Inhalt

• Schrëtt
• Berodung
• Opgepasst

Egal ob et Fréijoer zu Hue ass, Summer zu Hanoi, oder et ass nëmmen eng Saison dat ganzt Joer wéi Saigon, de Moment wou d'Stränn Iech ufänken ze wénken, wëllt Dir Är Schwammsaachen unzedoen. Wann Dir net fillt wéi Äre Bauch schéin ass, oder Dir wëllt datt et méi fest ass, sinn déi folgend Tipps Äre Guide.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Follegt eng gesond Ernärung

1. 

   Iesst keng Liewensmëttel zwee oder dräi Stonne virum Bett. Äre Kierper verlangsamt wärend Dir schlooft a wäert d'Verdauung vu Liewensmëttel an Ärem Magen komplett stoppen.
   • Owes an an der Nuecht wäert Dir och manner aktiv sinn, dat heescht datt Äre Kierper d'Kalorien späichert, déi Dir spéit beim Iessen konsuméiere wéi Fett, amplaz se fir Energie ze verbrennen. fir Kierper.
   • Probéiert keng Iesse fir zwou bis dräi Stonne virum Bett ze iessen, oder befollegt eng "Dageszäit Diät", dat heescht datt Dir nëmmen am Dag erlaabt an drénkt.

   

   
   

   Michele Dolan

   De Michele Dolan Certified Personal Trainer ass e BCRPA Certified Personal Trainer a British Columbia. Si war e perséinleche Trainer a Fitnesstrainer zënter 2002.

   

   Michele Dolan
   Zertifizéiert Personal Trainer

   Michele Dolan, lizenzéierte Personal Trainer sot: "Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren ouni Bewegung, konsuméiere manner Kalorien wéi Dir verbrennt. Fir Fraen ass de séchere Niveau 1.200 Kalorien den Dag, a fir Männer 1.600 Kalorien den Dag. "

2. 

   
   
   Méi gesond iessen. Et ass wierklech kee Geheimnis wann et drëm geet fir e flaache Bauch ze diäten - iesst just gesond Liewensmëttel wéi Uebst, Geméis a Vollkären an Dréchent. bereet Junk Food wéi Candy, Chips a Fast Food. Just andeems Dir dës einfach Ännerung maacht, bemierkt Dir en Ënnerscheed an Ärer Waistline. Wéi och ëmmer, dat heescht net datt Dir dës Iesswueren op eemol a komplett ophale sollt - gitt op eng gesond Ernärung op eng lues awer bestänneg Manéier fir d'Ingredienten ze ersetzen. ongesond Iessen wéi gesond Liewensmëttel. Hei sinn e puer einfach Ännerungen déi Dir maache kënnt:
   • Iessen méi mageres Protein. Bounen, Nëss a Mager Fleesch sinn all super fir Iech soulaang Dir kee Fett iesst!
   • Vollkäre iessen. Kuckt no Liewensmëttel déi mam Label "100% Vollkorn" oder "100% Vollkorn" sinn an net nëmmen "Miel." Ganz Käre wäerten Iech fir méi laang voll halen, a wéi esou kann Äre Gewiichtsverloscht hëllefen sou datt Dir e flaache Bauch hutt.
   • Iesse fettarme Mëllechprodukter. Ännert Är Intake vu Fettgehalt Mëllechprodukter zu Fettarme Fettzorten, well dës zimlech héich u Protein a Vitamin B6 sinn.
   • Iessen gesonde Fette. Net all Fette sinn ongesond! Déi monounsaturéiert Fette, déi an Avocados, Bounen a Fësch Ueleger fonnt ginn, si wierklech gutt fir Är Gesondheet a si kënnen Iech hëllefen, Gewiicht ze verléieren. Gitt sécher datt Dir Transfette vermeit, déi a ville veraarbechte Liewensmëttel a Pâtisserie fonnt ginn.
   • Reduzéiert Är Natrium ofgeroden. Sodium hält Waasser am Kierper, wouduerch Dir déck erschéngt - besonnesch ronderëm de Bauchberäich. Wann ëmmer méiglech, ersetzen héichnatrium Liewensmëttel duerch méi gesond. Ersetzt regelméisseg Dësch Salz mat Koscher Salz oder Meersalz, déi manner an Natrium sinn, an Dir sollt keng Sojaszooss (Sojasauce) benotzen, well et vill Natrium enthält.

3. 

   
   
   Reduzéiert Är Portiounsgréisst. Amplaz dat falscht Iessen ze iessen, iesse vill Leit et zevill passend Iessen. Dir sollt nëmmen iessen bis Dir Iech voll fillt, da stoppt mam Iessen. Wann Dir regelméisseg gesond Liewensmëttel fir Snacks de ganzen Dag benotzt, fillt Dir Iech net hongereg.
   • E gudden Tipp deen Dir benotze kënnt ass mat engem klenge Teller ze iessen. Op dës Manéier wäert Äre Teller ausgesinn wéi wann et voller Iessen ass, awer Dir iesst manner wéi soss. Probéiert och d'Halschent vun der Plack mat Geméis ze fëllen.
   • Kauen lues a grëndlech beim Iessen. Iessen ka gutt ka hëllefen Verdauung am Bauch ze promoten, wouduerch Dir Iech manner opgeblosen a Gas fillt. Dir sollt d'Liewensmëttel kauen bis se déck sinn wéi Äppelzooss.
   • Maacht eng Paus no all Läffel Iessen. Dëst wäert Äre Mo eng Chance ginn ze realiséieren datt et voll ass, an doduerch hëlleft Iech ze vill ze iessen.

4. 

   Iessen Iessen mat engem niddrege glykämeschen Index. Dës Nahrung brauch méi laang ze verdauen, sou datt Dir méi laang fillt. Äre Kierper wäert d'Nährstoffer lues absorbéieren, déi Iech hëllefen Spikes oder Hypoglykämie ze vermeiden bis Är nächst Molzecht. E puer Liewensmëttel mat engem nidderegen glycemesche Index si gutt fir de Kierper abegraff:
   • Kabes, Muerten, Choufleur, Sellerie, Gurke, Courgette, donkelgréng Zalot, Zwiebelen, Biren, Tomaten, Waasserkress, Broccoli, Banannen, Äppel a Beeren sinn ganz gutt Iessen ze iessen.

5. 

   Schnëtt sou vill Zocker aus Ärer Ernärung wéi méiglech. Niewent der Reduktioun vun iwwerschësseg Kalorien, reduzéiert den Zocker och d'Insulinspiegel am Kierper.
   • Méi niddereg Insulinspiegel bedeit dem Kierper ze hëllefen seng Produktioun vun engem Hormon bekannt als Glukagon ze erhéijen.
   • Glukagon ass eng Substanz déi hëlleft Glukos fir Energie ze verbrennen, an dréit zu engem flaache Bauch bäi!
   • Sidd virsiichteg wann Dir industriell Séissegkeeten ësst. Och wa se hëllefe kënnen d'Kalorienzufuhr ze reduzéieren, si goufen och gewisen Honger ausléisen, a Gewiicht gewannen.

6. 

   Benotzt proteinräich Liewensmëttel fir e Snack tëscht 3 a 4 Auer. Laut Experten, benotzt Protein reich Liewensmëttel fir Snacks ronderëm "gëllene Stonn" vun 3 bis 4 Auer hëlleft de Stoffwechsel erhéijen an de Bluttzocker ausgeglach.
   • Eng Proteinbar oder nahrhaft Pudder gemëscht mat Waasser fir ze drénken (schüttelen), eng Handvoll Mandelen oder Kürbiskerne, oder e puer Stécker fettarmer Kéis si gutt Optiounen fir Iech. .
   • En ausgeglachene Bluttzocker ze hunn senkt den Insulinniveau, wat gutt fir Äre Kierper ass well Insulin Fett an Ärem Bauch ka späicheren.

7. 

   Iessen manner a méi Iessen. Ersetzt d'Routine vun dräi regelméissegen Iessen den Dag mat manner iessen a méi Iessen iessen. Vill Leit maachen de Feeler näischt ze iessen tëscht Kaffi, Mëttegiessen an Owesiessen, besonnesch wa se probéieren Gewiicht ze verléieren.
   • Wéi och ëmmer, sou eng Diät beaflosst Ären Bluttzocker a féiert dozou datt Dir méi wéinst Honger iesst, wat et méi schwéier mécht fir Gewiicht ze verléieren.
   • E puer gesond Iesse fir e Snack all 3 bis 4 Stonnen iessen an Äre Kierper vum Honger hält ass e méi gesonden a méi effektive Wee.

8. 

   Vill Waasser drénken. Dir sollt reegelméisseg Gedrénks komplett mat Waasser ersetzen, besonnesch karboniséiert oder Softgedrénks, well se vill iwwerschësseg Kalorien enthalen a fillt Iech opgeblosen.
   • Vill Waasser drénken hëlleft Gëfter aus dem Kierper ze spullen an Verdauung ze hëllefen, déi zwee wichteg si fir e flaache Mo ze hunn.
   • Wann Dir et langweileg fannt just Waasser ze drénken, kënnt Dir iwwerleeën en Ernärungsdrénken ze maachen amplaz. Einfach Ernärungsdrénke gëtt aus gewéinlechem Waasser gemaach an Zousätz bäigefüügt fir Iech ze hëllefen alarméiert an energesch ze fillen, hëlleft de Metabolismus ze beschleunegen an iwwerschësseg Fett am Bauch ze reduzéieren. D'Rezept fir dëst ass zimmlech variéiert, awer vill enthalen eng Kombinatioun vun Zutaten wéi e puer Scheiwen orange, Zitroun, geriwwe Ingwer, Gurke, frësch Minzeblieder, a frësche Basil. Loosst Zutaten a Waasser iwwer Nuecht - d'Waasser wäert den nächsten Moien "voll mat Nährstoffer" sinn!
   • Opgepasst op d'Spuer vun Ärem Kierper. Äre Pipi soll hellgiel oder kloer sinn; Eng staark giel Faarf an e Geroch kënnen en Zeechen sinn datt Äre Kierper dehydréiert ass.

9. 

   Reduzéiert Äre Konsum vun alkoholescht Gedrénks. Wann den Alkohol komplett aus Ärer Ernärung eliminéiert ka schwéier sinn, sollt Dir iwwerleeën et ze maachen Schnëtt hinnen. Alkoholesch Gedrénks, besonnesch Alkohol, hunn héich Kalorien (Angscht Fakt: eng Fläsch Wäin enthält ongeféier 600 Kalorien).
   • Den Alkoholkonsum verëffentlecht och onerwaart Östrogen am Kierper, an iwwerschoss Östrogen accumuléiert Gewiicht am Kierper.
   • Zousätzlech stimuléiert Alkohol den Appetit an decouragéiert Iech, et mécht et méi einfach fir Iech gedronk ze kréien op Liewensmëttel, déi Dir probéiert net ze konsuméieren, wéi Burger. ), Fritten, Pizza, Schockela a verpackt Chips.
   Annonce

Deel 2 vun 3: Übung fir e flaache Bauch ze kréien

1. 

   Maacht all Dag Aerobic. Natierlech kënnt Dir 100 Crunches den Dag maachen, awer wat wann Dir eng déck Schicht Bauchfett hutt, déi Är Abs bedeckt? Dir musst dëst Bauchfett verbrennen fir d'Ännerung ze gesinn. Cardio erhëtzt Är Kierpertemperatur a erhéicht d'Zirkulatioun, dréit zur Bildung vun engem flaache Bauch bäi. Dir sollt op d'mannst 30 Minutte pro Dag trainéieren, inklusive 1-2 Deeg Rescht pro Woch.
   • Aner Aktivitéite wéi Danzen, Joggen, Tae-Bo, Schwammen, Vëlofueren, an am richtege Tempo goen, sinn eng super aerobic Übungsmethod fir Iech. Tatsächlech hëlleft all Aktivitéit déi Är Häerzfrequenz kann erhéijen! Boxen ass eng gutt Übung fir d'Häerzfrequenz ze erhéijen, wärend d'Muskelen, déi benotzt ginn, wann Dir schloen hëlleft, Iech e flaache Mo ze bréngen.
   • Maacht Intervall Cardio Trainingsübungen, wéi alternéierend Sprints mat frësche Spazéiergang. Wann Dir Iech fillt datt Dir den Otem erëmkritt hutt, sprint erëm. Benotzt dëst Heelmëttel fir insgesamt 20 Minutte gläichzäiteg.

2. 

   Praxis Plyometrics Übungen. Plyometrics sinn Übunge wou Dir "Ausdauer" hutt. Dës Übung kombinéiert Cardio mat Kraaft Training. E puer gutt plyometresch Übungen déi Dir doheem maache kënnt:
   • Sprangjacks. Fänkt un ze stoen, sprangt dann erop wann Dir Är Waffen a Been verlängert fir en "X" ze kreéieren, da landt an enger stellender Positioun. Widderhuelen esou oft jee no Ärer Fäegkeet.
   • Squat-Schub a Push-ups. Start a Push-up Positioun, maacht een Push-up, dréckt dann Är Féiss an zitt Är Knéien erop Richtung Är Këscht, sou datt Är Féiss tëscht den Hänn sinn (ëmmer nach de Buedem an enger Pushup Positioun beréieren. ), da sprange sou héich wéi méiglech, d'Hänn uewen opgehuewen. Zréck op Squatting mat Ären Hänn de Buedem beréieren, da sprang zréck op Push-ups. Leeschtung sou oft wéi Dir kënnt.

3. 

   Inkorporéiere Gebrauch vu Kraaftbauübungen fir Muskelen ze bauen. Méi Muskelübung hëlleft de Stoffwiessel ze erhéijen, sou datt Dir méi Kalorien verbrennt.
   • Bauchübungen beaflossen den ieweschte Bauch, erhéicht Been beaflossen den ënneschte Bauch, a säitlech Flexioun beaflosst den Interkostallgebitt (och bekannt als iwwerschësseg Fett an der Lendegeregioun. ). All Dag braucht Dir nëmmen ongeféier 15-25 Bauch Crunches ze maachen. Wann Dir méi wéi dëst trainéiere kënnt, probéiert Gewichte bäizefügen. Denkt drun datt Crunching nëmmen hëlleft de Muskel ënner dem Bauchfett ze bauen, awer et brennt net iwwerschësseg Fett direkt.
   • Benotzt en Übungsball fir ABS ze trainéieren. Ball swapping ass eng gutt Übung fir Iech. Lie op Ärem Réck, Waffen ausgestreckt iwwer Kapp a packt de Ball. Hieft de Ball virun der Broscht, a gläichzäiteg Är Been (haalt se riicht) vum Buedem. Maacht de Ball tëscht de Knöchel, da senkt Är Äerm a Been fir de Buedem ze beréieren. Widderhuelen deeselwechte Wee awer dës Kéier de Ball vum Knöchel an d'Hand réckelen. Maacht dës 10-12 Wiederholungen.
   • Maacht eng Kombinatiounsübung wéi en Deadlift mat méi schwéier Gewiichter.

4. 

   Maacht dräi einfach Bauchübungen. Dir wäert séier e flaache Mo hunn!
   • Léit um Buedem mat den Hänn op der Säit a Knéien béien.
   • Touch Äre Féiss um Buedem a sëtzt op.
   • Maacht dëst 10 Mol a erhéicht d'Frequenz all Dag.
   Annonce

Deel 3 vun 3: Wuel liewen

1. 

   Consultéiert en Expert. Dokteren, zertifizéiert Diététicienne (net Ernärungsfuerscher) a perséinlechen Trainer kënnen Iech hëllefen ze léieren wat Dir maache musst fir Gewiicht ze verléieren. Denkt ëmmer drun en Dokter oder Diététicienne fir d'éischt ze gesinn, well déi meescht Personal Trainer fannen dacks Weeër fir ze lueden!
   • E perséinlechen Trainer oder Dokter ka vu grousser Hëllef sinn, well se Iech de richtegen Ernärungs- an Übungsplang fir Iech ubidden, fir datt Dir Äre gewënschte Gewiicht erreeche kënnt. Als Guide praktizéieren ass méi einfach wéi eleng ze praktizéieren.

2. 

   Gitt net op eng fad Diät. Gesond Iessen an Bewegung sinn de beschte Wee fir Gewiicht ze verléieren. De Gewiichtsverloscht Regime kann temporär Resultater hunn, awer et wäert Iech no enger Zäit verletzen, oder souguer e schlechte Schued fir Äre Kierper verursaachen. Op laang Dauer wäert eng beschleunegt Ernärung nëmmen dozou féieren datt Dir méi oder ongesond an onhaltbar Weeër iesst a wäert Gewiicht gewannen.
   • Probéiert all Dag e schlecht Iessen z'ersetzen an e gesond bis Dir kee Junk Food méi als Haaptnahrung benotzt.

3. 

   Ni séier. D'Resultater déi Dir kritt, sinn temporär an Dir wäert séier enttäuscht ginn, an et wäert Iech méi einfach maachen ze verzichten.
   • Dir mengt vläicht datt Faaschten am effektivsten ass, tatsächlech wäert et Ärem Kierper schueden an et Iech schwéier mécht Gewiicht ze verléieren.

4. 

   Gitt geduldig! Wann Dir Gewiicht op eng gesond Manéier verléiert, kënnt Dir net direkt Resultater kréien. All Methode déi iwwerschësseg Fett "quickens" wäert wahrscheinlech en negativen Effekt op Är Gesondheet hunn. De beschte Wee fir Är Gesondheet ze erhalen a Gewiicht ze verléieren op laang Dauer ass déi uewe genannte Schrëtt ze verfollegen.
   • Och, bedenkt: verschidde Leit fannen et méi schwéier e méi flaache Mo ze hunn wéi anerer. Déi natierlech Form vum Kierper an den individuellen Niveau vun der Bewegung sinn zimlech wichteg. Methode fir datt anerer séier Gewiicht verléieren, hu vläicht net déiselwecht Resultater fir Iech.

5. 

   Léiert wéi Dir mam Stress ëmgeet. Vill Leit iessen ze vill duerch Aarbecht, Famill oder aner Grënn, déi se ënner iwwerdriwwe Stress setzen. Erauszefannen wéi mam Stress bewältegen kann Iech hëllefen e flaache Mo ze kréien.
   • Probéiert Saache wéi Jogging ze maachen fir Stress ze entlaaschten, oder en neien Hobby wéi Boxen derbäizefügen deen Iech e positiven Outlet fir negativ Emotiounen gëtt.

6. 

   Kritt genuch Schlof fir datt Dir Iech net midd sidd. Adäquate Rescht hëlleft Stress ze reduzéieren. Dir wäert manner Verlaangen hunn. Bauen e gesonde Schlof a Rescht Routine.
   • Studien hu gewisen datt net genuch Schlof ka Gewiichtsgewënn verursaachen, also gitt sécher genuch ze schlofen!

7. 

   Konzentréiert Iech op Äert perséinlecht Bild a Vertrauen. Vill Leit iessen ze vill well se sech besser wëlle fillen, well anerer se traureg maachen, si fille sech eleng, oder si hunn net gär wéi se ausgesinn. Dir sollt net! Dir sidd sou schéin a wonnerbar! Wann Dir akzeptéiert datt Dir selwer wonnerbar sidd, fillt Dir Iech datt e bësse manner Festegkeet am Navelberäich kee Problem fir Iech ass.
   • Vergläicht Äre Kierper net mat engem aneren. Jidderee säi Kierper ass anescht a keen ass dee selwechten. Dir wäert wahrscheinlech kee flaache Bauch brauchen soulaang Dir Iech gutt fillt well dat ass wat wichteg ass.
   Annonce

Berodung

• Waasser drénken virun an no all Molzecht bréngt e Gefill vu Fülle, verhënnert datt Dir iessen.
• Lauschtert Musek beim Training! Fernseh kucken oder aner Aktivitéiten hëllefen Iech ze fokusséieren a motivéieren. Stellt Iech vir wéi super Dir géift mat engem flaache Bauch ausgesinn. Dëst hëlleft Iech selwer motivéiert ze halen.
• Gitt fest - gleeft datt Dir kënnt. Denkt un wat Dir an der Zukunft kritt, Dir kritt vill Komplimenter, Dir gesitt super an all Zort vun Outfit, an Dir wäert e laangt a gesond Liewen liewen.
• Drénkt ëmmer filtert Waasser! Och wann Pepsi oder Coca Cola verlockend kléngt, ersetzt se duerch Waasser. Dir sidd dankbar fir Är Entscheedung!
• Kaffi all Dag gëtt ugeholl datt Dir Gewiicht verléiert, beim Frühstück vum Frühstück kritt Dir Gewiicht.
• Übung a iesst vill gesond Iessen an iesst net Junk Food.
• Notéiert all d'Iessen wat Dir iesst an drénkt an Ärem Ernärungsdagbuch oder benotzt d'Telefonsapp. An denkt drun Informatiounen iwwer Äre Sportsausbildung mat anzebannen. Op dës Manéier kënnt Dir Enn der Woch Äre Fortschrëtt genau verfollegen a Beräicher identifizéieren wou Dir sollt verbesseren. Plus, wann Dir Notizen iwwer alles maacht, fuddelt Dir net!
• Sport regelméisseg. Wann Dir nëmmen all zwou Wochen oder sou trainéiert, hëlleft et Iech net ausser Dir trainéiert LONG. Probéiert Bewegung en Deel vun Ärem Alldag ze maachen. Denkt drun datt verschidde Leit méi Übung brauchen, ofhängeg vun hirem Kierper.
• Iessen natierlecht Iessen, vermeit veraarbechte Liewensmëttel.
• Benotzt net héichstäerkt Liewensmëttel.

Opgepasst

• Maacht keng überschüsslech Bauchmuskelen. Äre Kierper wäert Iech matdeelen wann Dir eng Paus braucht. Oder huelt eng kuerz Paus, huelt en déiwen Otem, an da fuert weider bis Dir mat der Übung fäerdeg sidd.
• Jusen drénken kënne gesond kléngen, awer si enthalen normalerweis déiselwecht héich Zockergehalt wéi Soda. Wann Dir Jus gär hutt, maacht Iech Äert Doheem.
• Benotzt keng Diätmethod zu all Präis! Dëst kann zu Ënnerernährung, Reizbarkeet, Middegkeet, Lethargie féieren, a mécht Iech Loscht op Iessen. Nodeems Dir dës Ernärung ophält, kann e "Yo-Yo Effekt" optrieden a veruersaachen datt Dir méi iesse wéi gewéinlech fir d'Gewiicht ze restauréieren dat Dir verluer hutt an zousätzlech méi Gewiicht derbäi. Frënd.
• Probéiert net plyometesch Übungen ze maachen wärend Dir an enger Pushup Positioun ass, ausser Dir hutt e gudde Grad vu Kontroll an de Beckenmuskelen fir ze vermeiden datt Äre Réck beschiedegt gëtt.