Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vun 2: Dir hutt e Lifestyle dee gesond fir Äert Häerz ass
• Deel 2 vun 2: Iessen eng Diät déi gesond fir Äert Häerz ass

E gesonde Liewensstil ass de Schlëssel fir e gesond Häerz z'erhalen. D'Häerz ass e wichtege Muskel deen Nährstoffer an de ganze Kierper liwwert, an - wéi all aner Muskel - et muss mat properem Training ënnerhale ginn. Duerfir realiséiert datt e gesond Häerz behalen heescht sou vill wéi méiglech vun den héije Risiko Gewunnechten aus Ärem Liewen auszeschneiden. Fir verschidde Leit kann dëst heeschen datt grouss Ännerungen an allen Aspekter vun hirem Alldag gemaach ginn. Och ewechzehuelen e puer Risikofaktoren fir Är Häerzgesondheet ze verbesseren, ka vill Virdeeler hunn.

Ze trëppelen

Deel 1 vun 2: Dir hutt e Lifestyle dee gesond fir Äert Häerz ass

1. Stop all Forme vum Tubak benotzt. Tubak benotzt erhéicht Äre Risiko fir Häerzschued. Béid Tubak an Nikotin sinn héich a Chemikalien déi Schied un Äre Bluttgefässer an Häerz verursaachen, an dëst resultéiert zu Atherosklerosis, enger Plackopbau vu Cholesterin, Fett a Kalzium an Äre Gefässer, déi Är Arterien verréngert a reduzéiert de Bluttfluss.
   • De Kuelemonoxid am Zigarettendamp ass och mat Doud a Krankheetsquote verbonne ginn. Et stéiert mam Sauerstoff, sou datt Äert Häerz ënner Drock ass fir extra Sauerstoff zur Verfügung ze stellen. D'Verengung vun de Bluttgefässer, kombinéiert mam Stress um Häerz, kënnen zesummen zu engem Häerzinfarkt resultéieren. Deen eenzege Wee fir dës Belaaschtung fir Äert Häerz ze stoppen a fir e méi gesond Häerz ze striewen ass opzehalen ze fëmmen.
   • Ongeféier 1 vu 5 Doudeger an den USA gëtt duerch Zigarettendamp verursaacht. Fëmmen ass déi féierend vermeitbar Doudesursaach an den USA, sou den National Institute of Health.
2. Ëmfaasst Bewegung an Ärem Alldag. Ee Wee fir e Muskel méi staark ze maachen ass en ze trainéieren. Dat selwecht gëlt fir Äert Häerz. Dëst ass wat d'Hollännesch Häerzstëftung recommandéiert:
   • Op d'mannst 30 Minutte pro Dag mat moderéierter Intensitéit aeroben Übungen fir Äert Blutt ze pompelen an Är Häerzgesondheet dramatesch ze verbesseren. Idealerweis sollt Dir dëst fënnef Deeg an der Woch maachen, fir datt Dir insgesamt 150 Minutte vun aeroben Übunge kritt.
   • Alternativ kënnt Dir 25 Minutte mat héijer Intensitéit aeroben Übunge maachen fir e Minimum vun dräi Deeg an der Woch, fir insgesamt 75 Minutten.
   • Dir sollt och Kraafttraining (mat Gewichte) op d'mannst 2 Deeg an der Woch zousätzlech zu Cardio beinhalten.
   • Schafft ëmmer un enger gesonder Routine! Start mat net méi wéi dat wat Dir bequem maache kënnt, da erhéicht systematesch d'Schwieregkeet wéi Dir méi handhabt. Tatsächlech eng ze vill exigent Routine ze séier kann Äert Häerz belaaschten an den Zweck annuléieren. Wann Dir Gesondheetszoustänn hutt, schwätzt mat Ärem Dokter ier Dir eng Übungsroutine ufänkt.
3. Halt e gesond Gewiicht. Zu engem héije Gewiicht mécht Äre Kierper méi Ustrengung vun Ärem Häerz fir e Basisrustniveau z'erhalen. Dëse konstante Belaaschtung vun Ärem Häerz kann et belaaschten an zu weidere Probleemer an der Zukunft resultéieren. Übung an eng gesond Ernärung hëlleft Iech d'Gewiicht ze verléieren dat Drock op Äert Häerz mécht. Geféierlech Häerzbedingunge verursaacht duerch Iwwergewiicht sinn:
   • Koronararterie Krankheet - dësen Zoustand gëtt verursaacht duerch Plackopbau an den Arterien, déi Ärem Häerz déngen. Plack kann Är Arterien schmuel wéi se wiisst, reduzéiert de Bluttfluss, an dofir de Betrag u Sauerstoff, deen an Äre Kierper geliwwert ka ginn. Zousätzlech muss Äert Häerz méi schwéier schaffen fir Blutt duerch déi schmuel Kanäl ze drécken, wat Angina verursaache kann (Broscht Schmerz aus Mangel u Sauerstoff) oder souguer en Häerzinfarkt.
   • Héije Blutdrock - Wann Äert Häerz méi schwéier muss pumpe fir de richtege Betrag u Sauerstoff an Nährstoffer an Ärem Kierper ze verdeelen, kënnen d'Schëffer an Äert Häerz mat der Zäit beschiedegt ginn. Äre Risiko fir héije Blutdrock ass wesentlech méi héich wann Dir fettleibeg oder iwwergewiicht sidd.
   • Schlag - Wann eng Plack, déi sech an Ären Arterien entwéckelt huet, brécht, kann d'Plack e Bluttgerinn verursaachen. Wann de Bluttgerinnsel no bei Ärem Gehir formt, kann Äert Gehir u Blutt a Sauerstoff feelen, wat zu engem Schlag resultéiert.
4. Maacht eng Gewunnecht fir Äre Blutdrock a Cholesterinspiegel regelméisseg ze kontrolléieren. Dëst hält Iech iwwer Är Häerzgesondheet informéiert a gëtt Iech eng Chance ze handelen ier sech eppes Eeschtes entwéckelt.
   • Blutdrock Tester - Dir sollt Äre Blutdrock all zwee Joer kontrolléieren. Wann Äre Blutdrock iwwer 120/80 ass, wäert Ären Dokter méiglecherweis empfeelen datt Dir Äre Blutdrock all Joer iwwerpréift (oder méi, ofhängeg wéi héich d'Liesung ass an ob Dir Niereproblemer, Häerzkrankheeten, asw.) Hutt. Äre Patron oder Är Apdikt kann och automatesch Blutdrockmiessmaschinne gratis ubidden. Benotzt dës sou dacks wéi Dir wëllt nieft GP Visiten. Wann Äre Blutdrock iwwer 140/90 ass an Ären Dokter et net bewosst ass, ass et wichteg datt Dir Ären Dokter sou séier wéi méiglech kontaktéiert.
   • Cholesterol Screening - All Männer iwwer dem Alter vu 34 solle sech all fënnef Joer duerchsicht hunn. Ären Dokter wäert Bluttprouwen huelen an se fir Cholesterinspiegel am Labo testen. Hien oder hatt wäert d'Resultater a Miessunge mat Iech diskutéieren. Wann Dir Risikofaktoren hutt déi et méi wahrscheinlech maachen datt Dir en héije Cholesterin hutt, gëtt et recommandéiert datt Dir vun 20 Joer un getest gitt. Risikofaktoren kënnen direkt Familljegeschicht, Diabetis oder viregt Häerzkrankheeten enthalen. Ofhängeg vun enger regulärer Routine kann Ären Dokter ufroen datt Dir méi dacks ënnersicht gëtt.
5. Vermeit zevill Stress. Stress kann eng enorm Roll an Ärer Häerzgesondheet spillen. Méi erhéicht Stress verëffentlecht Cortisol an Adrenalin, wat de Blutdrock an de Cholesterinspiegel erhéicht. Stressbezunnen Verhalen kënnen och negativ Auswierkungen op Är Gesondheet hunn, dozou féieren, méi ze fëmmen, ze drénken an ze iessen a manner kierperlech aktiv ze ginn. All dës Verhalen droen negativ zu Ärer Häerzgesondheet bäi.
   • Übung, Diät a Fëmmen a Kaffi kënne hëllefen Stress ze reduzéieren. Dir sollt dëst an Ärem Liewen berécksiichtegen, besonnesch wann Dir gestresst sidd.
6. Passt op Är psychesch Gesondheet op. Bestëmmte psychesch Gesondheetszoustänn kënnen zu Verhalen féieren déi schiedlech fir Är Häerzgesondheet sinn. Dës enthalen Depressioun a Besuergnëssstéierungen, abegraff sou Stéierunge wéi bipolare Stéierungen an OCD. Dës Verhalen kënne manifestéiere mat Symptomer vun Iwwermooss, reduzéiert Iessen, Apathie, kierperlech Inaktivitéit, Stress, erhéite Blutdrock, a vill aner Symptomer déi Äert Häerz negativ beaflossen.
   • Wann e mentalen Zoustand diagnostizéiert gouf oder Dir mengt Dir hätt et, gitt sécher Ären Dokter sou séier wéi méiglech ze gesinn. Nëmmen Ären Dokter kann Är psychesch Krankheet effektiv behandelen an den Effekt feststellen deen se op de Rescht vun Ärer kierperlecher Gesondheet huet.

Deel 2 vun 2: Iessen eng Diät déi gesond fir Äert Häerz ass

1. Iessen eng gesond Ernärung. Wielt eng Diät déi gesäiert an transfett Liewensmëttel vermeit, wéi rout Fleesch, gefruer Snacks a veraarbechte Liewensmëttel. Dir sollt och Liewensmëttel vermeiden, reich u Salz a Cholesterin. Fësch mat Omega-3 Fettsaieren, wéi Makrele a Saumon, kënne de Risiko vun engem Häerzproblem reduzéieren. D'Hollännesch Häerzstëftung recommandéiert datt Är Ernärung haaptsächlech aus folgendem besteet (kuckt den nächsten Abschnitt fir Detailer):
   • Uebst a Geméis
   • Vollkären
   • Fettgehalt Mëllechprodukter
   • Gefligel
   • Nëss a Fësch
2. Konzentréiert Iech drop Superfoods déi gesond sinn fir Äert Häerz fir Är Ernärung. Superfoods sinn eng Kategorie vu Liewensmëttel déi vun de Medie populariséiert goufen fir Liewensmëttel mat sougenannte Gesondheetsvirdeeler ze bezeechnen. Dëse Begrëff gëtt net allgemeng vu klinesch ausgebilten Ernärungsgesondheetsspezialisten benotzt. Wéi och ëmmer, vill vun dëse Liewensmëttel gi gegleeft en héije Nahrungswäert ze hunn, a vill vun hinne kënne gesondheetlech Virdeeler iwwer aner traditionell Nahrungswahlen hunn. E puer vun dësen Iesswahlen enthalen:
   • Avocados - Avocados ginn als "Superfood" ugesi wéinst hirem héije monounsaturéierten Fettgehalt. Mono-ongesiedegt Fetter, am Géigesaz zu gesättigte Fetter, si flësseg bei Raumtemperatur an hunn d'Fäegkeet de Cholesterinspiegel ze senken. Avocados sinn och eenzegaarteg well se Phytosterol enthalen, wat mat Cholesterin am Kierper konkuréiert fir d'Absorptioun. Wann Dir mam Cholesterin kämpft, absorbéiert Dir manner Cholesterin, wat Är Cholesterinspiegel senkt.
   • Extra-virgin Olivenueleg - Extra-virgin Olivenueleg ass reich u monounsaturéierte Fette, hëlleft "schlecht" Cholesterin (LDL Cholesterin) ze senken. Olivenueleg gouf och gewisen ze hëllefen Bluttgerinnsel ze vermeiden an e souguer Bluttzockerspigel ze halen.
   • Nëss - Erdnüssen a Bamnëss (Pekannüs, Pistazien, Walnëss, asw.) Si super Quelle vu Phytochemikalien, Vitaminnen, Glasfaser, Mineralien an ongesiedegt Fetter. Dës goufen all gewisen datt se gutt fir d'Häerz sinn duerch HDL erhéijen (gutt Cholesterin), LDL Cholesterin (schlecht Cholesterin) erofsetzen an Äre Blutdrock erofsetzen.
   • Quinoa - Quinoa ass e Geméis Basis Liewensmëttel aus Südamerika. Dëst Iessen huet en héije Proteingehalt a enthält Vitamine, Mineralstoffer a Glasfaser.
   • Däischtere Schockela - Däischter Schockela muss op d'mannst 70% Kakao enthalen. Dës Zort Schockela enthält en héijen Inhalt vu Flavonoiden, déi Äre Blutdrock erofsetze kënnen. Och wann et gutt ka fir Är Häerzgesondheet ass, ass et och ganz héich u Kalorien a sollt net a grousse Quantitéite giess ginn.
   • Lachs - Lachs ass eng ganz gesond Quell vu Proteinen, déi och héich Mounts vun Omega-3 Fettsaieren / Fësch Ueleg enthält, wat bewisen ass, datt se kardiovaskulär Gesondheet kloer hëllefen.
   • Haferflocken - Haferflocken ass e Vollkorn mat héijem Ballaststoffgehalt dat hëlleft Cholesterolabsorptioun. Zerdréckt Hafer bidden déi meeschte Virdeeler well se eng laang Verdauungszäit an en niddrege glykämeschen Index hunn. En niddrege glykämeschen Index hält de Bluttzocker net méi spikend, wat hëllefe kann Häerzkrankheeten iwwer Zäit ze vermeiden.
   • Orangen - Orangen sinn och reich u löslechen Faser déi hëlleft de Cholesterinabsorpsioun ze reduzéieren. Si enthalen och Kalium (wat kann hëllefe Salz ausbalancéieren) a Vitamin C.
   • Bounen - Bal all Zorten vu Bounen bidden héijen Niveau u Protein, Glasfaser a Mineralstoffer. Beans bidden Virdeeler ähnlech wéi gebrach Haferfloss, hëllefen de Cholesterin an de Blutdrock mat engem nidderegen glykämeschen Index erofzesetzen.
3. Vermeit Liewensmëttel déi schlecht fir Äert Häerz sinn. Dir sollt ëmmer Liewensmëttel vermeiden déi héich u gesättigte Fetter, Transfette, héije Fruktos Mais Sirop, Zocker a Cholesterin sinn. Dëst beinhalt rout Fleesch, Snacks, frittéiert Liewensmëttel, Fritten, Softgedrénks, exzessiv Botter, asw. Déi meescht Leit wëssen, wa se ongesond Iessen iessen. Benotzt Äert Uerteel an Äre gesonde Mënscheverstand, a passt op Ernärungsetiketten op déi recommandéiert deeglech Quantitéiten.
4. Limitéiert Alkohol op e gesonde Betrag. No der hollännescher Häerzstëftung däerfen Männer a Fraen maximal ee Glas pro Dag drénken fir d'Häerz ze schützen. Méi wéi dat wäert de Géigendeel Effekt hunn.
   • Alkohol kann d'Häerz beschiedegen andeems en zu héije Blutdrock bäidréit, Schlaganfall an Iwwergewiicht wann net an der Moderatioun gedronk gëtt.
   • Zousätzlech kann Alkohol zu erhéijen Niveauen vun Triglyceriden féieren. Dëst ass eng spezifesch Form vu Fette déi Konditioune kënne verursaache wéi Pankreatitis. Laang Alkohol drénken kann zu irreversibelen Schied un der Bauchspaicheldrüs féieren (chronesch Pankreatitis).
5. Füügt Nahrungsergänzungen zu Ärer Ernärung bäi. Wärend Dir d'Majoritéit vun Ären Nährstoffer aus Ärer Ernärung sollt kréien, kënnen Ergänzungen hëllefen fir kleng Mängel an Ärer Ernärung ze maachen. Dës spezifesch Ergänzunge fannt Dir an de Superfooden, déi hei uewen diskutéiert goufen a goufen ugewisen datt se Virdeeler fir Är Häerzgesondheet ubidden:
   • Vitamine a Mineraler - En deegleche Vitamin ass eng gutt Ergänzung déi Iech mat häerzgesondem Vitamin B3 (Niacin), Vitamin K, Vitamin E a Magnesium liwwere kann.
   • Kraider - Knuewel, Echinacea a Ginseng gi gesot Virdeeler fir Är Häerzgesondheet ze hunn.
   • Anerer - Vill Leit hunn net gär Fësch ze iessen, wat vill Häerzgesondheetsvirdeeler huet. Alternativ kënnt Dir Pëllen mat Omega-3 Fettsäuren a Kombinatioun mam Coenzym Q10 probéieren.