Inhalt

• Ze trëppelen
• Method 1 vun 2: No enger Diät
• Method 2 vun 2: Maacht Übungen
• Tipps
• Warnungen

Wëllt Dir och e Sechspak wou dee flaache Mo elo ass? Dat ass méi einfach wéi Dir mengt! An dësem Artikel léiert Dir déi bescht Übunge fir e Wäschbriet aus Ärem Bauch ze maachen.

Ze trëppelen

Method 1 vun 2: No enger Diät

1. Iessen kleng Portiounen regelméisseg. Probéiert kleng Portiounen 5-7 Mol am Dag ze iessen. Wann Dir e Snack wëllt, kënnt Dir eng Banann, e puer Nëss oder Zalot hunn. Déi gréissten Molzecht muss Mëttegiessen sinn.
2. Kuckt wat Dir ësst! Passt op datt Dir genuch Protein (Proteine) kritt fir Muskelen ze bauen. Vermeit Zocker ganz a kuckt Är Kalorie. Dir musst genuch Kuelenhydrater iessen, soss sicht Äre Kierper eng aner Energiequell an dat ass net Äert Fett, awer Är Muskelen. Dëst verursaacht tatsächlech Muskelofbau.
   • Wimp gutt muss iessen:
     
     • Mageres Fleesch wéi Rëndfleesch, Poulet oder Truthahn.
     • Mager Proteine ​​wéi Sojabounen (Tofu) oder aner Bounen
     • Uebst a Geméis reich an Antioxidantien, wéi Spinat, Kale, Molbieren, Tomaten oder Äerdbier. Dir kënnt och frësch Kraider iessen räich un dësem. Sich no dësem um Internet wéi eng Kraider et sinn.
     • Nëss a Som, wéi Walnëss a Sonneblummen (net gesalzt).
     • Vollkären, wéi Hafermiel, ganz Weesspasta an och brongem Reis.
   • Wimp net muss iessen:
     
     • Fast Food.
     • Schlecht Kuelenhydrater (séier Zocker). Si sinn a Softgedrénks, Produkter mat Zocker derbäi, wéi Kuchen, Kichelcher a Séissegkeeten, an Uebstjusen wéi Orangensaft.
     • Orangensaft ass mat schnellen Zocker verpackt. Dëst heescht net datt Dir net frësch Uebst iesse sollt, awer Uebst a flësseger Form vermeit, also Uebstjusen. Och drénken net Gedrénks mat Séisser.
     • Veraarbechte Liewensmëttel wéi Zocker Cerealien, Chips, Fësch Fangeren, etc.
   • Probéiert net richteg ze iessen ier Dir an d'Bett gitt. Wann Dir iesst ier Dir an d'Bett gitt, kann et net méi vun Ärem Kierper verschafft ginn an direkt a Fett ëmgewandelt ginn. Also stoppt mat Snacks spéit owes!
3. Drénkt vill Waasser. Probéiert op d'mannst 2 Liter Waasser pro Dag ze drénken.
   • Huelt all zockereg Gedrénks aus Ärer Diät! Zocker Getränker - och déi wéi Diet Coke oder Coke Zero - droen net zu Ärer gesamter Gesondheet bäi wéi einfach Waasser. Dir musst Iech net fanatesch doriwwer ginn, awer probéiert Soda am Allgemengen ze vermeiden.
   • Drénken gréngen Téi! Gréngen Téi ass héich an Antioxidantien an enthält nëmmen 1 Kalorie pro Taass. Huelt keen Zocker dran.
   • Drénkt e grousst Glas Waasser oder gréngen Téi virum Iessen. Da wäert Äre Mo méi voll sinn an Dir wäert manner iessen.

Method 2 vun 2: Maacht Übungen

1. Maacht d'Plankübung. D'Plankübung ass eng vun den einfachsten Weeër fir Är ABS schwéier ze kréien. Dir braucht just eng flaach Uewerfläch an e bëssen Zäit, a vläicht e bësse Widderstandsfäegkeet fir d'Verbrenne Muskelen.
   • Lieft an enger geneigt Positioun. Nëmmen Är Zéiwen an Ënneraarmschinnen - vum Ielebou bis zur geballter Fauscht - sollten de Buedem beréieren.
   • Gitt sécher datt Äre ganze Gewiicht vun Ären Zéiwen an Ären Ënneraarm ënnerstëtzt gëtt.
   • Halt Äre Kierper esou riicht wéi méiglech déi ganzen Zäit. Halt dës Positioun sou laang wéi méiglech.
     • Wann Dir et méi schwéier maache wëllt, kënnt Dir en Aarm oder e Been hiewen. Oder placéiert ee Fouss iwwer deen aneren.
2. Maacht eng Übung déi Är Been ophëlt. Eng aner super Übung fir ABS ze kréien ass Är Been ze hiewen. Dir fillt wéi effektiv dat ass wann Dir ufänkt.
   • Fir an d'Startplaz ze kommen, leet op enger Matte mam Kapp, zréck a Been flaach um Buedem. Ruts deng Hänn ënner den Hënner.
   • Hieft Är Féiss e puer Zentimeter vum Buedem of, fir datt se just iwwer dem Buedem schwammen. Halt Är Been riicht. Halt dëst bis Dir et an Ärem ABS brennt.
   • Hieft Är Been lues, elo mat Äre Knéien liicht gebéit, bis se an engem 90 Grad Wénkel zum Buedem sinn. Äre Kierper ass elo a Form vun engem "L".
   • Wann Är Been den 90 Grad Wénkel erreecht hunn, zitt Är Bauchmuskele fir ee Moment un. Da bréngt Dir Är Been an d'Startplaz, ausatmen an erëm ufänken.
3. Maacht Crunches. Crunches sinn e super Wee fir Är ABS effektiv ze trainéieren an et gi vill Variatiounen vu Crunches. Lie um Réck mat de Knéien gebéit an de Féiss flaach um Buedem. Halt Är Hänn op Är Tempelen. Bréngt Är Këscht a Kapp erop op d'Plafong. Gitt sécher datt Dir den ënneschte Réck um Buedem hält an Är Schëlleren entspaant hält. Halt dës Pose fir zwou Sekonnen a fokusséiert op d'Kontraktioun vun de Bauchmuskelen. Lues zréck an d'Startplaz a widderhuelen.
   • Versicht Hänn iwwer dem Kappknaschteg. Amplaz Är Hänn un Är Tempelen ze halen, maacht e Crunch wärend Dir Är Waffen mat Äre Handfläche verlängert. Halt Är Waffen ganz verlängert während der Übung.
   • Versicht duerchgestrachenem knaschteg. Mat den Hänn hannert dem Kapp, réck de lénksen Ielebou an de richtege Knéi géigesäiteg an der Crunch. Géi zréck erof a réck de richtegen Ielebou a lénks Knéi zesummen. Probéiert Är Schëller Richtung Äre Knéi ze réckelen, net nëmmen Ärem Ielebou. Denkt drun datt de Punkt ass Är ABS während der Übung ze straffen.
   • Versicht Been op engem Fitnessballknaschteg. Amplaz Är Been um Buedem, setzt Är Been op e grousse Fitnessball an engem 90 Grad Winkel. Roll Är Schëllere lues vum Buedem a spannt Är ABS, sou wéi Dir et mat engem normale Knascht hätt. Réckelen zréck an widderhuelen.
   • Probéiert de Crunch op engem schief Bänk. Sëtzt op enger geneigt Bank (30 ° Hang), mat den Hänn niewent dem Kapp. Probéiert Är Féiss ze spären, sou datt Är Knéien an engem Winkel vun 90 ° sinn. Gitt sécher datt Äre Réck bal senkrecht zum Sofa ass. Dëst ass Är Startpositioun. Bréngt Är Këscht lues op den Oberschenkel, halt e Moment, da komm zréck a widderhuelen.
   • Probéiert eng Rotatioun vu Crunches. Beispill: 20 normal, 10 Cross-Body, 15 Overhead Hänn.
4. Benotzt Äert Gewiicht. Huelt zwee Still vun der selwechter Héicht a leet Är Ënneraarm op den Aarmleeën, hëlt Är Been vum Buedem, erop an erof. Sief virsiichteg net ze rutschen oder ze falen.
5. Maacht sou vill Cardio wéi méiglech. Run e puer Meilen op d'mannst eemol d'Woch. Spillt oder verstoppt dobausse kann och Kalorien verbrennen. Féiert Ären Hond a gitt sécher datt Dir genuch Waasser drénkt!
6. Maacht Är Ab Übunge fir 30 Minutten den Dag, 3 Deeg an der Woch fir unzefänken. Lues a lues bis zu 5 Deeg an der Woch. Wann et méi einfach gëtt, maach et zweemol am Dag, 5 Deeg an der Woch.

Tipps

• Är Übunge si vu wéineg Notzung wann Är Abs mat enger Schicht Fett bedeckt sinn, well keen d'Resultat gesäit.
• Genuch Fiichtegkeet ass ganz wichteg! Awer passt op net ze vill ze drénken, well dëst Nier a Bauchprobleemer verursaache kann. Drénkt keng Sportsdrinks mat Zocker.
• Dir gesitt dacks déi kohlenhydratfräi Diäten oder déi héichprotein Diäten. Dir wäert keng Resultater mat sou enger Diät gesinn. Fir perfekt Muskelen ze bauen, musst Dir méi Protein iessen wéi Kuelenhydrater, manner Fett a vill Waasser drénken. 40% Protein, 40% Kuelenhydrater an 20% Fett sinn e gudde Start fir Muskelen opzebauen.
• Wann Dir u Liewensmëttel süchteg sidd, hutt ëmmer Gummi bei Iech. Dat ass séiss, awer et hält Iech vun anere Saachen iessen.
• No den Übungen ass et gutt eng Muert ze iessen déi Fett verbrennt.
• Stretch gutt no den Übungen. Duerch Stretchübungen verhënnert Dir Muskelschmerzen. Streckt ier an no de Bauchübungen.
• Schwämm! Schwammen net ze wäit fir Erschöpfung ze vermeiden. Gitt mat engem Frënd, am léifsten en erfuerene Schwëmmer.
• Rescht ass ganz wichteg fir gutt Muskelen ze wuessen! Dir kënnt Iech selwer zum Doud trainéieren, awer ouni genuch Rescht gesitt Dir keng Resultater. Limitéiert och Äre Stress well dëst och eng Roll spillt.

Warnungen

• Passt op datt Dir net dréchent!