Inhalt

• Schrëtt
• Deel 1 vun 3: Verbessert Är Schlofchancen
• Deel 2 vun 3: Ernährung verbesseren
• Deel 3 vun 3: Energize

Dir sidd wahrscheinlech op vill Artikele komm wéi Dir vun der Insomnia lass kënnt, awer vill versoen dat nach ëmmer net. Probéiert mat der Insomnia mat de folgende Methoden ëmzegoen: verbessert Är Diät, energiséiert Iech de ganzen Dag op verschidde Manéieren, a passt Är Schlofgewunnechten un fir Iech méi einfach ze schlofen an besser an der Nuecht ze schlofen.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Verbessert Är Schlofchancen

1. 1 Kuckt en Dokter. Wann dëst Ären éischte Besuch ass, diskutéiert Är Insomnia mat him fir sécherzestellen datt et net mat engem medizinesche Zoustand ass. Et gi verschidde Krankheeten mat Symptomer ähnlech wéi Insomnia, vu Besuergnëss an Depressioun bis Hyperthyroidismus, Lyme Krankheet, an Häerzkrankheeten.
   • Insomnia kann duerch obstruktiv Schlofapnoe verursaacht ginn, wat üblech ass bei Leit déi beim Schlof snorken. Obstruktiv Schlofapnoe gëtt verursaacht duerch exzessiv Entspanung vun de Muskelen am Réck vum Hals, wouduerch d'Atemweeër fir 10-20 Sekonne schmuel a kuerzfristeg Otemknappheet, verursaacht datt de Gehir alarméiert an erwächt. Dëst ka vill Mol an der Nuecht geschéien an ass d'Ursaach vum intermittierende Schlof.
   • Schwätzt mat Ärem Dokter iwwer all Medikamenter déi Dir hëlt - e puer vun hinnen kënne mam Schlof stéieren. Gitt sécher Kräider, Alternativ an aner iwwer-de-Konter Medikamenter ze ernimmen.
   • Wann schmerzhafte Sensatiounen Iech verhënneren datt Dir schlofe kënnt, informéiert Ären Dokter doriwwer.
   • Ären Dokter kann Iech empfeelen Iech kognitiv Verhalenstherapie ze huelen, e Schlofdagbuch ze halen oder Entspanungstechniken ze benotzen fir Iech ze hëllefen ze schlofen.
2. 2 Vermeit Dagesoflaf, oder limitéiert Schlof op e Minimum. Heiansdo wëllt Dir an der Mëtt vum Dag e Patt huelen, awer Dir sollt dat net maachen wann Dir Insomnia erliewt.
   • Wann Dir net ouni Nëss kënnt, limitéiert et op 30 Minutten a bleift waakreg no 15:00.
   • Probéiert Iech sou strikt wéi méiglech un Är Routine ze halen: gitt an d'Bett a stitt zur selwechter Zäit op, och um Weekend.
3. 3 Dekoréiert Är Schlofkummer. Schlof Professionneller sinn d'accord datt d'Bett ausschliesslech fir Schlof a Geschlechtsverkéier benotzt soll ginn, also huelt Computeren an Fernseher aus Ärer Schlofkummer ewech.
   • Hänkt Mëssbrauchsgardinen an Ärer Schlofkummer fir an der Nuecht Liicht ze halen.
   • Halt Är Schlofkummer cool. Ze héich Temperaturen stéieren den normale Schlof. Fuerschung huet gewisen datt e Killkapp Iech hëllefe méi séier ze schlofen an d'Schlofdauer ze erhéijen.
   • Benotzt e wäisse Geräischer Generator oder Fan fir dobausse Kläng ze muffelen an eng bequem Atmosphär ze kreéieren.
4. 4 Probéiert Melatonin oder Valerianwurzel am Owend. Dës Mëttel hëllefen Iech ze schlofen. Huelt se just virum Bett - am Idealfall net méi fréi wéi 30 Minutten virum Bett - a benotzt se net ze laang (méi wéi e puer Wochen) ouni Ären Dokter ze konsultéieren.
   • Dir sollt och Ären Dokter konsultéieren wann Dir Medikamenter hëlt.Och wann Kräuterergänzungen als natierlech Heilmittel ugesi ginn, kënne se heiansdo mat Medikamenter interagéieren.
   • Melatonin ass eng natierlech Substanz déi am Kierper präsent ass an de Schlof-Erwachszyklus reguléiert. Normalerweis fällt d'Quantitéit u Melatonin mam Alter of, an de Mangel dovun ka mat Nahrungsergänzungen kompenséiert ginn. Et ass net bekannt ob dëst Medikament sécher ass mat längerer Benotzung. Huelt 3-5 Milligramm Melatonin 30 Minutte virum Bett. Melatonin kann interagéieren mat Antikoagulanten, Immunosuppressiva, Diabetis Medikamenter, a Gebuertskontrollpillen.
   • Valerian Root ass e Kraiderbestëmmung mat mëller Sedatioun. Valerian kann Suchtfaktor sinn. Probéiert 200 Milligramm 30 Minutte virum Bett. Valerian Root kann d'Effekter vun anere Schlofpillen verbesseren, de sedativen Effekt vun Alkohol, Benzodiazepinen an Drogen, a mat anere Medikamenter interagéieren.
5. 5 Léiert mat Stress ëmgoen. Et ass noutwendeg fir de Stress ze iwwerwannen an et net mat Ärer regulärer Schlofroutine ze stéieren. Et gi verschidde Weeër fir Stress an der Nuecht ze këmmeren: Dir kënnt en Tagebuch halen a stresseg Situatiounen dran beschreiwen, e spezifescht Schlofritual entwéckelen, a progressiv Muskelrelaxatioun üben.
6. 6 Probéiert Akupunktur. Akupunktur reguléiert Hormonniveauen an hëlleft doduerch de Stress ze reduzéieren an de Schlof ze verbesseren. Zousätzlech kann d'Akupunktur d'Verëffentlechung vu Melatonin förderen.
   • Akupunktur am Ouerberäich ass wahrscheinlech am effektivsten fir de Schlof ze verbesseren.

Deel 2 vun 3: Ernährung verbesseren

1. 1 Erhalen d'Waasser Gläichgewiicht. Dehydratioun erhéicht d'Gefill vu Müdegkeet, well et d'Blutt verdickt, d'Häerz muss méi haart schloe fir et ze pumpen, an dësen extra Ustrengung mécht him midd.
   • D'Dokteren empfeelen 2 Liter (ongeféier 8 Glieser) Waasser den Dag ze drénken. Séiss Gedrénks a Kaffi sinn net abegraff. Dir kënnt och natierlecht Waasser aus Geméis an Uebst kréien wéi Waassermeloun, Sellerie, a Broccoli.
   • Dehydratioun ka festgestallt ginn duerch Verdunklung vum Urin: ënner normalen Waassergläichgewiicht ass et eng liicht an transparent Flëssegkeet, a bei Dehydratioun gëtt et däischter giel.
   • Waart net bis Dir duuschtereg sidd. Wann Äert Gehir ufänkt Signaler vum Duuscht ze schécken, leeft Dir ouni Flëssegkeet. Drénkt regelméisseg de ganzen Dag fir Äre Kierper hydratiséiert ze halen.
2. 2 Iessen kleng Iessen regelméisseg de ganzen Dag. Kleng Dosen u Kuelenhydrater a Proteinen hëllefen Iech energesch a alarméierend de ganzen Dag ze bleiwen. Zousätzlech kann eemol eemol all 3-4 Stonnen iessen hëllefen e Réckgang am Bluttzockerspigel an dat verbonne Gefill vu Middegkeet ze vermeiden.
   • Déi wichtegst Saach ass e gudde Frühstück fréi am Dag ze hunn, also spréngt de Frühstück net. Wann Dir dacks an d'Schoul reest oder moies schafft an keng Zäit hutt fir Frühstück ze iessen, maacht et eng Gewunnecht fir viraus ze kachen an Iessen mat Iech ze huelen.
   • Faser an Är Ernärung bäizefügen wäert d'Verëffentlechung vu Kuelenhydrater verlangsamen an hëlleft Mëssbrauch ze vermeiden. Zum Beispill, Popcorn oder Vollkorn Tortillas kënnen an Ären Haaptmoolzechten a Snacks abegraff sinn.
   • Fir kleng Snacks, zum Beispill, fettarme Joghurt mat Beeren a Granola, Vollkorn Flatbread mat blatzegem Geméis, oder Äppelplacken mat Erdnussbotter si super Optiounen.
3. 3 Iwwerdribblen net Kaffi. Et ass allgemeng am beschten net Kaffi am Nomëtteg ze konsuméieren. Wann Dir chronesch Insomnia hutt, probéiert net méi wéi zwee Taass Kaffi (200-300 Milligram Kaffi) den Dag ze drénken.
   • Notéiert w.e.g. datt koffeinfri Kaffi eng kleng Quantitéit Koffein enthält.
   • Besser sech vun Energiedrénken ofzehalen. Eng Dose vun esou engem Getränk ka bis zu 250 Milligram Koffein enthalen.Energiedrénke kënnen Är Koffeintoleranz erhéijen, dat heescht datt Dir méi Koffein brauch fir dee selwechten Effekt ze erliewen. Plus, Energiedrénke sinn héich an Zocker a liwweren dem Kierper net wierklech méi Energie wéi reegelméisseg kueleg Gedrénks.
4. 4 Vermeit alkoholescht Gedrénks. Och wann Alkohol dacks mat Feier a Spaass verbonnen ass, ass et tatsächlech en depressiven a veruersaacht Middegkeet a Schläimkeet, stéiert den Nuetsschlof a mécht Iech méi dacks an der Nuecht erwächen.

Deel 3 vun 3: Energize

1. 1 Kréien Übung. Übung op d'mannst 30 Minutten den Dag, op d'mannst fënnef Stonnen virum Bett, fir Iech ze hëllefen besser an der Nuecht ze schlofen.
   • Ausgaben kierperlech Energie, sidd Dir gläichzäiteg derfir belaascht. Übung aktivéiert déi cellulär Mitochondrien, déi Energie generéieren, d'Zirkulatioun vu vitalem Sauerstoff verbesseren, an d'Verëffentlechung vun Neurotransmitter an Endorphine ausléise fir "gutt Stëmmung".
   • Kuerz Perioden vun Aktivitéit am ganzen Dag kënne hëllefen d'Müdegkeet an der Schoul oder op der Aarbecht ze verwalten. Gitt d'Trap erop anstatt de Lift ze benotzen. Gitt zu Fouss an d'Schoul, net mam Bus. Stitt op a gitt ronderëm Är Aarbechtsplaz all 30 Minutten.
2. 2 Lauschtert energesch Musek. Danz mat der Musek wann Dir Platen aus der Spullmaschinn hëlt, oder Musek an Ärem Aarbechtsberäich spillt wann erlaabt.
3. 3 Maacht Iech selwer mat Waasser. Maacht eng séier Dusch an der Mëtt vum Dag oder wäscht just Äert Gesiicht an Dir fillt Iech vill méi energesch direkt.
4. 4 Spazeieren goen. Och wann Dir fir eng kuerz Zäit dobausse gitt, wäert d'Sonn an d'frësch Loft Iech de Rescht vum Dag energiséieren.
5. 5 Schafft méi effizient am ganzen Dag. Wann Dir fannt datt Insomnia Är Leeschtung negativ beaflosst, probéiert all Oflenkungen ze eliminéieren an, wa méiglech, all Är Opmierksamkeet op d'Aarbecht ze konzentréieren. Zum Beispill, gitt net op sozial Netzwierker wärend Geschäftszäiten.
   • Setzt e kloert Zil fir Iech selwer wéi Dir schafft. Egal ob Dir en Essay fir d'Schoul schreift oder eng Presentatioun op der Aarbecht virbereet, fokusséiert op d'Aufgab bei der Hand sou datt Dir Äert Zil erreeche kënnt a gläichzäiteg energesch kritt. Maacht eng Lëscht vun Aufgaben a maacht se sequenziell.
   • Wann Dir erfrëscht an energesch sidd, huelt Aufgaben un déi mental Ustrengung erfuerderen a loosst Aufgaben wéi d'Dokumenter sortéieren oder se per E -Mail schécken wann Dir midd sidd.
   • Schafft stoe wa méiglech. Dëst wäert Iech erwächen a méi Kalorien verbrennen.