Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vu 4: Bereet Iech vir
• Deel 2 vu 4: Erwiermt Äre Kierper
• Tipps
• Warnungen

Fir d'Split ze léieren, brauch Dir flexibel Hëfte. Wann Dir reegelméisseg extensiv Strécke maacht, kënnt Dir flexibel genuch sinn fir eventuell de Spalt ze maachen. Wéi laang et dauert fir dëst fäerdeg ze kréien, hänkt dovun of wéi vill Zäit Dir Strécke mécht. Wann Dir genuch flexibel sidd, kënnt Dir d'Splitt séier beherrschen.

Ze trëppelen

Deel 1 vu 4: Bereet Iech vir

1. Droen bequem, flexibel Kleedung. Gitt sécher datt Är Hosen mat de Bewegunge vun Ärem Kierper bewege kënnen. Zum Beispill Yoga Hosen, Sportshosen oder Leggings si gutt ugepasst.
2. Benotzt eng Yoga Mat, Yoga Blocken an e Yoga Bolster. Fir unzefänken, plazéiert d'Matte op engem fräien Deel vum Buedem.Wann Dir Teppech oder Teppech hutt, kënnt Dir d'Yogamatt net emol brauchen.
3. Fëllt eng Fläsch mat Drénkwaasser. An all Sport ass et ganz wichteg genuch ze drénken. Wann Dir dëst ze wéineg maacht, ginn Är Muskele méi séier midd an Dir sidd manner fäeg Stréckeübungen auszeféieren.

Deel 2 vu 4: Erwiermt Äre Kierper

1. Maacht e Bolster am Zentrum vun Ärer Mat a plazéiert zwee Yoga Blocken niewend se op béide Säiten. Benotzt d'Yoga Blocks an d'Bolster fir Iech z'ënnerstëtzen wann Dir an de Spalt ënnergeet.
   • Gitt op de Knéien hannert dem Bolster.
   • Ënnerstëtz Är Hänn op de Yoga Blocken.
   • Maacht e Fouss virum Bolster a gitt sécher datt Dir op Ärem Knéi mat Ärem anere Been steet.
   • Rutsch lues béid Är viischt an hënnescht Been erof.
   • Ënnerstëtz Är Been mat dem Bolster fir e puer Drock vun Äre Muskelen ze huelen.
   • Huelt 3 bis 6 déif Atem, verlängert Är Been mat all Otem liicht.
   • Wiesselt d'Been 3 bis 5 Mol, sou datt béid Been un déi viischt an hannen Positioune gewinnt sinn.
2. Widderhuelen d'Split an d'Stretchübungen. Et ass wichteg ze strecken an all Dag ze praktizéieren fir eventuell de Spalt ze maachen. E puer Leit erreechen dëst Zil an engem Dag, awer déi meescht Leit brauchen méi Zäit fir méi flexibel ze ginn ier se opgedeelt sinn. Wann Dir all Dag 20 bis 30 Minutte praktizéiert, da wäert Dir de Spalt séier beherrschen.

Tipps

• Huelt en déiwen Otem wéi Dir streckt. Dëst maacht Är Muskelen entspanen a mécht se méi flexibel. Wann Dir ausatemt, entspanen Är Muskele sech eleng an sou déif Atmung ass ganz wichteg fir de Spagat ze léieren.
• Eng gutt Zäit fir ze strecken ass no Ärem deegleche Workout. Är Muskele si scho waarm, wat se méi flexibel bewegt.
• Duschen virum Ausdehnen kann Är Flexibilitéit hëllefen. Eng waarm Dusch erhëtzt Är Muskelen, wouduerch se sech entspanen. Dëst wäert se méi einfach maachen, sou datt all Übung Iech méi einfach gëtt.
• Benotzt eng Stoppauer fir sécher ze sinn datt Dir d'Strécke laang genuch maacht. Mat de meeschten Übungen musst Dir eng gewësse Positioun fir 30 bis 60 Sekonnen halen.

Warnungen

• Probéiert net Äre Kierper an eppes ze forcéieren. Déi meescht Leit kënnen d'Split an engem Dag net léieren. Wann Dir selwer net sou flexibel sidd, braucht Dir méi Zäit fir méi flexibel ze ginn. Probéiert net dëst ze forcéieren, awer praktizéiert lues. Wann Dir all Dag streckt, wäert Dir natierlech méi flexibel ginn an Dir kënnt d'Splitt a kuerzer Zäit beherrschen.
• Préift mat Ärem Dokter ob Dir gesond genuch sidd fir verschidden Übungen ze maachen. Äre Dokter kann och Tipps hunn fir Iech unzefänken.
• Soubal Dir Schmerz fillt, stoppt direkt ze strecken. Et ass normal eng Spannung ze spieren, awer Péng ass ni gemengt. Et ass also eng gutt Iddi regelméisseg Pausen ze maachen a lues awer sécher Är Muskelen ze strecken.