Wéi Är Hëfte mat Übung ze vergréisseren

Inhalt

Schrëtt
Method 1 vun 3: Übung déi keng Ausrüstung erfuerdert
Method 2 vun 3: Ausübungsausrüstung
Method 3 vun 3: Zousätzlech Moossnamen, déi hëllefe kënnen Är Hüften ze erhéijen
Tipps
Warnungen

Am Beräich vun den Hüften an Hüftgelenker gëtt et e ganze Komplex vu Muskelen, déi fir Är Bewegunge verantwortlech sinn. Inklusiv ënner der ganzer Muskelgrupp gëtt eng wichteg Roll gespillt vum Gluteus maximus Muskel, dee fir de gréissten Deel vun den Hüften ausmécht. Awer wärend Übung d'Gréisst vun Ären Hëfte kann erhéijen, kann et Äert Knochentyp net änneren. D'Hipregioun stoppt ronderëm de Alter vun zwanzeg ze wuessen. Wärend Übung de Muskelwachstum förderen kann, fir dauerhaft Resultater z'erreechen, sollt Sport en integralen Deel vun Ärem Liewensstil sinn.

Schrëtt

Method 1 vun 3: Übung déi keng Ausrüstung erfuerdert

1 Probéiert Äert Been aus enger leien Positioun op Ärer Säit ze schwingen. Lie op Ärer Säit op enger Mat, leet Är Féiss openeen an biegt Är Knéien liicht. De Beckenberäich sollt strikt senkrecht zum Buedem sinn (kee vir oder no hannen). Biegt Äert ënnescht Been e bësse méi fir Iech selwer e besseren Ënnerstëtzung fir d'Gläichgewiicht ze bidden, a riicht den Uewerbeem aus, loosst de Fouss an enger natierlecher Positioun. Lift Äert iewescht Been erop a liicht zréck (hält déi natierlech Positioun vum Fouss), da senkt se zréck.
- Hëlt a senkt Äert Uewerbeen a Sätz vun 5-10 Wiederholungen, ofhängeg vun Ärem kierperlechen Zoustand, dréit dann op déi aner Säit a maacht déiselwecht Übung op der anerer Säit.
2 Maacht d'Clam -Übung. Dës Übung ass e bësse wéi Är Been ze schwingen, nëmmen an dësem Fall béid Been sinn gebéit. Lie op Ärer Säit wéi wann Dir déi leien Been Schaukele géift maachen. Setzt Är Féiss openeen an biegt Är Knéien. Lean no vir mat Äre Knéien fir eng fräi fetal Positioun unzehuelen. D'Féiss sollen um Niveau vum Becken sinn, an d'Knéien solle virun sinn.
- An dëser Positioun, fänkt u lues den ieweschte Knéi opzehiewen, sou wéi d'Ouverture vun enger Clam Shell. Hëlt de Fouss vum ieweschte Been net vum ënneschte Fouss, si solle beréieren.
- Dann senkt Äert Uewerkierper lues op Äert Ënnerbeen.
- Maacht d'Übung fir ongeféier eng Minutt.
- Wann Dir mat enger Säit fäerdeg sidd, widderhuelen d'Übung op der anerer Säit.
- Maacht bis zu dräi Sätz op all Säit.
3 Maacht Säitlunge. Stitt direkt op, plazéiert Är Hänn op Är Hëfte an zitt Äre Bauch fest. Hëlt Äre richtege Knéi a bréngt Äert riets Been op d'Säit bis Dir e merkbare Streck an de Muskele vun Ärem lénksen Been fillt. Setzt Äert riets Been um Buedem a biegt et liicht um Knéi, an haalt Äert lénks Been direkt. De lénksen Fouss sollt weider fest um Buedem stoen. Dréckt vum Buedem mat Ärem richtege Fouss zréck an zréck an d'Startplaz beim Stand. Widderhuelen d'Übung op Ärem lénksen Been.
- Wärend der Übung kënnt Dir entweder Äert Been ofwiesselnd oder als éischt eng ganz Palette vun Attacken op ee Been maachen, an dann op dat anert.
- Maacht 10-20 Wiederholungen vun der Übung fir all Been, ofhängeg vun Ärem kierperlechen Zoustand.
- Et gëtt och eng aner Optioun fir dës Übung auszeféieren, wann de Been net zréck op de Buedem an der ursprénglecher Standplaz gesat gëtt. An dësem Fall bleift de Been um Knéi gebéit an iwwer de Buedem opgeworf. Dës Übung ass e bësse méi schwéier a erfuerdert méi Kontroll iwwer d'Gläichgewiicht.
4 Probéiert Äert Gewiicht vu Fouss op Fouss ze verréckelen. Dës Übung gëllt och fir Lunge, awer domat beweegt Dir Är Been net, mee Ären eegene Kierper. Fir d'Startplaz, stoe direkt mat Äre Féiss 30-90 cm auserneen. Lunge op déi riets Säit, biegt Äre richtege Knéi an hält Äert lénks Been direkt. Da riicht Iech erëm op ouni Är Been vum Buedem opzehiewen. Halt Äre Réck sou riicht wéi méiglech, loosst Äre Kapp net erofsetzen a gitt sécher datt de Knéi am Moment vum Lunge (op engem gebogenen Been) ni iwwer d'Spëtze vun den Zänn erauskënnt. Maacht eng ähnlech Lunge no lénks. Dës Übung leet manner Stress op Är Knéien a leet méi Stress op d'Muskelen déi Dir wëllt bauen.
- Maacht 10-20 Wiederholungen vun der Übung an all Richtung, ofhängeg vun Ärem kierperlechen Zoustand.
5 Probéiert d'Lunge zréck. Esou Attacken erlaben Iech d'Muskelen vun de baussenzegen Oberschenkel perfekt auszeschaffen. Fir zréckzekucken, plazéiert Är Féiss Schëllerbreet auseneen a mat engem Fouss e grousse Schrëtt no hannen no Ärem ënnerstëtzende Been. Zur selwechter Zäit sëtzt Dir mat béide Knéien gebéit a bleift e bëssen an der Lunge Positioun. Da fänkt lues erop ze klammen an Äert hënnescht Been zréck an hir originell Standplaz.
- Widderhuelen d'Übung 10-15 Mol fir béid Been. Follegt dräi Approche am Ganzen.
- Dir kënnt Hantelen an Ären Hänn huelen fir dës Übung e bësse komplizéiert ze maachen.
6 Maacht traditionell Squats. Steet direkt op a plazéiert Är Féiss Schëllerbreet auserneen. Halt Äre Bauch ugespaant an Äre Réck direkt. Fänkt u selwer ze senken wéi wann Dir an engem Stull sëtzt, awer stoppt wann d'Knéien an e richtege Wénkel gebéit sinn an Är Hëfte parallel zum Buedem sinn. Da klëmmt zréck an d'Startplaz beim Stoen (bewegt d'Been net). Widderhuelen d'Übung 5-10 Mol, ofhängeg vun Ärem eegene kierperlechen Zoustand.
- Fir d'Laascht ze erhéijen, Squats ze maachen, kënnt Dir Hantelen an Ären Hänn halen. D'Gewiicht vun den Hantelen sollt no Ärem eegenen Diskretioun gewielt ginn: benotzt sou Hantelen mat deenen Dir bequem schafft zu enger bestëmmter Zäit.

Method 2 vun 3: Ausübungsausrüstung

1 Maacht Seiten aus enger stänneger Positioun. Lateral Been Schaukele vun enger stänneger Positioun sinn ähnlech wéi Schaukelen aus enger ufälleg Positioun, ausser datt Dir stitt an zousätzlech Belaaschtung op de bewegende Been leet. Stand direkt mat Ärer rietser Hand op enger Mauer, Schinn, oder um Réck vun engem stabile Stull. Huelt eng Hantel an Ärer lénkser Hand a leet se op Ärem lénksen Oberschenkel. Biegt Äert lénks Been liicht an hëlt se op d'Säit, a gitt et dann zréck op seng Plaz.Halt Äre Réck direkt.
- Maacht 5-10 Wiederholungen vun der Übung (ofhängeg vun Ärem kierperlechen Zoustand). Wann Dir fäerdeg sidd mat der Übung op engem Been, plënnert op dat anert Been a maacht datselwecht.
- D'Gewiicht vun der Hantel hänkt dovun of wéi vill zousätzlech Gewiicht Dir bequem schafft mat der aktueller Zäit. Start mat enger liichter Hantel a lues a lues (wéi Är Fitness verbessert) erop op méi schwéier Gewiichter.
- Alternativ kënnt Dir en Erweiterungsgurt benotzen. Et ass eng elastesch Band speziell entwéckelt fir ze trainéieren. Fir sou e Band ze benotzen, bind et mat enger Loop (oder huelt direkt en Expanderband a Form vun engem Ring), entspriechend dem Ëmfang vun Ären Hüften. Stand an der Loop an zitt se iwwer Är Knöchel. Wann Dir Är Been op d'Säit hëlt, wäert den Expander Är Bewegunge widderstoen.
2 Probéiert de Gang vun engem Monster oder engem Sumo Ringer ze weisen. Dës Übung erfuerdert e ringfërmegen Expander. Et sollt grouss genuch si fir Är Been ze wéckelen an e bësse Resistenz ze bidden wéi Dir se verbreet. Den Expander kann op Knéi Niveau positionéiert ginn (just iwwer de Knéi Gelenker), bei de Knöchel oder op den Zänn vum Fouss (wat och ëmmer méi bequem fir Iech ass). Wann den Expander op der Plaz ass, verbreet Är Been breet genuch fir mëttelméisseg Resistenz vum Expander ze fillen. Da biegt Är Knéien liicht, biegt och Är Ellbogen a verlängert se virun Iech.
- Fir de Gang vun engem Monster ze weisen, hält den Expander fest an trëppelt zréck a vir, beweegt ee Been nom aneren.
- Fir de Gang vun engem Sumo Ringer ze weisen, hält den Expander fest a gitt lénks a riets mat Säitestufen.
- Maacht 5-10 Wiederholungen vun dëser Übung (an all Richtung), ofhängeg vun Ärem kierperlechen Zoustand.
3 Spadséiergank op enger Lafbunn. Fir dës Übung soll den Hang vun der Lafbunn 3-5 Grad sinn an d'Geschwindegkeet ass ongeféier 3-5 km / h (ganz lues). Als éischt, klot op d'Lafbunn mat Äre Féiss op de Säitepanelen (déi net beweegen). Mat Ärer rietser Säit vis -à -vis vun der viischter vun der Lafbunn, plazéiert Är riets Hand op de viischte Grëff vun der Lafbunn (um richtege Grëff) an Är lénks Hand um lénksen Handle fir Ënnerstëtzung. Schrëtt op der Lafbunn a fänkt op d'Säit ze goen. Erëm, wann Är riets Säit mat der viischter Säit vun der Lafbunn steet, musst Dir no vir goen, Äert lénks Been mat Ärem richtege Been ze kräizen.
- Maacht dës Übung fir 5-10 Minutten op all Säit, pauséiert fir 30 Sekonnen all Minutt oder sou.
- Start der Übung mat extrem gerénger Geschwindegkeet sou datt Dir d'Méiglechkeet hutt fir un d'Beweegunge gewinnt ze ginn. Wann Dir bequem sidd, kann d'Geschwindegkeet erhéicht ginn. Wéi och ëmmer, bewosst datt d'Geschwindegkeet net den Haaptparameter an dëser Übung ass, d'Haapt Saach hei ass Bewegung. Dofir ass mat enger lueser Geschwindegkeet sou effektiv ze schaffen.
4 Maacht Kettlebell Schaukelen mat béide Hänn. Wann Dir e Paar Kettlebells hutt oder Zougang zu esou Ausrüstung am Fitnessstudio hutt, da wäert et Iech hëllefen Är Oberschenkelmuskelen ze bauen. Stand mat Äre Féiss Schëllerbreet ausser, biegt no vir, gebéit an der Beckenregioun, a gräift de Kettlebell Grëff mat béide Hänn.
- Halt Är Waffen a Réck riicht, hëlt d'Kettlebell erop a schwéngt se no vir wärend Dir Äert Been a Kierper riicht. D'Kettlebell soll e Véierelkreesbunn no vir an no uewen beschreiwen.
- Weider, no der natierlecher Bewegung vun der Kettlebell an der entgéintgesate Richtung, biegt erëm am Beckenberäich, biegt Är Knéien a gitt d'Kettlebell zréck op de Buedem.
- Maacht dräi Sätz vun 10-15 Wiederholungen vun der Übung.

Method 3 vun 3: Zousätzlech Moossnamen, déi hëllefe kënnen Är Hüften ze erhéijen

1 Maacht Yoga Übungen déi Är Oberschenkelmuskelen engagéieren. Yoga Hip Übunge si speziell entwéckelt fir ugespannte Muskelen am Hip Beräich ze strecken.Technesch gesinn kënnen all Yoga Posen als Übunge fir d'Hëfte ugesi ginn, well Yoga am Allgemengen ass entwéckelt fir dëst Gebitt ze stäerken. Wéi och ëmmer, et ginn e puer spezifesch Haltungen déi dëst Beräich zielen, hëllefen hir Mobilitéit ze erhéijen, d'Blutzirkulatioun ze verbesseren an de Réckwéi ze reduzéieren. Zilgeriicht Übung fir Är Hëfte ka se wuel an ugespaant maachen, a Yoga kann hëllefen dës Spannung ze befreien.
- Déi folgend Positiounen si recommandéiert fir d'Hüfte Muskelen ze strecken:
  - Haltung vun engem glécklecht Kand;
  - gebonnen Wénkel stellen beim Léien;
  - Frog Pose;
  - Auge Positioun;
  - verschidde Variatiounen vun der Pose vun enger Taub;
  - Kamellenstellung;
  - Held poséieren.
2 Stretch Är Oberschenkelmuskelen. D'Hüftgelenker si zimlech stabil Gelenker mat enger grousser Unzuel vun ugrenzende Muskelen a breet Palette vu Bewegung. Wann Dir Är Oberschenkelmuskelen net benotzt wéi se sollen (zum Beispill, sëtzt just de ganzen Dag um Schreifdësch), kënne se steif a verletzt ginn. Är Oberschenkelmuskelen ausdehnen ass e super Wee fir Äert ganz Hipgebitt z'entspanen, souwéi Är Wirbelsäit a gutt Haltung ze këmmeren.
- Et gi verschidde Stretchübungen déi hëllefe kënnen den Hip Beräich ze entspanen:
  - Hip Flexor Stretch;
  - Stretching fir d'Rotatormuskelen vun den Oberschenkel;
  - Stretching fir den Adduktor vun den Oberschenkel;
  - Hip Extensor Stretch
  - stänneg Hamstring Stretch
  - Ausdehnung vum iliotibialen Trakt.
3 Iessen méi Protein a Kuelenhydrater. Idealerweis sollten d'Hëfte méi grouss ginn am Volume wéinst der Erhéijung vun de Muskelen an dësem Beräich. Muskele wuesse mat geziilten Übungen fir dat Gebitt. Awer, fir datt Dir genuch Kraaft hutt fir ze trainéieren an e Sportregime op laang Siicht z'erhalen, musst Dir Kuelenhydrater konsuméieren. Dir musst och Proteine konsuméieren déi hëllefen Muskelgewebe opzebauen.
- Am Duerchschnëtt soll eng atletesch Persoun eng moderéiert Molzecht 1-2 Stonnen virum Training an eng moderéiert Molzecht 1-2 Stonnen nom Training hunn. Wann d'Liewensmëttel nëtzlech an ausgeglach ass, gëtt et dem Kierper déi néideg Proteine a Kuelenhydrater fir Energie a Muskelwachstum.
- E Probe -Menü fir e mëttelméissegt Iessen (virum oder nom Training) fir eng Fra kann esou ausgesinn: eng kleng Handvoll Mandelen, e Stéck Fleesch (d'Gréisst vun enger Kaart Kaart), eng Handvoll Geméis an eng Handvoll Reis oder aner Kären. En ongeféiere Menü fir e Mann sollt normalerweis e bësse méi grouss sinn (ofhängeg vun senger Héicht a Gewiicht) bis zu engem duebelen Deel, dee fir Fraen empfohlen ass.
- Och wärend an no der Ausübung musst Dir Waasser drénken fir d'Waasserbalance z'erhalen.
4 Hire e perséinlechen Trainer. Wann Dir eescht sidd iwwer Är Sich no Hipgréisst an Dir hutt genuch Suen zur Verfügung, kënnt Dir e perséinlechen Trainer astellen.
- Notéiert w.e.g. datt et wënschenswäert ass den Trainer déi passend Sport a berufflech Qualifikatiounen ze hunn, bestätegt duerch Dokumenter déi op der virgeschriwwener Manéier erausginn sinn.
- In de meeschte Fäll schaffen Traineren duerch Turnstonnen a Fitnesscluben, dat heescht datt Dir och eng Memberskaart braucht fir sou eng Institutioun ze besichen.
- An e puer Stied si perséinlech Trainere verfügbar iwwer aner Gemeinschaftszentren a Fräizäitprogrammer.

Tipps

Och wa meescht Leit ophalen an der Héicht mat 20 Joer ze wuessen, kann de Breetwuesstum bis zu 70 Joer weidergoen. Dëst ass net nëmme wéinst Gewiichtsgewënn, awer och der Tatsaach datt iwwer d'Joeren d'Hüttgelenker lues a lues op d'Säit bewegen.