Inhalt

• Ze trëppelen
• Method 1 vun 3: Bleift geeschteg staark
• Method 2 vun 3: Gesond liewen
• Method 3 vun 3: Äntwerte passend nom Binge-Iessen
• Tipps
• Warnungen

Binge giess heescht Dir hutt eng Iessstéierung, déi duerch compulsive Iesse charakteriséiert ass, déi Iech onmächteg mécht. E Binge ka vun enger hallwer Stonn bis e ganzen Dag daueren an een deen e Binge huet kann net ophalen, passt net op dat op wat hien / hatt ësst a bleift iessen och wann hien / hatt laang voll ass. Binge Iessen kann Iech krank maachen, schëlleg an total onmuecht. Wann Dir wëllt wëssen wéi Binge giess vermeit, befollegt dës Schrëtt.

Ze trëppelen

Method 1 vun 3: Bleift geeschteg staark

1. Kontrolléiert Äre Stress. Stress ass eng heefeg Ursaach vum Binge-Iessen. Egal ob Dir Iech bewosst sidd oder net, et ass ganz wahrscheinlech datt Dir iesst giess well Dir sidd besuergt iwwer en aneren Aspekt vun Ärem Liewen, wéi Ären Job, perséinlech Bezéiungen oder d'Gesondheet vun engem beléiften. Deen einfachste Wee fir Är Iessgewunnechten z'änneren ass de Stress an Ärem Liewen ze kontrolléieren, sou datt Dir net no engem Sak Gromperekichelche reecht fir mat enger stresseger Situatioun eens ze ginn.
   • Reflektéieren. Ginn et verschidde Faktoren an Ärem Liewen déi zum Stress bäidroen? Wéi kënnt Dir dës Faktore minimiséieren? Zum Beispill, wann Dir mat engem net ze erdroen Zëmmerbewunner eng grouss Quell vu Stress an Ärem Liewen ass, ass et Zäit dës Situatioun z'änneren sou datt Dir Iech geeschteg méi staark fillt.
   • Maacht Aktivitéiten déi Iech hëllefen entspanen. Probéiert Yoga, Meditatioun oder gitt spadséieren. Lauschtert Jazz oder klassesch Musek. Maacht wat Dir braucht fir méi Kontroll iwwer Ärem Liewen ze hunn.
   • Probéiert opstoen a gitt all Dag ëm déiselwecht Zäit an d'Bett, a kritt vill Rescht. Dir fillt Iech vill méi fäeg mat stressege Situatiounen ëmzegoen wann Dir ausgerout sidd.
2. Maacht en Tagebuch. E Journal ze halen vun Äre Gedanken, Verlaangen a vergaange Binge-Iessen kann Iech hëllefen a Kontakt mat Äre Gefiller ze kommen. Huelt all Dag Zäit fir iwwer Är Handlungen a Gefiller ze reflektéieren kann e groussen Impakt op Äert Liewen hunn.
   • Sief éierlech mat Iech selwer. Schreift wéi Dir Iech iwwer all Aspekter vun Ärem Liewen fillt, vun Äre Bezéiungen zu Ärer Bezéiung mat Iessen. Dir kënnt Iech selwer iwwerraschen.
   • Dir kënnt e Protokoll halen vun alles wat Dir giess hutt, soulaang et net zu enger Obsessioun féiert mat all kleng Saach déi Dir iesst. Heiansdo kann et hëllefen wann Dir wësst datt Dir alles musst opschreiwen wat Dir iesst, well da gitt Dir net ze vill iessen.
3. Lauschtert Äre Kierper. Huelt d'Zäit fir Äert Geescht a Kierper ze verbannen. Wann Dir wësst wat Äre Kierper Iech erzielt, wësst Dir besser wat zu Binge giess féiert an Dir kënnt Äert Iessverhalen besser kontrolléieren. Huelt Iech Zäit fir Äre Kierper am Dag ze lauschteren, fir datt Dir besser wësst wat Äre Kierper wierklech brauch oder wëllt.
   • Follegt déi zéng Minutte Regel fir z'iessen. Wann Dir Honger fillt, gitt net direkt op, awer gitt Iech zéng Minutten zréck a kuckt wat wierklech geschitt.
   • Frot Iech ob Dir hongereg sidd oder just hongereg sidd. Wann Dir hongereg sidd, sollt Dir eppes iessen ier d'Begeeschterung méi schlëmm gëtt. Wann et just e kräftege Verlaangen ass, wärend Dir tatsächlech nach ëmmer voll sidd, musst Dir e Wee fannen fir mat dësem Gefill ëmzegoen, wéi e Spadséiergank oder eppes anescht maache fir Är Opmierksamkeet vum Verlaangen ofzeleeden.
   • Frot Iech selwer ob Dir iesse wëllt well Dir langweilt Iech. Kuckt Dir am Frigo well Dir wëllt tatsächlech eppes maachen? Wa jo, drénkt e Glas Waasser a fannt e Wee fir aktiv ze bleiwen.
   • Erlaabt Iech all Kéier e Genoss. Wann Dir en onkontrollabelt Verlaangen no Erdnussbutter hutt, hutt e Iessläffel Erdnussbotter mat enger Banann. Dëst garantéiert datt Dir no enger Zäit kee ganze Jar Erdnussbotter ësst.

Method 2 vun 3: Gesond liewen

1. Iessen dräi gesond Iessen den Dag. Dëst ass deen einfachste Wee fir Binge-Iessen ze vermeiden. Wann Dir en halwen Dag näischt ësst, mécht et méi Sënn datt Dir eng Binge hutt. Den Trick ass e Wee ze fannen deen Dir och gesond Iessen wëllt fir datt Är Iessen nährlech a lecker sinn, anstatt Iech ze fillen wéi Dir Iech duerch e langweilegen, fetten Iesse musse schaffen. Hei ass wéi Dir dat maacht:
   • Passt op datt Dir Är Iessen um Kichendësch oder op enger anerer passender Plaz ësst.Iessen net virum Fernseh oder Computer, och net um Telefon. Dir musst op dat konzentréieren wat Dir iesst oder Dir wäert et net genéissen an Dir wësst net wann Dir voll sidd.
   • Gitt Iech 20-25 Minutte fir all Molzecht ze iessen. Dëst ka wéi eng laang Zäit schéngen, awer et garantéiert datt Dir wësst wann Dir voll sidd. Et ass eng Verzögerung tëscht wann Äre Kierper wierklech voll ass a wann Dir Iech voll fillt, sou datt Dir méi kleng Stécker hëlt a besser kauen wäert Iech méi bewosst maachen wéi vill Dir giess hutt.
   • All Molzecht soll e kloren Ufank an Enn hunn. Schnuff net wärend Dir kacht, oder snackt wann Dir propper sidd.
   • Gitt sécher datt Dir gesond Snacks doheem hutt. Dir sollt dräi Iessen iessen, awer gitt sécher datt Dir gesond Snacks hutt wéi Uebst, Nëss a Geméis fir tëscht ze snacken.
   • Iessen Är Iessen a Snacks op méi kleng Platen mat méi klengem Besteck. Wat méi kleng d'Placke sinn, wat Dir méi schéngt iessen ze goen, a wat Dir méi kleng ass, wat Dir méi laang dauert.
2. Halt soziaalt Iessen am Scheck. Wann Dir op enger Party iesst oder wann Dir iesse gitt, ass et natierlech datt d'Tendenz fir ze vill iessen eropgeet well Dir manner Kontroll iwwer Äert Ëmfeld an Är Iessoptiounen hutt. Trotzdem heescht et net an engem Binge verwinnen wann Dir dobausse gitt an Dir kënnt et vermeiden, och wann Dir an engem sozialen Ëmfeld sidd oder vu leckerem Iessen ëmginn. Hei ass wéi:
   • Iessen eppes Klenges ier Dir erausgitt. Huet e Stéck Uebst oder eng hallef Taass Pouletzopp, sou datt Ären Appetit ënnerluecht ass, wann Dir vu Liewensmëttel ëmgi sidd.
   • Wann Dir op enger Plaz sidd mat onlimitéierten Zougang zu Snacks, da maacht Är Hänn beschäftegt. Halt e klengt Teller Geméis, fir datt Dir Saachen net gräift, déi Dir net wëllt.
   • Wann Dir an engem Restaurant sidd, scannt de Menü no gesonde awer füllende Optiounen an bestellt fir d'éischt fir datt Dir net verféiert vun deem wat Är Frënn bestellen.
   • Wann de Kuerf mat Brout e grousst Deal fir Iech ass, léiert just Neen zum Brout ze soen, oder hutt eng Peffermënz bis Äert Iessen um Dësch ass.
3. Versuchung vermeiden. Eng aner Manéier fir Binge-Iessen ze vermeiden ass Iech vu Situatiounen ewech ze halen déi zu Binge-Iessen féiere kënnen. Moossnahmen ze huelen fir Binge-Iessen bannen an ausserhalb vun Ärem Heem ze vermeiden kann Iech hëllefen Är Verlaangen ze bekämpfen. Versuchung vermeiden heescht léieren héichrisikosituatiounen ze erkennen an e Plang ze entwéckelen fir mat hinnen ëmzegoen. Hei ass wat Dir maache kënnt:
   • Probéiert méi Aktivitéiten ze maachen déi net mat Iessen iessen. Gitt mat engem Frënd spadséieren, oder trefft Iech an engem Café deen net Iessen déngt.
   • Wann Dir op eng Familljeparty gitt an Dir wësst datt et vill lecker awer ongesond Iesse gëtt, bréngt méi gesonde Snacks selwer mat.
   • Bréngt Ären eegene Snacks op Plazen, wou et lackeleg Snacks gëtt. Wann Dir wësst datt Popcorn am Kino Iech de Mond wässert, da bréngt Ären hausgemaachte Popcorn ouni Zocker oder eng Täsch Drauwen oder Nëss mat.
   • Probéiert net ze no bei de Snacks bei enger Party ze kommen.
   • Wann Dir musst, ännert Är Route op oder vun Heem. Wann Dir net laanscht deen Eisegeschäft fuere kënnt ouni eppes ze kafen, da maacht en neie Wee.
   • Haalt net ongesond Snacks ronderëm d'Haus, oder haalt e klengen Noutfall iergendwou am Fall wou Dir Iech selwer verwinne kënnt. Dir musst net all lass vun ongesonde Snacks lass wann et heescht an der Nuecht Buttek an der Mëtt vun der Nuecht goen. # Fannt e lëschtege Sport. Übung mécht Iech net nëmme méi gesond, et mécht Iech och geeschteg méi staark an Dir fillt datt Dir méi Kontroll iwwer Äre Kierper kritt. Den Trick ass eppes ze fannen wat Dir wierklech gär hutt, anstatt just ze trainéieren fir Är Binges ze kompenséieren. Übung soll Spaass maachen, net Folter.
   • Maacht näischt wat Dir net gär hutt. Wann Dir laafen haasst, gitt spadséieren oder Velostour.
   • Probéiert eppes Neies wéi Salsa, Pilates oder Volleyball.
   • Fannt e Buddy fir mat ze trainéieren. Dat mécht et méi lëschteg an Dir sidd méi motivéiert.

Method 3 vun 3: Äntwerte passend nom Binge-Iessen

1. Reflektéiert no engem Binge. Anstatt Iech selwer ze bestrofen oder Iech wéi déi schlëmmst Persoun op de Planéit no engem Binge ze fillen, huelt Iech Zäit ze iwwerleeën firwat et geschitt ass, fir datt Dir kënnt verhënneren datt et erëm geschitt. Wann Dir erëm e puer Stonnen nom Binge, oder den Dag duerno, erëm an der Kontroll sidd, sollt Dir e Schrëtt zréck maachen an iwwer d'Gefiller oder d'Aktiounen denken, déi zu der Binge gefouert hunn. Dir kënnt Notizen an Ärem Liewensdagbuch maachen. Hei sinn e puer Saachen fir Iech selwer ze froen:
   • Wat hues du just virum Binge gefillt? Waart Dir ugespaant wéinst Ärer Aarbecht oder enger perséinlecher Bezéiung? Oder hues du dech just gelangweilt an op der Sich no eppes ze maachen? Wann Dir ugespaant wier, frot Iech wat Dir maache kënnt fir dee Stress besser ze packen. Wann Dir Iech langweilt, léiert sou Verlaangen andeems Dir Langweil erkennt a Weeër fannt fir dat ze bekämpfen.
   • Wat hutt Dir giess ier Dir de Binge hat? Waart Dir stonnelaang hongereg, oder just nach eng Kéier hongereg nodeems Dir e puer Stonne virdrun eppes giess hutt? Wann Dir wierklech hongereg war, ass et wichteg dëst ze erkennen fir datt Dir e gesonde Maufel oder e Snack virbereet. Wann Dir just hongereg war well Är lescht Molzecht net sou interessant war, fannt Dir e Wee fir Är Iessen ze schaarf.
   • Hutt Dir géint Iesse verstouss, dat Dir déi ganz Woch Loscht hutt? Wann Dir zënter Deeg un de Schockela geduecht hätt, wier et besser e klengt Stéck Schockela fir en Dessert no engem gesonde Maufel ze hunn wéi et sou schlecht drun ze hunn datt Dir duerno en halleft Kilo Schockelaskichelcher sollt lass ginn .
2. Fuert just weider mat Ärer normaler Routine. Probéiert net de Binge ze kompenséieren, et mécht Iech just méi schlecht. Och wann et verleegend ka sinn déi nächst Molzecht (en) ze sprangen oder an de Fitnessstudio fir zwou Stonne no engem Binge ze schloen, wäert et Iech nëmmen ausbalancéieren an d'Chancen op en anere Binge erhéijen. Dir kënnt e bësse konzentréieren op gesond post-binge Entscheedungen ze treffen, awer Dir sollt Är Routine net drastesch änneren.
   • Amplaz an eng Sportshal eng extra Stonn ze goen an Iech selwer ze vill ze vill ze maachen, spadséiert.
   • Fuert just weider mat dräi Molzechten den Dag, a wann Dir erëm hongereg sidd, hutt Dir e gesonde Snack amplaz Iech selwer fir eng Strof ze verhongeren.
   • Sot net "Ech war schlecht, awer ech wäert ganz gutt fir déi nächst Woch sinn." Als Resultat kritt Dir Problemer mat Iech selwer.
3. Wësse wéini Dir Hëllef braucht. Wann Dir d'Gefill hutt datt Dir alles probéiert hutt an Dir kënnt ëmmer nach net dat Binge giess kontrolléieren, kënnt Dir de Problem net eleng packen. Wann Dir deeglech oder wöchentlech Binge giess hutt, déi Iech schëlleg, hëlleflos a Kraaft mécht, kann et Zäit sinn Hëllef ze sichen.
   • Kuckt Iech op der Websäit vun der Stichting Jij. Dir fillt Iech besser wann Dir wësst datt Dir net eleng sidd. http://www.stichting-jij.nl
   • Kuckt Ären Dokter oder en Diätetiker mat Ärem Problem fir ze verstoen wéi Är Gedankemuster änneren an fir Verlaangen ze kontrolléieren.
   • Gitt bei e Frënd oder e Familljemember. Just iwwer Äre Problem schwätzen kann Iech besser fillen.

Tipps

• Maacht keng Diät. Diät mécht Iech nëmme limitéiert an obsesséiert iwwer Liewensmëttel. Konzentréiert Iech op eng gesond Ernärung.
• Fëllt Iech als éischt mat gesondem Iessen op. Wann Dir op enger Party sidd, start mat e puer gesonde Snacks fir Ären Appetit ze verdämpen, sou datt Dir manner Wahrscheinlech un ongesonde Snacks verwinnt.
• Léiert Är Portiounen ze limitéieren. Giess näischt direkt aus engem Sak oder enger Box, well da wësst Dir net wéi vill Dir iesst.
• Ni iessen wann Dir steet. Huelt Iech Zäit fir ze sëtzen wann Dir iesst a fokusséiert op Äert Iessen.

Warnungen

• Wann Dir Iech selwer no engem Binge opwerfe wëllt, sollt Dir Hëllef fir Bulimie sichen.
• Wann Äert Liewen duerch Binge Iessen dominéiert gëtt an Dir dacks schëlleg fillt iwwer dat wat Dir giess hutt, sicht direkt Hëllef.