Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vun 3: Übung
• Deel 2 vun 3: Gesond iessen
• Deel 3 vun 3: Wëllenskraaft a Motivatioun kréien
• Tipps

Fit bleiwen kann d'Liewensqualitéit staark verbesseren, well Dir sidd eng glécklech a méi gesond Persoun. Dir wäert net nëmme besser ausgesinn a fillen, awer Dir reduzéiert och de Risiko vun allen medizinesche Probleemer wéi Diabetis, Kardiovaskulär Krankheet, héije Cholesterin an héije Blutdrock. Et gi vill nëtzlech Strategien fir fit a gesond ze bleiwen, déi mat e bëssen Engagement an Ambitioun kënne gefollegt ginn.

Ze trëppelen

Deel 1 vun 3: Übung

1. Gitt spadséieren, joggen oder Velo fueren. Egal wéi séier Dir gitt, dës si wichteg Deeler vun engem gesonde Liewensstil well se Är Muskelen a Bluttfluss aktiv halen. Wann Dir Är Knéien wëllt schounen oder Verletzunge hutt, ass Vëlo déi bescht Léisung.
   • Fänkt eng deeglech Spadséier-, Jogging- oder Vëlosroutine un déi de Rescht vun Ärem Zäitplang passt (zum Beispill, gitt joggen um 6:00 all Dag). No enger Zäit kënnt Dir d'Distanz erhéijen, Är Geschwindegkeet an eventuell d'Dauer.
   • Probéiert sou vill wéi méiglech ze goen. Zum Beispill, wann Dir mam Auto shoppt, parkt sou wäit wéi méiglech vum Supermarchéen Entrée fir datt Dir e bëssen extra spadséiere musst.
   • Spadséieren oder mam Vëlo op d'Aarbecht / d'Schoul goen. Wann Dir no genuch bei Ärer Aarbecht oder Ärer Schoul wunnt, ass dat eng super Geleeënheet fir méi mam Vëlo ze fueren oder méi ze goen.
   • Wann Dir joggt, musst Dir op d'mannst e Kilometer lafen fir Fett ze verbrennen, awer et ass wichteg datt Dir d'Geschwindegkeet selwer bestëmmt.
2. Übung doheem. Net jiddereen huet Zäit fir an de Fitnessstudio ze goen, an Dir musst et net. Dir kënnt einfach Übunge doheem maachen. E puer Übungen déi Dir doheem maache kënnt sinn:
   • Pompelen. Benotzt Äert eegent Gewiicht fir Iech vum Buedem oder der Mauer ze drécken fir Ären Uewerkierper ze stäerken.
   • Sit-ups. Sit-ups kënnen gemaach ginn einfach um Buedem leien, oder méi komplizéiert mat engem Stull oder Fitnessball.
   • Yoga. Yoga Haltungen wéi den "Hond mam Kapp erof" oder d '"Sonnegréissung" kënne ganz einfach um Teppech oder op enger Yoga Mat gemaach ginn.
3. Gitt an den Fitnessstudio. Wann Dir d'Turnstëmmung gär hutt an Dir kënnt eng Memberschaft leeschten, ass dëst eng super Plaz fir fit ze ginn.
   • Benotzt d'Maschinnen fir Cardio-Training a Gewiichtstraining, awer passt op net zevill ze hiewen. Benotzt kleng Gewiichter an Dir wäert gesinn datt Dir séier Fortschrëtter maacht.
   • Frot en Instrukter fir Berodung iwwer Kraafttraining.
4. Kommt an e lokale Sportsclub. Wann Dir de Fitness net sou gär hutt, kann e Sportsteam eng super Léisung sinn fir dobausse ze goen, ze plënneren a Spaass ze hunn! Vill Plazen hunn hiren eegene Fussball, Basketball, Volleyball oder Tennisclub.

Deel 2 vun 3: Gesond iessen

1. Stop mat Fast Food iessen. Dëst ass ee vun de wichtegsten Deeler vun engem gesonde Liewensstil. Vill Leit verleegnen et, awer wann Dir trainéiert a vill Fast Food iesst, kritt Dir net méi fit. Dat ass well Fast Food bal direkt a Fett ëmgewandelt gëtt. Fast Food enthält wéineg bis keng gesond Nährstoffer an ass voller Zocker a Salz. Dëst féiert dozou datt Äre Bluttzockerspigel nom Iessen erof geet, maacht Iech midd an ouni Energie. Saache fir ze vermeiden sinn:
   • Zevill Zocker: Séissegkeeten, Kichelcher, Kuch, Kuch, Müsli, Schockelasbaren, an Soda.
   • Zevill Fett: Fleeschprodukter, Botter, gehärtent Ueleg (Margarine), Kéis an Déierefetter.
   • Zevill Cholesterol: Eegiel, frittéiert Iessen a Mayonnaise.
   • Vermeit alles mat: Mais a Glukos Sirop, Séisser a Mononatrium Glutamat (MSG).
2. Iessen gesond. Et kann schwéier sinn gesond ze iessen an Dir hutt vläicht net Zäit all Dag fir Iech selwer ze kachen. Awer et ass einfach gesond Entscheedungen a Restauranten oder Liwwerdéngschter ze treffen. Wann Dir méi gesond iesst, kritt Dir méi Energie an Dir gitt méi produktiv, Äert Verdauungssystem funktionnéiert besser an Dir gitt méi glécklech well Äre Kierper d'Nährstoffer a Vitamine kritt déi e brauch. Gesond Saache sinn:
   • Frësch Uebst a Geméis: Äppel, Biren, Banannen, Cantaloupe, Orangen, Muerten, Zwiebelen, Broccoli, Mais, asw. (Oppassen: iesse just frësch Uebst a Geméis, net aus enger Dosen oder aus engem Jar). Dir kënnt Geméis an e puer Olivenueleg fir en nach bessere Goût baken. Wann Dir eng Zalot mécht, wat méi Faarwen, wat besser!
   • Organesch Fleesch: Gefligel oder Rëndfleesch fir dat néidegt Protein. Amplaz et am Botter ze broden, ass et besser d'Fleesch an Olivenueleg mat e puer Kraider ze ubroden. Fësch ass och eng exzellent Wiel.
   • Kären: Vollkorn Brout, Haferfloss a Vollkorn Nuddelen.
   • Gesond Proteine: Tofu, Sojabounen, Eewäiss, Nëss, frësche Kéis a Quinoa.
   • Faser: Lënsen, schwaarz Bounen, Ierbsen, Biren, Hambieren an Hafer.
3. Wëssen den Ënnerscheed tëscht komplexen an einfache Kohlenhydraten. Einfach Kuelenhydrater bestinn aus enger oder zwou Molekülle vun Zocker mat wéineg Nahrungswäert. Komplex Kuelenhydrater bestinn aus enger méi laanger Kette vun Zocker awer si räich u Ballaststoffer a enthalen gesond Vitaminnen a Mineralstoffer.
   • Beispiller vun einfache Kuelenhydrater: Zocker, Sirop, Gebees, Wäissbrout, Séissegkeeten.
   • Beispiller vu komplexe Kuelenhydrater: Vollkären a Geméis.
4. Wësse wéini iessen. Et ass ganz wichteg datt Dir d'Iessen net iwwerspréngt. Vill Leit mengen datt wann Dir d'Iessen iwwerspréngt, Dir Gewiicht verléiert, awer dat ass net wouer.Tatsächlech verlangsamt dëst nëmmen Är Verdauung an Äre Kierper kritt net genuch Nährstoffer. Hei sinn e puer Beispiller vu gesonde Platen a Snacks a wéini se iessen:
   • Liicht Frühstück: Eewäiss (Dir kënnt Eewäiss mat Geméis wéi Zwiebel oder Champignonen, asw. Vermëschen) mat enger Grapefruit an engem brongen geréischtertem Sandwich.
   • Mëttes Moies Imbiss: Yoghurt mat Beeren.
   • Mëttegiessen: Eng Zalot (passt op mam Dressing!) Mat Proteinen (wéi gegrillte Poulet oder Truthahn).
   • Nomëttes Imbiss: Apel, Orange oder Banann mat e puer Mandelen oder e Läffel Erdnussbotter.
   • Dinner: Gebakene Saumon mat Zitroun, brongem Reis a Spargelen.
5. Drénkt vill Waasser. De mënschleche Kierper besteet aus 50-66% Waasser, an dat muss déi ganzen Zäit erfrëscht ginn. Äre Kierper schwëtzt vill Waasser aus, sou datt et muss opgefëllt ginn.
   • Wéi vill Waasser Dir sollt drénken hänkt vun Ärem Gewiicht of. Fir auszerechnen wéi vill Dir sollt drénken, huelt Äert Gewiicht an deelt et op 25. Also wann Dir 80 Kilo waacht, sollt Dir 80: 25 = 3,2 Liter Waasser pro Dag drénken.
   • Wann Dir Übung hutt, sollt Dir nach méi Waasser drénken, well Dir schweesst vill.

Deel 3 vun 3: Wëllenskraaft a Motivatioun kréien

1. Bleift un Äre Plang. Dir wësst Dir kënnt. Dir sidd deen eenzegen deen Är eegen Handlungen dirigéiere kënnt a Wëllenskraaft mécht Iech glécklech!
   • Bleift un engem Dagesplang. Wann Dir eng fest Routine hutt, déi Dir maache musst, ass et vill méi einfach ze pflegen wéi wann Dir nëmmen plangt ze trainéieren oder eng gesond Ernärung ze iessen.
2. Loosst net anerer Iech erofsetzen. Loosst Iech net intimidéieren wann Dir mat klenge Gewiichter am Fitnessstudio schafft an Dir gesitt déi Persoun nieft Iech enorm Gewiichter hëlt. Wësst datt Dir mat Ärer eegener Geschwindegkeet trainéiert an datt et perfekt fir Iech ass. Wann Dir bestoe bleift, wäert Dir Är eegen Ziler erreechen.
3. Kuckt ob anerer wëllen Iech bäitrieden. Et ka ganz stimuléierend sinn wann een aneren och fit wëll ginn. Déi extra Motivatioun kann inspiréierend sinn, an Dir baut eng Verbindung zesummen.
   • Dir kënnt Familljemembere froen, Frënn, Noperen oder Kollegen.
4. Gënnt Iech selwer. Setzt Ziler a belount Iech selwer wann Dir se erreecht.
   • Zum Beispill, wann Dir Är Resolutioun d'ganz Woch behalen hutt andeems Dir gesond iesst a fir 30 Minutten dräimol d'Woch leeft, kënnt Dir e klengen Deel vun Ärem Liiblingssnack oder e Glas Wäin e Freideg den Owend hunn.
5. Gleef un dech selwer. Maacht net egal wat anerer denken. Wann Dir bestëmmt sidd a gleeft datt Dir Äert Zil erreeche kënnt, kënnt Dir!
   • Motivéiert Iech andeems Dir gär fit gitt wëllen sinn. Dir wëllt Iech gutt fillen, gutt ausgesinn, gesond sinn ... also Dir kënnt et maachen!

Tipps

• Iwwerdreift et net. Start lues an op Ärem eegenen Niveau.