Inhalt

• Ze trëppelen
• Method 1 vun 3: Äert Iessgewunnechten änneren
• Method 2 vun 3: Méi gesond liewen
• Method 3 vun 3: Entscheed ob Dir en Dokter kucke sollt
• Tipps
• Warnungen

Wann Dir eng seriös Entscheedung maacht datt Dir e Gewiicht wëllt verléieren, kënnt Dir iwwerwältegt mat all de verschiddenen Optiounen, Meenungen an Diätpläng fir ze wielen. Glécklecherweis kënnt Dir Gewiicht natierlech verléieren andeems Dir kleng, praktesch Ännerunge fir Är Ernärung, Übungsroutine a Liewensstil am Allgemengen maacht. Amplaz ze probéieren Äert ganzt Liewen duercherneen ze bréngen, konzentréiert Iech op kleng Ännerungen an Ärem Dag ze maachen, déi Iech méi bewegen a méi gesond iessen. Sou Ännerunge si méi einfach ze halen, sou datt Dir un Är Ziler bal onbemierkt schafft an Dir fänkt all Dag besser ze fillen.

Ze trëppelen

Method 1 vun 3: Äert Iessgewunnechten änneren

1. Opgepasst op d'Hungersignaler vun Ärem Kierper a stoppt mam Iessen wann Dir fillt Dir hätt genuch. Äre Kierper huet säin eegene Wee "Kalorien ze zielen" an d'Portiounsgréissten ze kontrolléieren. Iessen bis Dir voll sidd, anstatt bis Dir voll oder souguer ze voll sidd, sou datt Dir manner Energie verbraucht, a méi kleng Portioune bei all Molzecht hutt a wann Dir e Snack hutt. Et kann Iech eng Zäit daueren ier Dir Iech gewinnt sidd, awer Dir kënnt!
   • Stop mat iessen soubal Dir Iech fillt wéi Äre Bauch streckt, wann Dir Iech "voll" fillt oder wann Dir e bësse midd gitt.
   • Vill kommerziell Diät Programmer oder sougenannt Wonner Diäten soen Iech d'Zuel vu Kalorien, Kohlenhydraten oder Punkten ze zielen déi Dir anhuelt. Allerdéngs ass dat net sou einfach, an dacks ass et einfach net nohalteg.

   Stop Crash Diäten: Diäten, déi Iech verspriechen, ganz séier Gewiicht ze verléieren, soen datt Dir eng gewësse Pëll sollt huelen, oder sou wéineg wéi méiglech vun enger bestëmmter Zort Produkt iesse soll, sinn normalerweis ze gutt fir wouer ze sinn. De bescht a sécherste Wee fir Gewiicht ze verléieren an ze halen ass kleng, erreechbar Ännerungen an Ärem Liewensstil ze maachen. Extrem Diät, exzessiv ausüben oder guer net trainéiere ka fir Är Gesondheet schiedlech sinn.

   
   
2. Probéiert bewosst wéi méiglech ze iessen andeems Dir vill Zäit virun all Molzecht hutt. Bewosst iessen mécht et méi einfach manner ze iessen a kann Iech och mat manner voll maachen. Virun all Molzecht sëtzt Dir roueg a miniméiert d'Ofdreiwungen, wéi Ären Telefon oder den Toun vum Fernseh. Opgepasst op all Biss a préift wat Dir all Kéier fillt fir ze bestëmmen ob Dir genuch hutt.
   • Ier Dir iesst, frot Iech selwer: "Iessen ech well ech hongereg sinn, well ech langweilen mech, oder well ech gestresst sinn oder ganz glécklech?" Wann de Grond net nëmmen Honger ass, da léiwer eppes anescht.
   • Probéiert zwanzeg Minutte bis eng hallef Stonn virun all Molzecht z'erméiglechen. Maacht Äert Gabelstéck erof tëscht de Bëss, huelt all Dag eng Schlupp Waasser, oder maacht e Gespréich mat Ären Dëschkomeroden.
   • Beim Iessen oppasst op de Goût, Texturen, Faarwen a Gerécher vum Iessen. Dëst kann Iech hëllefen besser ze konzentréieren a méi lues ze iessen.
3. Wielt mager Proteinquellen fir datt Dir manner Kalorien verbraucht awer ëmmer nach Ärem Kierper genuch Brennstoff liwwert. Wann Dir sécher sidd datt Dir genuch Protein kritt, fillt Dir Iech méi laang voll a manner Wahrscheinlech tëscht ze snacken. Zum Beispill mager Proteine ​​kënnen a fettarmer Mëllechprodukter, Eeër, Poulet, Mager Rëndfleesch, Fësch a Muschelen, Bounen, Lënsen an Tofu fonnt ginn.
   • Probéiert eng mager Proteinquell an all Molzecht a Snack anzebannen. Dëst wäert suergen datt Är Iessen méi ausgeglach sinn an Dir wäert de ganzen Dag weider voll fillen.
   • Déi meescht Leit brauchen tëscht 55 an 165 Gramm Protein pro Dag aus Quelle wéi Fleesch, Poulet, Fësch oder Mieresfriichten, Eeër, Bounen an / oder Nëss.
   • Probéiert zwee bis dräi Portioune Molkerei pro Dag ze konsuméieren. En Deel ass zum Beispill e Véierel Liter Mëllech, 40 Gramm Kéis oder 200 Gramm Joghurt.
4. Iesse Vollkorn fir extra Faser, Eisen a lues Kuelenhydrater ze kréien. Wa méiglech, wielt Vollkornproduzenten anstatt Wäissmielprodukter fir Äre Kierper extra Vitaminnen a Mineralstoffer ze ginn. Wann Dir Liewensmëttel kaaft hutt, wielt Vollkornbrot iwwer Wäissbrout, a wielt Vollkorn Nuddelen oder Brong Reis amplaz vun de méi veraarbechten, gebleechte Optiounen.
   • Äre Kierper brauch méi laang fir Vollkorn ze verdauen, sou datt Produkter Iech weider mat Kuelenhydrater an Energie méi laang liwweren wéi méi veraarbechte Getreideprodukter. Dëst kann Iech hëllefen, de Mëtten am Nomëtteg net hongereg ze ginn an Iech méi laang voll ze halen.
   • Bleech Getreideprodukter gi méi verschafft an enthalen manner Nährstoffer wéi Produkter aus Vollkorn. Dir kënnt déi wäiss oder méi editéiert Versiounen all heiansdo huelen, an heiansdo ass just näischt anescht verfügbar. Also wa méiglech, wielt déi ganz Getreideversiounen, awer keng Panik wann Dir all Dag e méi veraarbechte Produkt iesst.
   • Probéiert all Dag tëscht dräi an aacht Portioune vu Kären oder Getreideprodukter ze iessen, ofhängeg vun Ärem Alter a wéi aktiv Dir sidd. Eng Portioun ass zum Beispill e Stéck Brout, 125 Gramm Reis oder Nuddelen, oder 5 Vollkornkriecher.
5. Probéiert mat all Molzecht eng Portioun Geméis oder Uebst ze iessen, sou datt Dir genuch Vitamine kritt. Sech mat Uebst a Geméis ze fëllen ass e super Wee fir Kalorien ze reduzéieren, an awer ëmmer nach dem Kierper d'Nährstoffer ze ginn, déi e brauch. Wa méiglech, iesst och Uebst a Geméis als Snack.
   • Uebst a Geméis sinn héich u Ballaststoffen, wat och hëllefe kënnt, Iech nom Iessen méi laang voll ze fillen.
   • Passt op datt Dir ëmmer frësch Uebst um Comptoir hutt, fir datt Dir et ka mathuelen wann Dir Honger kritt, oder e bësse Geméis wéi Muert, Sellerie a Paprika a Sträifen schneit an et mat Humus oder engem Joghurtdip iesst.
   • Wann Dir net frësch Uebst oder Geméis kritt, sinn déi gefruer Versiounen och super! Gefruerent Geméis an Uebst gi meeschtens ganz séier gefruer, sou datt d'Vitaminnen a Mineralstoffer konservéiert ginn.
   • Probéiert all Dag 175 bis 350 Gramm Uebst ze iessen an tëscht 150 a 450 Gramm Geméis.
6. Fir a manner Kalorien eranzekommen, iesse manner veraarbechte Produkter. D'Kalorien an esou Produkter ginn heiansdo als "eidel Kalorien" bezeechent well se wéineg oder guer keng Saache enthalen déi fir Äre Kierper nëtzlech sinn, wéi Vitamine, Mineralien, Proteinen oder Faser. Et kann zimlech schwéier veraarbechte Produkter hannerloossen, well se dacks ganz lecker sinn! Wann Dir veraarbechte Produkter iesst, probéiert op d'mannst Är aner Iessen méi gesond ze maachen mat frëschen an onveraarbechten Zutaten.
   • Probéiert Liewensmëttel wéi Kichelcher, Kuchen, Pâtisserie, kal Schnëtt, gefruerent Iessen, Fritten, Bretzelen, Konserven an Uebstjus mat zousätzlechem Zocker ze vermeiden.
   • Heiansdo gëtt et wierklech näischt anescht wéi verschafft Produkter, an dat ass kee Problem! Dat heescht wierklech net datt Dir net méi Gewiicht verléiere kënnt oder datt Dir alles direkt ruinéiert hutt. Probéiert just e Moment driwwer nozedenken a frësch Produkter erëm sou séier wéi méiglech ze iessen.
7. Drénkt genuch fir net hongereg ze ginn. Waasser ass sou gutt fir Äre Kierper datt et wierklech net verwonnerlech ass datt Dir ëmmer héiert datt Dir méi sollt drénken! Dehydratioun kann Iech méi hongereg fillen wéi normal am Dag, also vergiesst net regelméisseg ze drénken.
   • Et ass normalerweis besser fir Männer 3.5 Liter pro Dag ze drénken, wärend 2.5 bis 3 fir Frae recommandéiert ass. Déi meescht vun dëse Flëssegkeete sollen aus Waasser kommen, awer Dir musst e puer vun anere Flëssegkeete kréien, déi Dir drénkt an iesst. Ofhängeg vun Ärem Alter a wéi aktiv Dir sidd, musst Dir méi oder manner drénken.
   • Drénkt e grousst Glas Waasser virun all Molzecht. Dëst wäert Iech méi voll maachen a manner iessen.
8. Huelt en neien Hobby als Heelmëttel fir Binge-Iessen a Gedanken ouni Iessen. Heiansdo geet et net nëmmen drëm Brennstoff fir Äre Kierper ze iessen; et kann och e Wee sinn fir Är Opmierksamkeet vun Äre Gefiller ofzeginn, oder Iech eppes ze maachen wann Dir langweilt. Oder et ass einfach well Dir eng gewëssen Aart vu Liewensmëttel wierklech gär hutt! Wann Dir Iech fannt, datt Dir de Wee zréck an d'Séissegkeetsschaf mécht, waart ee Moment a frot Iech ob Dir wierklech hongereg sidd. Wann net, da maacht eppes anescht fir Iech ofzelenken a briechen deen Zyklus ouni Gedanken ze snacken.
   • Liest, schreift an Ärem Tagebuch, léist e Puzzel, maacht Bastelen oder Bastelen, spillt e Videospill, rufft een un; et ginn all méiglech lëschteg Saachen déi Dir maache kënnt. Wielt eppes wat Iech wierklech begeeschtert sou datt Dir méi wahrscheinlech sidd et wierklech ze maachen wann Dir den Drang fillt erëm ze snacken.
   • Wann Dir eng bestëmmten Aart vu Liewensmëttel wéi Schockela gär hutt, späichert se fir eng spezifesch Zäit oder Dag vun der Woch. Verpflicht Iech ze waarden, anstatt et ze iessen wann Dir wëllt, sou datt wann Dir et iesst, et nach méi lecker ass. Zousätzlech reduzéiert dëst d'Chance datt Dir zevill vun engem speziellen Genoss iesst. Zum Beispill, Dir kënnt mat Iech averstanen sinn datt Dir nëmmen e Croissant mam Kaffi e Samschdeg de Moien hutt, amplaz all Moien.

Method 2 vun 3: Méi gesond liewen

1. Erhéije Är kierperlech Aktivitéit no an no fir Ärem Kierper extra Kalorien ze verbrennen. Schlank ginn ass alles iwwer méi Kalorien ze brennen wéi Dir et erakritt, an Dir kënnt dat maachen andeems Dir Bewegung prioritär mécht. Fir all Dag unzefänken, maacht just méi vun der Aart vu kierperlecher Aktivitéit déi Dir scho gewinnt sidd méi Bewegung ze maachen.
   • Zum Beispill, wann Är Haaptform vun der Übung d'Trap op der Aarbecht ass oder Wäschmëttele maacht, kuckt ob Dir och dräi oder véier Mol d'Woch eng zwanzeg bis drësseg Minutte spadséiere kënnt.

   Tipp: Denkt un Weeër fir méi Bewegung an Är alldeeglech Routine ze addéieren; sou Ännerunge musse net drastesch sinn, a mat e bësse méi hei an e bësse méi do, kënnt Dir e laange Wee goen. Zum Beispill, huelt d'Trap anstatt de Lift, steet hannert Ärem Schreifdësch amplaz ze sëtzen, gitt op der Plaz wärend Ärem Liiblings Fernsehsprogramm oder park ganz hannen um Parking wann Dir shoppt.

   
   
2. Fir Gewiichtsverloscht méi einfach ze maachen, füügt en Übungsplang an Är wëchentlech Routine bäi. Erhéije Äre Betrag u Basisausübung vun alldeeglechen Aktivitéiten, souwéi fänken e Plang auszeféieren mat méi strukturéierte Weeër fir ze trainéieren. Denkt ëmmer drun datt eppes besser ass wéi näischt wann et drëm geet ze bewegen, an och e spadséiere goen a frësche Tempo e puer Mol pro Woch ka grouss Gesondheetsvirdeeler hunn.
   • Probéiert all Woch op d'mannst 150 Minutten ze réckelen. Zum Beispill, Dir kënnt dat a fënnef hallef Stonne Sessions, oder souguer zéng 15-Minute Sessions deelen, wann Dir et virzitt.
   • Fir et méi lëschteg ze maachen, probéiert eng Aktivitéit ze fannen déi Dir wierklech gär mécht. Spadséiere goen, joggen, schwammen, danzen, Aerobic Coursen, Tennis, Reiden; probéiert erauszefannen wat gutt fir Iech funktionnéiert fir datt Dir et weider maacht.
   • Probéiert och zwee oder dräi Kraaft Trainingseenheeten pro Woch an Ärem Zäitplang anzebannen. Wat Dir méi Muskelmass hutt, wat méi Kalorien Äre Kierper ka verbrennen. Zum Beispill kënnt Dir kleng Gewiichter hiewen beim Fernseh kucken, oder e puer Squats oder Longen während enger Paus um Büro maachen.
3. Maacht mat bei Concoursen fir Iech ze motivéieren all Dag ze trainéieren. Et ginn all méiglech Apps a Programmer verfügbar déi Iech erausfuerderen e spezifescht Zil am Gebitt vun der Bewegung all Dag oder all Woch z'erreechen, zum Beispill a Form vun enger spezifescher Zäit. Wann Dir Iech fir de Concours umellt, bezuelt Dir e klenge Betrag; wann Dir Äert Zil erreecht kritt Dir Är Suen um Enn vun der Erausfuerderung zréck. Dir kënnt Iech mat aneren fir déiselwecht Erausfuerderung umellen, sou datt Dir Iech géigesäiteg encouragéiere fir d'Zil ze erreechen!
   • Eng flott App ass zum Beispill Charity Miles. Dës App spendéiert Sue fir eng karitativ Organisatioun vun Ärer Wiel fir all Übung déi Dir gemaach hutt. Dir musst net virdru bezuelen, an et ass e flotte Wee fir direkt eppes zréckzebréngen wann Dir Är alldeeglech Dosis u Bewegung kritt.
   • Eng aner App ass StepBet, wou Dir mat Suen wetten kënnt ob Dir mat enger spezifescher sechs-Woch Fitness Erausfuerderung hale kënnt. Wann Dir d'Zil erreecht, kritt Dir Är Suen zréck plus en Deel vun der Investitioun vun de Leit, déi et net gemaach hunn.
4. Kritt siwe bis néng Stonne Schlof pro Nuecht fir datt Äre Kierper optimal funktionnéiert. Ze wéineg Schlof kréien kann et méi schwéier maachen Gewiicht ze verléieren an ze halen. Zousätzlech, wann Dir net genuch Schlof kritt, sidd Dir ze midd fir aktiv ze bewegen. All Nuecht ongeféier eng Stonn virum Schlofen, probéiert Ären Telefon auszeschalten an aner Oflenkungen, wéi zum Beispill den Fernseh.
   • Fuerschung huet gewisen datt Dir méi vum Hormon Ghrelin mécht, och den Honger Hormon genannt, wann Dir ze wéineg schlofen. Dat mécht et méi schwéier méi kleng Portiounen ze iessen oder net ze vill dertëscht ze snacken.
5. Kontrolléiert de Betrag vum Stress deen Dir aushält fir datt Äre Kierper zevill Cortisol produzéiert. Wann Äre Kierper ënner Drock ass, produzéiert hien Cortisol, wat dann an Äre Blutt kënnt. De Cortisol erhéicht den Niveau vu Glukos an Ärem Blutt a ka souguer Ären Immunsystem ausbalancéieren oder Är Verdauung stéieren. E bësse Stress ass komplett normal an och gesond, awer fir Iech am Beschten ze fillen musst Dir et fäeg sinn ze kontrolléieren.
   • Wann Dir ganz ugespaant sidd, probéiert Musek ze lauschteren, meditéieren, e Buch ze liesen, mat engem Frënd ze schwätzen oder eppes anescht ze maachen wat Iech berouegt.
   • Wann Dir et ganz schwéier fannt de Betrag u Stress ze kontrolléieren, maacht e Rendez-vous mat engem Therapeut. Hien oder hatt kann spezifesch Tools empfeelen déi Iech hëllefe besser mam Stress ëmzegoen.

Method 3 vun 3: Entscheed ob Dir en Dokter kucke sollt

1. Wann Dir net fäeg ass natierlech Gewiicht ze verléieren, kuckt en Dokter. Déi meescht Leit bréngen et fäerdeg Gewiicht ze verléieren oder ze halen andeems se eng gesond Ernärung iessen a méi trainéieren, awer heiansdo spillen aner Faktoren eng Roll déi Gewiichtsverloscht méi schwéier maachen. Wann Dir verschidden natierlech Methoden probéiert hutt ouni Resultater ze kréien, schwätzt mat Ärem Dokter.
   • Ären Dokter kann Är gesondheetlech Gesondheet beurteelen a probéieren ze bestëmmen ob et ënnerlännesch Ursaache gëtt déi Iech schwéier maachen Äert Gewiicht ze kontrolléieren.
   • Zousätzlech zu engem kierperlechen Examen ze maachen an Iech Froen iwwer Är aktuell Iess- a Lifestylegewunnechten ze stellen, kann Ären Dokter empfeelen datt Dir verschidden aner Tester mécht fir potenziell Gesondheetsprobleemer z'identifizéieren.
   • Ofhängeg vun Ärem aktuellen Gewiicht a Gesondheet kann Ären Dokter zousätzlech Behandlungen empfeelen déi Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren, wéi Medikamenter oder Chirurgie.
2. Diskutéiert alles wat Dir Iech frot iwwer wéi Äert Gewiicht Är Gesondheet beaflosse kann. Wann Dir Iwwergewiicht hutt, heescht et net onbedéngt datt Dir ongesond sidd. Wéi och ëmmer, wann Dir Extra Pounds hutt, kënnt Dir e méi héicht Risiko lafen fir all méiglech Gesondheetsproblemer z'entwéckelen. Schwätzt mat Ärem Dokter wann Dir besuergt sidd wéi Äert Gewiicht Är Gesondheet beaflosse kann. Iwwergewiicht ass ass mat engem méi héije Risiko verbonnen:
   • Héije Triglycerid Inhalt an nidderegen Inhalt vu "gudde Cholesterin" (HDL)
   • Héije Blutdrock
   • Diabetis
   • Häerzprobleemer
   • Gehir Blutt (Schlag)
   • Otemschwieregkeeten, wéi zum Beispill Schlofapnoe
   • Gallbladder Stéierungen
   • Rheumatoide Arthritis
   • Verschidde Arten vu Kriibs
3. Frot Äre Dokter Iech ze beroden iwwer gesond a sécher Gewiichtsverloscht. Wann Dir e bësse Gewiicht wëllt oder braucht, kann Äre Dokter Iech hëllefen a mat Iech zesumme schaffen fir sécher, effektiv a realistesch Weeër ze bestëmmen fir Gewiicht ze verléieren. Hien oder hatt ka mat Iech schaffen an hëllefen Iech e passend Zilgewiicht fir Iech ze bestëmmen.
   • Zum Beispill kann den Dokter Iech soen wéi eng Form vu Bewegung fir Iech passend sinn, a wéi Dir Är Ernärung sécher upasse kënnt.
   • Den Dokter kann och fäeg sinn en Diätetiker oder en anere Spezialist fir weider Hëllef a Féierung ze recommandéieren.
4. Sot den Dokter wann Dir onverständlech Gewiicht gewonnen hutt oder verluer hutt. Gewiicht ze verléieren oder op eemol ouni däitleche Grond ze verléieren, kann en eeschte medizineschen Zoustand uginn. Wann Dir bemierkt datt Äert Gewiicht ännert an Dir verstitt net genau firwat, maacht e Rendez-vous mat Ärem Dokter. Hien oder hatt kann Iech Froen stellen an eng Enquête maachen fir erauszefannen wat leeft. Gemeinsam medizinesch Ursaachen vun onverklärten Ännerungen am Kierpergewiicht enthalen:
   • Schilddrüseproblemer
   • Krankheeten déi Äert Hormonhaushalt beaflossen, wéi polycystescht Eierstéck Syndrom (PCOS) oder Cushing Syndrom
   • Flësseg Retention wéinst Häerz oder Nierprobleemer
   • Emotional Probleemer, Angscht oder Depressioun
   • Bestëmmte Medikamenter
5. Schwätzt mat engem Dokter wann Dir mengt Dir hätt een Iessstéierungen hunn. Wann Dir Iech déi ganzen Zäit Suergen iwwer Äert Gewiicht oder d'Form vun Ärem Kierper mécht, oder wann Dir mengt Dir kéint iwwerdriwwe besuergt si wéi vill Dir iesst a beweegt, kënnt Dir eng Iessstéierung hunn, oder et ass de Risiko fir eng ze kréien . Iessstéierunge kënne liewensgeféierlech Gesondheetsprobleemer verursaache wann net behandelt ginn, also maacht e Rendez-vous mat Ärem Dokter sou séier wéi méiglech wann Dir mengt Dir hätt eng Iessstéierung. Heefeg Symptomer déi op eng Iessstéierung hiweise kënnen enthalen:
   • Regelméisseg iwwersprongen oder ganz strikt Diäten nokommen
   • Sinn op Ärem Gewiicht fixéiert, d'Form vun Ärem Kierper an Äert Ausgesinn am Allgemengen
   • Binge iessen oder ongewéinlech grouss Quantitéiten iessen
   • Schëlleg ze fillen oder sech selwer ze verkleeden wéinst Ären Iessgewunnechten
   • Den Drang ze fillen Iech selwer iwelzeg ze maachen, Abführmëttel ze benotzen, oder exzessiv ze trainéieren nodeems Dir eppes giess hutt
   • Vermeit sozial Aktivitéiten
   • Obsesséiert mat Diät a Sport

Tipps

• Packt Är Turnsall Kleeder Sak owes virdrun sou datt Dir prett sidd den nächste Moien ze goen.
• Wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren, kann Äre Fortschrëtt verfollegen hëllefen. Wa méiglech, waacht Iech eemol d'Woch oder eemol de Mount, oder moosst Är Taille fir ze kucken ob Dir schonn Zoll verluer hutt.
• Bedenkt Iech an eng Supportgrupp bäizetrieden, fir datt Dir mat aneren iwwer Är Gewiichtsverloscht Ziler schwätze kënnt. Et gi Gruppen a Foren um Internet, awer et ginn och Gruppen déi regelméisseg iergendwou treffen.
• Probéiert ze schreiwen wat Dir all Dag fir eng Woch iesst. Dëst kann Iech hëllefen Är Iessgewunnechten ze mapen, et gëtt méi einfach z'identifizéieren wou Dir fäeg wier kleng Ännerungen ze maachen.

Warnungen

• Gitt realistesch iwwer Är Erwaardungen un Iech selwer, an denkt ëmmer drun datt manner weien heescht net ëmmer datt Dir méi gesond sidd! Wann Dir net sécher sidd wat eng gutt Gewiicht Margin fir Iech ass, kuckt Ären Dokter.