Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vun 3: Schloof eng gutt Nuecht
• Deel 2 vun 3: Erwächt erfrëscht
• Deel 3 vun 3: Gléck kreéieren
• Warnungen

D'Liewe stellt vill Erausfuerderungen, déi eise Wee zum Gléck komplizéiere. Egal ob et Stress op der Aarbecht, Probleemer doheem oder Krankheet ass, et ka schwéier sinn positiv ze bleiwen an all Dag mat Optimismus an Energie unzefänken. Awer Fuerschung weist ëmmer erëm datt de Wee wéi Dir en Dag start e wesentlechen Impakt op Är Produktivitéit an Erfolleg huet. Setzt Iech selwer fir Erfolleg duerch ze léieren Ären Dag op der richteger Note unzefänken.

Ze trëppelen

Deel 1 vun 3: Schloof eng gutt Nuecht

1. Gitt zu engem verstännegen Zäit an d'Bett. Den éischte Schrëtt fir moies gutt erwächen ze goen ass déi Nuecht virdru pünktlech an d'Bett ze goen. Experte soen datt Erwuessener sechs bis aacht Stonnen Nuetsschlof sollte zielen, also organiséiert Är Owesaktivitéite ronderëm eng voll Nuetsschlof. Zousätzlech recommandéieren d'Experten d'Benotzung vun elektroneschen Ausrüstung op d'mannst eng Stonn virum Bett ze stoppen, sou datt Äert Gehir Zäit huet sech ofzeschalten an op de Schlof virzebereeden.
2. Schlof net mat de Luuchten un. Zousätzlech fir et méi schwéier ze maachen ze schlofen, Fuerschung weist datt wa mir mat wéineg bis moderéierter Beliichtung schlofen oder dreemen, mir manner raschten a manner positiv erwäche wéi gewinnt. Dëst beinhalt schlofen am Liicht generéiert vun Fernsehs, Computeren, Nuetsluuchten a Stroosseluuchten, déi all gewisen hunn en negativen Effekt op d'Schlofstëmmung ze hunn.
   • Probéiert eng Schlofmask oder Blackout Gardinen fir d'Liicht ze blockéieren wann Dir schlofen.
   • D'Beliichtung vum Liicht verursaacht de Kierper Melatonin ze produzéieren, en Hormon dat hëlleft de Schlof-Wake-Rhythmus ze kontrolléieren. D'Dämmung vun Äre Luuchten wärend Dir Iech virbereet fir ze schlofen, souwéi d'Schlofkummer sou däischter wéi méiglech ze maachen, kann hëllefen Är Melatonin Produktioun opzehalen.
3. Maacht Äre Kapp mat Entspanungstechniken. Meditatioun, déif Atmung oder progressiv Muskelrelaxatioun si Weeër fir Ängscht, Spannung oder schlecht Gedanken ze berouegen, déi Iech waakreg halen. Probéiert een oder méi vun dëse Praktiken an Är Nuetsroutine anzebannen.
4. Schlof op Ärer rietser Säit. Wëllt Dir friddlech Dreem genéissen an a gudder Stëmmung erwächen? Fuerscher hunn erausfonnt datt d'Schlofen op Ärer rietser Säit d'Wahrscheinlechkeet fir positiv Dreem ze erhéijen an och d'Wahrscheinlechkeet vun der Stëmmungsfunktion am Dag reduzéiert. Probleemer fir dës Schlofpositioun z'erhalen? Dann denkt drun e Kierperkëssen ze kafen. Wann Dir se op Är lénks plazéiert, wäert Är Schlofpositioun formen a verhënneren datt Dir op Är lénks Säit rullt.
5. Dekoréiert Äert Zëmmer fir Schlof ze promoten. Wunnt Dir bei enger beschäftegter Kräizung mat vill Kaméidi? Ass Är Schlofkummerfenster mam Sonnenopgang oder Stroosseluuchten? Blackout Gardinen ze kafen oder e wäisst Geräischapparat si just e puer Weeër déi Dir benotze kënnt fir en Ëmfeld ze kreéieren deen den déiwe Schlof fördert.
   • Installéiert e Plafongs Fan. Dës selwer maache wäisse Kaméidi a bidden d'Loftzirkulatioun an engem verstoppten Zëmmer.
   • Dekoréiert Äert Zëmmer mat berouegende Faarwen. Molen de Raum wann néideg.
   • Benotzt Stëmmungsbeleuchtung, am Géigesaz zu der Plafongsbeleuchtung, wa méiglech. Luuchte sinn eng gutt Optioun dofir, awer indirekt Beliichtung an enger Nisch ass och eng Optioun. Dimmer kënnen och de richtegen Beliichtungsniveau erstellen.
   • Wielt de richtege Wecker. Fir ouni Schock oder e Schlofgefill waakreg ze ginn, kënnt Dir en Wecker kafen, dee speziell entwéckelt ass fir Iech no an no erwächen ze loossen.
   • Installéiert e Loftreiniger. Fir Allergiker ass dëst wesentlech a wäert zu enger staark verbesserte Schlofqualitéit resultéieren.
   • Betruecht eng Schaummatratz. Besonnesch wann Dir niewent enger anerer Persoun schloft, sinn Erënnerungsschaummatrassen super fir d'Bewegung ze verdämpen, sou datt Dir net vun der anerer Persoun erwächt.
6. Denkt drun datt Better fir schlofen. Fuerschung huet gewisen datt Dir Äert Bett fir Aktivitéite benotzt wéi Liesen oder Filmer kucke kann de Schlof behënneren an eng Associatioun mat Aktivitéit anstatt Ruhe schafen.
7. Loosst Är Suergen. Wann Dir Iech selwer kämpft fir ze schlofen wéinst Suergen iwwer Ären Dag, ass e Journal ze halen. Dagsiwwer, frot Iech selwer: "Wat hält mech nuets op?" A schreift d'Saachen op, déi an de Kapp kommen.
   • Haalt en Notizblock nieft Ärem Bett fir all opdrénglech Gedanken op ze schreiwen, déi Iech nuets waakreg halen.
   • Track Är Leeschtung. Ee Wee fir eppes kënnen zouzemaachen a Berouegung ze kréien ass opschreiwen wat Dir am Dag erreecht hutt.
   • Erstellt eng To-do Lëscht fir den nächsten Dag. Amplaz waakreg ze léien a sech ze erënnere wat muer muss gemaach ginn, maacht eng Lëscht ier Dir an d'Bett gitt. Dëst hëlleft Iech den Dag zouzemaachen an den Drock ze entlaaschten alles zur selwechter Zäit ze memoriséieren.
   • Probéiert Iech den nächsten Dag virzebereeden ier Dir an d'Bett gitt. Maacht Är Kleeder prett, packt e Mëttegiessen, a kritt alles wat Dir fir Aarbecht oder Schoul braucht den nächste Moien. Dëst kann hëllefen de Moiesstress ze reduzéieren, an Dir fillt Iech besser wann Dir schlofe gitt wëssend datt et scho gemaach gouf.

Deel 2 vun 3: Erwächt erfrëscht

1. Dréckt net de Snooze Knäppchen. Wann Äre Kierper op eemol erwächt a schlofen geet, nëmmen e puer Minutte méi spéit erwächt ze ginn, entsteet eng Aart Dissonanz genannt "Schlofinertie", wat Iech faul an dazed fillt, a wat maachen? bis zwou Stonnen nom Opstoen.
   • Wielt en Alarmtoun deen Dir sécher sidd wäert Iech manner granzeg erwächen.
   • Fir sécherzestellen datt Dir net verführt sidd nach e puer Minutten no der Ofhale vum Alarm ze stiechen, placéiert den Alarm op engem Regal oder Dësch iwwer de Raum an ewech vun Ärem Bett, selwer forcéiert Iech opstoen ze loossen fir auszeschalten den Alarm.
2. Loosst d'Mueresliicht dra schëdden. Studien hu gewisen datt d'Liicht Melatonin an eise Gehiren tëscht 6-10 Auer verëffentlecht an huet den Effekt vun engem Antidepressivum, méi wéi méi spéit am Dag oder am Owend Liicht. Fir sécherzestellen datt Dir déi deeglech Dosis Liicht kritt, kënnt Dir moies eng hallef Stonn dobausse sëtzen.
3. Kaaft Blummen. Net nëmme si Blummen schéin ze kucken, awer Harvard Psychologin Nancy Etcoff huet festgestallt, datt Fraen, déi op d'Blummen erwächen, eng bedeitend Verbesserung vun hirer Stëmmung mellen, manner Angschtgefiller hunn, an de ganzen Dag méi Energie hunn. E Bouquet vu richtegen oder künstlechen Blummen um Nuetsstand hellegt Är Schlofkummer op an, méi wichteg, déngt als eppes Positives an erfrëschendes fir Iech erwächen ze loossen.
4. Huelt eng waarm Dusch a fëllt se mat engem Ofkillungsspull. D'thermogen Hypothese seet datt d'Erhéijung vun der Kierpertemperatur d'Muskelen entspaant, d'Spannung erofgeet an d'Wuelfillen fördert. Duschen am waarme Waasser verbessert och d'Blutzirkulatioun. Psychologen argumentéieren och datt d'Dusch mat enger fënnef Minutte Spull mat méi kille Waasser zoumaache miméiert e puer vun de positiven stimuléierende Effekter vun der Elektroschocktherapie, d'Gehirerfunktion erhéijen an d'Verëffentlechung vu Serotonin ausléisen.
5. Start mat Yoga oder Stretching. Wann Dir e puer Posen zu Ärer Mueres Routine bäifüügt, kënnt Dir Iech energieséieren an Är Fäegkeet erhéije fir mam Stress de Rescht vum Dag eens ze ginn.
6. Net presséiert. Och wann et verlockend ka sinn e puer Extra Minutte Schlof ze kréien, de Fuss deen et brauch fir verluer Zäit ze kompenséieren kann zu Ärem Stress bäidroen, zu Muskelspannung féieren a méi vergiess maachen. All dës Saachen beaflossen negativ Är Stëmmung an hunn eng negativ Associatioun mat de Moien Aktivitéiten. Also stitt fréi op a start de Moien op eng gutt, nodenklech Manéier.

Deel 3 vun 3: Gléck kreéieren

1. Kucken fir déi positiv. Jiddereen huet e sënnvollen Impakt. Wat ass ären?
   • Denkt déif un Ären Dag - Gespréicher mat Frënn, favoriséiert Dir hutt ginn, Handlungen déi Dir gemaach hutt. Denkt un d'Resultat vun dësen Aktiounen. Haten se e positiven Effekt? Wann net, wéi ass dat geschitt? Ännert Äert Verhalen wéi néideg fir sécher d'Liewen vun aneren ze beaflossen.
2. Erënnert Iech un d'Aspekter vun Ärem Liewen mat deem Dir am meeschten zefridden sidd. Sidd Dir gutt bei engem bestëmmten Hobby oder Aufgab? Hutt Dir e gudde Sënn fir Humor a bréngt aner Leit zum Laachen? Sidd Dir e super Probleemer? Huelt Iech Zäit Iech selwer drun ze erënneren wat Dir gutt sidd a firwat et Iech eng wäertvoll Persoun mécht.
3. Gesinn Är Aarbecht als sënnvoll. Studien hu gewisen datt denkt un dat "grousst Bild" wann et ëm Är Aarbecht geet a seng Bedeitung féiert zu méi Aarbechtszefriddenheet a méi Méiglechkeeten et ze genéissen.
4. Fannt Saachen fir all Dag no vir ze kucken. Et kéint eppes sou einfach sinn wéi en Uruff mat engem beléiften oder Mëttegiessen mat Äre Kollegen. All Dag Zefriddenheet Meilensteen ze fannen ass e wichtegt Mëttel fir d'Liewenszefriddenheet ze verbesseren a manner agreabel Aufgaben a Perspektiv ze setzen.
5. Ëmfaasst eng PMA. PMA ass de Life Coach Akronym fir "positiv mental Haltung" an e wesentlechen Deel fir perséinlecht Gléck ze schafen. Eng PMA ze hunn heescht kënnen an d'Dämmerung vu gudde Zäiten ze gleewen, trotz Schwieregkeeten am Moment. Et heescht och datt Dir zouversiichtlech bleift datt Dir all Probleemer iwwerwannen déi entstinn. Fuerschung huet gewisen datt dëst net nëmmen e Mëttel ass fir eng gutt mental an emotional Gesondheet z'erreechen, awer datt eng PMA tatsächlech e positiven Impakt op d'kierperlech Gesondheet huet. Hei fannt Dir siwe Schrëtt fir Är PMA z'entwéckelen:
   • Konzentréiert Iech op de Moment. D'Vergaangenheet kann eis u Momenter vun Angscht oder Bedauern erënneren.
   • Benotzt eng positiv Sprooch. Klatsch net oder setzt aner Leit erof. Lueft Iech an anerer sou vill wéi méiglech.
   • Erwaart net Perfektioun. Wann Dir dat maacht wat perfekt ass de Feind vun deem wat gutt ass, si mir ni zefridden. Akzeptéiert datt d'Saachen net ideal sinn a maachen se funktionnéieren.
   • Interagéiere mat positive Leit. Fannt Frënn déi wëllen och positiv sinn. Ënnerstëtzen géigesäiteg.
   • Maacht gutt Doter wann a wou Dir kënnt. Eppes sou klenges wéi engem Friemen eng Taass Kaffi ze bidden kann schonn en Effekt hunn.
   • Ginn eng Léier. Mengt net datt Dir alles wësst. Bleift ëmmer en oppene Geescht a begréisst nei Erfahrungen an Iddien.
   • Sidd dankbar. Notéiert d'Saachen an Ärem Liewen déi wichteg sinn a bréngen Iech Freed. Erënnert Iech un Äert Gléck.
6. Schafft un engem positiven Selbstbild. Verständlech ass et schwéier d'Liewe vun den Erausfuerderungen ze stellen wann mir eis onwierdeg fillen an net d'Fäegkeet hunn ze erfollegen. Dofir ass den éischte Schrëtt fir Gléck ze léieren Iech selwer gär ze hunn a kënnen e positivt Bild vun Ären eenzegaartege Qualitéiten ze hunn.
   • Bleift beim "1: 1 Verhältnis:" Selbstkritik ass e wichtegen Deel vun der Selbstverbesserung. Dat gesot, et ass all ze einfach fir Äert Selbstschätzung ze briechen wann Dir ze negativ fixéiert sidd. Fir dës Tendenz ze bekämpfen, fir all negativ Gedanken, déi Dir iwwer Iech selwer hutt, probéiert et mat engem positive Kommentar auszegläichen.
   • Gitt Iech d'Méiglechkeet ze erfollegen. Jiddereen sicht no Aufgaben, déi hir Selbstschätzung bestätegen, an et ass wichteg Méiglechkeete fir regelméisseg Erfolleg ze schafen. Zum Beispill, wann Dir eng schwéier Woch op der Aarbecht hutt, fannt Dir en Hobby oder e Projet doheem deen Iech Zefriddenheet gëtt andeems Dir Äert Wëssen a Fäegkeeten applizéiert.

Warnungen

• Wann Dir keng laang Zäit Freed oder Positivitéit erliewe kënnt, schwätzt mat engem Dokter oder professionelle Psychotherapeut. Dir kënnt ënner Depressioun leiden.