Inhalt

• Deel 2 vun 3: Géi lues a lues op Pull-Ups
• Deel 3 vun 3: Virsiichtsmoossnamen

1 Hänkt op gebogenen Aarm. Fir d'Muskelen an Ären Aarm a Schëlleren ze stäerken, fänkt mat enger hänkeger Bar op Äre gebogenen Äerm un. Setzt e Stull ënner der Bar a steet drop, mam Kinn iwwer d'Bar. Halt op d'Bar mat engem ëmgekéierte Griff (Handfläche vis -à -vis vun Iech), hëlt liicht erop a vir iwwer d'Bar. Halt Är Ellbogen ugespaant, Kinn iwwer d'Bar. Halt dës Positioun sou laang wéi méiglech. Lues a lues d'Héngerzäit op gebogen Waffen erhéijen, dëst hëlleft Iech méi spéit op Pull-ups ze goen.

2 Hänkt op der horizontaler Bar. Dës Übung hëlleft d'Muskele vun de Waffen ze stäerken a lues a lues op Pull-ups weiderzekommen. Fir ze hänken, leet e Stull ënner der Bar sou datt Dir einfach an d'Bar kënnt. Halt un der Bar mat engem richtege Grëff, zitt e puer Zentimeter erop, wärend d'Ellbéi liicht op d'Säiten ausernee solle sinn. Biegt Är Knéien sou datt Är Been de Stull net erreechen, an hält dës Positioun sou laang wéi méiglech.

• Wärend der horizontaler Bar hänkt, sollten d'Schëlleren guer net opstoen. Wann Dir fënnt datt Dir Är Schëllere muss ophiewen, ass et ze fréi fir op Pull-ups ze goen.

3 Negativ Pull-Up. En negativen Pull-up ass eng Übung an där Dir Iech lues a lues vun engem gebogenen Aarmhänk op e richtegen Aarmhänk senk. Fir dës Übung ze maachen, leet e Stull ënner der Bar, steet drop a gräift d'Bar mat engem ëmgekéierte Griff sou datt Är Hänn op d'Schëllerbreed ausernee sinn. Lift Är Been vum Stull op an hänkt u festen, gebogenen Waffen, a senkt Iech dann lues erof. Kommt zréck op de Sëtz an widderhuelen d'Übung.

• Dës Übung soll all Dag gemaach ginn bis Dir d'Geschwindegkeet kontrolléiere kënnt mat där Dir erofgeet. Wann Dir Äre Kierper nach ëmmer net lues erofsetze kënnt a falen, ass et ze fréi fir op Pull-ups ze goen.

4 Maacht e Trainingsplang. Fir Äre Kierper op Pull-ups virzebereeden, musst Dir all Dag eng vun de Virbereedungsübungen maachen. Maacht e Zäitplang, deen tëschent Übungen alternéiert, a vergiesst net Reschtdeeg opzehuelen.

• Start mat hängenden Übungen. Maacht e puer Sätz vun 20-30 Sekonnen mat enger Paus vun 1-2 Minutten tëscht hinnen. Fir Muskelen z'entwéckelen, hänkt sollt all aneren Dag gemaach ginn.
• Da gitt weider op negativ Pull-ups. Maacht 2-3 Sets vun aacht Mol, ofwiesselnd mat Sets vun 1 Minutt Rescht. Maacht negativ Pull-ups all aneren Dag.
• Wann Dir Iech méi zouversiichtlech fillt, kënnt Dir hänkend an negativ Pull-ups an engem Training kombinéieren. Denkt drun tëscht den Übungen ze raschten. Mat der Zäit kritt Dir staark genuch fir op Pull-ups ze goen.

SPECIALIST'S ADVICE

Monica Morris

ACE Certified Personal Trainer Monica Morris ass en ACE Certified Personal Trainer baséiert am San Francisco Bay Area. Mat iwwer 15 Joer Erfarung als Fitness Trainer, huet si hir onofhängeg Coaching Praxis ugefaang a gouf ACE zertifizéiert am 2017. A senge Trainingsprogrammer ënnersträicht hien déi richteg Erwiermung, Ofkillung an Ausdehnungstechniken.

Monica Morris
ACE Zertifizéiert Personal Trainer

Push-ups, Push-ups op de ongläiche Baren, a Virbereedungsübungen preparéieren Äre Kierper fir Pull-ups. Wéi och ëmmer, vergiesst net iwwer Stäerkt a Cardio Training. Ausübung mat extra Gewiicht hëlleft Är Schëller- a Réckmuskelen z'entwéckelen, wärend Cardio hëlleft Iech déi extra Kiloen ze werfen déi verhënneren datt Dir eropgeet.

Deel 2 vun 3: Géi lues a lues op Pull-Ups

1. 1 Fänkt un direkt a biege Waffen ze hänken. Ier Dir mat den Pull-Ups ufänkt, schafft un Ären hängenden Übungen. Start mat hänken op riichte Waffen (3-5 Sets vun 20-30 Sekonnen). Duerno stitt Dir op engem Stull ënner der Bar, gräift et mat engem ëmgekéierte Griff a biegt Är Waffen sou datt Äre Kinn iwwer d'Bar ass. Da biegt Är Been an hänkt, hält Äre Kinn iwwer d'Bar. Maacht dës Übung 3-4 Mol fir 5-10 Sekonnen.
   • Maacht dës Übung all aneren Dag bis Dir Iech bequem fillt.
2. 2 Komplizéiert negativ Pull-ups. Negativ Pull-Ups hëllefen Iech ze léieren wéi Dir Äre Kierper glat erofgeet nodeems Dir eropgezunn hutt. Widderhuelen den negativen Stullzuch, deen an der viregter Sektioun beschriwwe gouf, awer probéiert Äre Kierper liicht um Enn erop ze zéien. D'Beweegung no uewen sollt net abrupt sinn. Widderhuelen dës Übung 4-6 Mol.
   • Wann et einfach gëtt fir Iech negativ Pull-ups ze maachen, kënnt Dir weidergoën.
3. 3 Australesch Pull-ups. Fir dës Übung kënnt Dir eng niddereg Bar oder Barbell Bar benotzen déi um Frame um Taille Niveau fixéiert ass. Huelt eng Positioun ënner der Bar a gräift se mat engem richtege Grëff, Äerm op enger Distanz liicht méi breet wéi d'Schëllerbreet. D'Startplaz gläicht eng ëmgekippte Plank oder Push-Up Start Positioun. Waffen, Been a Kierper si riicht. Dann zitt Är Këscht bis an d'Bar an hält an der Spëtzt Positioun fir 3 Sekonnen.
   • Wann Dir einfach dräi Sätz vun 15 australesche Pull-ups fäerdeg kënnt, kënnt Dir op echt Pull-Ups goen.
4. 4 Gitt weider op Pull-ups. Nodeems Dir d'Virbereedungsübungen beherrscht hutt a genuch Muskelen entwéckelt hutt, kënnt Dir op Pull-ups goen. Vun der Start Positioun (hänkt un der horizontaler Bar mat engem richtege Grëff), zitt Äre Kierper erop bis Äre Kinn um Niveau vun der Bar ass. Halt dës Positioun fir 1 Sekonn, a senk dech dann lues erof. SPECIALIST'S ADVICE

   

   Monica Morris

   
   
   ACE Certified Personal Trainer Monica Morris ass en ACE Certified Personal Trainer baséiert am San Francisco Bay Area.Mat iwwer 15 Joer Erfarung als Fitness Trainer, huet si hir onofhängeg Coaching Praxis ugefaang a gouf ACE zertifizéiert am 2017. A senge Trainingsprogrammer ënnersträicht hien déi richteg Erwiermung, Ofkillung an Ausdehnungstechniken.

   Monica Morris
   ACE Zertifizéiert Personal Trainer

   Gitt sécher Är Hänn ze schützen. Et ass besser a Schutzhandschuesch opzehuelen, soss reift Dir d'Haut vun Ären Hänn of an Dir musst Ären Training ënnerbriechen.

5. 5 Erhéicht d'Zuel vun de Pull-ups lues a lues. Am Ufank kënnt Dir een oder zwee Mol hannereneen zéien. Vergréissert d'Zuel vun den Pull-ups net ze séier, soss iwwerlaascht et d'Muskelen. Füügt een oder zwee Pull-Ups den Dag un Är Trainingen.

Deel 3 vun 3: Virsiichtsmoossnamen

1. 1 Ier Dir eng nei Zort Training ufänkt, konsultéiert Ären Dokter. Dir sollt keng nei Zort Training ufänken ouni e Spezialist ze konsultéieren. Dëst ass besonnesch wichteg wann Dir medizinesch Bedéngungen hutt. Kuckt mat Ärem Gesondheetsspezialist fir ze kucken ob Pull-ups fir Iech kontraindizéiert sinn.
   • Gitt sécher Ären Dokter iwwer all Probleemer mat Ärem Réck, Hals, Schëlleren, Ellbogen oder Hänn z'informéieren.
2. 2 Net sprangen. Wann Dir viru kuerzem ugefaang huet ze zéien, wëllt Dir vläicht erop sprangen fir den Zuch méi einfach ze maachen. Dëst ass e Feeler deen Iech verhënnert déi richteg Muskelen ze benotzen. Pull Äre Kierper erop mat de Muskelen an Ären Aarm a Schëlleren. Spréng net wärend Pull-ups.
3. 3 Maacht Pull-ups net méi wéi 2-3 Mol d'Woch. Pull-ups, wéi all Stäerktübung, sollten net méi wéi 2-3 Mol d'Woch gemaach ginn. Méi dacks Übung wäert Är Muskelen belaaschten. Gitt sécher Pull-ups mat Reschtdeeg ofwiesselnd.