Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vun 2: Lee dech an d'Startplaz
• Tipps
• Warnungen

D'Superman Kärübung ass eng mëttelméisseg intensiv Übung déi Är ënnescht Réck a Kärmuskele stäerkt andeems se se isoléieren andeems Dir Är Waffen a Been an der éischter Positioun hëlt. Wéi den Numm et scho seet, setzt dës Übung Iech an enger Positioun wou de Superman imitéiert gëtt wéi hie flitt. Dës Übung korrekt a sécher ze maachen ass einfach a brauch näischt méi wéi Äre Kierper an de Buedem.

Ze trëppelen

Deel 1 vun 2: Lee dech an d'Startplaz

1. Verletzunge vermeiden. Vergewëssert Iech dës Übung nëmme mat engem gesonde Réck ze probéieren. Wann Dir an der Vergaangenheet eng Réckverletzung erlieft hutt, ass et wahrscheinlech am beschten dës Übung net ze probéieren. Op mannst kuckt mat Ärem Dokter ob hien / hatt dës Übung empfeelt a reduzéiert d'Belaaschtung op Ärem Réck andeems Dir d'Übung fir manner Zäit mécht.
2. Streckt a waarmt op. Et ass essentiell ëmmer grëndlech ze strecken ier Dir a kierperlecher Aktivitéit engagéiert. Dëst hëlleft allgemeng Verletzungen wéi Muskelbelaaschtung ze vermeiden. Virun engem Training ass et wichteg Äre Kierper opzewiermen fir d'Gelenker ze léisen an d'Blutt an d'Muskelen ze erhéijen. Opgepasst besonnesch op Äre Réck wéi Dir Iech fir dës Übung ausdehnt. Fir méi Informatiounen iwwer wéi Dir Äert Réck richteg ausdehnt, klickt hei.
   • Eng Erwiermung kann aus Sprangjacks bestoen, joggen op der Plaz oder dynamesch Stretchübungen maachen.
   • Dir kënnt eng Matte oder eng Decken benotzen fir net direkt um Buedem ze leien.
   • Dir kënnt och e Këssen oder en Handtuch ënner Ärem Kapp leeë fir de Betrag vum Heben ze minimiséieren deen Dir maache musst.
3. Lie mat Ärem Gesiicht erof. Fir unzefänken, läit flaach um Bauch mam Gesiicht Richtung Buedem. Gitt dës Positioun un wann Dir Är Waffen op Äre Säiten hält.
4. Benotzt Är Réckmuskelen. D'Zil ass Är Broscht mam Buedem mat Äre Réckmuskelen ze hiewen, Är Äerm a Been vum Buedem ze halen. Hieft Är Këscht sou datt Äre Kapp net méi wéi 20 cm vum Buedem ass. Engagéiert Är ënnescht Réckmuskele maachen se méi staark a méi flexibel.
5. Haalen. Halt dës Positioun fir eng Minutt oder zwou bis fënnef Sekonnen pro Satz, ofhängeg wéi vill Sets Dir wëllt maachen. Halt Äre Kierper komplett steif an hält Iech Är Muskelen zesummen. Dës Positioun z'erhalen zwéngt Är ënnescht Réckmuskele fir am schwéiersten ze schaffen.
6. Fuert d'Ausübung konsequent aus. Fir Resultater ze gesinn oder ze spieren, musst Dir dräi Sätz maachen, dräi Deeg an der Woch, fir sechs Wochen. Fir méi séier Resultater erhéicht d'Zuel vu Sets oder d'Zuel vun de Mol pro Woch datt Dir dës Übung maacht, a méi Übunge fir Äre Kär enthale fir méi Muskelen ze engagéieren.

Tipps

• D'Virdeeler vun dësen Übunge si méi Kraaft a Flexibilitéit an Ärem ënneschte Réck a Kärmuskelen.

Warnungen

• Potentiell Verletzungen um ënneschte Réck kënne optrieden wann dës Übung falsch gemaach gëtt. Hieft de Kapp ni méi wéi 20-30 cm. Stop dës Übung direkt wann Dir Péng am ënneschte Réck erlieft.
• Leit mat engem schlechte Réck sollten dës Übung net maachen, ausser wann se vun hirem Dokter approuvéiert goufen.