Inhalt

• Berodung
• Opgepasst

• Denkt drun Är Bauchmuskelen ze flexéieren fir den ënneschte Réck op de Buedem ze drécken; Et däerfen keng Lücken tëscht dem Buedem an dem ënneschte Réck sinn. Dës Pose wäert sech op d'Bauchmuskele fokusséieren, wärend d'Wirbelsail schützt.
• Probéiert op d'Plafong ze kucken an d'Tendenz ze vermeiden den Hals ze béien fir erof op Är Féiss ze kucken, sou datt Ären Hals net verletzt. Wann Dir de Kapp an den Hals fillt zevill no vir ze kommen, hieft de Kinn liicht erop.

Riicht Är Been bis d'Féiss riicht op d'Plafong weisen. Riicht Är Féiss erop an hiewe se sou lues wéi méiglech. Gitt sécher net datt Ären ënneschte Réck vum Buedem krullt, oder Dir kënnt blesséiert an net vill Benefice vun der Übung sammelen.

• Wann Dir de Schrëtt 2 einfach maache kënnt ouni Ären ënneschte Réck de Buedem ze loossen, erhéicht d'Schwieregkeet andeems Dir de Schrëtt 2 iwwerspréngt an Är Féiss Richtung Plafong hëlt ouni se ze béien.

Maacht Är Been lues erof. Bréngt Är Féiss sou wäit wéi méiglech erof, wärend Dir den ënneschte Réck am Kontakt mam Buedem hält. Äert ultimativ Zil ass Är Féiss erofzesetzen bis Dir ongeféier 2 cm vum Buedem sidd. Net nëmmen datt Dir Är Féiss ënner Schwéierkraaft fällt, Dir musst Är Bewegung kontrolléieren. Halt Är Waffen fixéiert, awer benotzt se als Ënnerstëtzung fir Är Been ze senken.

• Widderstoen d'Versuchung fir Är Féiss um Buedem ze beréieren wann Dir déi meeschte Virdeeler wëllt.
• Halt Är ënnescht Réck op de Buedem gedréckt fir Är Bauchmuskelen ze zwéngen ze schaffen an Är Wirbelsäule ze schützen. Wat méi schwéier d'Ausübung wäert sinn, wat Är Féiss méi no um Buedem sinn, also haalt d'Féiss sou vill wéi méiglech erof, sou datt de Réck de Buedem net verléisst. Wann Dir Är ënnen Réck vum Buedem arching fillt, senkt Är Féiss net sou erof. Wéi Är Bauchmuskele méi staark ginn, kënnt Dir Är Been an der richteger Positioun senken.
• Haaptsaach, vergiesst net ze otmen! Vill Leit halen den Otem wa se dës Übung maachen.

Reduzéiert Äert Tempo wann dës Übung Iech ze einfach ass. Fir d'Ausübung méi schwéier ze maachen, riicht Är Been an hëlt se wärend Dir op zéng zielt, da senkt Är Been fir zéng Zuelen. Dës Übung ass definitiv gutt fir de Bauch, awer et ass e bësse méi schwéier ze maachen.

• Fir Iech selwer erauszefuerderen méiDir kënnt Äre Fouss ongeféier 20% erhéijen, et fir eng Sekonn halen an et dann op en anert 20% erhéijen, et fir eng Sekonn halen a weider de Fouss ophiewen bis op d'Finale Positioun fir ze erreechen. Dir kënnt Är Been a Segmenter op déiselwecht Manéier erofsetzen.

Widderhuelen 3 Mol mat 10-20 Beats / Zäit. Fänkt mat 3 Wiederholungen un, jee 10 Mol, a lues a lues erop op 20 Beats / Zäit. Annonce

Method 2 vu 4: Hiewe d'Been mam Ball

1. 

   
   
   Maacht e Ball tëscht de Féiss an hëlt Är Been. Benotzt e Fitnessball oder e medizinesche Ball kann zousätzlech Resistenz zu der Übung bäifügen, sou datt d'Übung méi schwéier gëtt. Maacht just den Objet tëscht de Féiss, dréckt, a fänkt dann de Been erop ze hiewen bis d'Féiss senkrecht zum Rescht vum Kierper sinn. Hei ass wéi een de Been oprecht hëlt mat engem zousätzleche Gewiicht.

2. 

   Senkt Är Been sou lues wéi méiglech. Wat méi lues den Tempo ass, wat Dir méi laang géint Gravitatioun widderstoe musst, an d'Muskele gezwonge ginn d'Kontroll ze halen. Dëst ass e super Training fir d'Abs, och wann et e bësse méi Ustrengung brauch wéi mat engem normale Beenlift.

3. 

   Praxis Levée Been mat Ball 3 Mol, 5-10 Beats / Zäit. Well dës Übungen e bësse schwéier sinn, fänkt mat manner Beats un, bis Dir Iech gutt genuch fillt fir méi ze maachen. Da kënnt Dir 3 Mol mat 10-20 Beats / Zäit üben.

4. 

   Erhéije d'Schwieregkeet vun der Übung. Wann Dir wëllt, kënnt Dir de Ball mam Fouss hiewen, wärend Dir de Ball mat Ären Hänn beréiert.
   • Hieft Är Äerm a Been zur selwechter Zäit, sou datt Dir de Ball benotze kënnt fir de Réck vum Kapp z'erreechen. Dann hëlt Är Waffen a Been erëm op déiselwecht Aart a réckelt de Ball tëscht Är Äerm a Been.
   • Benotzt Är Féiss fir de Ball op de Buedem ze bréngen an hëlt en erëm erop fir de Ball erëm op Är Hand weiderzeginn. Dëse schwierege Beenlift wäert definitiv Är Abs an Äerm midd maachen.
   Annonce

Method 3 vu 4: Übung schwingen

1. 

   Hieft Är Been erop bis Är Féiss senkrecht zu Ärem Kierper sinn. Weist den Tipp vun Ärem Fouss no vir wann dëst gemaach ass. Fir d'éischt kënnt Dir Är Been net erhéijen wéi erwaart. Halt de Réck riicht a vermeit d'Tendenz iwwer d'Been ze béien.

2. 

   Maacht Är Been lues erof. Wann Är Been hir maximal Héicht erreecht hunn an Dir fillt Iech Middegkeet an Äre Kärmuskelen, da maacht Är Been sanft erof. Probéiert Är Been sou lues wéi méiglech erofzesetzen, sou datt Är Muskele méi schwéier musse schaffen.
   • Dir musst Är Been lues erofsetzen Frënd ass deen deen et mécht amplaz Trägheit ze benotze fir säi Fouss erof ze loossen.

3. 

   Widderhuelen 3 Mol mat 10 Liften / Zäit. Nodeems Dir Iech un d'Bewegung gewinnt hutt, kënnt Dir op 20 Lifter / Zäit erhéijen.
   • Hänkend Beenlifter ass eng besser Variant fir Leit mat Réckprobleemer, well et net sou vill Drock op de Réck setzt wéi Dir géift wann Dir Beenlifter maacht wann Dir leet.

4. 

   Reduzéiert d'Schwieregkeet vun der Übung wann néideg. Wann dës Beenlifter ze schwéier sinn, kënnt Dir d'Knéien erophiewen. Fir dës Variatioun, biegt Är Knéien a bréngt Är Been zesummen wann Dir Är Knéien esou héich wéi méiglech hëlt, bal op Är Broscht. Da senkt Är Been erof a fänkt erëm un. Dës Übung erfuerdert manner Aarbecht vun de Bauchmuskelen. Annonce

Methode 4 vu 4: Lie op Ärer Säit an hieft Är Been

1. 

   Lues deng Uewerkuer lues op maximal Héicht. Dir musst Är Féiss op d'mannst 30-60 cm erhéijen. Dir kënnt Är fräi Hänn op Är Hëfte leeën oder um Buedem virun Iech fir e Gläichgewiicht. Kuckt ëmmer no vir amplaz erof bei Äre Féiss.
   • Gitt sécher datt Är Hëfte senkrecht zum Buedem sinn an den Uewerkierper op der Plaz halen.

2. 

   Lues d'Been erofsetzen. Halt Äre Kierper stänneg ausser mam Been dat Dir hëlt, a lues Äert Been erof bis et dat anert Been beréiert. Gitt sécher Är Wirbelsäule riicht ze halen an vermeit Iech no vir ze béien wann Dir Är Been hëlt.
   • Fir Schwieregkeeten ze erhéijen, senkt Äert iewescht Been awer haalt et ongeféier 2 cm vum Ënner Been fir méi midd ze fillen.

3. 

   Praxis 15 Wiederholungen op all Säit vum Kierper. Nodeems Dir d'Ausübung mat engem Been ofgeschloss hutt, plënnert op déi aner Säit a widderhëlt mat deem Been.
   • Dës Beenübung ass super fir béid Säiten vum Kierper, et ass och e super Training fir Äre Büste ze verbesseren! Déi meescht Been Lifter fokusséieren op der viischter Säit vum Kierper, also ass dëst e super Wee fir de Réck vum Kierper auszeschaffen!
   Annonce

Berodung

• Übung gutt. Probéiert Är Been ze oft ze hiewen oder mat schwieregen (an ze schwéiere) Fousslifter unzefänken kënnen Är Muskele beschiedegen, Är Ausbildung an der Zukunft stéieren.
• Wann Dir e medizinesche Ball wärend Ärem Training benotze wëllt, da sollt Dir mat engem klenge Ball ufänken, soen 3 kg. Da kënnt Dir d'Gewiicht vum Ball allméi erhéijen, zB e 5 kg Kugel.

Opgepasst

• Wann Dir extra Trainingsball benotze wëllt, gitt sécher datt Dir et stänneg tëscht de Been hale kënnt. De Ball op de Kierper fale wäert ganz penibel sinn.
• Wann Dir ufänkt schwindeleg ze fillen oder schwaach ze ginn, stoppt mat der Ausübung a kuckt Ären Dokter. Wann Dir nach ëmmer net mat Schwindel fortgeet, sollt Dir Behandlung sichen.