Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vun 2: Maacht d'Splits
• Tipps
• Warnungen

Hutt Dir jeemools mat Bewonnerung e gnädeg a ganz liichte Balletdänzer oder Turner gekuckt a bei Iech geduecht "Ech kann dat net maachen?" Oder hutt Dir heiansdo probéiert d'Splitzen ze maachen an da gefall oder e Muskel gezunn? Maacht Iech keng Suergen - dësen onheemleche Feature vu Beweeglechkeet ka bal duerchgoen jiddereen dee gedëlleg genuch ass fir enseignéiert ze ginn. Andeems Dir eng Routine vu virsiichteger Ausdehnung follegt, kënnt Dir och um Enn d'Splitze maachen. Gitt op Schrëtt 1 hei drënner fir unzefänken.All dës Schrëtt erfuerderen vill Praxis. Also maacht Iech keng Suergen wann et déi éischte Kéier net geet.

Ze trëppelen

Deel 1 vun 2: Maacht d'Splits

1. Droen flexibel Kleeder. Wann Dir Är éischt Spaltung maacht, konzentréiert Dir Iech méiglech op eventuell Verletzungen oder Unbehagen déi Dir hutt, wat verständlech ass. Also et ass einfach ze vergiessen datt e Split maachen verschidden Aarte vu Kleeder räissen. Risiko net eng peinlech Rip an Äere Kleeder. Huelt locker oder locker Kleedung un, sou wéi déi folgend Beispiller:
   • Sportsshorts, Sweatpants, Rock oder Sweatpants.
   • Breet T-Shirt oder Tank Top.
   • Formpassend elastescht Material - e Ballet oder e Leotard aus Elastan oder Lycra, Danzkleedung, asw.
   • Kampfsport Kleeder - Karate Kostüm asw.
   • Strëmp oder Strëmp. Dir kënnt et och barfuß probéieren.
2. Sief gedelleg. Probéiert ni iwwer Är Grenzen eraus ze goen. D'Splitze maachen brauch vill Zäit a vill Patientepraxis. Et ka Méint daueren, fir méi beweeglech ze ginn. Well dëst en Zäitkonsuméierende a luesen Prozess ass, kënnt Dir d'Verbesserung net bemierken all Kéier wann Dir probéiert d'Splitzen ze maachen. Halt weider! Dir wäert ginn besser wann Dir all Dag trainéiert.
3. Wësse wéi eng Muskelen sech ausdehnen. D'Splitte maachen kann täuschend einfach ausgesinn. A Wierklechkeet musse verschidde Muskelgruppen ganz flexibel sinn fir dës Übung auszeféieren. Déi wichtegst dovun sinn déi hamstrings an bannenzegen Hip Muskelen (och iliopsoas ernimmt). Wéi och ëmmer, wann Dir vill vun de verschiddenen Muskelen am ënneschte Kierper ausdehnt, gëtt Äre Kierper als Ganzt och méi flexibel, wat de Risiko vun Unbehag, Péng oder Verletzung reduzéiert. Dës ëmfaassend Gamme vu Strecke mécht Iech och prett fir béid fir d'Split ze maachen wéi d'Split (säitlech splitt). Zousätzlech zu den Hamstringen an Hip Muskelen, sollt Dir esou vill vun de folgenden Muskele wéi méiglech ausdehnen beim Training:
   • Ënnescht Réck (Lendegéigend)
   • Hënner (glutes)
   • Becken (besonnesch gutt fir eng Spaltung)
   • Kaalwer
   • Oberschenkel Muskelen
   • Déi empfohlene Strécke an de folgende Schrëtt vun dëser Sektioun zielen op vill vun dëse sekundäre Muskelen. Wéi och ëmmer, wann Dir et virzitt, kënnt Dir se mat Äre bevorzugte Strecken ersetzen.
4. Maacht Lunge Schrëtt. Dës Stretch wäert Är Hip Muskelen zielen. Fänkt un wéi wann Dir e reegelméissege Lunge Schrëtt maacht - stellt ee Fouss virun deen aneren a leet Iech selwer op de Buedem. Dir maacht dëst andeems Dir Äert viischt Been béit an Äert hënnescht Been rutscht bis Äre Schanken um Buedem ass. Wann Dir de Buedem erreecht, gitt Är Hänn op Är Hëfte a verschéckt Äert Gewiicht no vir, hält de Réck riicht. Fuert weider bis Dir d'Muskelen uewen op der Oberschenkel fillt, wou Äert Oberschenkel mat Ärem Hip verbënnt. Halt dës Positioun fir 20 bis 30 Sekonnen, da gitt zréck an d'Startplaz a wiesselt d'Been. Widderhuelen dës Übung e puer Mol.
5. Streck Är Kaalwer. Lie um Bauch um Buedem. Hieft Äre Kierper sou datt Dir an der "Plank Positioun" sidd - halt Äert Réck a Been ausgeriicht, ënnerstëtzt Äert Uewerkierper mat Ären Ellbogen an Ären ënneschte Kierper mat den Zéiwen. Maacht e Fouss op deen aneren, sou datt Dir op engem Fouss balancéiert. Dréckt zréck mat Ärem Kierper bis Dir d'Muskelen an Ärem Fouss fillt an d'Kallef zéien. Halt 20 Sekonnen, da wiesselt d'Féiss a widderhëlt d'Übung erëm.
   • Mat dëser Übung wäert Dir net nëmmen Är Kaalwer Muskelen zéien, awer och liicht Är ABS.

Tipps

• Dir kritt Muskelschmerzen well Äre Kierper net gewinnt ass. Wéi och ëmmer, wann Dir weider stréckt, da geet de Péng fort an Äre Kierper wäert sech dru gewinnen. Probéiert all Kéier e bësse méi wäit ze goen.
• Gitt sécher datt Dir weider streckt. Soss verléiert Dir Är Flexibilitéit.
• Gitt net op a probéiert weider. Praxis all Dag a sidd geduldig. Et gëtt all Dag méi einfach.
• Stretkt ëmmer Är Been virum Versuch an haalt Är Këscht op.
• Och wann Dir déi éischte Kéier net geléngt, vergiesst net all Dag ze üben. Dëst wäert Iech gewinnt hunn eng Spaltung ze maachen, an Är Muskele ginn och méi gewinnt erof ze sinken an eng Spaltung ze maachen.
• Vergewëssert Iech ze strecken ier Dir e Splitt oder Splitt probéiert, fir datt Dir Iech net belaascht oder soss blesséiert.
• Wann Dir versicht erof ze goen, huelt en déif Otem, da stëmmt aus a relax. Dir wäert lues erofkommen. Widderhuelen dëst e puer Mol. Et kéint sinn datt Dir just ugespaant sidd.
• Kuckt ob Dir iergendee froe kënnt fir ze moossen wéi héich Dir Iech iwwer dem Buedem erofsetze kënnt fir datt Dir Äre Fortschrëtt verfollegt.
• Eng aner gutt Ausdehnung ass um Buedem mat Ärem Hënner géint d'Mauer ze leien. Da verdeelt Är Been sou wäit wéi méiglech op, hält Ären Hënner géint d'Mauer. Wann Dir dëst all Dag maacht, sollt Dir séier fäeg sinn e puer Trennungen ze maachen.
• Relax an zwéngt Iech net de ganze Buedem erofzesetzen.
• Sief gedelleg; Dir wäert um Enn Erfolleg hunn. Maacht Är Strecken all Dag a forcéiert Iech net eppes ze maachen wat Äre Kierper net kann.
• Wann Dir Péng hutt, zwéngt Iech net d'Splitter ze maachen. Amplaz méi Strecken ze maachen.
• Wéi Dir probéiert erof ze goen, en déif Atem zéien, dann ausotmen an entspanen. Dir wäert lues erofkommen. Widderhuelen dëst e puer Mol. Vläicht sidd Dir just ugespaant!
• Dréckt Iech ni erof. Dir kënnt Iech selwer verletzen oder e Muskel zéien.
• Gitt bequem Kleeder a Schong un - Balletschong oder souguer Strëmp. Wann Dir net sécher sidd wéi flexibel Dir sidd an ob Dir d'Splitze maache kënnt, eppes festhalen oder bei eppes sinn wat Dir hält.
• Nodeems Dir d'Spaltungen ausdehnt a gemaach hutt, rullt eng Schaumwalz iwwer Är Muskelen, sou datt Dir den nächsten Dag manner Muskelschmerzen hutt.
• Setzt Äre Liiblingslidd un. Et hëlleft Iech weider ze goen an net opginn.
• Wann Dir net ganz niddereg kënnt, setzt eng Hand op all Säit vun Ärem Been fir op ze lehnen.
• Denkt drun datt jiddereen, deen elo d'Splits mécht, och en Ufänger war an all Dag seng Splits fortgeschratt huet.
• Probéiert ze béien a kuckt op Är Knéien. Dëst hëlleft Iech Är Been ze strecken an e Spalt ze maachen.
• Loosst niemols Iech dréckt wann Dir probéiert d'Splitzen ze maachen. Dir kënnt Är Muskelen ausdehnen.
• Wann Dir fir d'éischt erofgeet, probéiert esou niddereg wéi méiglech ze ginn ouni datt et fir Iech penibel ass. Da gitt e bësse méi wäit an hält dës Positioun op d'mannst 45 Sekonnen. Wann et nach ëmmer penibel ass, dës niddereg ze sinken, hält d'Positioun bis se Iech bequem ass. Da stoppt, streckt Är Muskelen a widderhëlt de Prozess.
• Gitt net op well Dir kënnt et net um éischten Dag maachen. Et wäert funktionnéieren, soulaang wéi Dir behält.
• Léiere vun der Spaltung kann d'Spaltung méi einfach maachen.
• Praxis all Nuecht andeems Dir ee Been an der Loft fir eng Minutt hält. Da wiesselt d'Been an maach et erëm. Endlech, halen zwee Been an der Loft.
• Probéiert den Iwwerbezuelung als éischt. Denkt drun datt et net perfekt muss sinn. Probéiert d'Positioun fir eng Minutt ze halen.
• Maacht och Lunge Schrëtt wann Dir probéiert e Spalt ze maachen (säitlech Trennungen).
• Kuckt ob Dir iergendeen froe kënnt fir ze moossen wéi wäit vum Terrain Dir sidd fir datt Dir Äre Fortschrëtt moosst.
• Zwéngt Iech net ze vill ze maachen, soss sidd Dir blesséiert. Praxis, awer gitt net op.
• Wann Dir net ganz wäit kommt, setzt eng Hand op all Säit vun Ärem Been fir Iech selwer ze halen.
• Halt Är Zéiwe vir.
• Wann Dir en Split mécht, gitt sécher datt Dir de Réck riicht hält, ëmmer gutt otemt a wann et deet, da stoppt de Split op a frot no Hëllef. Wann Dir d'Splitze maacht, gitt sécher datt Dir keng enge Jeans unhuet, well dat ganz onbequem ass.
• Fir eng zousätzlech Erausfuerderung kënnt Dir Är Waffen an der Loft halen anstatt um Buedem. Wann Dir Är Waffen um Buedem hält, kënnt Dir Drock op Är Waffen maachen, déi Iech manner Wahrscheinlechkeet an d'Positioun fir d'Splitzen ze rutschen.
• Gitt net ze wäit erof wann et deet wéi, maacht just nach e bësse Stretching.
• Praxis mécht perfekt fir Är Splitter ze verbesseren. Wann Dir erof sidd, frot e Frënd oder een aneren Iech ze filmen a weist et Ärem Trainer fir Feedback.
• Maacht eng Dusch ier Dir probéiert. Dëst wäert Är Muskelen erwiermen an d'Stretchübungen fir Iech méi einfach maachen.
• Wann Dir déi voll Spaltunge maache kënnt, probéiert d'Knöchelgewiichter (zum Beispill 5 kg) als extra Übung ze benotzen an all Dag fir 20 bis 30 Sekonnen ze halen.
• Drop erof sou niddereg wéi Dir kënnt (zwéngt Iech net), da dréit Är Hänn ronderëm an Dir fällt nach méi wäit erof ouni och ze bemierken.
• De Fouss ze strecken wann Dir erof geet, wäert Äert Senken méi einfach maachen, well dëst Är Muskelen ofhëlt.
• Zousätzlech Strécke a Warmups:
  • Dir kënnt och den hënneschte "Päiperlek" -Stretch maachen. Setzt Är Been hannert Iech, sou datt Är Féiss beréieren. Béckt elo no vir. Dës Übung streckt Är Réck- a Beenmuskelen.
  • Lie um Buedem mat Ärem Hënneschten géint d'Mauer. Maacht Är Been sou wäit op wéi Dir kënnt an haalt Ären Hënner géint d'Mauer. Wann Dir dëst all Dag maacht, kënnt Dir d'Splitzen a kuerzer Zäit maachen!
  • Eng aner gutt Stretch ass Är Féiss op d'Mauer ze stellen a probéiert Ären Hënner op d'Mauer ze drécken.
  • Sëtzt um Buedem a probéiert Äert Been op de Kapp erop ze hiewen. Halt dës Positioun fir 30 Sekonnen. Dëst hëlleft Äert Been an Är Réckmuskelen opzewiermen.
  • Wann Dir weiderhinn op de Punkt wou et deet wéi, kënnt Dir e Muskel oder Sehn zerräissen, oder Sehnen an Äre Gelenker permanent beschiedegen.

Warnungen

• Wann Dir weiderfuere bis et deet wéi, kënnt Dir e Muskel oder Sehn strecken oder zerräissen, oder dauernd Schied un der Knorpel an Äre Gelenker verursaachen.
• Kritt direkt Hëllef wann Dir Iech blesséiert.
• Zännstaang konsequent Är Muskelen, awer iwwerdreift et net. Wann Dir Är Muskelen net weider streckt andeems Dir d'Strécke regelméisseg widderhëlt, da gëtt et méi spéit méi schwéier. Maacht et lues wann Dir eng Zäit laang net trainéiert hutt oder Dir wahrscheinlech schrauwen.