (besonnesch um Réck) well Dir manner fäeg sidd eng staark, fest Haltung ze halen wann Dir d'Ausübunge maacht. Glécklech, alles wat Dir maache musst ass vill Kär- an Ënnerkierperübungen an Ärem wöchentlechen Training anzebannen! Hei drënner ass eng Lëscht vu super Übungen fir Är Abs a Been, ënner anerem.
   • Kniebeugen
   • Lungen
   • Sit-ups
   • Crunches
   • Béckt mam Hip
   • Hänkend Been ophiewen
2. Bedenkt datt Dir op niddereg Intensitéit übt wiesselt wann Dir e erhéicht Risiko fir Verletzungen hutt. Leit mat enger Geschicht vu sportbedingte Verletzunge kënnen déi uewe genannten Übunge vermeiden wann se de blesséierte Kierperdeel zevill belaaschten. D'Réckmuskelen an déi vun Ärem Kär si besonnesch wichteg, well Verletzungen an där Regioun zu bestännege Reklamatioune féiere kënnen. An dëse Fäll léiwer Dir se duerch niddereg Intensitéit Übungen z'ersetzen, déi manner Drock op de verletzten Deeler vum Kierper maachen, awer ëmmer nach déi gewënschten Muskele schaffen.
   • Zum Beispill, Leit déi ënner ënneschte Réckprobleemer leiden, sollten Übunge vermeiden déi d'Wirbelsail kompriméieren oder rotéieren (wéi Sit-ups wou Dir mam Uewerkierper rotéiert an e Gewiicht op Är Broscht gedréckt hutt) déi Drock op d'Wirbelsail kënne maachen. Scheiwen vum ënneschte Réck. An dësem Fall ass et besser den ABS mat der Plankübung ze trainéieren (déi d'Wirbelsail net kompriméiert) wéi mat rotéierende Sit-ups a Gewiichter.
3. Fänkt ëmmer mat enger kuerzer Erwiermung un. Wärend d'Meenunge gedeelt sinn, empfeele vill Exercicexperten eng grëndlech Erwiermung, mat Stretching a kierperlechen Training am Ufank vun all Training. D'Virdeeler vun der Erwiermung argumentéieren datt d'Erwiermung méi Blutt an d'Muskele verursaacht a lues a lues d'Häerz op e méi héigen Aktivitéitsniveau virbereet, wouduerch de Schock vun engem Blutdrock op eemol opstoe bleift. Hei drënner ass e Beispill vun enger Erwiermungsroutine - fillt sech fräi no Äre Besoinen unzepassen.
   • Stréckt fir de ganze Kierper
   • 30 Sekonne Sprangjacks
   • Dréckt 30 Sekonnen
   • 30 Sekonnen Crunches
   • Spréng Seel fir 1 Minutt
   • Widderhuelen dëst 3 Mol, erhéijen d'Intensitéit mat all Widderhuelung.
4. Gitt eng mager, ausgeglach Ernärung. Egal wéi vill Dir trainéiert, Äre Kierper fäeg nëmmen en neie Muskel ze bauen wann Dir et mat den Nährstoffer ubitt, déi et fir d'Aufgab brauch. Probéiert all seriöse Workout mat enger Diät mat héichem Magerprotein, Vollkornkuelenhydrater a gesonde Fetter ze begleeden. Vermeit déi typesch "Junk Food", och Liewensmëttel déi vill Fett, Ueleg oder Zocker hunn. Hei drënner ass eng kuerz Lëscht vun den Aarte vu Liewensmëttel déi Dir besonnesch an Ärer Ernärung sollt abauen:
   • Proteine: Poulet Broscht, mager Schnëtt vu Schwéngefleesch a Rëndfleesch, Fësch, Bounen, Lënsen, Soja Stécker, Soja Mëllech an Eewäiss.
   • Kuelenhydrater: Braune Reis, Vollkorn Broutprodukter (Brout, Nuddelen, Cracker, asw.), "Superfood" Käre wéi Quinoa, fleescheg oder gréngt Geméis (Spinat, Broccoli, asw.), Frësch Uebst (a Moderatioun).
   • Fette: Nëss, bestëmmt Fësch a Muschelfësch, Eeër, Olivenueleg, Som (Sonneblummen, Kürbis, Flaxen, asw.), Avocado.
5. Kritt genuch Schlof. Eng vun de schlëmmste Saachen déi Dir maache kënnt ier Dir trainéiert ass Är Bedierfnes fir Rou ze ignoréieren. Wärend Perioden vu kierperlecher Inaktivitéit (besonnesch am Schlof) gi Wuesstemshormoner am Kierper fräigelooss déi Är midd Muskele signaliséiere sech selwer ze reparéieren a méi staark ze gi wéi virdrun. Wann Dir net genuch Rescht kritt, wäert dës "Erhuelung" Period net den beabsichtigten Effekt hunn, an Dir kënnt net Kraaft oder Muskelmass op eng effektiv Manéier bauen. Jiddereen seng Schlofbedierfnesser sinn ënnerschiddlech, awer déi meescht unerkannte Quelle recommandéiere mindestens 6 Stonne Schlof all Nuecht ze kréien - am beschten 7 Stonnen.