Inhalt

• Berodung
• Opgepasst

• Start mat Äre Féiss Schëllerbreedung auserneen.
• Biegen d'Knéien a squat erof, réckelen den Hënner erof. Setzt weider bis Är Oberschenkel parallel zum Buedem sinn. Halt Äre Schanken oprecht an d'Knéien op de Féiss ausgeriicht.
• Dréckt Iech op a widderhëlt 10-12 Wiederholungen mat 3 Sets.

Traditionell Gewiichthiewen mat festen Haltbeen. Dës Bewegung hëlleft Hamstring Muskelen no enger Ausübungsperiod z'entwéckelen. Benotzt eng Hantel mat engem Gewiicht datt Dir 10 Wiederholungen hiewe kënnt, plazéiert d'Bar um Buedem virun Iech.

• Stoe mat Äre Féiss Schëller-Breet ausser
• Scharnéier an der Taille, de Réck riicht halen an d'Knéien liicht gebéit. Halt d'Hantel mat zwou Hänn.
• Béckt d'Knéien liicht, hëlt d'Hantel fir op den Oberschenkel ze leien, da senkt d'Bar op de Buedem.
• Widderhuelen 3 Sätz vun all 10-12 Widderhuelungen.
• Opgepasst: Är Knéien voll riicht halen wann Dir Gewiichter ophëlt, kann Verletzunge verursaachen, och fir erfuerene Lifter. Nëmme professionell Bodybuilder benotzen dës Technik no jorelaanger Praxis.

Dir kënnt déi meescht Muskelgruppen op Äre Been an enger Bewegung trainéieren. Stoe bannent einfach erreechbar vun der Mauer a maacht folgend:

• Biegt de richtege Knéi fir d'Been eropzesetzen. Riets Schinne géint d'Mauer fir e Gläichgewiicht.
• Dir sollt elo uewen op Ärem lénke Fouss stoen. Bleift riicht.
• Als nächst wäerte Dir Äre lénksen Knéi béien wéi wann Dir amgaang wier ze sprangen.
• Dir stitt nach ëmmer uewen op Äre Féiss, och mat Knéien gebéit.
• Als nächst benotzt Dir Äert lénksen Been fir Äre Kierper mat enger moderéierter Geschwindegkeet ze erhéijen.
• Dir wäert déi ganz Zäit uewen op de Féiss stoen, an natierlech nëmmen op engem Been.
• Widderhuelen 10 oder souguer 20 Mol wann Dir gutt genuch sidd. Widderhuelen mat deem anere Been.
• Fuert weider d'Zuel vun de Liften erop wéi Är Been méi staark ginn.
• Ufanks wäert et schwéier sinn, awer Dir wäert Iech dru gewinnen.
• Dës Bewegung hëlleft de Kälber z'entwéckelen wéi och déi iewescht Been an d'Gluter.

Praxis Levée Kaalwer. Dës Übung konzentréiert sech op d'Kallef wou et ganz schwéier ass d'Gréisst ze erhéijen. Halt eng Hantel oder Hantel op der Schëller. Stoe mat Äre Féiss Schëller-Breet ausser. Stitt op den Fangerspëtzten op den Zéiwen, da maacht Är Fersen erëm erof op de Buedem. Widderhuelen 3 Sätz mat jee 10-12 Widderhuelungen.

• Eenzel Been Lifter sinn nach méi effektiv wéi Gewiichter, an hëllefen Muskelgruppen z'entwéckelen, déi d'Knöchel stänneg halen.

Entwéckelt bannent Oberschenkel Muskele mat engem Sumo Squat. Dëse Schrëtt zielt op déi bannenzeg Oberschenkel an d'Gluter:

• Stoe mat Äre Féiss auserneen a riicht no baussen fir e Wénkel vun 45 ° ze kreéieren.
• Zwou Hänn mat enger waarmer Hantel vir.
• Biegt Är Knéien lues an e Squat, hält de Réck riicht an d'Knéien oprecht op den Zéiwen.
• Sëtzt Iech an engem gemittleche luesen Tempo, dréckt Iech selwer erop.
• Widderhuelen 3 Sätz vun all 10-12 Widderhuelungen.

Annonce

Method 3 vun 3: Iessen fir de Muskelwuesstum

1. 

   
   
   Iessen Iessen mat vill Kalorien. Fir datt d'Muskele méi grouss ginn, brauch Dir méi Energie. Wéi och ëmmer, Dir sollt kee Fast Food a Junk Food iesse fir Kalorien, well dës Liewensmëttel ginn Iech méi schlapp. Kritt vill Kalorien aus ganz gesonde Liewensmëttel fir Äre Kierper energesch ze halen.
   • Iessen mageres Fleesch, Fësch, Eeër a Mëllechprodukter.
   • Nëss, Avocados a Vollkären sinn all gesond Liewensmëttel.
   • Iessen méi Uebst a Geméis.
   • Benotzt Kachueleg aus Nëss, Kokosnossueleg an Olivenueleg fir gesond Fetter. Minimiséieren Transfetter an Déierefetter a frittéiert a verschafft Liewensmëttel.

2. 

   Eet vill Protein. Äre Kierper benotzt Protein fir Muskelen ze bauen, also musst Dir méi Protein wärend dëser Zäit kréien. Iessen Rëndfleesch, Schwäin, Poulet, Fësch a Kéis. Iessen Bounen, Hülsenfrüchte an Tofu fir Planzebaséiert Protein. Wann Dir Probleemer hutt Protein an Är Ernärung ze addéieren, sollt Dir e Protein-befestegt Getränk benotzen oder méi Mëllech drénken.
   • Dir kënnt Kreatin Ergänzunge huelen. Studie weisen datt Kreatin Ergänzunge beim Muskelwachstum hëllefe kënnen wann se all Dag mat Iessen geholl ginn.

3. 

   Vill Waasser drénken. Äre Kierper brauch méi Waasser wéi gewinnt bei intensiver Übung. Waasser hëlleft och Toxine aus dem Kierper ze spullen, an ass essentiell fir den Verdauungssystem. Probéiert op d'mannst 10 250 ml Glieser Waasser pro Dag beim Training ze drénken. Annonce

Berodung

• Erwiermt ier Dir eng schwéier Übung ausféiert.
• Am Allgemengen sollt Dir mat gerénger Intensitéit ufänken a vun do aus entwéckelen.
• Nodeems de Workout fäerdeg ass, sollt Dir d'Quads, d'Hamstrings, d'Gluten an d'Kälber maachen.

Opgepasst

• Consultéiert Ären Dokter wann Dir Froen hutt iwwer déi passend Intensitéit vun der Bewegung fir Är allgemeng Gesondheet.