Inhalt

• Schrëtt
• Opgepasst

Dir musst Är Knéien gesond halen, sou datt Är Mobilitéit net degradéiert am Alter. Mir ignoréieren dacks d'Gesondheet vun eise Knéien, a mir bemierken net Probleemer bis alldeeglech Aktivitéiten wéi droen oder biergof trëppelen. Maacht déi folgend Moossnamen fir Är Knéien ze verstäerken a maximal laangfristeg Mobilitéit ze garantéieren.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Knie Gesondheet verstoen

1. 

   Léiert d'Basisanatomie vum Knéi. De Knéi ass dee gréisste Gelenk am Kierper, besteet aus dem ënneschten Enn vum Femure, dem ieweschte Kapp vum Schankenbeen an dem Knieschnapp. Dës Schanken sinn duerch Bänner a Knorpel verbonne mat abegraff de Menisk als Këssen beim Kontakt tëscht dem Femure an der Schankenbein.
   • De Rotatiounswénkel gëtt benotzt fir de Bewegungsberäich vum Knéi während enger Zuel vun Aktivitéiten ze moossen. Dir musst d'Knéien 65 ° rotéieren fir ze goen, 70 ° fir sech ze béien fir d'Saachen opzehuelen, 85 ° fir d'Trap erop ze goen, an 95 ° fir sech bequem ze sëtzen a stoen.

2. 

   
   
   Allgemeng Knéi Verletzungen erkennen. Als ee vun de meescht benotzte Gelenker am Kierper ass de Knéi ufälleg fir verschidde Verletzungen. Wat Dir méi Wëssen hutt, wat et méi einfach ass Situatiounen ze vermeiden déi zu Ärer Knieverletzung féieren oder verschlechteren.
   • E Bande ass en décke Streifen vum Tissu dee vun der baussenzeger Uewerfläch vum Becken bis baussen vum Knéi leeft. D'Beckenbänner hëlleft de Knéi während der Bewegung ze stabiliséieren. Dës Muskelband kann entzündegt oder schmerzhaft mat Iwwermëssbrauch ginn, wat zu Iliotibial Band Syndrom (ITBS) féiert. Jogger, Wanderer oder Leit déi aktiv sinn erliewen oft dësen Trauma.
   • Déi anterior Kräizbänner ginn dacks während Aktivitéite gerappt wéi lafen, Héichsprong a Landung nom Sprangen. Aner Bänner kënnen och zerräissen.
   • Menue handelt als schockabsorberend Schicht fir de Knéi ze schützen, dee kann einfach während Aktivitéite gerappt ginn, wéi verdréien, en Dréibänk dréinen oder op eemol ofbremsen.

3. 

   
   
   Verstoe wéi aner Deeler vum Knéi funktionnéieren. De Knéi gëtt vun aneren Muskelen am Been ënnerstëtzt, besonnesch de Quadriceps, Hamstring a Glute. D'Kraaft vun dësen Muskelen ze halen ass wichteg fir d'Gesondheet vum Knéi an d'Verhënnerung vu Verletzungen.
   • Muskele wéi Quadriceps, Hamstringen, Hip Muskelen a Glute wierken als Stabilisateure fir de Knéi. Fir Stabilitéit ze erhéijen, Übung a streckt dës Muskelen.
   Annonce

Deel 2 vun 3: Übung fir d'Knéien ze stäerken

1. 

   
   
   Stretch de Beckenbandband. Huelt Iech e bëssen Zäit fir Är Beckenbänner ze strecken an opzewärmen ier Dir schwéier Übung probéiert, e gudde Wee fir Är Knéien gesond ze halen.
   • Stoe mat Ärem lénke Fouss mat Ärem rietse Fouss gekräizt a streckt Är Waffen iwwer de Kapp. Kippt den Uewerkierper sou wäit wéi méiglech no lénks ouni d'Knéien ze béien. Widderhuelen mat rietsem Fouss iwwer lénksem Fouss, lenkt riets.
   • Sëtzt um Buedem mat Äre Been virun Iech ausgestreckt. Kräizt Är Been a bréngt Är Knéien esou no bei Ärer Këscht wéi méiglech, hält e puer Sekonnen. Wiessel Been gekräizt a widderhuelen.
   • Gitt e frësche Spazéiergang ier Dir eng komplizéiert Übung maacht fir Är Beckenbänner eng Chance ze entspanen.

2. 

   Rehabilitatiounsübungen no der Operatioun maachen. Nodeems Dir de Knéi oder de Knéi ersat huet, musst Dir vläicht e bësse Stretching an Übunge maachen fir d'Bewegungsreihe ze erhéijen. Befollegt d'Instruktioune vun Ärem Dokter iwwer wéini Dir no der Operatioun ufänkt ze strecken. E puer populär Bewegungen enthalen:
   • Sëtzt mat Knéien gebéit: Sëtzt Iech op engem kräftege Stull, rutscht ee Fouss hannert de Stull sou wäit wéi méiglech ewech. Halt Är Oberschenkel op der Plaz um Stull. Halt fënnef Sekonnen, da rutscht de Fouss zréck. Widderhuelen mat deem anere Been.
   • Kick de Knéien: Sëtzt Iech op engem kräftege Stull mat de Been zesummegeklappt. Hieft ee Been lues erop bis et ganz riicht ass. Halt fir fënnef Sekonnen, da senkt Är Been. Widderhuelen fir déi aner Säit.
   • Been oprecht: Leet um Réck mat engem Been gebéit, dat anert Been op de Buedem gestreckt. Lues de richtege Been lues erop, da réck erof. Widderhuelen 10 Mol op all Säit.

3. 

   Übt Är Quadren. D'Quadriceps sinn d'Muskele virun der Uewerschenkel, déi mächteg Quadrater verbesseren d'Kraaft a Mobilitéit vun de Been. Maacht Übungen déi dës Muskele viséieren.
   • Uewerschenkel kann hëllefräich sinn fir Leit, déi nohalteg Knieweproblemer oder Knéioperatioun haten. Lie mat de Been riicht. Dréckt d'Muskele virun den Oberschenkel an hält fënnef Sekonnen ier Dir entspant. Denkt drun et op béide Been ze maachen.
   • Schrëtt no vir fir Quadriceps ze praktizéieren. Stoe oprecht mat den Hänn op den Hëften. Schrëtt mat Ärem lénke Fouss laang no vir a méi niddereg um Buedem bis Äert lénks Been an engem 90 Grad Winkel gebéit ass. De richtege Knéi méi niddereg fir bal de Buedem ze beréieren. Widderhuelen dës Übung e puer Mol an da wiesselt d'Säit.
   • Low-Impact-Übungsmaschinnen wéi Spot-Veloen an Laufband kënnen Iech hëllefen Är Quadren mat wéineg oder guer keen Impakt ze trainéieren. Dëst ass méi sécher wéi fir jiddereen mat Rheuma ze lafen oder e Knéi operéiert ze hunn.

4. 

   Stärkt d'Hamstring Muskelen. D'Hamstring Muskele leien hannert den Oberschenkel. Wann Dir Är Hamstringen eemol am Dag streckt an Är Hamstring Muskelen op d'mannst zweemol d'Woch ausübt, hëlleft de Knéi Schmerzen a verbessert d'Mobilitéit.
   • Touch Är Zéiwe. Stoe riicht, leet no vir, wärend Är Wirbelsäule riicht bleift an Är Bauchmuskele verschwannen. Riicht op. Wann Dir et schwéier fannt Är Zéiwen oder Knöchel ze beréieren, leet e Stull virun Iech. Lean vir fir ze probéieren de Sëtz ze beréieren.
   • Heel Lift ass och hëllefräich. Start an enger stellender Positioun mat Äre Féiss parallel a vir. Hieft Är Fersen fir Ären Hënner ze beréieren.
   • Maacht Übunge mat Been. Stinn hannert dem Stull a leet Är Hänn op de Säiten vum Stull. Hieft ee Fouss zréck mat béien Knéien. Senkt dee Fouss zréck op de Buedem. Widderhuelen fir béid Been.
   • Fir d'Bréck ze üben, leet Iech mat Äre Knéien béien. Dréckt Är Gluten a lues Är Hëfte vum Buedem e puer Zentimeter erop. Halt eng Sekonn, da senkt Iech lues erof. Dës Übung bewegt net nëmmen d'Hamstringen, awer och d'Hëfte an d'Hënnmuskelen.

5. 

   Maacht Hip an Hënner Übungen. Déi flexibel Muskelen an den Hëfte an de Glute si béid an d'Beenbewegung involvéiert. D'Kraaft vun dësen Muskelen ze halen kann den Drock op de Knéi reduzéieren. Zousätzlech si vill Hip- an Hënnerübungen och gutt fir Hamstringen.
   • Clamshell Übungen. Lie op engem Hip mat de Knéien gebéit. Hieft d'Knéien vun den Uewerbeen awer haalt d'Féiss a Kontakt. Halt eng Sekonn an da méi niddereg. Widderhuelen 10-12 Mol ier Dir d'Been wiesselt.
   • Kuerz Gamme vu Squats sinn och gutt fir Leit mat Knéi Problemer. Stoe riicht, da squat op de Buedem, biegt d'Knéien, an haalt de Réck riicht. Fir d'Übung méi einfach ze maachen, kënnt Dir virun engem Stull stoen, usetzen an dann opstoen.

6. 

   Maacht mat bei Fräizäitaktivitéiten déi Kierpermuskele kënnen ofstëmmen. Wann d'Beenmuskelen net staark sinn, wäert de Knéi net staark sinn.
   • Yoga ass eng niddereg Auswierkungsaktivitéit déi d'Beenmuskele kann ofstëmmen.
   • Schwammen ass och e super Wee fir Kraaft a Knéi a Been a Flexibilitéit z'entwéckelen, well et eng kollisiounsfräi Aktivitéit ass.
   • Spadséieren a Vëlofueren hëllefen d'Been an d'Knéien staark ze halen an se op ustrengend Aktivitéiten virzebereeden.

7. 

   Sief virsiichteg beim Danzen. Sprangübungen wéi Sprangseel kënnen d'Beenmuskelen entwéckelen, awer wann Dir se falsch maacht, kënnt Äre Knéi wéi. Wann Dir wëllt danzen üben, danzt richteg. Landung mat Knéien riicht wäert vill Drock op d'Gelenk maachen a kann zu enger Verletzung féieren. Fir Är Knéien gesond ze halen, praktizéiert Äerdbunnen an engem semi-squat, mat Knéien gebéit an Äert Schanken oprecht. Wann Dir net mat Ärem Schanken oprecht landen kann, ass et e Problem mat Ärem Kierper. An dësem Fall sollt Dir net danzen. Annonce

Deel 3 vun 3: Lifestyle Ännerungen fir d'Gesondheet vum Knéi ze verbesseren

1. 

   Füügt entzündungshemmend Liewensmëttel an Är Ernärung bäi. Gelenker gi schwaach a schmerzhaft wa se entzündegt sinn, sou datt een entzündungshemmend Liewensmëttel zu Ärer Ernährung bäidréit hëlleft de Knéi Gesondheet z'erhalen.
   • Fësch, Flaxen, Olivenueleg, Avocado, frësch Uebst a Geméis gi gesot anti-inflammatoresch Eegeschaften ze hunn.

2. 

   Passt op datt Dir genuch Vitamin E kritt. Et gëtt ugeholl datt Vitamin E sech mat Enzyme stéiert, déi d'Knorpelschicht a Gelenker briechen. Spinat, Broccoli, Erdnëss, Mango a Kiwi si gutt Quelle vu Vitamin E.

3. 

   Iessen méi Kalzium. Knochengesondheet ass och ganz wichteg fir d'Gesondheet vun Äre Knéien, also maacht Schrëtt fir Osteoporose ze vermeiden. Koumëllech, Joghurt, Soja Mëllech, Kéis a Geessemëllech si gutt Quelle vu Kalzium. Blatgeméis sinn och gutt fir Schanken.

4. 

   Stop Aktivitéiten déi Péng verursaachen. Wann Dir vill Knéi wéi wann Dir eng Aktivitéit mécht, ass d'Chance datt et net an Ärem Knéi ass. Ersetzt mat manner Impaktübungen fir eng Zäit fir Är Knéien ze raschten. No e puer Méint Fokus op Kraaft a Flexibilitéit an Äre Been Muskelen, kënnt Dir un Äre Liiblingsaktivitéiten deelhuelen ouni Péng. Annonce

Opgepasst

• Lafen op haarde Flächen kann de Knéi mat der Zäit degradéieren. Dir sollt ëmmer déi richteg Laafschong undoen an net ze vill lafen.
• Wann Dir Schmerz erlieft wann Dir un Aktivitéiten deelhëllt, da stoppt direkt.
• Rotéiert Är Féiss net a veruersaacht d'Knéien op d'Säit. Dir kënnt d'Bänner, déi de Kniegelenk halen, permanent ausstrecken oder zerräissen (d'Band ass net muskelähnlech, et kann net strecken).