Inhalt

• Ze trëppelen
• Method 1 vun 3: Léiert d'Basis vun der Bauchatmung
• Method 2 vun 3: Huelt en déif Otem fir Iech ze berouegen
• Method 3 vun 3: Probéiert eng energetesch Atmungstechnik
• Tipps
• Warnungen

Bauchatmung, och Membranatmung genannt, ass e Prozess wou Dir en déif Otem hëlt, sou datt Äre Kierper eng voll Sauerstoffversuergung kritt. Wärend flaach Atmung kann Atem a Stress verursaachen, hëlleft déif Atmung d'Häerzfrequenz ze luesen an de Blutdrock auszegläichen. Et ass eng super Technik fir ze benotzen wann Dir e bësse Damp léisst an Äre Stressniveau erofsetzt. Liest weider op Step 1 fir méi iwwer déif Bauchatmung ze léieren.

Ze trëppelen

Method 1 vun 3: Léiert d'Basis vun der Bauchatmung

1. Ootmen déif a lues. Loosst d'Loft Är Longen voll fëllen a widderstoen den Drang séier auszetmenken ier Dir fäerdeg sidd mat inhaléieren. Dëst hëlt definitiv Praxis, well déi meescht Leit huelen normalerweis méi kuerz a méi flaach Atem, anstatt laang, déif Atem ze huelen. Fokus op d'Inhalatioun sou vill wéi méiglech duerch d'Nues, déi winzeg Hoer hunn, déi als e Filter fir Stëbs an Toxine handelen, sou datt se Är Longen net erreechen.
   • Wärend mir sou beschäftegt sinn mat eisen alldeegleche Suergen, otme mir dacks kuerz a flaach ouni eis et ze wëssen. Alldeegleche Stress leet eis vum Bewosstsinn vun eiser Atmung of.
   • Otmen zudéifst hëlleft fir de Kierper ze sensibiliséieren. Fillt d'Loft erakommen a fëllt Är Longen. Wann Dir konzentréiert déif ze otmen, fannt Dir datt fir ee Moment Är Suergen op d'Säit gedréckt ginn.
2. Loosst Äre Bauch erweideren. Wéi Dir en déif Atem hëlt, loosst Äre Bauch e puer Zentimeter ausdehnen. Dir sollt d'Loft bis an d'Diaphragma spieren, sou datt Äre Bauch ausbucht wéi d'Loft eraf leeft. Wann Dir e Puppelchen kuckt während e schlooft, gesitt Dir datt Puppelcher natierlech de Bauch ootmen; hir Bauch, net hir Broscht, klammen a falen wann se ootmen. Als Erwuesse léiere mir méi kuerz Otem ze huelen. Mir hunn eng Tendenz Emotiounen ze fläschen an de Bauch ze zéien, sou datt mir eis vun der Atmung spannen anstatt eis ze entspanen. Wann Dir léiert wéi Dir richteg otemt, gëtt vill Spannung verëffentlecht.
   • Léien, stinn oder sëtzt wann Dir déi folgend Übung maacht. Et ass schwéier voll ze otmen wann Dir geschloen sidd.
   • Maacht eng Hand op Ärem Bauch an déi aner op Är Këscht wann Dir inhaléiert. Dir wësst datt Dir et gutt geet wann d'Hand um Bauch méi héich klëmmt wéi déi op der Broscht wéi Dir inhaléiert.
3. Ausatmen komplett. Loosst den Otem duerch de Mond oder duerch d'Nues eraus. Wéi Dir ausatemt, zitt Är ABS eran an dréckt all d'Loft aus Äre Longen. Da maacht nach eng Kéier déif Atem duerch Är Nues a fuert weider en déiwen Otem. Probéiert duebel sou laang auszetauschen wéi fir z'ademen an all Loft erauszehuelen.
4. Probéiert 5 mol hannereneen en déif Otem ze huelen. Dëst berouegt Iech direkt well Är Häerzfrequenz an Äre Blutdrock falen, an et distrahéiert Äert Geescht vu stressege Saachen fir eng Zäit. Sëtzt oder steet an enger komfortabeler Positioun a praktizéiert dësen Otem 5 Mol hannerteneen.
   • Denkt drun datt Äre Bauch e puer Zentimeter méi ausbaue sollt wéi Är Broscht.
   • Wann Dir et hänkt, probéiert et 10 oder 20 Mol hannereneen. Notiz den Ënnerscheed an Ärem Geescht a Kierper wann Dir mat Sauerstoff iwwerschwemmt sidd.
5. Maacht dat ëmmer, iwwerall. Elo wou Dir wësst wéi Dir otemt, kënnt Dir dës Technik als direkt Berouegungsmëttel benotzen all Moment Suergen a Spannungen iwwerwältegt Iech. Dir kënnt Iech fir eng Zäit isoléieren, awer 5 déif Atem huelen wann Dir um Schreifdësch sëtzt ass einfach, oder och um Telefon wann Dir ënnerwee sidd. Benotzt et als Hëllef fir Iech selwer ze berouegen wann Dir et braucht.
   • All Kéiers wann Dir Iech kuerz a seeg otemt, wiesselt op déif Atmung. Dir fillt Iech direkt manner ugespaant.
   • Wat Dir méi dës Form vum Atmung praktizéiert, wat et méi natierlech ass. Iwwerhaapt, als Puppelchen hutt Dir och esou geotemt.

Method 2 vun 3: Huelt en déif Otem fir Iech ze berouegen

1. Zielt op 4 beim Inhaléiere lues. Wann Dir duerch Är Nues inhaléiert, zielt op 4 ouni Rush. Dës Zielen Übung hëlleft Ären Atem ze reguléieren a konzentréiert sech op en déiwen Otem. Vergiesst net en Otem duerch d'Blend ze huelen an de Mo auszebauen.
   • Dës Übung handelt als eng Aart mëll Berouegungsmëttel. Wann Dir ganz gestresst sidd a séier Entspanung braucht, fannt Dir eng roueg Plaz fir 4-7-8 Sekonnen ze otmen.
   • Dir kënnt dës Übung och benotze fir anzeschlofen.
2. Halt den Otem fir 7 Sekonnen. Relaxéiert an hält, ouni Inhalatioun oder Ausatmen, fir 7 Sekonnen.
3. Fräisetzung den Otem fir 8 Sekonnen. Ausatmen a lues den Otem duerch de Mond fräisetzen, zielt op 8. Zielen garantéiert datt Dir zweemol méi laang ausootemt wéi Dir inhaléiert, optimal fir déif Atmung. Verstoppt de Bauch wéi Dir ausotemt fir sécher ze sinn datt sou vill Loft wéi méiglech kann entkommen.
4. Widderhuelen dëst 4 Mol. Denkt drun all Kéier ze zielen, sou datt d'Verhältnes 4-7-8 all Kéier d'selwecht bleift. Dir sollt Iech méi entspaant a roueg fillen no dëser Atemübung. Widderhuelen dëst nach e puer Mol wann Dir et néideg fannt.

Method 3 vun 3: Probéiert eng energetesch Atmungstechnik

1. Sëtzt oprecht an engem riichtausgedréckte Stull an haalt de Réck riicht. Dëst ass déi richteg Ausgangspositioun fir eng Atmungsübung déi Bellows Technik genannt gëtt, déi eng Kombinatioun vun déiwer Atmung a séierem Atmung ass. Well et geduecht ass Iech méi energesch ze maachen, ass et besser dëst ze maachen wann Dir sëtzt wéi léien.
2. Fänkt mat e puer déif Atmen un. Luucht lues a komplett, da lues a komplett ausotmen. Widderhuelen dëst op d'mannst 4 Mol fir datt Dir ganz entspaant sidd.
3. Da maacht e séieren Otem duerch d'Nues fir 15 Sekonnen. Halt de Mond zou an ootme sou séier wéi méiglech duerch d'Nues, séier awer déif a komplett. Dëst ass nach ëmmer Bauchatmung, awer sou séier wéi Dir kënnt.
   • Et kann hëllefen Är Hand op Ärem Mo ze leeën fir sécher ze sinn datt Dir Bauchatmung mécht. Et kéint e bësse méi einfach sinn Bauchatmung ze maachen ouni d'Blend sou vill ze engagéieren wéi Dir sollt.
   • Halt Äre Kapp, den Hals an d'Schëlleren ëmmer nach wéi Dir Äre Bauch eran an eraus zitt.
4. Maacht eng weider Ronn vun 20 Atem. Maacht eng Paus, da benotzt déi selwecht Technik fir 20 méi Atem ze huelen. Inhaléiert duerch Är Nues, gitt sécher datt Dir duerch d'Blend otemt.
5. Maacht eng drëtt Ronn vun 30 Atem. Dëst ass dee leschte Set, déiselwecht Technik.
6. Maacht eng Paus a gitt mat Ärem Dag weider. Dir sollt elo vill méi energesch fillen a prett sinn fir op engem méi héijen Niveau fir de Rescht vum Dag ze funktionéieren. Well d'Bellows Technik sou vill Energie gëtt, ass et besser dëst net ze maachen ier Dir schlofe gitt.
   • Wann Dir Liicht-Kapp oder schwindeleg wärend der Übung, stoppt direkt. Wann Dir méi spéit nach eng Kéier wëllt probéieren, huelt manner Atem a baut Iech lues a lues op eng voll Sëtzung op.
   • Schwangere Fraen, Leit, déi einfach panikéieren a Leit, déi u Krampele leiden, sollten dës Übung net maachen.

Tipps

• Loosst den ieweschten Deel vun Ärem Torso net opstoen oder falen, Dir wëllt den ënneschten Deel all d'Aarbecht maachen.
• Sief roueg a roueg.

Warnungen

• Wann Dir schwindeleg oder liichtfankeg sidd, ootemt Dir ze séier.
• Wann Dir Asthma hutt, ass dës Übung net onwahrscheinlech en Asthma-Attack ausléisen.